Skip to main content

Konstigt redskap du aldrig sett kan dubbla din styrka

En swingbar är en typ av träningsutrustning som liknar en kettlebell. Den har dock två bihang som gör att du kan placera viktskivor på varje sida, som gör det möjligt att använda tyngre vikter än en kettlebell. Du kan också byta vikter snabbt utan att behöva köpa flera swingbars. För bästa resultat, sikta på 15 repetitioner av varje övning. Börja med 5 till 50 kilo, beroende på din konditionsnivå, och arbeta dig gradvis upp till 70 kilo eller högre. Genom att du kan köra betydligt högre vikter kommer du kunna bli mycket starkare än du är idag.

swing-bar kettlebell

Överkroppsövningar

Stärk dina biceps, axlar och bröst med curlövningar. Stå upp rakt och håll swing-baren med båda händerna. Placera armarna rakt ner längs sidorna med swingbaren vilande mot låren, handflatorna uppåt. Håll armbågarna mot sidorna, böj armbågarna och lyft dem mot bröstet. Fortsätt curla tills baren vidrör hakan och sänk sedan ner stången till utgångsläget. Du kan också träna triceps, bröst, axlar och handleder med tricepspressövningar. Stå rakt och håll swingbaren i dina händer mot framsidan av låren, handflatorna uppåt. Räta ut armbågarna och höj stången tills den är rakt ovanför huvudet. Håll underarmarna stilla, sänk swingbaren mot toppen av skulderbladen. Sträck ut armarna och lyft stången tillbaka över huvudet. Fortsätt att lyfta och sänka stången upp mot axlarna under alla repetitioner.

Galna Swingbar-övningar för din core

Träna dina coremuskler – din mage, erector spinae av nedre delen av ryggen och sneda magmusklerna – med en ” Turkish half get-up”. Ligg på rygg på golvet med ditt vänstra ben böjt och höger ben rakt på marken. Håll swingbaren med vänster hand rakt ovanför huvudet och vila din högra hand på golvet bredvid dig. Spänn magmusklerna och tryck ifrån mot golvet med höger hand. Curla kroppen uppåt tills du är i en sittande ställning medan swingbaren pressas upp ovanför huvudet. Håll anspänningen i några sekunder och kryp sedan tillbaka till utgångsläget för att slutföra en rep. Eller gör en enarmsrodd genom att stå på golvet i armhävningsläge med swingbaren i vänster hand. Spänn musklerna i din core och höj swingbaren från golvet, lyft armbågen bakom dig mot taket. Sänk skivstången tillbaka till golvet och upprepa.

Förbättra din underkropp

Stärk musklerna i skinkorna och låren med en enarmad swingövning. Stå rakt med fötterna åtskilda i höftbredd. Sätt dig på huk tills låren är parallella med golvet och håll swingbaren med din högra hand mellan dina fötter. Ställ dig upp snabbt och svinga swingbaren uppåt till brösthöjd. Återgå till utgångsläget genom att sänka swingbaren och huka dig tillbaka ner. Du kan också träna marklyft. Börja med att stå med fötterna lika brett som dina höfter och håll en swingbar i varje hand längs sidorna. Håll armarna rakt, sätt dig på huk och för din rumpa bakåt – som om du satt – tills benen är i 90-graders vinkel. Försök att göra så att swingbaren nuddar golvet om möjligt. Ställ dig upp igen och repetera.

Swinga med försiktighet

För att förhindra skador, ha en vilodag mellan varje swingbarpass. Använd alltid en vikt som är lämplig för dig. Börja med en lättare vikt, såsom 2,5 kg, om det behövs, och öka gradvis vikten på swingbaren när din styrka ökar. Ryck inte eller vrid swingbaren medan du tränar, det kan leda till muskeln sträcks och går sönder. Istället bör du utföra alla dina rörelser långsamt och med kontroll.

Källor



Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *