Hur man når 7-minuterstempo i löpning [5 STEG]

3 min


199
59 delningar, 199 poäng

7 minuter per km är typiskt tempo för de flesta distanslöpare. Det är varken löp- eller joggingtempo, men det är en god grund för att hitta ett bra tempo i din löpning. Om du löper ett maraton med detta tempo så kommer du i mål på strax under 5 timmar. Att springa på det tempot är inte så svårt som det låter. Om du redan är van löpare så är det inte svårare än att träna på löpband med rätt hastighet. Om du inte är en van löpare så kommer det ta tid att bygga upp för rätt tempo, men det är görbart med rätt inställning.

Steg 1

Börja löpa. Om du redan är van löpare, hoppa vidare till steg 5. Om du aldrig sprungit mer än någon minut åt gången så är det dags att komma igång. Börja med att införskaffa ett ordentligt par löpskor. Ingenting överdrivet, men du behöver sportskor för att undvika skador, även när du löper kortare sträckor. Att löpa med dåliga skor kan leda till benhinneinflammation, stukade fötter och knäsmärtor. Snöra på skorna och ut på löpbanan.

Steg 2

Stretcha innan du börjar springa. Då du inte är van med att röra på sig kommer din kropp att vara öm före och efter löprundor under de första veckorna. Ömheten försvinner med tiden, men samtidigt är det en bra indikator att du pressar din kropp tillräckligt. Stretcha framsida och baksida lår, vadmuskler samt höftmuskler före varje löprunda. När du stretchat är du redo att börja löpa.

Steg 3

Börja långsamt och bygg upp tempo. Du kommer inte orka springa 10 minuter första gången. Din kropp och dina lungor behöver tid för att vänja sig, men de kommer vänja sig om du är ihållig. Börja antingen på löpbana, löpspår eller en säker väg där du känner dig bekväm. Spring eller jogga i ett uthärdligt tempo i 2 minuter, följt av gång i 5 minuter. Repetera detta 4 gånger. I slutändan kommer denna träning bestå av 8 minuter jogging och 20 minuter gång. Gör denna träning 3 till 5 gånger i veckan, beroende på din målsättning. Spring inte fler än 5 dagar i rad utan en vilodag. Du kan hålla tiden i huvudet, men det är bättre att använda ett tidtagarur, klocka, MP3-spelare eller mobiltelefon för tidhållning.

Steg 4

Öka tiderna. Efter en vecka av 2 minuter följt av 5 minuter gång, öka löptiden till 3 minuter följt av 4 minuter gång. Repetera dagligen och öka till 4-3, 6.2, 8-1 och slutligen 10-0 när du känner dig redo och kapabel. Spendera inte mer än en vecka åt vardera steg, du behöver pressa dig att öka minst en, två eller tre gånger per vecka. I slutändan kommer du kunna springa 10 minuter i sträck, oberoende av hur långt du kommer kunna springa. När du väl kan löpa 10 minuter i sträck så kommer du börja träna på att öka tempot och gradvis öka din löpsträcka.

Steg 5

Öka dit tempo. Om du kan löpa, men löper något långsammare än 7 minuter per km, så finns metoder för att öka din hastighet. Första metoden är att klocka dig själv för att automatiskt känna pressen att öka din hastighet. Löpband är bra träningsverktyg då du kan träna in en viss hastighet för att sedan överföra denna hastighet till öppen väg. Andra sätt att öka hastighet är att bygga in sprinter i din träning. Tremeters-sprintar ökar din lungkapacitet och tillåter din kropp att anpassa sig till hastighetsökningar. Sprintar håller mycket högre tempo än 7 minuters-kilometrar, så om du klarar sprintar klarar du 7 minuters-kilometrar.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (15 röster, snitt: 8,13 av 10)
Loading...