Skip to main content

Träna rumpan: 1 briljant metod som tonar din bak [9 Steg]

Motståndsträning är nyckeln när det gäller att tona kroppen. Även om det finns massa övningar för att tona rumpan – som består av gluteus maximus, medius, och minimus – så är det extra bra att gå i trappor. För optimala resultat ska du börja med en lätt uppvärmning. Att ge dig själv tillräckligt med tid mellan dina träningspass i trapporna kan också ge dig bättre resultat.

tona rumpan

Guide

Steg 1

Bär ordentliga träningskläder, inklusive shorts, en t-shirt, eller andra kläder som låter dig röra dig ordentligt. Träningsskor som är bekväma och passar bra är också vikta när det gäller att tona rumpan genom att gå i trappor.

Steg 2

Hitta en trappuppgång som verkar vara i bra skick, där det inte finns några sprickor, ojämnheter eller andra risker. Det är även bra att välja en trappuppgång utan mycket trafik, så att du slipper flytta dig för andra människor. Det kan vara bra att välja trappor på en sportarena för den här aktiviteten.

Steg 3

Värm upp i 3 – 5 minuter genom att hoppa korshopp nedanför trapporna. Att springa lätt i trapporna kan också hjälpa dig att värma upp de muskler du behöver för den här aktiviteten. När du börjar borde det ta mellan 10 – 30 sekunder att ta dig uppför en trappa.

Steg 4

Påbörja träningen genom att springa uppför en trappa, och låt en fot vidröra varje trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 5 – 8 gånger.

Steg 5

Öka intensiteten genom att springa uppför en trappa, och låt en fot vidröra vartannat trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 3 – 5 gånger.

Steg 6

Spring sidledes uppför en trappa, och låt båda fötterna röra varje trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 3 – 5 gånger.

Steg 7

Spring sidledes uppför en trappa, korsa det högra benet framför det vänstra, och låt en fot vidröra varje trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 3 – 5 gånger.

Steg 8

Stretcha musklerna du använde under den här övningen, inklusive quadriceps, hamstrings, höfter och vadmuskler. Stretcha varje del i 15 – 30 sekunder och upprepa.

Steg 9

Utveckla ett lämpligt träningsschema. American College of Sports Medicine uppmuntrar vuxna att träna styrketräning som berör musklerna i rumpan – t.ex. att gå uppför trappor – två gånger i veckan. Se till att du vilar minst en dag mellan dessa träningspass för att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig.

Källor

Vanliga söktermer:
  • gå 10 trappor



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *