Skip to main content

Övningarna som skapar din optimala steglängd i löpning

Längre steg ger dig mer kraft, och för vissa kan det innebära en högre hastighet. Steglängden beror på skelettets struktur, hur lätt det är att springa, styrka och flexibilitet i musklerna – framför allt i höfterna och baksida lår. De flesta löpare utvecklar naturligt en steglängd som passar deras kroppar – att medvetet fokusera på att förlänga stegen kan leda till skador och, ironiskt nog, sakta ned dig då det skapar en bromsande effekt. Men om du tror att du inte uppnår din fulla potential gällande steglängd finns det vissa övningar som kan hjälpa dig öka den distans du når med varje steg.

löpning

Steglängdens betydelse

Effektiva steg betyder att du anstränger dig mindre, så att du kan springa längre utan att bli lika trött. Elitlöpares steg varierar stort, från längre, kraftfulla steg till korta och snabba sådana – inget specifikt steg är bättre än något annat. En längre steglängd kan innebära en högre hastighet för löpare som springer 400 meter eller längre, men bara om det passar den atletens kropp. Du måste utveckla de längre stegen naturligt, genom övningar som fokuserar på att ge varje fotsteg mer kraft.

Avgör huruvida du behöver en förändring

Din perfekta steglängd beror på din benlängd. Stå barfota och låt en vän mäta ditt ben, från toppen av trochanter major vid höften till golvet. Multiplicera sedan benets längd med 2,3 – 2,5 för kvinnor och 2,5 – 2,5 för män för att avgöra den optimala steglängden. Detta mått gäller för spurt, du ska inte springa i maxfart när du springer långa sträckor. Den optimala steglängden för sådana sträckor kommer du själv fram till genom att prova dig fram.

Backövningar

Backar hjälper till att utveckla benstyrka och kan bidra till längre steg. Var tionde till fjortonde dag bör du välja en terräng med många backar och springa snabbt upp för dem, och ta det långsammare på väg ner. Träna i cirka 30 minuter. För en mer intensiv backträning som du kan göra cirka en gång i veckan kan du träna på en och samma backe. Spurta upp för en brant backa som är cirka 50 – 75 meter lång, och varva detta med att springa uppåt i en långsammare takt. Mellan varje omgång uppåt ska du jogga nedåt långsamt. Att hoppa på ett ben uppför backarna kan också hjälpa till att bygga benstyrka, vilket i sin tur ger längre steglängd. Hoppa på en fot uppåt, cirka 15 gånger, och byt sedan fot. Återhämta dig under en kort promenad och upprepa sedan mönstret tills du når toppen.

Övningar på platt underlag

Att hoppa längs en platt väg kan hjälpa dig skjuta ifrån underlaget mer kraftfullt, och hantera en längre distans per steg. Försök att lägga till snabba hopp mitt under en löprunda några gånger i veckan. När du springer i en genomsnittlig takt kan du hoppa från fot till fot i ungefär 30 meter. Du bör fokusera på att skjuta ifrån från marken så hårt och snabbt du kan för att minimera kontakttiden och maximera lufttiden. Utfall i början eller slutet av ett träningspass kan också hjälpa dig att bygga styrka i gluteus och hamstrings, vilket kan främja en längre steglängd. Kliv framåt till en bekväm distans och sänk det bakre knät tills det knappt nuddar marken. Använd gluteus för att resa dig rakt tillbaka upp till din startposition.

Källor

Vanliga söktermer:
  • steglängd löpning,
  • benlängd löpning,
  • hur man förlänger sina fingrar



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *