Skip to main content

4 måste-övningar med skivstång för din Core (på 33 min)

Skivstången är ett effektivt och mångsidigt verktyg för att förbättra grundläggande styrke- och rotationsstabilitet. Bålstabilitet är nyckeln i många funktionella rörelser och förmågan att rotera på ett effektivt sätt kan vara till nytta och förhindra eventuella rygg och ryggradsskador. Det finns flera olika varianter av grundläggande övningar som kan utföras med en skivstång. Det viktigaste är att se till att ha rätt teknik och hållning av ryggraden när du utför dessa övningar. Rådgör alltid med en tränare, coach eller läkare innan du påbörjar ett träningsprogram som omfattar skivstångsövningar för din core.

Skivstång, övningar med fria vikter

Overhead Trunk Rotation

För att utveckla rotationsmomentum och bålstabilitet, är overhead trunk rotation en effektiv träning som kan utföras med en skivstång. Håll ena änden av stången ovanför huvudet med den andra änden förankrad mot en vägg eller i en vikt eller på något annat sätt fixerad för att hindra den från att glida. Böj knäna för att absorbera vikten och rotera skivstången ner och ut från din höft, försök att hålla dina axlar i en kvadrat. Vrid skivstången till andra sidan och upprepa denna rörelse från sida till sida, hålla fötterna på golvet och din hållning ska vara stark. 3 set på 8 till 10 reps är en bra start för ett träningspass.

Barbell Torque eller Full Rotation

För att öka svårighetsgraden på dina överkroppsrotationer, öka rotationen ända ner till marken. För att börja denna rörelse, stå något längre tillbaka med händerna i änden av skivstången och knäna böjda i en atletisk position. Rotera axlarna med skivstången, luta dig på bakre delen av dina fötter och rör vid änden på stången strax utanför dina fötter. Vänd sedan rörelsen med hjälp av dina höfter och din core. Var noga med att behärska grundläggande trunk rotation innan denna övning; 3 set med 6 till 8 reps är en bra start.

Landminepress

Landminepressar är en bra övning för att förbättra din bålstabilitet och styrka samt utveckla din axelstyrka . För att utföra en Landminepress, håll ena änden av en skivstång i en hand och den andra änden av skivstången fixerad mot en vägg eller i ett hörn. Skivstången bör vara i linje med axeln. Med knäna lätt böjda och din core aktiverad trycker du skivstången upp i en diagonal vinkel utan att rotera din core, och för den sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa i 8 till 10 reps på varje arm eller alternera sida efter varje rep.

Knäböj med offset

Knäböj eller utfall med viktförskjutning eller åt sidan är utmärkta övningar för att förbättra bålstabiliteten. För att utföra en knäböj med förskjutning, staga upp ena änden av skivstången mot en vägg eller ett hörn och stå vid sidan av stången. Sätt dig på huk och håll skivstången med ena handen åt sidan. Dina axlar och höfter bör vara vinkelrätta mot staven. Ställ dig upp som från en knäböj och håll i skivstången, med din core aktiverad för att du inte ska böja i sidled. Börja med låg vikt och 8 till 10 reps på varje sida.

Källor

Vanliga söktermer:
  • sida till sida med stång,
  • skivstång i hörn,
  • skivstångsövningar,
  • Träna core skivstång



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *