Optimal 4 månaders träningsplan [3 experter reder ut]


Senast uppdaterad: 30 november 2018

Fyra månader är en realistisk tidsram för den som vill ändra sin fitness och sin fysik radikalt. Fitness består av nio olika egenskaper – styrka, kraft, rörlighet, balans, flexibilitet, muskeluthållighet, kardiovaskulär uthållighet, styrkemässig uthållighet, och koordination, enligt atletiske coachen Brian Mackenzie. Istället för att försöka bryta ner träningen för att förbättra alla dessa områden individuellt bör du fokusera på att förbättra styrkan, konditionen och kroppshållningen, för att bli mer generellt vältränad. Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

Första månaden

Börja försiktigt och vänj dig under den första månaden. Träna kondition tre gånger i veckan och lyft vikter två gånger i veckan. Dr. Paul Witzel från New England Baptist Hospital och Boston Sports & Shoulder Center rekommenderar att du börjar med lätta konditionspass om 30 – 40 minuter, som gång och cykling, och att lyftandet består av 8 – 12 repetitioner. Låt det vara enkelt när du tränar styrka – gör squats med bara kroppsvikten eller lätta hantlar, armhävningar, eller bröstpress med hantlar, en maskin eller rodd för att arbeta med ryggmusklerna, och en övning som tränar kärnan som plankan eller curl-up.

Andra månaden

Öka svårigheten lite under den andra månaden. Istället för lätta konditionspass ska du nu träna intervaller. Jennifer Cassity, som är en erfaren tränare på Crunch Fitness, rekommenderar att du tränar på löpbandet. Värm upp i fyra minuter, gå i två minuter och spring i en minut, upprepa detta tre gånger, och varva ned i fem minuter. Även om denna övning är framtagen för löpbandet kan du använda den i alla former av konditionsträning. När du tränar styrka bör du hålla dig till tre set om 8 – 12 repetitioner, men försök istället med mer avancerade övningar – squats med skivstänger istället för kroppsvikten, kör med mer vikt på bröstpressen, eller hitta ett svårare sätt att göra armhävningar – till exempel med höjda fötter – använd en hantel eller skivstång för rodd, och börja träna marklyft. Om du är osäker på dessa övningar kan du ta hjälp av en instruktör.

Tredje månaden

Under den tredje månaden bör du börja märka av skillnader i din fitnessnivå. Ditt schema för veckan ändras inte mycket, utan du fortsätter träna kondition tre gånger i veckan och med vikter två gånger i veckan. Gör intervallerna mer utmanande genom att öka intensiteten och minska viloperioderna. Istället för en minut i halvhög takt och två minuter i lätt takt bör du nu göra 15 sekunder i hög takt och 75 sekunder i stadig takt. När det gäller vikter bör du öka vikterna du använde under den andra månaden och börja göra supersets, vilket innebär att du gör två övningar direkt efter varandra. Gör 8 – 12 repetitioner squats, och fortsätt sedan med 8 – 12 repetitioner utmanande marklyft. Vila i 60 – 120 sekunder och upprepa sedan detta två gånger. Gör detsamma med dina två övningar för överkroppen.

Fjärde månaden

Avsluta din fyra månaders långa plan med en peak. Fortsätt träna intervaller i 15 sekunder, men minska viloperioden till 45 sekunder och sikta på att göra detta 8 – 12 gånger. Prova även att göra mer utmanande versioner av konditionsträning. Om du har använt alternativ med låg effekt som en träningscykel eller crosstrainer kan du bege dig utomhus för att försöka springa uppför backar eller trappor, eller prova att simma istället. När det gäller styrkan bör du satsa på att sätta personliga rekord. Håll dig till den tredje månadens plan under den fjärde månadens första två veckor, och sikta bara på att försöka lyfta lite tyngre, eller öka repetitionerna med en till två stycken per träningspass. Ta det lite lugnare under vecka tre, och reducera vikterna med 30 % – 50 %. Under den sista veckan bör du göra max fem repetitioner per övning. Du ska då lyfta så tungt som möjligt, med bra hållning, under alla fem repetitioner.

Källor