Tyngdlyftning kan förstöra din kropp. Förebygg det så här


Senast uppdaterad: 22 september 2017

Regelbunden tyngdlyftning kan orsaka problem i skuldran och rotatorkuffen. Enligt en rapport från september 1998 i ”American Journal of Sports Medicine”, kan tyngdlyftningsövningar såsom skivstångspressar bakom nacken sätta överdriven stress på rotatorkuffen, och bör undvikas. Men i avsaknad av ett befintlig rotatorkuffskada, bör marklyft som utförs med lämplig vikt och rätt teknik inte skada din rotatorkuff.

Skivstång marklyft

Lär känna din axelled

Din axel är en komplex led som består av tre ben: överarmsbenet eller överarmsbenet, nyckelbenet och skulderbladet. Din axel en kulled med huvudet på din humerus inpassat i en hålighet i änden av skulderbladet. De fyra rotatorkuffmusklerna – supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och teres minor – bildar ett skydd för huvudet på din humerus, och håller överarmen tryggt i axelleden.

Rotatorkuffskador

Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons, är de två främsta orsakerna till att rotatorkuffen skadas olyckor och degenerering. En olycka kan orsakas av att du faller på din utsträckta arm, lyfter ett tungt föremål med ett ryckig rörelse, bryter nyckelbenet eller att axeln hamnar ur led. Degenerativa skador orsakas av upprepad stress, såsom att upprepa samma axelrörelse vid tyngdlyftning.

Marklyft och dina rotatorkuffar

När du utför marklyft, arbetar dina rotatorkuffar intensivt för att stabilisera skulderbladet och hålla överarmen fast i axelleden. I en artikel för Functional Movement Systems betonar styrkecoachen Gray Cook att du inte bör rycka på axlarna eller dra i ditt skulderblad samtidigt som du höjer stången från golvet. Detta ställer extra stress på rotatorkuffen. Med en lätt vikt är det mer troligt att du rycker på axlarna eller drar i ditt skulderblad. Det är mycket svårare att rycka på axlarna och dra i skulderbladen med en tung vikt. Spänn dina axlar för att förbättra ledstabiliteten och minska belastningen på dina rotatorkuffar. Använd inte en alltför tung vikt som äventyrar din teknik och ökar risken för skador. Se till att du kan göra en korrekt höftrörelse, hålla ryggen rak, och bröstet upp.

Hur ofta kan man göra marklyft?

Marklyft omfattar flera leder och muskler samtidigt. Det är en intensiv träning som ställer krav på muskuloskeletala strukturer även när den utförs med rätt teknik. Även om marklyft inte i sig är dåligt för rotatorkuffen, bör du inte utföra övningen mer än två gånger i veckan, med minst två dagars vila mellan träningspassen för att säkerställa tillräcklig återhämtning. Om du använder mycket tunga vikter, träna marklyft bara en gång i veckan.

Övningar för att minska belastningen

Bänkpress med brett grepp lägger överdriven stress på dina rotatorkuffar. Enligt ”American Journal of Sports Medicine,” bör du använda ett grepp som inte är mer än 1,5 gånger din biacromiala bredd. Detta är ett något bredare än axelbrett grepp med underarmarna ungefär parallellt med varandra. Den biacromial bredden är avståndet mellan de två beniga utsprången högst upp på varje axel. Undvik skivstångpressar bakom nacken och latsdrag bakom huvudet. AJSM säger att dessa övningar orsaka överdriven extern rotation av axelleden och kan skada dina rotatorkuffar.

Källor

Vanliga söktermer:
  • marklyft hur ofta,
  • skador tynglyftning