Skip to main content

4 måste-veta-grejer för att inte skada dina knän i benpress

Benpressen är en sammansatt övning som tränar de flesta musklerna i underkroppen. Leden som har det största rörelseomfånget vid pressar är knäet, en del av kroppen som är benägen att få belastningsskador. Som med all styrketräning, desto mer vikt du använder, desto högre risk för ledskada. Men benpress som utförs korrekt med rätt utrustning kommer troligen inte att skada dina knän.

benpress benpass knän

1: Teknik i benpress

Benpressar har två faser – en excentrisk och en koncentrisk. Den koncentriska fasen kommer först, när du trycker plattformen uppåt mot gravitationskraften. Den excentriska fasen är den andra delen, när du håller vikten samtidigt som du sänker den tillbaka till utgångsläget. Pressen engagerar quadriceps, hamstrings, vaderna och sätesmusklerna. Om du känner dig spänd i nedre delen av ryggen, justera din position i benpressmaskinen så att stressen av vikten ligger på dina benmuskler.

2: Påverkan på knäna

Knät är den primära leden i rörelse under benpress. Under den koncentriska fasen, sträcks knäna ut samtidigt som dina ben driver vikten uppåt. Genom att se till att du inte låser knäna i toppen av rörelsen – mellan de koncentriska och excentriska faserna – minskar du drastiskt risken för knäskada. När knäleden är låst, absorberas den tunga vikten av knäet när du håller den på plats, snarare än dina benmuskler. En tung vikt behöver i sig inte nödvändigtvis skada knäna, detta gäller bara om det är mycket vikt som dina benmuskler ska hantera. De flesta, kan säkert utföra benpress på din kroppsvikt plus 20 procent. Att träna extremt tungt, även om du inte låser knäna riskerar skada på knäleden.

3: Variationer i utrustningen

Den typ av benpressmaskin du använder spelar också in för skaderisken. Till exempel orsakar maskiner där du sitter med ryggen mot marken, så att du trycker på vikten rakt mot gravitationskraften oftare skada. Benpressläde i 45-graders kräver att du trycker på vikten i en vinkel mot marken, vilket minskar påverkan på knäna. Andra maskiner som använder spakar och staplade vikter kräver att du trycker på plattformen i sidled, parallellt med marken. Detta påverkar knäna minst, men begränsar hur mycket vikt du kan pressa.

4: Vila

En annan faktor för att förhindra knäskador från tunga benpress är återhämtningstiden efter lyft. Precis som dina muskler behöver minst en dag mellan träningspassen för att återhämta sig, så gör också dina leder, ligament och senor. Undvik att träna underkroppen dagen efter ett benpass, och undvika även aktiviteter som påverkar knäna efter att du gjort benpress. Detta inkluderar många sporter och även de som görs på hårda ytor, kampsporter och aktiviteter som att bära flyttlådor och trädgårdsarbete.

Källor

Vanliga söktermer:
  • benpress,
  • excentrisk benpress,
  • excentriska benpress,
  • raka ben benpress,
  • vertikal benpress



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *