Skip to main content

Step Up-träning: Löjligt enkla & effektiva övningar [LISTA]

Att träna step-up arbetar med gluteus, hamstrings och quadriceps samtidigt som du förbättrar balansen och koordinationen. Ju högre bänken är, desto svårare blir träningen. Du kan lägga till ett pass med step-up-övningar till din vanliga träning, eller välja att göra längre träningspass med enbart step-up varannan eller var tredje dag. Börja på en höjd som utmanar dig men som inte kräver alltför mycket efter bara ett par pass. Mer avancerade personer kan lägga till fria vikter för att öka svårigheten. Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

trappor step-up

Grundläggande rörelser

För att träna step-up kan du välja bland flera grundläggande rörelser. Du kan till exempel gå upp med ett ben och stå på plattformen, eller gå upp och sparka ut det andra benet, vilket kräver mer balans och koordination än det första grundläggande steget. Många nybörjare väljer att växla ben för varje steg. Du kan dock välja att lägga till fria vikter, som hantlar, och köra flera repetitioner på en sida innan du byter ben.

Korsträning för benen

Gå upp på plattformen med höger fot. Se till att högerfoten har full kontakt med plattformen och luta dig framåt för att få upp vänsterfoten. Ställ den bredvid den högra och gå kontrollerat ner med högerbenet. Låt vänsterbenet leda nästa steg. Ett höger- och ett vänstersteg är en repetition. Gör 20 repetitioner. Håll en hantel i varje hand för att få en mer utmanande träning.

Öka intensiteten

Gå upp på plattformen med vänsterbenet, lyft högerbenet till bröstet, och för det kontrollerat tillbaka ner till golvet. Se till att rörelsen är flytande, och byt sida i 20 repetitioner. När du ökar intensiteten bränner du fler kalorier, eftersom du ökar pulsen. Pressa dig själv inte så mycket att du tappar formen. Du kan skadas allvarligt om du lutar dig framåt eller vinglar.

Lägg till hopp

Utan att vila ska du lägga till 20 plyometriska hopp. Plyometriska step-ups bygger muskelstyrka genom en rad snabba muskelspänningar och sträckningar medan du hoppar och landar. Hoppa upp på plattformen med högerbenet, och vila kroppsvikten på höger framfot. Låt vänster ben lätt vidröra golvet. Ta kraft från högerfoten och byt sida – vänster fot på plattformen, höger fot på golvet. Använd inte hantlar när du hoppar, såvida du inte är en mycket erfaren idrottare. Om du märker att dessa hopp är för utmanande bör du sänka plattformen.

Sidledes step-ups

Nybörjare bör stå åt höger och placera fötterna parallellt med bänken. Gå upp med vänsterfoten, lyft den högra från marken, och gå sedan kontrollerat tillbaka till marken med båda fötterna. Gör 15 repetitioner på varje sida, i tre set. Höj utmaningen genom att höja bänken. Du kommer känna av gluteus, quads och hamstrings.

Källor

Vanliga söktermer:
  • step up bräda övningar,
  • step träning,
  • Step träningsprogram,
  • step up för äldre,
  • step up styrketräning,
  • step up träning,
  • step up träningsprogram



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *