Supereffektivt: 5 minuters magträning för män


Senast uppdaterad: 27 november 2018

En stark bål förbättrar inte bara din hållning och minskar risken för skador, men ökar också självförtroendet. De flesta män vill hellre ha en skulpterad mage jämfört med en putande kagge. Att effektivt stärka musklerna i magen och nedre delen av ryggen behöver inte vara en tidskrävande uppgift. Utför fem övningar i en cirkelträning med en minut vardera med lite eller ingen vila för att hålla din träning kort och effektiv.

Sicksack

Sicksack är en Pilates baserad övning som riktar in sig på det djupaste lagret av din mage – transversus, samt interna och externa magmuskler. Börja med att ligga på rygg med båda händerna placerade bakom huvudet och knäna till bröstet. Lyft överkroppen och rotera höger axel mot vänster knä medan höger ben sträcker sig ut till en 45 – graders vinkel från golvet. Vrid och rotera mot den andra sidan. Gör så många repetitioner som du kan på en minut.

Alternerande sidoplankor

Stärk din bål och förbättra samtidigt din balans med alternerande sidoplankor. Börja med att ligga på sidan med din högra hand under din axel och höger knä på marken. Sträck ditt vänstra ben ut och hitta balansen. När du har balansen, sträck ditt högra ben och placera din högra fot framför din vänstra fot för att bilda en sidoplanka. Vrid din kropp mot golvet och placera din vänstra hand neråt för en fullständig plankposition. Fortsätter att rotera till andra sidan medan din vänstra arm förblir förankrad i golvet och bildar en sidoplanka i motsatt riktning. Fortsätt att byta sidor i en minut.

Bergsklättrare

Bergsklättrare höjer pulsen samtidigt som det ger dig en intensiv bålstärkande utmaning. Börja i plankposition med handlederna direkt under dina axlar och benen utvidgade för att bilda en rak linje från hälarna till dina axlar. Påbörja en jogging rörelse när du i växlande ordning drar knäna upp mot bröstet medan den motsatta foten är på plats. Håll din kropp i en plankposition och undvik att lyfta dina höfter mot taket. Gör joggingrörelsen i en minut.

Rygg-extensions

Rygg Förlängningar förbättrar din hållning och minskar ryggsmärtor genom att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Börja liggande på magen med armarna vikta ovanpå varandra och din panna vilandes på dina händer. Håll benen ihop och förankrade i golvet. Andas in när du lyfter överkroppen upp, håll armbågarna breda och huvudet på händerna. Andas ut när du återvänder till golvet. Fortsätt i jämn takt under en minut.

Dubbla benlyft

Benlyft är en effektiv och utmanande träning för att stärka alla din bålmuskler. Börja med att ligga på rygg med händerna längs sidorna och benen utsträckta till taket. Andas in när du sänker benen mot golvet så långt du kan utan att ryggen rör sig. Andas ut och utvidga benen tillbaka mot taket. För en större utmaning, lyft ditt huvud, nacke och axlar och placera händerna bakom huvudet under hela övningen.

Källor