Skip to main content

Träna på jobbet: 4 sjukt smarta hantelövningar för kontoret

Att ta några snabba raster på tio minuter för att göra hantelövningar på kontoret kan vara en boost för din metabolism, öka din styrka och hjälpa dig bibehålla energin under dagen. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2010 visade att motståndsträning också kan förhindra viktuppgång och minska kroppsfett. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna personer gör styrketränande övningar som involverar alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Detta inkluderar ben, gluteus, mage, rygg, bröst, biceps, triceps och axlar. Försök att göra minst tre set om 10 – 20 repetitioner av varje övning.

Benövningar

För att bygga muskelmassa bör du långsamt öka din hantelvikt. Squats och utfall är perfekta övningar för att stärka ben och gluteus, och du kan göra dem på jobbet. För bästa resultat kan du växla mellan squats och utfall för varje ben och repetera. När du gör squats ska du stå med fötterna lite bredare än axlarna och långsamt göra en squat nedåt, hållandes hantlar, tills dina lår är parallella med golvet och upprepa detta. Gör utfall genom att ta ett stort steg framåt med ett ben och rör dig långsamt, upp och ned. Repetera utfallet med det andra benet.

Armövningar

Att utföra biceps- och tricepsövningar med hantlar är relativt lätt när du sitter vid skrivbordet. Växla mellan stående biceps curls och stående triceps extensions. Håll en hantel i varje hand, lyft och sänk sakta vikterna framför kroppen och använd biceps för att göra curls, och höj och sänk vikterna bakom huvudet genom att använda triceps för att göra extensions.

Axelövningar

Stående hantelpress, laterala raises och front raises är enkla axelövningar som du kan göra mellan möten på kontoret. Använd skuldermusklerna för att höja och sänka hantlarna ovanför huvudet för att göra en hantelpress. Håll armarna raka, höj och sänk hantlarna framför kroppen för att göra front raises, och ut mot sidorna för att göra laterala raises.

Ryggövningar

Två jättebra ryggövningar du kan göra med hantlar på kontoret är marklyft och framåtböjda omvända flyes. Gör marklyft genom att stå rakt med fötterna ihop eller i axelbredd, och böj dig långsamt nedåt genom att använda midjan, men håll ryggen rak. Lyft upp kroppen i en stående position genom att använda ryggmusklerna, och repetera. Gör framåtböjda omvända flyes genom att böja dig framåt genom att använda midjan, med rak rygg, och stå kvar i den positionen. Håll dina armar ganska raka, höj hantlarna mot taket tills de är parallella med din rygg, och sänk sedan ner dem igen. Växla mellan dessa framåtböjda omvända flyes och marklyft med en kort eller ingen viloperiod mellan olika set.

Källor

Vanliga söktermer:
  • hantelövningar,
  • träna med jobbet övningar,
  • träna på kontoret



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *