Skip to main content

Raka marklyft: Den lates guide till att träna 29+ muskler

Raka marklyft är en övning du inte ser någon göra så ofta som du borde. Övningen sätter dina gluteus och hamstrings på prov, stärker musklerna och förbättrar flexibiliteten i baksidan av låret. Även om den tränar underkroppen, utmanar stela marklyft också och dina coremuskler. Lägg in övningen i ditt träningsprogram för att träna dina glutes, dina hamstrings (baksida lår) och bygga en stark core.

raka marklyft styrketräning

Teknik i övningen

Rätt teknik i raka marklyft är avgörande för att undvika att skada din rygg. Håll en skivstång med en överhandsgrepp eller blandat grepp när du står med fötterna något isär. Spänn din core och ha en rak eller något böjd rygg. Håll benen så raka som möjligt och armarna avslappnade, böj dig framåt i midjan för att sänka stången så lågt som möjligt utan att runda ryggen. Spänn dina glutes och för fram höfterna kraftfullt för att återvända till stående ställning. Andas ut vid slutet av rörelsen.

Core-basics

Folk tror ofta att core är magmusklerna, men de omfattar också en mängd andra muskler. Enligt Mayo Clinic, består core egentligen 29 muskler, inklusive diafragma, musklerna som stödjer bäckenet och höfterna och musklerna som stödjer ryggen. Det åligger de centrala musklerna att stödja och stabilisera kroppen, vilket ger dig en stadig grund för egentligen all träning och annat som du vill göra.

Aktivering av core

Core arbetar intensivt under tunga marklyft för att stödja din ryggrad och stabilisera dina höfter. Under den excentriska fasen av övningen, spänns dina magmuskler och spinae erectormusklerna för att stödja ryggen och förhindra att överkroppen viks framåt. När du reser dig med skivstång, håller gluteus och de djupa ryggmusklerna dina höfter stabila samtidigt som de kraftfullt drar överkroppen till upprätt läge.

Överväganden

Medan raka/stelbenta marklyft stärker din core på ett effektivt sätt, tränar det musklerna i ett plan av rörelse. För att få en bra corestyrka, lägg till coreövningar som angriper från andra håll i ditt träningsprogram. Planka, sidoplankan, bridges och Supermans är alla övningar som effektivt stärker dina coremuskler.

Källor

Vanliga söktermer:
  • raka marklyft,
  • raka marklyft rygg



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *