Skip to main content

Studie avslöjar hur du ökar din styrka med 58% på 16 veckor

Den senaste maskinbaserade utrustningen för styrketräning kanske frestar dig, men du kan få ett lika bra – om inte bättre – träningspass med gamla hederliga fria vikter som skivstänger och hantlar. De här klassiska redskapen för styrketräning ger dig en fördel som du inte kan få med en maskin, som placerar dig i en fastlåst position. Människor på alla träningsnivåer kan med fördel inkludera fria vikter i sin rutin.

hantlar fria vikter

Stabilisera muskler

Maskiner kan vara bra för nybörjare, för de hjälper dig med fasta rörelser så att du lär dig ordentligt. Den här fasta rörelsen erbjuder dock också stöd, så du kanske inte använder lika många stabiliserande muskler som du gör när du använder fria vikter i stil med skivstänger och hantlar. Att använda fria vikter lär dina muskler att arbeta tillsammans som en enhet, och kan producera mer effektiv och ökad styrka.

Funktionella rörelsemönster

I verkligheten behöver du bära din vikt utan stöd. Att bära handelsvaror, ta ut soporna eller lyfta ett barn kräver att flera muskler koordineras. Atletiska aktiviteter kräver också att du rör dig fritt för att slå en tennisboll, tackla en motståndare eller sparka på en fotboll. Att träna med skivstänger och hantlar låter dig imitera dessa rörelser och du lär dig dessutom att bli mer koordinerad och kraftfull när du utför rörelserna. Fria vikter arbetar tillsammans med det sätt din kropp är konstruerad på – du kanske är för stor eller liten för vissa maskiner, och kan därför inte använda dem bekvämt.

Mångsidighet

Du kan ha skivstänger och hantlar i ett hemmagym till en relativt låg kostnad, och de tar inte mycket utrymme. Fria vikter kan förvaras och transporteras lättare än otympliga maskiner. Med bara ett set hantlar och en skivstång kan du träna hela kroppen genom att träna bröstkorgen med lyft, ryggen med rodd, benen och skinkorna med squats bakom ryggen, axlarna med lyft, och armarna med curls och kickbacks.

Resultat

Att använda fria vikter erbjuder en ökad styrka och balans jämfört med styrketräning med maskiner, eller ingen styrketräning alls. En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research i januari 2008 visar att efter 16 veckors träning hade deltagare som använd fria vikter ökat sin styrka med 58%, och sin balans med 196%, jämfört med deltagare som använd maskiner. Deltagarna som använde maskiner rapporterade också en ökning av smärtnivåer jämfört med de som använde fria vikter. Du kommer även att bränna fler kalorier med tiden av att använda fria vikter, för stora rörelser som marklyft och ”clean and presses” använder fler muskler och kräver mer energi.

Källor

Vanliga söktermer:
  • flyter man olikahögt i vatten


  • Kommentera

    Beatrice 8 June 2016 um 15:58

    Häftigt!

    Reply

    Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *