Skip to main content

Vad du MÅSTE veta om Squats & Marklyft om du menar allvar

Att arbeta med underkroppen med fria vikter kräver användning av flera tyngdlyftningsövningar som kan vara svåra att behärska. Bland dessa finns squats och marklyft. Även om utförandet av varje övning varierar drastiskt arbetar de egentligen med samma primära muskelgrupp i underkroppen. Skillnaden i utförandet involverar dock olika sekundära muskler. Att förstå hur varje övning påverkar kroppen är nödvändigt för att nå dina träningsmål.

Squats knäböj

Squats

Även om det finns två varianter av en squat – front och back – arbetar båda med samma primära muskelgrupp i underkroppen, och utförandet är ganska lika när det gäller de nedre kroppsdelarna. En squat kräver att du pressar ihop knäna, böjer dig vid midjan och höjer dig till en stående position medan du håller en hantel antingen framför eller bakom nacken. En squat involverar främst quads, hamstrings, gluteus och delar av ländryggen, och använder dina magmuskler och erector spinae som sekundära stabiliserare.

Marklyft

Marklyft har också ett par olika varianter, inklusive standard, sumo och stiff-leg. Den enda varianten som inte främst arbetar med quads är stiff-leg. De andra två arbetar helt och hållet med quads, och alla tre arbetar med hamstrings, vader, gluteus och ländryggen. Marklyftet arbetar också med flera sekundära muskler för stabilisering, inklusive latissimus, obliques och trapezius. Ett marklyft modell standard börjar med att skivstången är på golvet och att knäna pressats ihop. Lyftaren tar tag i skivstången, rätar knäna för att helt kunna arbeta med quads och hamstrings, och rätar sedan på midjan och ryggen till en stående position.

Jämförelse

Både squat och marklyft arbetar mestadels med samma primära muskler, kräver samma sorts utrustning och har samma start- och slutposition för båda faserna i lyftet. Ändå är de båda övningarna mycket annorlunda. En squat är egentligen en pressövning, där du pressar vikt mot gravitationskraften, medan marklyft är en dragövning där de berörda musklerna inte direkt bär viktkällan. På grund av detta kräver anstränger en squat underdelen av kroppen mer, medan marklyft ger en mer jämn fördelning av vikten längs överkroppen.

Överväganden

Även om squats och marklyft skiljer sig på flera olika sätt är de två övningarna lika nog gällande primära muskelgrupper för att avråda utförande av båda lyft under samma träningspass, förutom för avancerade vikttränare eller tävlingslyftare. För bästa resultat kan du byta ut en övning mot den andra under efterföljande träningspass, eller byta med några veckors mellanrum för att förhindra att din kropp snabbt anpassar sig till en särskilt rutin. Använd alltid en spotter för squats som utförs utan en Smith rack, och använd en mjuk, kontrollerad rörelse för varje lyft.

Källor

Vanliga söktermer:
  • hur påverkar squats kroppen,
  • squat effekt,
  • squats eller marklyft



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *