45 minuters cirkelpass – Exakt rutin med övningar

3 min


201
14 delningar, 201 poäng

Om du har 45 minuter till godo några gånger i veckan och du vill tappa lite extra vikt, bli starkare och bara må bättre totalt sett, kan cirkelträning vara det perfekta valet för dig. Cirkelträning kombinerar en mängd olika konditions- och styrkeövningar för att arbeta olika muskelgrupper, vilket ger dig en väl avrundad träningsrutin med förmåner för hela kroppen. På grund av de olika övningarna, är cirkelträning bra för dem som blir uttråkade av att göra samma övning. Det finns flera olika övningar du kan prova för ett program för hela kroppen som kommer att bränna kalorier och hålla ledan på avstånd medan du växlar övningar och intensitetsnivåer.

Cirkelträning

Enligt det amerikanska rådet om motion, kan en 68 kg:s person bränna cirka 230 kalorier under en 45 minuters måttligt intensiv cirkelträning, eller cirka 430 kalorier under hög intensitet. Detta motsvarar förbättrad kardiovaskulär och muskulär kondition, samt viktminskning och andra hälsofördelar, som bättre kolesterol och minskad risk för ohälsa och sjukdom. På grund av den blandning av övningar som används under cirkelträning, är människor som utövar dem mindre benägna att bli uttråkade, vilket är ett vanligt skäl till att hoppa av ett träningsprogram. Dessutom är det bästa med cirkelträningen den ändlösa kombination av övningar som du kan använda, från olika typer av konditionsträning och en variation av styrketräningsövningar. Ett grundligt 45-minuters program kan bli precis vad du gör det till, så länge du arbetar en mängd olika muskelgrupper och håller ditt tidsmål.

Cirkelträning med kroppsvikten

Styrketräningsövningar som är beroende av din kroppsvikt för resistens är en viktig komponent i de flesta cirkelträningar. Gör övningar för över- och underkroppen, liksom dina bålmuskler, inklusive dina magmuskler och nedre delen av ryggen. Armhävningar, chins, knäböj och utfall är några av de möjliga valen. För en 45 – minuters rutin, prova en cirkel med 10 olika kroppsstyrkeövningar, se till att inkludera övningar för hela kroppen. Börja med en två minuters uppvärmning med någon form av lätt konditionsträning för att få dina muskler att mjukas upp innan styrketräningen. För varje övning, gör så många repetitioner som du kan under en minuts tid. Blanda varje övning med en minut av kondition, såsom hoppa rep eller springa på ett löpband, vilket ger en 15 sekunders vila mellan varje aktivitet. Slutför denna cirkel två gånger för att nå 45 minuter.

Maskiner och utrustning

Viktmaskiner och utrustning som motståndsband eller stabilitetsbollar kommer också väl till användning för en cirkelträning. Du kan intensifiera många av kroppsviktsövningarna genom att lägga till hantlar eller ett motståndsband, och maskiner fungerar bra för benpress, knäböj och bänkpress. Andra rörelser, såsom bicepscurls eller kabelpress, kräver att du har tillgång till träningsutrustning i din rutin. Gör en 45 – minuters cirkel där du använder maskiner och utrustning i likhet med cirkelträningen med kroppsvikten, där du blandar styrkeövningar med konditionsträning och utför övningar som arbetar hela kroppen.

Målinriktad cirkelträning

Ett annat alternativ är en 45 – minuters cirkel som inriktas på ett visst område, som din över- eller underkropp eller din bål. Till exempel kan cirkelträning för överkroppen inkludera träning för biceps och triceps samt armhävningar och chins med omväxlande konditionsträning. Inkludera plankan, armhävningar, broar och andra bålförstärkande övningar i cirkelträningen. Återigen, med hjälp av en ett-till-ett princip, med en minut för styrketräningsövningar, följt av en minut av konditionsträning, vilket är standardformatet för en 45 – minuters rutin. Glöm inte din uppvärmning, viloperioder och nedvarvning efter att du har slutfört cirkeln två gånger.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (15 röster, snitt: 7,13 av 10)
Loading...