Skip to main content

Bäst i Test: 6 Ryggsäckar 20-40L 2017 + Verktyg med 233st

Senast uppdaterad: 1 september 2017

Vilka är de bästa ryggsäckarna i storlekarna 20 liter, 30 liter och 40 liter? För att ta reda på det granskade vi några av de mest populära vardagsryggsäckarna och läste recensioner och test som i vissa fall pågått i flera månader. Nu har vi en ganska bra uppfattning om vattentäta ryggsäckar, ultralätta ryggsäckar, smarta ryggsäckar för cykling mycket mer. Vi vet vad man ska titta på när det kommer till bra ryggsäckar, så vi skrev en guide för att dela vår nyfunna visdom med dig. Du hittar guiden en bit ner på sidan, under listorna med de bästa och billigaste ryggsäckarna. Mycket nöje!

Topp 6 bäst i test

Senast uppdaterad: 1 september 2017 • Sidan innehåller reklam genom annonslänkar för XXL, Outdoorexperten. Läs mer längst ner • Betygen speglar recensioner från användare på Amazon
5 av 5 från 5 recensioner
Vaude Wizard 24 + 4

745,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 av 5 från 3 recensioner
Jack Wolfskin ACS Hike 24 Pack

802,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 av 5 från 8 recensioner
Berghaus Freeflow 35, dagtursryggsäck

1.299,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 av 5 från 5 recensioner
Osprey Escapist 25

995,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4.5 av 5 från 284 recensioner
The North Face Borealis Classic

599,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4.5 av 5 från 19 recensioner
Vaude Cycle 22

852,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
“Pålitliga tester och recensioner från riktiga människor”

“Alla betyg i topplistan är riktiga recensioner från användare som har testat produkten och skrivit en recension på Amazon. Personligen har jag som Ironman-triatlet och fjällvandrare testat sjukt mycket utrustning i mina dagar, och jag köpte tyvärr helt fel utrustning i början. Nu har jag byggt det här verktyget, så att du slipper köpa dåliga prylar. Lycka till!”

Fredrik Lyreskog
Triatlet, ultramaratonlöpare, fjäll-äventyrare

VERKTYG: Hitta rätt ryggsäck för dig

100 1500
Rensa filtret

50 billigaste ryggsäckarna 20L, 30L, 40L

ModellPreis
1 F-Light 20

Se större bild

Berghaus F-Light 20, ryggsäck

179,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
2 Test av ryggsäcken Mammut First Zip 8L

Se större bild

Mammut First Zip 8L

202,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
3 Daypack Ultra-Sil

Se större bild

Sea To Summit Daypack Ultra-Sil, dagstursryggsäck

219,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4 Test av ryggsäcken Mammut First Zip 16L

Se större bild

Mammut First Zip 16L

235,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 Test av ryggsäcken Mammut First Zip 4L

Se större bild

Mammut First Zip 4L

275,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
6 Test av ryggsäcken Bergans Hugger 30L

Se större bild

Bergans Hugger 30L

275,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
7 Test av ryggsäcken Jr Gear Aperture Daypack

Se större bild

Jr Gear Aperture Daypack

295,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
8 Test av ryggsäcken Osprey Jet 12

Se större bild

Osprey Jet 12

299,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
9 Test av ryggsäcken Sea to Summit Ultra-Sil Dry Daypack

Se större bild

Sea to Summit Ultra-Sil Dry Daypack

325,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
10 Test av ryggsäcken Osprey Koby 20

Se större bild

Osprey Koby 20

332,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
11 Test av ryggsäcken Marmot Kompressor Comet

Se större bild

Marmot Kompressor Comet

345,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
12 Test av ryggsäcken Lundhags V+ 10

Se större bild

Lundhags V+ 10

345,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
13 Test av ryggsäcken Mammut First Zip 16L

Se större bild

Mammut First Zip 16L

348,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
14 Test av ryggsäcken Jack Wolfskin Berkeley

Se större bild

Jack Wolfskin Berkeley

362,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
15 Test av ryggsäcken Mammut First Ascent 12L

Se större bild

Mammut First Ascent 12L

363,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
16 Test av ryggsäcken Bergans Geilo

Se större bild

Bergans Geilo

395,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
17 Test av ryggsäcken Marmot Kompressor

Se större bild

Marmot Kompressor

395,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
18 Lom 28L svart

Se större bild

Helsport Lom 28L svart, ryggsäck

399,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
19 Olos 30 pack

Se större bild

Halti Olos 30 pack, ryggsäck

399,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
20 Test av ryggsäcken Black Diamond Bullet 16

Se större bild

Black Diamond Bullet 16

399,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
21 Test av ryggsäcken Bergans Daypack 12 L Trollhetta 75 L

Se större bild

Bergans Daypack 12 L Trollhetta 75 L

425,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
22 Test av ryggsäcken Jack Wolfskin Royal Oak

Se större bild

Jack Wolfskin Royal Oak

431,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
23 Test av ryggsäcken Black Diamond Bbee 11

Se större bild

Black Diamond Bbee 11

435,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
24 Test av ryggsäcken Osprey Daylite

Se större bild

Osprey Daylite

445,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
25 Test av ryggsäcken Osprey Daylite 13

Se större bild

Osprey Daylite 13

445,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
26 Test av ryggsäcken Outdoor Research Isolation Pack

Se större bild

Outdoor Research Isolation Pack

445,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
27 Test av ryggsäcken The North Face Flyweight Pack

Se större bild

The North Face Flyweight Pack

445,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
28 Test av ryggsäcken The North Face Vault

Se större bild

The North Face Vault

446,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
29 L.I.M LITE 25 BLUE AGATE/BLUE INK bäst i test?

Se större bild

Haglöfs L.I.M LITE 25 BLUE AGATE/BLUE INK

449,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
30 L.I.M LITE 25 PURPLE RUSH/BLUE INK bäst i test?

Se större bild

Haglöfs L.I.M LITE 25 PURPLE RUSH/BLUE INK

449,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
31 L.I.M LITE 25 CARNELIA/SUN bäst i test?

Se större bild

Haglöfs L.I.M LITE 25 CARNELIA/SUN

449,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
32 L.I.M LITE 25 TANGERINE/CORROSION bäst i test?

Se större bild

Haglöfs L.I.M LITE 25 TANGERINE/CORROSION

449,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
33 Test av ryggsäcken Osprey Kode Race 18

Se större bild

Osprey Kode Race 18

475,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
34 Test av ryggsäcken Marmot Eldorado

Se större bild

Marmot Eldorado

487,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
35 Test av ryggsäcken Helly Hansen Dublin Backpack

Se större bild

Helly Hansen Dublin Backpack

495,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
36 Test av ryggsäcken Exped Cloudburst 15

Se större bild

Exped Cloudburst 15

495,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
37 Test av ryggsäcken Osprey Daylite Plus

Se större bild

Osprey Daylite Plus

495,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
38 Test av ryggsäcken Black Diamond Magnum 16

Se större bild

Black Diamond Magnum 16

495,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
39 Motion 30 Honeysuckle honeysuckle bäst i test?

Se större bild

Halti Motion 30 Honeysuckle honeysuckle

499,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
40 Motion Pack

Se större bild

Halti Motion Pack, ryggsäck

499,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
41 Trysil 30L

Se större bild

Bergans Trysil 30L, ryggsäck

499,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
42 Remote 28

Se större bild

Berghaus Remote 28, dagtursryggsäck

499,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
43 Remote 28

Se större bild

Berghaus Remote 28, dagtursryggsäck

499,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
44 Test av ryggsäcken Lundhags Gero 15 Comp

Se större bild

Lundhags Gero 15 Comp

500,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
45 Test av ryggsäcken Patagonia Linked Pack 16L

Se större bild

Patagonia Linked Pack 16L

502,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
46 Test av ryggsäcken Eagle Creek No Matter What Classic Backpack

Se större bild

Eagle Creek No Matter What Classic Backpack

533,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
47 Test av ryggsäcken Outdoor Research Isolation Pack LT

Se större bild

Outdoor Research Isolation Pack LT

545,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
48 Test av ryggsäcken Vaude Omnis 22

Se större bild

Vaude Omnis 22

559,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
49 Test av ryggsäcken The North Face Kuhtai 18

Se större bild

The North Face Kuhtai 18

572,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
50 Test av ryggsäcken Black Diamond Magnum 20

Se större bild

Black Diamond Magnum 20

585,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Gå till verktyget

Köpa billiga ryggsäckar online

Bästa ryggsäckarna – 20L, 30L, 40L

Det dröjde inte länge efter första bestigningen av Mount Blanc 1786 innan klättrare började leta efter ett bekvämt och effektivt sätt att bära sina grejer. Nästan två århundraden senare – efter att teknisk bergsklättring hade vuxit till sin egen sport, skild från bergsklättringsryggsäckar speciellt konstruerade för bergsklättring, började dyka upp. Först var dessa rudimentära, lite mer än minimalistiska ryggsäckar sydda med starka tyger. Idag är det fortfarande stort sett sant utom materialet som har förbättrats, vikterna har minskat, och de har lagt till några bekvämlighetsfunktioner.

När du letar efter något att bära din utrustning med till jobbet eller andra vardagsaktiviteter, behöver du en lösning som också är pålitlig och inte för irriterande att bära. För de flesta läsare anser vi att det här är en liten ryggsäck som bär en dator, träningskläder och kanske lite till under en enda dag. I regel pratar vi då om en 20-litersryggsäck, 30-litersryggsäck, eller något större 40-litersryggsäck. Det finns bokstavligen tusentals ryggsäckar som kan göra jobbet, så vi försökte fokusera på de bästa varumärkena som passar de mest vanliga tillfällena.

Ryggsäckar för cykelpendling

Det är designen av ryggsäcken som vi lyfter fram i denna guide. Vi pratar om små (20L, 30L, 40L), kompakta och konstruerade för att sitta högre upp på ryggen. De är i regel mer funktionella i form av fickor och fack än den genomsnittliga ryggsäcken, sys med tjocka tyger för att motstå slitage från vardagen. Många av dessa ryggsäckar är modulära med avtagbara höftbälten, bröstremmar och bakpaneler som tillåter att du kan anpassa dem till dina personliga preferenser. Vissa material och extrafunktioner ökar dock kostnaden, så vi inkluderade också lite enklare och billigare vardagsryggsäckar bland recensionerna eftersom det är ett billigt alternativ och ganska populärt bland folk som inte vill investera så mycket pengar. Andra små ryggsäckar med okända varumärken kan också fungera, men du kommer i de flesta fall behöva offra viss hållbarhet.

Bästa vattentäta ryggsäckarna

Om du är ute och promenerar eller pendlingscyklar i regn, snö och annat instabilt väder, kan en vattentät ryggsäck överträffa dina förväntningar. Vattentäta ryggsäckar är vanligtvis ännu mindre och mer kompakta än sina vardags-motsvarigheter, och med en smalare profil som ofta gör dem bekvämare att röra sig med. Men dessa fördelar kommer med begränsningar. De är i vissa fall för små för extra kläder med skor, eller något större än en uppsättning med vardagsprylar. Vi gillar fortfarande vattentät ryggsäckar mer än vanliga ryggsäckar på 20-40 liter, även under soliga dagar.

Kapacitet: Räcker det med 20-40 liter?

När du har bestämt dig för att du behöver en ny ryggsäck, är nästa fråga hur stor den ska vara? Ryggsäckarna vi har granskat varierade allt från 20 liter till 40 liter – där många låg på 25 liter och 35 liter – och vi tycker att det här är den perfekta storleken för en dagsryggsäck. Vi föreslår att man håller sig till denna ungefärliga kapacitet. Om du behöver bära mer utrustning än en vardagsryggsäck kan hålla, är det vanligtvis bättre att överväga om det går att ersätta något av innehållet till någon mer kompakt motsvarighet. Några av de ryggsäckar som vi granskade kommer att fungera för både cykelpendling, vandring och promenader till och från jobbet. Beroende på vilka specifika krav och mängd prylar som du behöver ha med dig så finns det vissa ryggsäckar som är mer eller mindre nischade mot olika aktiviteter.

Vikt vs Hållbarhet

Den största faktorn när du väljer en ryggsäck bör vara den typ av aktivitet du tänker använda den till. Kanotpaddling, klättring och dagsturer på fjället i dåligt väder ställer annorlunda krav på en ryggsäck. Klättrare undviker gärna vikt, och kan offra hållbarhet för att njuta av en lättare ryggsäck. Paddlare och de som cykelpendlar i alla väder utan stänkskärm behöver mer vattentäthet och trivs bättre med en helt vattentät rolltop-ryggsäck.

Ryggsäckens design

Många varumärken kombinerar strömlinjeformade exteriörer med utvändiga fack och fickor, samt förstärkta på underdelen. Resultatet är ryggsäckar med ökad användbarhet och som är osannolika att gå sönder. Flera tillverkare inser även att många föredrar ryggsäckar med ordentliga, bekväma höftbälten. Några av de ryggsäckar vi själva testat vid olika tillfällen levererades med avtagbara höftbälten. Om du inte vet vilka höftbälten du gillar så föreslår vi att du provar dig fram på egen hand.

Värde – bra ryggsäckar billigt?

Ett stort beslut som du behöver ta är hur mycket du är villig att spendera på en ryggsäck. De allra bästa ryggsäckarna från de bästa varumärkena är knappast billiga, och kostar nog oftast mer än många är villiga att spendera. Det är så klart möjligt att röra dig bekvämt med många andra prisvärda, icke-sportspecifika ryggsäckar. Om du inte planerar att utföra några avancerad aktiviteter eller vara ute i dåligt väder, så är den extra hållbarheten och funktionerna hos de dyrare ryggsäckarna kanske inte värt kostnaden.

Videos: Välj rätt ryggsäck

Inspiration: Snygga ryggsäckar

Kom i form – 10 guider

Kan träningscyklar träna magmusklerna?

Att trampa på en träningscykel stärker hjärtat, quadriceps och vaderna, men det gör inte särskilt mycket för att bygga core-styrka. Du behöver dock starka obliques, och andra muskler i core, för att ha en ordentlig position på cykeln. Komplettera dina träningspass på den stationära cykeln med magövningar, så att du får mer kraft och kan få ut mesta möjliga av dina cykelpass.

Obliques och dess roll i cykling

Dina obliques hjälper dig sitta rak på en inomhuscykel. Om du går i en cykelklass där du måste tillbringa mycket tid borta från sätet, till exempel genom att stå och cykla, arbetar dina obliques för att hjälpa dig hålla balansen. De arbetar dock inte lika mycket som när du cyklar utomhus, eftersom en inomhuscykel har en stabilitet som innebär att du inte behöver arbeta lika hårt för att inte ramla. Obliques, tillsammans med andra magmuskler, stabiliserar även överkroppen. Kärnan är en grund att stå på, och den hjälper dig att generera benstyrka – nyckeln till att höja din puls och bränna kalorier.

Ryggsmärta

Om du har svaga obliques kan du uppleva smärta i ryggen under eller efter ett träningspass på en inomhuscykel, förklarar Shannon Sovndal i Cycling Anatomy. Med svaga obliques får du svårt att ha ryggraden i en korrekt linje, och att upprätthålla en bra hållning när du cyklar. Svaga rectus abdominis och transervse abdominis, de andra musklerna i magen, kan också bidra till smärta eller obehag i ryggen när du cyklar.

Stärka core-musklerna

Kärnan arbetar för att stabilisera dig när du cyklar inomhus, men det bygger inte upp särskilt mycket styrka när du cyklar, enligt tidningen Bicycling. Utför övningar som twists på medicinbollar, plankan, och sidocrunches för att arbeta med obliques. För att göra twists på medicinbollar ska du sitta på sittbenen med knäna böjda, och hälarna mot golvet. Luta dig lätt tillbaka tills du känner att magmusklerna engageras, och håll medicinbollen mot bröstet. Behåll kontrollen medan du vrider dig från sida till sida. Sikta på 10 – 15 repetitioner, och arbeta dig upp till tre set. Gör detta minst tre gånger i veckan, men inte två dagar i rad.

Kort om liggande cyklar

De lätt bakåtlutade sadlarna och handtagen som är i jämnhöjd med axlarna gör de liggande cyklarna mer bekväma att använda. Dessa saker innebär dock också att din core inte arbetar så mycket när du trampar. Du kan välja en liggande cykel för terapi, eller om du har svårt att hålla balansen på en vanlig stationär cykel.

Korslaterala övningar

Träning har många självklara fysiska fördelar, men vissa övningar går bortom det fysiska. Övningar som rör en del av kroppen till den andra sidan – korslaterala övningar – gör mer än att bara stärka musklerna: de främjar också hälsosam hjärnfunktion. Korslaterala övningar kan också förbättra balansen och flexibiliteten. Som med all fysisk aktivitet bör du värma upp och stretcha innan du börjar.

Ha tydliga mål

Dina mål kommer avgöra hur många set och repetitioner du gör. För att öka i styrka bör du göra 2 – 6 set, om 4 – 8 repetitioner vardera, och vila i 120 till 300 sekunder mellan dina set. För muskulär uthållighet bör du göra 2 – 3 set om 12- 16 repetitioner vardera, och vila i max 30 sekunder. Om du är mer inriktad på allmän fitness kan du sikta på 1 – 3 set om 8 – 15 repetitioner, och vila i 30 – 90 sekunder. För övningar med vikter bör du välja en vikt som är tung nog för att musklerna ska vara helt uttröttade under de sista två repetitionerna.

Curtsy Squat

Denna övning arbetar med quadriceps och gluteus. Börja med att ha fötterna isär i axelbredd, och händerna på höfterna. Korsa det högra benet bakom dig och till vänster, och sänk gluteus tills ditt vänstra lår är parallellt med marken. Nå din vänstra häl och återvänd till startpositionen, byt ben, och upprepa detta i önskat antal repetitioner. Notera att den bakre foten inte måste ligga platt mot marken. För att öka svårigheten kan du hålla en hantel i varje hand och låta armarna hänga längs sidorna.

Wood Chop

Denna övning arbetar med magmusklerna och axlarna. Stå med fötterna isär i axelbredd, och den ena foten framåt, och håll en medicinboll med händerna. Sträck ut båda armarna och för medicinbollen upp och till höger, tills den är i samma höjd som din näsa. Fortsätt att hålla armarna utåt och sänk vikten nedåt, lite lägre än din vänstra höft, böj dig lätt, och rotera torson och höfterna med armarna. Din bakre fot svänger på golvet med kroppen, och du belastar den främre hälen med din kroppsvikt. Byt riktning och upprepa övningen.

Full planka med vadrörelse

Precis som med andra plankor arbetar denna version med kärnan, men den arbetar också med obliques. Börja i toppen av en armhävning, med händerna direkt under axlarna. Lyft den högra fotleden och för den under kroppen. För samtidigt den vänstra handen under kroppen och vidrör fotleden innan du återvänder till startpositionen, och upprepar rörelsen på den andra sidan. För att minska svårigheten kan du nöja dig med att bara korsa fotleden, och låta bli att röra den med handen.

Konditionsalternativ

Involvera lite korslaterala övningar i en styrketräningsrutin för att få bästa resultat, och lägg till lite konditionsövningar för att förbättra din hälsa. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att man tränar minst 150 minuters kardiovaskulär aktivitet i mellanhög intensitet i veckan, eller 75 minuters kondition i hög intensitet. När du kan göra detta på ett säkert sätt kan du göra korslaterala övningar till en del av din konditionsträning, som att röra armbågen med den motsatta handen medan du går i en snabb takt.

Hälsosamma vanor: träningsrutiner för alla åldrar

Hälsosamma män och kvinnor som tränar är inte bara fysiskt vältränade. De är lyckligare, har mer energi, är mer produktiva, upplever mindre stress och mindre trötthet, och är mindre benägna att drabbas av skador och för tidig död. Deras träning spelar en viktig roll i deras välmående. Oavsett ålder kommer du märka att du får en balanserad träningsrutin som hjälper dig nå hälsosamma resultat när du varje vecka inkluderar följande i dina träningspass: kardiovaskulär träning, styrketräning, stretchning, och arbete med kärnan och balansen.

  1. Reservera 150 minuter varje vecka för någon form av kardiovaskulär träning, som gång, löpning, cykling eller att gå i trappor. Detta är en rekommendation från American College of Sports Medicine, och du kan möta den genom att antingen utföra ett långt träningspass med aerobisk träning, eller utföra flera kortare träningspass på cirka 10 minuter vardera, som du sprider ut över veckan. Vissa gym erbjuder träningspass specifikt för kvinnor, och vissa kurser för seniorer täcks till och med av försäkringar.
  2. Gör minst 8 – 12 repetitioner motståndsövningar som arbetar med alla stora muskelgrupper. Om du är äldre eller aldrig har tränat förut bör du börja med lätta vikter. Motståndsträning är extra bra för kvinnor eftersom det förstärker benens densitet, och kan förhindra benskörhet för kvinnor.
  3. Träna kärnan genom till exempel magcrunches eller plankan minst två till tre dagar i veckan för att stärka musklerna i magen, ländryggen och bäckenet, och för att förbättra balansen. Du kan förbättra balansen ännu mer genom att göra vardagsaktiviteter som att prata i telefon eller borsta tänderna medan du står på ett ben. Även om balansträning är viktigt för personer i alla åldrar är det extra viktigt för äldre kvinnor, eftersom balansen försämras med åldern och man därför utsätts för en ökad risk för att ramla.
  4. Inkludera stretchning i träningspassen två till tre dagar i veckan, efter att musklerna värmts upp. Håll varje stretchning i 10 – 30 sekunder och upprepa detta 2 – 4 gånger. Att stretcha ökar rörelsefriheten, ger dig bättre hållning, och hjälper till att minska stress. En förbättrad hållning kan även stärka kärnan och ryggmusklerna. Stretcha efter varje kardiovaskulärt träningspass.

Proteinomsättning vid extrem träning

När du tränar börjar kroppen bryta ner lagren kolhydrater, fett och protein för att förvandla dem till energi. Även om kroppen föredrar att bryta ner lagrade kolhydrater kommer dessa att tömmas under längre perioder högintensiv träning. Extrem träning resulterar i att protein bryts ner snabbare och omvandlas till energi, vilket även kallas för proteinomsättning

Energikällor under träning

Din kropp bränner olika bränslen under ett träningspass, beroende på typen av träning och långvarighet. Under de första minuterna träning är kolhydrater den huvudsakliga källan till energi. Sedan börjar kroppen byta ner fett för att använda det som bränsle, och sedan protein. Under den första timmens träning utgör protein dock mindre än 2 % av energikällorna. Det är bara under extrem eller förlängd träning som kroppen börjar förvandla protein till energi.

Proteinomsättning

När du tränar extremt eller mycket länge förvandlar kroppen protein till en energikälla. Proteinomsättningen kan utföra allt från 5 % – 15 % av bränslelagret om du tränar i tre till fem timmar. Under intensiva träningsförhållanden kan protein utgöra upp till 10 % av de totala energikraven. Din kropp föredrar att bryta ner glykogen och fett för att få energi, men använder protein om det behövs. Mängden protein som används varierar beroende på individens lager av glykogen och fett.

Specifika aminosyror

Protein består av individuella aminosyror som binds samman, och när du tränar omsätter kroppen vissa aminosyror snabbare än andra, för att bespara muskelvävnad och förse dig med snabb energi. Aminosyrorna leucin och alanine bryts ner för att forma energi under alla sorters uthållighetsträning. Glutamin frigörs och bryts dock bara ned under extrem träning.

Protein som besparas under träning

Även om kroppen använder muskelprotein under träningen föredrar kroppen att spara så mycket protein som möjligt. Under normala omständigheter bryter kroppen ner och släpper ut använda aminosyror i urin, men träning förändrar detta. Istället för att frigöras via urin tas aminosyrorna upp av kroppen och används för att bespara muskelprotein. Denna förändring i metabolismen säkerställer att du får tillräckligt med energi, och minskar nedbrytningen av protein från muskelvävnad.

Hur man bygger muskler efter viktnedgång

Muskler ger oss den styrka vi behöver för att utföra många vardagsaktiviteter. Förutom deras vanliga funktioner kan musklerna ge kroppen ett tonat och vältränat utseende. Även om det är viktigt att bygga och upprätthålla muskelmassa kan det vara extra viktigt för personer som nyligen gått ner i vikt, enligt American College of Sports Medicine. Se till att inkludera motståndsträning som arbetar med stora muskelgrupper för att få bästa möjliga resultat när det gäller att bygga muskelmassa efter viktnedgång.

  1. Inkludera motståndsträning i din träningsrutin. Motståndsträning kan vara effektivt för att öka muskelmassa, enligt American Council on Exercise. För bästa resultat bör du inkludera övningar som arbetar med stora muskelgrupper. Testa övningar där du använder din kroppsvikt, som armhävningar, pullups, squats och utfall. Personer som har tillgång till hantlar eller stänger kan fokusera på stora muskelgrupper genom att göra övningar som bröstpress, stående rodd och squats med hantlar. På samma sätt är det också bra att använda maskiner för motståndsträning, som benpress, curls och bröstflyes, när du arbetar med stora muskelgrupper. Ett träningspass som består av 8 – 10 övningar som arbetar med de stora muskelgrupperna är en bra början för den som vill öka sin muskelstorlek.
  2. Planera olika set och repetitioner. American College of Sports Medicine menar att den som vill bygga muskelmassa efter viktnedgång bör utföra två till tre set, med 12 – 15 repetitioner, av övningar med motståndsträning. Begränsa återhämtningstiden mellan olika set till max 60 sekunder för att uppnå bästa möjliga resultat. Även om personer som vilar längre kanske märker en ökning i muskelstyrka kommer själva muskelmassan inte växa så mycket, enligt ACSM.
  3. Schemalägg vilodagar. The American Council on Exercise meddelar att det är otroligt viktigt att låta musklerna återhämta sig efter ansträngande motståndsträning när du jobbar på att få större muskler. För att säkerställa ett ordentligt fysiskt svar bör du tillåta minst en dags vila mellan varje omgång motståndsträning. Det är en bra idé att ha ett träningsschema som låter dig syssla med motståndsträning på måndagar, onsdagar och fredagar.
  4. Se till att inkludera mer protein i din kost. Protein består av olika aminosyror, som kombineras för att främja muskeltillväxt. American Council on Exercise meddelar att personer som vill öka i muskelmassa bör äta 1 – 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Även om de flesta bör lyckas med detta genom att hålla en balanserad kost kan vissa personer behöva assistans via proteinpulver.

Tips & Varningar

  • Blanda motståndsträning med kardiovaskulär träning för att bibehålla viktnedgången och främja ett ökat blodflöde, vilket kan hjälpa dig med den muskeltillväxt du vill uppnå.
  • Värm upp med aerobisk träning i 5 – 10 minuter innan varje träningspass, så att du förbereder kroppen för träning.
  • Överväg att träna med en certifierad personlig tränare för att säkerställa att du har rätt hållning och metod när du utövar motståndsträning.
  • Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram eller kostschema.

Kan en trappmaskin träna lår & rumpa?

En trappmaskin – som också finns i bärbara miniatyrversioner som kallas för minitrappmaskiner – kan fylla ett hål i din träningsrutin och göra det enklare att träna hemma. Du kommer inte få ett muskelstärkande träningspass med den här maskinen, men du kan definitivt tona låren och rumpan.

Vikten av aerobisk träning

Du kanske tror att du behöver utföra övningar som direkt arbetar med låren och rumpan, men punktförbränning är inte möjligt. Istället kan du bränna kalorier över hela kroppen med hjälp av aerobisk träning. Enligt Harvard Health Publications kan en person som väger 70,3 kilo kommer i genomsnitt att bränna 223 kalorier genom att använda en trappmaskin i 30 minuter. Om du tränar i den här takten kommer du dock behöva träna mer än sju timmar i veckan. Att kombinera regelbunden övning med en kost där du reducerat kalorier kan hjälpa dig nå dina fitnessmål snabbare.

Trappor och lår/rumpa

Trappmaskiner jobbar med höfterna när du för benen uppåt, vilket ger rumpan en lagom träning. Du tonar dock inte låren särskilt mycket, så om du försöker bygga muskler istället för att bara tappa fett kommer du behöva lägga till styrkebaserade rutiner som hjälper dig bygga lårmuskler.

Öka intensiteten

Du kommer att bränna fler kalorier ju mer intensivt du tränar. Försök att öka motståndet på maskinen för en mer utmanande rutin. Du kan också lägga till intervallträning, vilket bränner fler kalorier och stärker musklerna. Försök att träna på en lagom nivå i en minut, och öka sedan motståndet och träna lite hårdare i en minut. Att trampa snabbt under hela träningspasset kan också hjälpa dig bränna kalorier och tappa fett.

Andra träningsalternativ

Om du vill angripa lårmusklerna mer direkt kan du prova att kombinera squats och utfall. För att göra träningen ännu mer utmanande kan du lägga till handvikter. Övningar som benlyft, marklyft, box jumps och benpress kan också hjälpa dig bygga stark och hälsosam muskelvävnad i låren och höfterna.

Tekniker för att träna magen när du cyklar

När du spurtar, cyklar uppför en backe och kämpar mot vinden på en cykel kan du känna hur det bränner i benen. För varje tramptag får låren, vaderna och gluteus bra träning, men det är också viktigt att fokusera på magmusklerna. En stark kärna förbättrar inte bara din fysik: det gör dig också stabil på cykeln, vilket ger dig mer kraft.

Tänk på saken

Innan du lägger till extra magträning under dina cykelpass är det bra om du lär dig hur det känns att träna. Du kommer inte aktivt utföra crunches eller twists på cykeln. Istället kommer du att spänna magmusklerna, på samma sätt som du gör när du håller in magen. För att känna hur magmusklerna aktiveras kan du ligga på golvet med böjda ben, så att fötterna ligger platt mot golvet. Spänn magmusklerna, som om du försökte pressa naveln mot golvet. När du spänner dem ska du låta ditt bäcken luta lätt, tills ländryggen ligger mot golvet. Den här ”instoppade” känslan är det du ska sträva efter när du tränar magmusklerna på cykeln.

Kom igång

Eftersom det krävs mycket koncentration för att tona magmusklerna på cykeln och aktivera dem på rätt sätt bör du börja med att träna på en stationär cykel, tills du kan utföra övningarna utan att distraheras av olika omständigheter ute på riktiga vägar. När du känner dig bekväm nog för att röra dig utomhus bör du börja träna i ett område med lite eller ingen trafik. När du utför övningarna bör du hålla varje position i 15 sekunder, och vila i 15 sekunder mellan varje position. Sikta på att utföra varje position i tre set.

Övningarna

Med hjälp av den grundläggande “instoppade” hållningen kan du utföra fyra olika övningar på cykeln. Den första övningen går ut på att du ”stoppar in” magmusklerna medan du använder dina aero bars eller lutar dem mot handtagen. Den andra övningen går ut på att du lutar händerna mot handtagens topp, och enbart trampar med hjälp av det ena benet medan du spänner magmusklerna. Byt ben efter ett tag. Den tredje övningen går ut på att du tar bort händerna från handtagen och sitter rakt. När magmusklerna är instoppade kan du klämma åt cykelns översta stång med händerna. Den här övningen, där du tar bort händerna från handtagen, får bara utföras på gymmet eller i ett trafikfritt område. Att sitta rakt kommer definitivt att arbeta med magmusklerna, men om du inte är bekväm med att ta händerna från handtagen kan du istället luta dig framåt och ha kvar händerna på handtagen. Den fjärde övningen går ut på att du lägger händerna på handtagen igen och står på pedalerna. När kroppen har böjts från höfterna kan du spänna magmusklerna och cykla stående.

Bemästra track stands – stillastående övningar

När du utövar track stands håller du cykeln stilla, utan att sätta ner fötterna. Som med andra balansakter kräver det här en stark kärna. Att lära dig utföra övningarna kommer både se snyggt ut och ge dig en bra träning för magmusklerna. När du börjar träna bör du välja ett område helt utan trafik, så att du kan öva. Du kommer förmodligen ramla i början, och därför rekommenderar vi att du börjar träna på en gräsmatta. Växla cykeln till en lägre växel och trampa tillräckligt så att cykeln precis rör sig. När cykeln rullar ska du sluta trampa och låta den sakta ned. När den saktar ned ska du slappna av i kroppen och stå upp, med böjda knän. Sikta på att centrera kroppen över pedalerna när du använder din kroppsvikt och framhjulets vinkel för att hålla cykeln upprätt och stationär.

Hur man gör mer gymnastiska rörelser, och blir mer flexibel

Gymnastik är en fysisk aktivitet som kräver att deltagarna är rörliga, flexibla, balanserade och uthålliga när de utföra flera olika trick på en gymmatta, balansstång, ojämna stänger, etcetera. Även om det verkar som att gymnaster fötts med förmågan att vrida sina kroppar i invecklade positioner och förtrolla publiken med komplicerade tricks har de tillbringat mycket tid med att finslipa sina tricks. Med tillräckligt mycket fokus och beslutsamhet kan du också klara av många gymnastiska övningar och öka din flexibilitet.

  1. Lär dig grundläggande rörelser. En genomsnittlig vuxen person utan erfarenhet kommer nog inte kunna göra komplicerade, gymnastiska rörelser som bakåtkullerbyttor redan från början. Det är därför bra om du tillbringar mycket tid med att öva på grundläggande rörelser, som att stå på huvudet, hjula, och stå i brygga. Dessa rörelser är grundläggande för att kunna utföra flera, mer avancerade, gymnastiska rörelser. När du testar dessa grundläggande rörelser för första gången är det viktigt att du gör dem på en gymnastikmatta för att undvika skador. Vi rekommenderar också att du anställer en spotter som kan hålla koll på dina rörelser och hjälpa dig, om så behövs.
  2. Stretcha. Att ha stor rörlighet är viktigt för att kunna utföra flera gymnastiska rörelser. Stretchningar gör senor och muskelfibrer längre, vilket gör det lättare att utöva vissa fitnessövningar. Därför rekommenderas det att man stretchar dagligen för att öka antalet gymnastiska övningar man kan utföra. Det är dock viktigt att variera sina stretchövningar för att inte överanstränga musklerna. Statisk stretchning utsätter musklerna för mild ansträngning genom att du håller en specifik position, till exempel genom att du gör en split i 30 – 60 sekunder. Dynamisk stretchning involverar rörelse – att pressa musklerna till de nästan är ansträngda, upprepade gånger. Innan du stretchar är det viktigt att du värmer upp musklerna genom att utföra lätt aerobisk träning, till exempel korshopp. Att utföra stretchövningar som att sitta gränsle hjälper dig att stretcha hamstrings och ländryggen, vilket behövs för att kunna utföra övningar som splits och kullerbyttor. För att göra denna övning bör du sitta på golvet med raka ben, och sträcka ut benen rakt framför dig. Sänk sedan bröstet så nära golvet som möjligt, och håll denna position i 30 sekunder. Du bör känna en viss ansträngning i ländryggen och innerlåren.
  3. Öva. Kombinera stretchning och grundläggande rörelser för att öka din färdighet. Konstant övning på grundläggande rörelser kan förbereda dig för att bygga upp ett träningsprogram med mer avancerade gymnastiska övningar. Att utveckla ett träningsschema där du avgör exakt vilka grundläggande övningar och vilka stretchövningar du ska utföra kan hjälpa dig behålla fokus och hindra dig från att överanstränga kroppen. Du bör träna tre till fem dagar i veckan, i minst 30 minuter, och se till att du varierar träningen för att inte undvika skador.
  4. Gör en volt. Nu när du har övat på de grundläggande gymnastiska rörelserna och stretchat musklerna kanske du är redo för att öka antalet rörelser du kan göra. Volter är en av de första rörelserna folk lär sig när de tränar gymnastik. De stretchar ryggmusklerna och hjälper till att förbättra din stabilitet. För att göra en volt bör du börja i en squatposition. Placera sedan händerna på golvet, i axelbredd. Nöj huvudet och låt hakan röra nacken, och fortsätt röra dig framåt så att huvudet rör marken. Rör dig framåt med hjälp av kraften som genereras, och ha ryggen krökt ända tills du återvänder till en upprätt position. Du kan öva på volter flera gånger i upp till tio minuter, utan att utsätta ryggen för onödig ansträngning.
  5. Hjula. Att hjula är en roterande rörelse som involverar utfall och att stå på händer. De hjälper dig förbättra din hållning, balans, och flexibilitet i din hamstrings. Börja i ett utfall, med favoritfoten framåt, och händerna utsträckta över huvudet. Flytta sedan vikten till det främre benet genom att luta dig i den riktningen. Sparka det bakre benet uppåt för att flytta dig åt sidan. Placera händerna på marken, en i taget, när fötterna kommer upp ovanför huvudet i en V-formation, och kom sedan ner med en fot i taget.

Tips & Varningar

  • Överväg att träna med en erfaren tränare eller gymnast för att undvika skador.

Behöver äldre personer anaerobisk träning?

Att träna med äldre personer kan vara roligt och tacksamt. Eftersom äldre personer ofta har sjukdomar och skador kan det dock vara svårt att hitta en balans mellan säkerhet och träning. Huruvida du bör utmana den äldre personens anaerobiska tröskel beror på individens hälsa, fitnessnivå och träningsmål.

Mjölksyra och åldrande

Det är oundvikligt att ens fysiska prestanda försämras när man blir äldre, trots den äldre personens försök att behålla eller förbättra sina fitnessnivåer. En artikel som publicerades i Journal of Physiology 2007 utforskade de specifika mekanismer som påverkade elitatleter, inklusive maximal syrekonsumtion, mjölksyratröskel (LT) , och träningsekonomi. Forskarna såg att en progressiv reducering av syrekonsumtionen kan vara den största orsaken till att uthålligheten minskar efter 60 års ålder. En annan orsak kan vara att mjölksyratröskeln reduceras, vilket är den nivå när mjölksyran i blodet ökar långt över den vanliga nivån.

Hur äldre kan dra nytta av LT-träning

Anaerobisk träning, tillsammans med att träna precis under LT, kan vara mycket bra för äldre personer. I sin bok Sports-Specific Rehabilitation tar rehabiliterings- och prestandaexpert Robert Donatelli upp det faktum att trots en minskning av anaerobiska variabler kan äldre personer delta i anaerobisk träning. American College of Sports Medicine menar att äldre personer anpassar sig lika bra till uthållighetsträning som yngre personer, vilket resulterar i en ökning av maximal syrekonsumtion med 10 % – 30 % hos personer som inte tränat tidigare. Beroende på den äldre personens hälsa och fitness rekommenderar ACSM att personerna kommer upp till 55 % – 90 % av sin maxpuls när de tränar.

LT-träning och kognitiv funktion

Förutom kardiovaskulära hälsofördelar kan uthållighetsträning som utförs nära LT förbättra äldre personers kognitiva funktion. En studie från 2009 som publicerats i Brazilian Journal of Medical and Biological Research visar att träning nära mjölksyratröskeln resulterade i omedelbara förbättringar av äldre kvinnors kognitiva prestanda, inklusive förbättrad klarhet och exekutiva funktioner. Forskarna rekommenderar ett kundanpassat träningsprogram som baseras på mjölksyratröskeln för att optimera fördelarna.

Definiera träningsmål

Huruvida en äldre person behöver träna nära eller vid den anaerobiska mjölksyratröskeln beror helt på personens träningsmål och fitnessnivå. För äldre atleter kan anaerobisk träning hjälpa till att upprätthålla maximal syreomsättning och mjölksyranivåer. IDEA Health and Fitness Association rekommenderar intervallträning en till två gånger i veckan, med högintensiva intervaller som varar i 30 sekunder till två minuter, med en “tränings och vilo”-ratio om 1:3. Du kan till exempel värma upp och sedan träna så intensivt du kan i 30 sekunder, och sedan träna lugnare i 90 sekunder. Upprepa denna cykel tre till fem gånger. Ömtåliga eller otränade äldre personer bör börja med en intensitet på 55 % av maxpulsen i 20 minuter, och sedan öka långvarigheten och intensiteten när de blir mer vältränade, enligt ACSM.

Svensk träning i korta sprintar

”Fartleksträning”, det vill säga hastighetslekar, utvecklades i Sverige på 1930-talet som ett sätt att öka hastigheten och uthålligheten inför ett lopp. Fartlek innebär att du tränar i korta perioder: snabb jogg, snabba spurter, och snabba halvlånga lopp med många skiften mellan olika hastigheter. Den här sortens träning kan ske i nästan all terräng och i de flesta klimat. Du kan använda detta till alla träningsformer där du behöver intervallträna: löpning, simning, cykling eller andra sporter. Det främjar flexibilitet, styrka, hastighet och uthållighet.

Fartlek

Lek är den viktigaste delen av den här svenska träningen. Man växlar mellan olika hastigheter under ett träningspass: man leker med hastighet. Man börjar i en normal hastighet, och sedan snabbar man på under vissa delar av passet. Efter din snabbare spurt saktar du ner igen, och fortsätter i den hastigheten under en till intervall. Nyckeln är att variera hastigheten och intervallerna under ditt träningspass, men ändå fortsätta röra dig hela tiden. Detta tränar kroppen för att springa och träna olika sporter, hjälper dig snabba på under ett lopp, eller ger dig helt enkelt ett bra, kardiovaskulärt träningspass.

Fri lek

Det finns inget ”korrekt” sätt att utföra svensk fartlek, vilket innebär att du har mycket frihet när du tränar. Träningspassets längd, läget, terrängen, och hur många snabba intervaller du utför beror helt på dig och din tränare, om du har någon. Du kan utföra den här övningen med simning, löpning, cykling, eller på en maskin på gymmet, till exempel en crosstrainer. Lek med olika hastigheter och pressa dig själv till att uppnå bästa möjliga resultat, och ha roligt under tiden. Om du inte gillar att ha så stor frihet under ditt träningspass så kan du schemalägga olika hastigheter i förväg och hålla dig till dem under ditt träningspass.

Tillvägagångssätt

Värm upp genom att jogga i fem minuter, i långsam takt. Snabba sedan på och jogga i en bekväm takt, som är snabbare än din uppvärmning. Fortsätt tills du till exempel ser en milstolpe en bit framför dig. Spurta tills du når milstolpen, och sakta sedan ned till en hastighet som låter dig återhämta dig från spurten. Välj olika milstolpar medan du tränar, och olika hastigheter för att spurta och återhämta dig. Ett annat val är att springa med en partner och turas om att leda spurter och återhämtningsintervaller. Varva ned genom att jogga långsamt i slutet av ditt träningspass, i cirka fem minuter.

Träningsschema

Ditt träningsschema beror mycket på dina fitnessmål. Atleter som vill bli bättre tävlar bör utföra den här sortens träning två gånger i veckan, som ett komplement till styrketräning, distanslöpning och intervallträning. Personer som vill bli mer vältränade med hjälp av fartlek bör ta det långsamt i början, och gradvis jobba sig upp mot ett svårare träningsschema. Två gånger i veckan, om 30 – 60 minuter vardera, är ett bra första mål.

Andra övervägningar

Se till att du kompletterar fartlek med viktlyftning på gymmet för att stärka både överkroppen och den nedre delen av kroppen. Gör detta minst två gånger i veckan för att minska risken för skador på grund av träning. Eftersom svensk hastighetsträning innebär att du förbrukar massor av energi behöver du äta ordentligt både före och efter träningspassen. Ät en proteinbar eller frukt och ett glas mjölk för att få den energi du behöver för att träna, och för att hjälpa kroppen reparera sig själv efter träning.

Källor

Vår process: Hur vi granskar tester och analyserar produkter

Medan många andra bloggar lyfter upp Bäst i Test i laboratorier eller klipper och klistrar ihop andra sajters tester helt automatiskt, så sker vår selektering med en korsning av specifikation från tillverkaren, recensioner från användare, och i många fall våra personliga tester ute i rätt miljö.Att testa utrustning är alltid i praktiken omöjligt att utföra 100% objektivt, och exakt därför vänder vi på det hela och tillåter det subjektiva omdömet inkluderas i test-resultatet. Att lyckas plocka fram en Bäst i Test är så klart särskilt klurigt när det finns ett stort antal bra produkter att välja bland, men vi gör under alla omständigheter vårt allra bästa för att kora en vinnare.Tyvärr är det så, att i de flesta produktgrupperna så släpps ny utrustning cirka 2-4 gånger årligen, och de äldre modellerna slängs bort.Denna realitet resulterar i att vi omöjligt hinner testa alla dessa nya prylar inom samtliga produktkategorier handgripligen.Istället koncentrerar vi oss på att examinera nya produktsläpp, och publicera tester och recensioner från användare som betygsatt all ny utrustning utifrån ett antal olika faktorer som funktionsduglighet och varumärke. Givetvis baseras selektionen på våra tidigare erfarenheter vi haft från snarlika produkter.Efter ordentlig utredning taggar vi upp en lista med produkter från de mest framstående varumärkena – samtliga värda att synas när det kommer till kvalitet.Vi publicerar Amazon-recensenters betyg som ofta baserar sig på en mängd skiftande faktorer så som användbarhet, väderbeständighet, utformning, vikt och prisvärdhet.I flera fall har vi på olika sätt testat produkten personligen på t ex ett träningspass, en helgtur eller under ett längre äventyr – och de insikter vi samlar på oss bakar vi så klart in i resultatet.
Vanliga söktermer:
  • lundhags storma 28 test