Skip to main content

Hur du VET att du har rätt puls när du cyklar [Uträkning]

Att cykla uppför får hjärtat att slå mycket snabbare än när du cyklar på en platt väg. Du kan också uppleva en förändrad puls beroende på din takt och terräng. Din genomsnittliga puls när du cyklar varierar beroende på ålder, och när du vet vad du kan förvänta dig kan du justera sträckor, hastighet och intensitet. Att känna till din puls för olika träningspass hjälper dig välja rätt övningar för att nå dina mål och låter dig träna säkert.

Maximera

Det lättaste sättet att avgöra din genomsnittliga puls är genom att börja med att fastställa din maxpuls. Din maxpuls är en åldersbaserad siffra som representerar det maximala antal gånger ditt hjärta kan slå på en minut. Detta är en farlig nivå att cykla på, men det hjälper dig räkna ut din genomsnittliga puls för dina träningspass. Ta 220 minus din ålder för att få fram din maxpuls. Om du till exempel är 40 år är din maxpuls 180. Multiplicera din maxpuls med varje träningspass procentantal för att få fram din genomsnittliga puls.

Sakta ned

Om du cyklar för att återhämta dig, mellan mer krävande pass, bör din puls förmodligen vara mellan 50%-65% av din maxpuls. Om du är 40 år är detta 90-117 BPM. Detta gäller cykelturer i mjuk terräng på låg till medium växel. Nästa steg är en lite snabbare cykeltur, där din puls förmodligen kommer vara mellan 65%-75% av din maxpuls. Dessa cykelturer förbättrar din aerobiska kapacitet och uthållighet. Dessa är vanligtvis stadiga turer där du trampar konstant under en förutbestämd tid.

Tuff konstruktion

När du kämpar dig förbi din aerobiska zon höjs din puls drastiskt. Dessa cykelturer innehåller backar, upprepningar av backar och intervaller där du växlar mellan platta vägar och backar. Klättringarna stärker dina ben och kräver en annan energikälla än uthållighetsturerna. På grund av detta är din genomsnittliga puls högre, förmodligen 80%-92% av din maxpuls. En 40-åring har en målpuls på 144-165. Du kommer närma dig ditt maxantal när du genomför spurtar under korta tidsintervaller, som förbättrar ditt anaerobiska energisystem – det som förvandlar glukos till bränsle.

Övervaka noggrant

Din puls kan kännas på sidan av nacken eller på undersidan av handlederna, när tummen. Lägg två fingrar på punkterna för att känna slagen. Detta är inte lätt att göra när du cyklar, och eftersom du vill ha en stabil puls kan det hindra din träning. Om du inte vill pausa för att kontrollera pulsen kan du bära en pulsmätare på handleden. Dessa mätare kan ge dig aktuell information och kan även lagra din genomsnittliga puls under veckans alla träningar.

Källor

Vanliga söktermer:
  • puls träning cykel