Skip to main content

Squats: En superkort guide med det viktigaste du måste veta

Squat är en blandad kraftövning som fokuserar på flera muskelgrupper i den nedre delen av kroppen. Den är effektiv för att bygga muskelmassa, öka musklernas tålighet, och utveckla en flexibilitet i den nedre delen av kroppen. Förutom att musklerna aktivt arbetar under lyftets två faser bidrar squats också till att stabilisera flera muskler i din kärna för att ge balans och hållning. Även om standardiserade back squats inte arbetar direkt med obliques fungerar de musklerna som ett stöd under lyftet.

Squats knäböj

Påverkade muskler

En vanlig back squat arbetar med quadriceps, hamstrings, gluteus och vadmusklerna. Quadriceps arbetar främst för att kontrollera nedåtrörelsen när dina ben pressas ihop, medan vaderna och hamstrings ger kraft nog att resa dig till startpositionen igen. Flera sekundära muskler i kärnan arbetar, inklusive erector spinae och transversus abdominis. De senare musklerna ger det inre lagret av dina obliques ett underlag. Att röra och arbeta med obliques hjälper stödja transversus abdominis.

Utövande

En squat består av två faser: den koncentriska och den excentriska. Som med de flesta tyngdlyftningövningar består den koncentriska fasen av att dra samman muskler för att kontrollera vikt medan den rör sig nedåt. En squat börjar med den koncentriska fasen när du rör dig från en stående position och kontrollerar musklerna medan du böjer knäna och sänker dig ner till golvet. När du är fullt hoppressad börjar den excentriska fasen. Här lyfter du dig själv och vikten upp till en stående position. Gör en back squat med vikt och en hantel, kettlebell eller bara med din egen kroppsvikt. Användning av en skivstång, tom eller med vikter, kommer hjälpa dig att hålla rätt balans och form under övningen.

Byt utövande

För att mer effektivt arbeta med traversus abdominis under en squat kan du göra en mer enkel version, som kallas för overhead squat. Den här versionen måste utföras med en skivstång. Gör samma rörelser som i en squat, men håll skivstången rakt över huvudet med raka armar, låsta vid armbågarna. Det skiftar gravitationscenter under lyftet, och flyttar det mer mot kärnan. Det ökar belastningen på traversus abdominis eftersom det arbetar för att hålla dig rak. Den här ökade användningen ökar också användningen av inre obliques för att upprätthålla hållning och stödja erector spinae.

Överväganden

Förhindra överträning och fastställ ett träningsschema som ger dig tid att återhämta dig mellan dina squats. Om du redan utför flera övningar som stärker kärnan, och mer specifikt obliques, bör du vara försiktig med squats. För många övningar av samma muskler kan snabbt leda till trötthet och kan orsaka skada. Använd en spotter eller en Smithmaskin för en friviktsversion av en squat.

Källor

Vanliga söktermer:
  • squat



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *