Skip to main content

1 ovanligt sätt att maxa dina resultat med Squats [STUDIE]

Knäböj fram – sk Front Squat – och vanliga knäböj har fler likheter än skillnader. Tekniken i övningen är densamma och båda rörelserna tränar lår, korsryggen och gluteusmusklerna. Den enda uppenbara skillnaden är placeringen av skivstången. För knäböj fram, håll skivstången framför bröstet. För vanliga knäböj, lägg skivstången på övre delen av ryggen. Denna mindre justering ändrar biomekaniken i övningen, och påverkar mängden stress som placeras på knän och korsrygg.

squats knäböj

Teknik

Tekniken i övningen är densamma för en knäböj fram och en vanlig knäböj. Stå med fötterna i höftbredd. Tryck höfterna tillbaka och ner i en knäböj. Lägg din vikt bakåt på hälarna och fortsätt sänka dig ner tills låren är ungefär parallella med golvet. Pressa genom hälarna, sträck dina höfter och knän, och återgå till en stående position.

Skivstångens läge

Två alternativa grepp finns för knäböj fram: korsarmat grepp och vanligt grepp. Börja med armarna utsträckta ut framför dig, parallellt med golvet med handflatorna nedåt. För korsarmat grepp, korsa armarna, och vila varje hand på motsatt axel. Håll skivstången med ett överhandsgrepp, vila stången på framsidan av dina axlar. För vanligt grepp, vik dina underarmar tillbaka över överarmarna med handflatorna mot taket. Stången ligger i handflatorna, som sträcker sig över axlarna. För en vanlig knäböj, lägg vikten på övre delen av ryggen, men lägg inte stången på halsen. Den bör vila på toppen av dina traps, strax under halsen.

Muskler som tränas

Även om man kan tro att knäböj fram tränar quadriceps mer än knäböj bak, tyder studier på att muskelaktiviteten är likartad för båda typerna av knäböj. En studie från 2008 som publicerades i “Journal of Strength and Conditioning Research” fann man att muskelaktiviteten i quadriceps hade ingen signifikant skillnad mellan de båda varianterna av knäböj. Båda typerna av knäböj är effektiva för att träna benen, korsrygg och gluteusmusklerna.

Risk för skada

Eftersom du håller stången på ryggen under vanliga knäböj, lutar du naturligtvis överkroppen framåt för att motverka vikten. Detta ökar krafterna på din ryggrad, gör att du riskerar att skada din korsrygg Vanliga knäböj säter också mer stress på knälederna jämfört med knäböj fram. Av dessa skäl kan knäböj fram vara ett säkrare alternativ för vissa lyftare.

Källor

Vanliga söktermer:
  • träning bästa kosttillskotten,
  • squats för kvinnor resultat



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *