Skip to main content

Bästa Proteinpulvret 2017 – 4716 st Ärliga Tester

Senast uppdaterad: 1 oktober 2017

Om du är osäker på vilket som är det bästa proteinpulvret för dig, eller om du behöver något protein-kosttillskott överhuvudtaget, då ska du läsa den här superguiden!
Vi listar de proteinpulver som är bäst i test enligt användare på Amazon som testat proteinpulver och skrivit en recension. Häng med!

Topp 6 bäst i test

Senast uppdaterad: 1 oktober 2017 • Sidan innehåller reklam genom annonslänkar för Svenskt Kosttillskott, Proteinbolaget. Läs mer längst ner • Betygen speglar recensioner från användare på Amazon
ModellPreis
1 Kosttillskottet BioTechUSA Iso Whey Zero Laktosfri - bäst i test

Se större bild

BioTechUSA Iso Whey Zero Laktosfri
5 av 5 från 8 recensioner

179,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
2 Kosttillskottet 100% Whey Gold Standard 2273g - bäst i test

Se större bild

100% Whey Gold Standard 2273g
4.5 av 5 från 4144 recensioner

599,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
3 Kosttillskottet Scitec 100% Whey Protein Professional 920g - bäst i test

Se större bild

Scitec 100% Whey Protein Professional 920g
4.5 av 5 från 61 recensioner

265,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4 Kosttillskottet Efectiv Whey 2kg - bäst i test

Se större bild

Efectiv Whey 2kg
4.5 av 5 från 19 recensioner

499,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 Kosttillskottet BSN Syntha-6 Edge 1780 g - bäst i test

Se större bild

BSN Syntha-6 Edge 1780 g
4.5 av 5 från 423 recensioner

479,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
6 Kosttillskottet Mutant Whey 4500g - bäst i test

Se större bild

Mutant Whey 4500g
4 av 5 från 61 recensioner

789,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
“Pålitliga tester och recensioner från riktiga människor”
“Alla betyg i topplistan är riktiga recensioner från användare som har testat produkten och skrivit en recension på Amazon. Personligen har jag som Ironman-triatlet och fjällvandrare testat sjukt mycket utrustning i mina dagar, och jag köpte tyvärr helt fel utrustning i början. Nu har jag byggt det här verktyget, så att du slipper köpa dåliga prylar. Lycka till!”

Fredrik Lyreskog
Triatlet, ultramaratonlöpare, fjäll-äventyrare

Bästa proteinpulvret & Billigaste proteintillskottet

“Om du vill bygga muskler snabbare – då bör du ta proteinpulver”.

Det är det första rådet om tillskott som jag fick.

Och det är fel.

Proteinpulver hjälper dig inte direkt att bygga muskler snabbare.

Att äta tillräckligt med protein gör det, men du behöver inte pulver för att komma dit. Hela livsmedel kan ensamt ge dig allt du behöver.

Proteinpulver hjälper dig inte heller att förlora fett snabbare. En proteinrik diet gör det, oavsett om det innehåller proteintillskott eller inte.

Varför är då proteintillskott så populärt? Och vilka är bäst för vad och varför?

Tja, det är vad vi kommer att diskutera i denna artikel. Och i slutet, vet du om du ska ta ett proteintillskott eller inte och vilket som bäst passar dina behov.

Låt oss komma till sak.

Behöver du ett proteinpulver?

Du vet redan att proteinpulver i sig inte hjälper dig att bygga muskler eller förlora fett snabbare.

Varför skulle du då behöva ett? Är proteintillskott bara bluff?

Inte riktigt.

Proteinpulver är ibland överdrivna av kosttillskottsföretag men de har ett legitimt värde och användning.

Du förstår, du har gott om högkvalitativa livsmedel att välja bland för att få ditt protein, såsom kött, fisk och skaldjur, mejeriprodukter, ägg, baljväxter och vissa korn och frön.

Som sagt, att försöka få allt protein du behöver från enbart mat presenterar flera utmaningar:

  • Det kan göra det svårt att balansera din makronäring.
  • Det betyder mer tid för att inhandla råvaror, förbereda, laga mat, städa upp, etc.
  • Det innebär ofta att släpa runt lagade måltider, vilket är obekvämt.
  • Att äta stora mängder av en liten mängd av högt proteinrika livsmedel kan bli ganska långtråkigt ganska fort.

Lägg till proteinpulver, som …

  • Perfekt för ett snabbt och enkelt mellanmål.
  • Är att föredra framför att behöva äta en till måltid.
  • Kan vara mycket låg i kolhydrater och fett, vilket gör matplanering enklare.
  • Är mycket prisvärd när man betänker priset per gram protein.

Dessa är de viktigaste anledningarna till proteinpulver och proteinbars är de mest populära typerna av kosttillskott där ute.

Om du är som mig, och de flesta människor, finner du att fetta är trevligare med ett proteinpulver, och det är därför jag rekommenderar dem.

De bästa sorterna av Proteintillskott

Om du har problem med att besluta om ett proteinpulver, är du inte ensam.

Det finns alldeles för många alternativ och försäljningsargument.

Till exempel bör du ta vassleprotein? Kaseinprotein? Sojaprotein? Äggprotein? Risprotein? Hampaprotein? Ärtprotein? Något helt annat?

Sedan finns det “små” saker som är tänkta att göra vissa proteinpulver bättre eller sämre än andra som …

  1. Ytterligare aminosyror och matsmältningsenzymer.
  2. Enkla kolhydrater som dextros och sackaros.
  3. Konstgjorda sötningsmedel.
  4. Andra konstiga kemikalier som vi inte kan uttala.

Nåväl, låt oss börja med några enkla kriterier som vi kan bedöma proteinpulver med.

Personligen skulle jag bara överväga att köpa ett proteinpulver som har en bra makronäringsprofil (hög halt av protein och låg i kolhydrater och fetter) och en minimal mängd av artificiella ingredienser och som smakar gott och blandar väl och är rimligt prissatt.

Jag vill helst inte “slösa” kolhydrater och fett på pulver när jag kan få dem från välsmakande livsmedel.

Och medan konstgjorda sötningsmedel inte kan vara lika skadliga som vissa hävdar, har studier visat att de verkligen kan orsaka skadliga effekter i kroppen. Tills vidare forskning görs, tror jag att det är smartast att begränsa vår konsumtion.

Så, låt oss se hur de mest populära typerna av proteinpulver mäter upp mot den måttstocken.

Bästa laktosfria proteinpulvret:

ModellPreis
1 Kosttillskottet BioTechUSA Iso Whey Zero Laktosfri - bäst i test

Se större bild

BioTechUSA Iso Whey Zero Laktosfri
5 av 5 från 8 recensioner

179,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

De bästa typerna av Vassleproteinpulver

När det gäller proteintillskott är vassleprotein kungen på berget.

Det är den i särklass främsta bästsäljaren och det är särskilt populär bland idrottsmän och tyngdlyftare … och av goda skäl.

Vassleproteinpulver ger dig en stor mängd protein för pengarna, de smakar i allmänhet ganska bra, och deras aminosyraprofil är särskilt bra för människor som försöker förbättra sin kroppssammansättning (mer om detta snart).
Men vad exakt är vassle?

Vad är vassleprotein?

Vassle är en semi-transparent, flytande biprodukt av osttillverkning. Efter ystning och silande av mjölken är vassle kvar.

Vassle brukade betraktas som en värdelös biprodukt av mjölk – men så småningom upptäcktes den höga proteinhalten.

(Och nu vet vi att det är en av de två typerna av protein som finns i mjölk, kasein är den andra).

Forskarna upptäckte också att vassle är särskilt rikt på aminosyran leucin, som spelar en viktig roll för att stimulera proteinsyntesen.

Så när kosttillskottsföretag snappade upp den här forskningen föddes vassleproteintillskott.

Varför finns det olika typer av vassleprotein?

  • De tre formerna av vassleprotein som säljs är vasslekoncentrat, isolat och hydrolysat.
  • Vasslekoncentrat är den minst bearbetade formen och billigast att tillverka, och den innehåller en del fett och laktos.
  • Vasslekoncentrat varierar från 35% till 80% protein, beroende på kvalitet.
  • Vassleisolat är en form av vassleprotein som har bearbetats ytterligare för att ta bort fett och laktos.
  • Vassleisolat är +90% protein och eftersom det kostar mer att tillverka än vasslekoncentrat, kostar det också mer för konsumenterna.
  • Vasslehydrolysat är formen av vassleprotein som har “hydrolyserat“, vilket är en process som bryter ner aminosyrakedjor till mindre ”bitar” för enklare matsmältning.
  • Vasslehydrolysat kan skapas från allt från den lägsta kvalitet vasslekoncentrat till den högsta kvalitet vassleisolat. Processen för hydrolys är vad som skiljer det som ett hydrolysat, inte den inneboende kvaliteten hos själva proteinet.
  • De flesta vasslehydrolysat på marknaden är tillverkade av rent vassleisolat eller en blandning av isolat och koncentrat.
  • Som du kan gissa, är vasslehydrolysat den dyraste av de tre alternativen.

Vilken typ av vassleproteinpulver ska du köpa?

Marknadsförare för proteintillskott berättar ofta för oss att vi kommer att se bättre resultat med vassleisolat eller hydrolysat än koncentrat, men det finns inte tillräckliga bevis för att stödja dessa påståenden.

Som sagt, att välja det billigaste vassle du kan hitta, som alltid kommer att vara ett koncentrat, är inte alltid en bra idé, heller.

Vasslekoncentrat av hög kvalitet ligger någonstans runt 80% protein vikt, men sämre koncentrat kan vara så lite som 30%.

Och om ett protein är endast 30% protein av vikten, vad innefattar de återstående 70%?

Tja, tyvärr kan vi bara undra, då manipulering (tillsats av fyllmedel som maltodextrin och mjöl) är häpnadsväckande vanligt i den här branschen.

En av fördelarna med att välja ett rent vassleisolat är att du vet att du får något mycket nära till rent protein med minimala tillsatser.

En annan stor fördel är avlägsnat laktos, vilket innebär bättre smältbarhet och färre upprörda magar.

Du bör också veta att det gamla ordspråket “du får vad du betalar för” är särskilt sant med vassleproteinpulver.

Jag kan berätta efter egen erfarenhet att det inte är billig att producera vassleproteinpulver av toppkvalitet och om du betalar mindre än ca 125 kr per kilo, köper du förmodligen skräp.

Ett vanligt knep som används av oseriösa kosttillskottsföretag börjar med koncentrat av låg kvalitet, där de lägger till små mängder av isolat och hydrolysat för att skapa en dyr “blandning” och sedan dra uppmärksamhet till isolat och hydrolysat i marknadsföringen och förpackningen.

Ett bra sätt att skydda dig som konsument är att kontrollera ingrediensförteckningar och portionsstorlekar och mängder av protein per portion innan du köper.

Ingredienser är listade i fallande ordning enligt dominerande vikt. Det betyder att det finns mer av den första ingrediensen än den andra, mer av det andra än det tredje, och så vidare.

Så när du funderar på att köpa ett vassleproteinpulver, titta på i vilken ordning ingredienserna listas och mängden protein per skopa i förhållande till skopstorlek.

Om en produkt har maltodextrin (ett fyllmedel), eller någon annan ingrediens, som är noterat innan proteinpulver, köp den inte.

Det innebär att det finns mer maltodextrin, kreatin, eller andra fyllmedel i det än proteinpulver.

Om en skopa är 40 gram, men det finns bara 22 gram protein per portion, köp det inte om du inte vet att de andra 18 grammen består av saker som du vill ha. I många fall är det inte så.

Ett värdigt vassleproteinpulver är lätt att upptäcka:

  • Vasslekoncentrat, isolat eller hydrolysat listas som de första ingredienserna.
  • Storleken på skopan är relativt nära det faktiska proteinet per skopa (det kommer aldrig matcha eftersom det finns sötningsmedel, smakämnen och hjälpämnen i varje portion).

Bästa proteinpulvret i test enligt tusentals recensioner:

ModellPreis
1 Kosttillskottet 100% Whey Gold Standard 2273g - bäst i test

Se större bild

100% Whey Gold Standard 2273g
4.5 av 5 från 4144 recensioner

599,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Min favorit av vassleproteinpulver

Min favorittyp av vassleprotein är vassleisolat.

Det upprör inte min mage som vissa vasslekoncentrat och jag gillar det faktum att det är i princip rent protein och inte mycket annat.

Bästa kaseinproteinpulvret

Som ni vet, är kasein en annan form av protein som finns i mjölk. Ostmassan som bildas när mjölk koagulerar är kasein.

Kaseinprotein tas upp långsammare än vassle, vilket resulterar i en långsammare, stadigare frisättning av aminosyror in i blodet.

Det finns en pågående debatt om huruvida vassle eller kasein är bättre för muskelbyggande ändamål, men här är vad de flesta ansedda experter är överens om:

Jag har alltid använt vassleprotein i min måltid efter träningen och föredrog en eller två skopor äggprotein senare under dagen, men med de skyhöga priserna för äggprotein, äter jag nu bara fettsnål keso eller grekisk yoghurt.

Min favorit av kasein-proteinpulver

För att vara helt ärlig, jag är inte ett stort fan av kaseinproteinpulver. Det verkar sitta “tungt” i magen och därmed föredrar jag ägg för ett långsamt verkande protein.

Det är bara jag dock.

Jag har talat med människor som föredrar kasein över ägg, och många andra som gillar att blanda de två.

Bästa äggproteinpulvret

Äggprotein är inte alls lika populärt som vassle och kasein, men det är en av mina favorittyper av proteinpulver.

Jag gillar det av tre skäl:

  1. Den har ett högt “biologiskt värde“. Det biologiska värdet av ett protein är ett mått på hur effektivt kroppen kan absorbera och utnyttja det. Som ni kan föreställa er, hög BV proteiner är bäst för att bygga muskler, och djurtester visar att ägg är lika effektivt som vassle för detta ändamål.
  2. Äggprotein bryts ned mycket långsamt (ännu långsammare än kasein). Detta innebär att ägg är bra som ett generellt tillskott, inklusive innan du går till sängs. Det finns också belägg för att långsamt verkande proteiner är bättre för muskeltillväxt på lång sikt, men jag tror inte att forskningen är stark nog för att verkligen bevisa det ena eller det andra.
  3. Äggproteinpulver har lite till inget fett och kolhydrater. Äggproteinpulver är gjord av äggvita så det är naturligt mer eller mindre kolhydrat- och fettfritt. Detta innebär mer makron för din mat.

Bra proteinpulver till lågt pris:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Scitec 100% Whey Protein Professional 920g - bäst i test

Se större bild

Scitec 100% Whey Protein Professional 920g
4.5 av 5 från 61 recensioner

265,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Bästa växtproteinpulvren

Det protein som finns i många växter, grönsaker och spannmål såsom ris, hampa och ärtor betraktas ofta som sämre än animaliskt protein.

Detta är delvist sant, och inte av den anledningen du förmodligen tror.

Den vanligaste attacken som riktats mot växtproteiner är att de är “ofullständiga” och därför inte lämpliga för att uppfylla kroppens proteinbehov.

Detta är en myt.

Forskning visar att all protein som finns i växter och grönsaker är “kompletta”.

Det vill säga, det innehåller alla samma aminosyror som animaliska proteiner.

Där växtproteiner kan vara sämre, är dock i sina aminosyraprofiler och hur väl de absorberas av kroppen.

Vissa former av vegetabiliskt protein är lägre i essentiella aminosyror än andra och vissa absorberas bättre av kroppen än andra.

Det betyder bara att om du vill få en betydande del av ditt protein från växter, frön, grönsaker och liknande, måste du vara mer diskriminerande än en allätare.

Sanningen om sojaprotein

Sojaprotein är en blandad kompott.

Även om forskningen har visat att det är en allsidig effektiv källa till protein för att bygga muskler, är det också en källa till pågående kontroverser, och särskilt för män.

Enligt forskning har ett regelbundet intag av soja feminina effekter hos män på grund av östrogenliknande molekyler som finns i sojabönor som kallas isoflavoner.

Till exempel, en studie utförd av forskare vid Harvard University analyserade 99 män, och jämförde den mot deras soja och isoflavon intag under de 3 senaste månaderna.

Vad de fann är att både isoflavon och sojaintag var associerade med en minskning av spermieantalet. Män med det högsta intaget av soja hade i genomsnitt 41 miljoner spermier/ml mindre än män som inte åt livsmedel med soja.

Å andra sidan, en studie utförd av forskare vid University of Guelph där 32 män åt låga eller höga halter av isoflavoner från sojaprotein under 57 dagar, fann att detta inte påverkade spermans kvalitet.

Dessutom visar litteraturöversikter som de som utförs av Loma Linda University och St. Catherine University att varken mat med soja eller isoflavoner ändrar manliga hormonnivåer.

Vad ska man då tro?

Tja, det finns inte något enkelt svar ännu, men en lovande forskningslinje visar att sojans effekter hos män kan variera beroende på närvaron eller frånvaron av vissa tarmbakterier.

Dessa bakterier, som finns i 30-50% av människor, metaboliserar en isoflavon i soja kallad daidzein till en östrogenliknande hormon som kallas equol.

I en studie utförd av forskare vid Pekings universitet, fann forskarna att när equol producerande män åt stora mängder mat med soja under 3 dagar, sjönk deras testosteronnivåer och östrogennivåerna ökade. Dessa effekter sågs inte hos kvinnor, oavsett equol produktion eller brist på sådan.

Relaterat till detta är en studie utförd av forskare vid Sungkyunkwan Universitet, som fann att i en hög östrogen miljö, trycker isoflavoner ner östrogenproduktionen, och i en låg östrogenmiljö, ökade de östrogenproduktionen.

Nu, när det gäller kvinnor, visar forskning att det är mindre sannolikt att negativt påverka dina hormoner.

Det finns dock andra saker att tänka på.

Studier visar att sojaprotein innehåller substanser som hämmar nedbrytning av proteinmolekyler och absorptionen av andra näringsämnen, såväl som flera kända allergener.

Även om det finns bevis för att soja kan ha speciella fördelar för kvinnor som att minska risken för hjärtsjukdomar och bröstcancer, kastar andra studier tvivel på dessa upptäckter. Och tvärtom, kan soja även stimulera tillväxten av cancerceller.

Slutsatsen är att om du vill komplettera med ett proteinpulver flera gånger per dag, rekommenderar jag att du tar något annat än soja.

Sanningen om risprotein

Du kanske inte tror mycket om det protein som finns i ris – eller ens visste att det innehöll något – men det är faktiskt ganska lönsamt.

Risprotein har ett högt biologiskt värde av ca 80% (liknande nötkött) och en robust aminosyraprofil mycket lik sojans.

Jag tror också att risprotein smakar bra och gillar verkligen texturen (det går ner lätt).

Och om du vill göra risprotein ännu bättre, kan du blanda det med …

Sanningen om ärtprotein

Ärtprotein är ännu mer av en osynlig hjälte av växtproteiner än ris.

Jag menar … när är sista gången du hörde någon äta en massa ärtor för att bygga muskler?

Tja, ironiskt nog, kan ärtprotein hjälpa dig att göra just det.

Det har ett högt biologiskt värde (ungefär samma som nötkött) och, som vassle, har det också en stor mängd leucin.

Detta gör det perfekt för muskeluppbyggande ändamål, och när du kombinerar ärtprotein med risprotein, får du vad som ofta kallas “veganvassle”.

Detta beror på att aminosyraprofilerna för ärter och risprotein kompletterar varandra och tillsammans är det väldigt lika vassleproteinet.

Ärtprotein passerar fortfarande under radarn så dina alternativ är begränsade.

Sanningen om hampaprotein

Hampaprotein är mer populär än ris och ärtprotein men det bör det inte vara.

Det är mycket näringsrikt men endast omkring 30 till 50 % protein räknat på vikten, vilket betyder att det kommer med ganska mycket kolhydrater och fett.

Dessutom absorberas hampaprotein inte så bra som ris eller ärtprotein, vilket gör det ännu mindre användbar som proteintillskott.

Det är därför jag ser mer på hampa proteinpulver som hela livsmedel än proteintillskott och rekommenderar eller använder dem inte.

Vilket proteinpulver är bäst för viktminskning?

När du ser ett företag som hävdar att ett tillskott eller mat hjälper dig gå ner i vikt snabbare, bör du omedelbart vara skeptisk.

Ur marknadsföringssynpunkt är det enklaste sättet att öka försäljningen av en produkt att associera den med viktminskning.

Därför finns viktminskningspiller, viktminskningsdrycker före träning, proteinbars för viktminskning, viktminskning proteinpulver och liknande.

Sanningen är dock att de flesta av dessa inte kommer att göra mycket av någonting.

Ingen enskild mat kan leda till att du gå ner i vikt snabbare.

Som sagt, vissa livsmedel är mer gynnsamma för viktminskning än andra på grund av hur många kalorier de innehåller och hur dessa kalorier bryts ned till proteiner, kolhydrater och fett.

Generellt sett är de bästa livsmedel för viktminskning de som ger ett överflöd av mikronäringsämnen och samtidigt är relativt snåla på kalorier och fett och i synnerhet tillsatt socker.

När du begränsar dina kalorier för fettförbränning, kommer du att äta en hel del av dessa typer av livsmedel för att hjälpa dig hålla fast vid din kost.

Till exempel, är mina favorit “viktminskning-livsmedel” …

  • Magert kött (kyckling, magert nötkött, fisk, och så vidare).
  • Mejeriprodukter med låg fetthalt.
  • Ägg och äggvita.
  • Fullkorn som vete, brunt ris, havre och korn.
  • Grönsaker som gröna bönor, morötter, broccoli, och kronärtskocka.
  • Baljväxter som gröna ärtor och bönor.
  • Knölar som vit potatis, som är otroligt mättande och sötpotatis.

Som du kan se, kommer de flesta av mina kalorier från näringsrika, fiberrika, relativt obearbetade livsmedel.

De livsmedel som jag undviker är de som är mycket kaloritäta men inte så mättande. Dessa typer av livsmedel har i allmänhet hög fetthalt med tillsatt socker.

Detta inkluderar skräp som chips, godis, kakor och liknande, men även en hel del “hälsosamma” livsmedel som nötter, torkad frukt, mejeriprodukter med hög fetthalt, avokado, och så vidare.

De innehåller alldeles för många kalorier och för mycket fett i synnerhet (och jag är inte ett fan av en diet med låga kolhydrater och hög fetthalt).

Nu kommer vi tillbaka till proteinpulver.

De bästa proteinpulver för viktminskning skulle vara de som är så nära rent protein som möjligt.

Generellt sett, när du deffar för att bränna fett, vill du dricka så få kalorier som möjligt.

Problemet med att dricka kalorier är att det inte utlöser den mättnad som mat gör.

Detta gäller för alla kaloridrycker, soda, energidrycker, fruktjuicer, mejeriprodukter, mejeri alternativ, och så vidare.

Du kan dricka 1 000 kalorier och vara hungrig en timme senare, medan att äta 1000 kalorier mat, inklusive en stor del protein och fiber, förmodligen kommer att hålla dig mätt fem till sex timmar.

Här är ett citat från en studie utförd av forskare vid Purdue University, som undersökte påverkan av timing för måltiden och formen av mat på det dagliga energiintaget:

“Baserat på resultaten, förbrukning av energigivande drycker antingen med en måltid eller som mellanmål utgör en större risk för att främja positiv energi än makronäringsämnen i vanlig mat som konsumeras vid dessa tillfällen”.

Det vill säga människor som dricker kalorier är mycket mer benägna att äta för mycket än de som inte gör det.

Bäst i test enligt många användare av proteinpulver:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Efectiv Whey 2kg - bäst i test

Se större bild

Efectiv Whey 2kg
4.5 av 5 från 19 recensioner

499,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Bästa proteintillskotten

Nu vet du allt du behöver för att göra bra, informerade beslut om vilket proteinpulver som kommer att vara bäst för dig.

Här är en resumé:

  1. Inget proteinpulver är entydigt bättre för viktminskning än ett annat men ju mindre kolhydrater och fett i pulvret, desto bättre.
  2. Vassleprotein är särskilt bra för måltider efter träningen.
  3. Vassle, kasein, och ägg är bra för allmänt tillskott, men kasein och ägg är möjligen bättre för långsiktig muskeltillväxt.
  4. Ett långsamt-verkande protein som ägg och kasein är bra innan du går till sängs. Mat fungerar också bra för detta samt (ägg, mager keso, och grekisk yoghurt är mina favoritval).
  5. Det är nog en bra idé att hoppa över sojaprotein och gå med något annat i stället.
  6. En blandning av risprotein och ärtprotein är ett bra alternativ för växtbaserade protein.

Om du är som mig och gillar att hålla det enkelt, skaffa vassleprotein och ta några skopor per dag och få resten av ditt protein från mat.

* * *

Allt om Periodisk Fasta, Carb Cycling och Lean Gains

Om du vill veta vad Periodiskt Kolhydratsintag (Carb Cycling, Lean Gains) är, hur det fungerar, och omdu ska göra det eller inte – då vill du läsa det här avsnittet!

Jag vet inte hur det är med dig, men jag gillar enkelhet.

Och här är ett enkelt faktum för dig:

Du behöver inte göra något särskilt speciellt eller ha lusten att bygga drömkroppen.

Minst 8 % av spelet är att bara förstå och tillämpa ett relativt litet antal fysiologiska principer vad gäller kost och motion.

Och jag skulle gå så långt som att säga att majoriteten av vad som finns kvar är bara tålamod och uthållighet.

Du behöver inte invecklade träningsprogram eller dieter. Du behöver grunderna.

Som sagt, när du har grunderna stadigt på plats, kan du dra nytta av fördelarna.

Det är där saker som kosttillskott, fastande träning, periodisering, och periodiskt kolhydraintag spelar in.

I det här avsnittet kommer vi att dyka djupt in i periodiskt kolhydratintag – även kallat Carb Cycling och Lean Gains – och lära oss vad det är, hur det (förmodligen) fungerar och hur man gör det.

Vi kommer även att se över många av de grundprinciper som föreligger detta, och i slutändan, kommer vi att få ett svar på den viktigaste frågan:

Är periodiskt kolhydratintag bättre än traditionell diet?

Det vill säga, kan det verkligen slå det enklaste sättet att deffa?

Låt oss komma till sak.

Bästa komplexa proteinbpulvret (bättre än trippelprotein!):

ModellPreis
1 Kosttillskottet BSN Syntha-6 Edge 1780 g - bäst i test

Se större bild

BSN Syntha-6 Edge 1780 g
4.5 av 5 från 423 recensioner

479,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Vad är Periodiskt Kolhydratintag (Carb Cycling)?

Periodiskt kolhydratintag är en metod för att deffa som innebär planerade ökningar och minskningar i kolhydratintag (och i allmänhet i kaloriintag också). Det är även detta man vill uppnå med Lean Gains och Periodisk Fasta.

Det finns många olika carb cycling-program, men de flesta är att du växlar mellan åtminstone två av tre olika typer av dagar:

  1. Hög-kolhydratsdagar. Hög-kolhydratsdagar behöver vanligtvis 2 till 2,5 gram kolhydrater per 450 gram kroppsvikt. De är oftast dina högsta kaloridagar.
  2. Låg-kolhydratsdagar. Låg-kolhydratsdagar behöver ca 0,5 gram kolhydrater per 450 gram kroppsvikt. De är oftast dina näst högsta kaloridagar
  3. Noll-kolhydratsdagar. Noll-kolhydratsdagar behöver typiskt mindre än 30 gram kolhydrater. De är oftast dina lägsta kaloridagar.

Om det låter komplicerat för dig, är det för att det är komplicerat. Du måste vara noggrann i din måltidsplanering och orubblig i din uppfyllelse.

Många människor tycker att det är fysiskt och mentalt jobbigt också.

Så, om periodiskt kolhydratintag har en hel del rörliga delar och kan göra dig till en manodepressiv person, varför gör människor det?

Hur fungerar Carb Cycling (Periodiskt Kolhydratintag)?

Vi hör ofta att kolhydrater är ett tveeggat svärd.

Historien går så här:

Å ena sidan bidrar de till muskeltillväxt genom att ge energi till vår träning och skapar en mer anabol miljö i våra kroppar.
Å andra sidan, bidrar de till fettlagring genom att förhöja våra insulinnivåer, som ”matar” vårt kroppsfett med dyrbar glukos som ska lagras.
Sålunda uppstår en besvärlig situation:

Vi behöver kolhydrater om vi vill så snabbt som möjligt bygga muskler och styrka … men vi måste betala priset för ett ständigt växande midjemått.

Eller måste vi?

Att påbörja periodiskt kolhydratintag, som vi berättade kan leverera de flesta eller alla kolhydrater för muskelbyggande fördelar med lite eller inget av dess nackdelar.

Det åstadkommer denna ganska häpnadsväckande bedrift genom dagar med höga kalorier och kolhydrater som gör flera saker:

  1. Fyller glykogen-lagret och därmed stärker träningsintensiteten.
  2. Positivt påverkar olika hormoner i samband med muskelprotein och metabolism.
  3. Tillfälligt höjer insulinnivåer för att hjälpa till att bevara muskelvävnad.

Och genom att använda lägre kaloridagar och dagar utan kolhydrater för att maximera fettförbränningen.

Teoretiskt, bör detta göra det möjligt för oss att bygga muskler samtidigt som du får lite eller ingen fett eller, ännu bättre, bygga muskler och förlora fett samtidigt.

Och nu förstår du varför periodiskt kolhydratintag är så populärt i dessa dagar. Det låter som ett mirakel.

Men tyvärr, vid närmare inspektion, är det mer en hägring.

För att ta reda på varför, låt oss börja med vad periodiskt kolhydratintag är mest känt för: snabb viktminskning.

Är Lean Gains och Carb Cycling bra för viktminskning?

Kan man använda Carb cycling och Lean Gains för att gå ner i vikt?

Absolut.

Alla dietprogram som har dig i ett kaloriunderskott under en längre tid kommer att leda till viktminskning, oavsett den mat du äter eller hur du strukturerar dina måltider eller något annat.

Eller enklare uttryckt:

Så länge du regelbundet äter mindre energi än du förbränner, kommer du att gå ner i vikt.

Som sagt, periodiskt kolhydratintag / carb cycling säljs inte som “bara ett annat sätt” att gå ner i vikt.

Det är Sättet att gå ner i vikt. Det är “hemligheten” hos fitness eliten och “bästa sättet att tappa kilon snabbt”.

Och det är här hjulen börjar falla av.

För att förstå varför, måste vi först göra en åtskillnad mellan viktminskning och fettförbränning.

När du deffar för att gå ner i vikt, kommer en del av vikten förloras från fett, men en del kommer också från vatten, glykogen, och, i vissa fall, muskler.

Vatten och glykogennivåer kommer att fluktuera upp och ner beroende på din kost och andra faktorer, så vi bryr oss inte riktigt om det. Det verkliga målet är att förlora fett och inte muskler. Det är vad som förbättrar vår kroppssammansättning.

Vad har detta att göra med periodiskt kolhydratintag, undrar du?

Tja, i sin helhet, är periodiskt kolhydratintag (lean gains) en kolhydratfattig kost, och även om det kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare, kommer det inte att hjälpa dig att förlora fett snabbare.

Det vill säga, om en traditionell “40/40/20” kroppsbyggardiet skulle få dig att äta, låt oss säga, 1500 gram kolhydrater per vecka, kan en periodisk kolhydratdiet få ditt intag till hälften eller mindre.

Och medan låg periodiskt kolhydratdiet kan, på kort sikt, slå ut traditionella dieter när det gäller viktminskning (men inte alltid), resulterar de inte i större fettförbränning.

Ja, du läste rätt.

Periodiska kolhydratdieter – Carb Cycling – är inte bättre för fettförbränning än dieter med högre kolhydrater.

Visst, det finns undantag (vissa metabola sjukdomar och extrem fetma, till exempel), men ovanstående gäller för de allra flesta människor.

Jag förstår om det låter hädiskt, men en nykter genomgång av litteraturen gör detta helt klart.

Förespråkare för låg-kolhydrater har ofta en hel del studier att tillgå för att bevisa deras överlägsenhet.

Den här, den här och den här är några fan-favoriter.

En lättvindig genomgång av sådana studier skulle leda dig att tro att låg-kolhydratdieter verkligen är mer effektivt för fettförbränning, men en kritisk granskning av forskning visar något annat.

Det finns ett stort problem med många av dessa studier, och det har att göra med proteinintag.

Nämligen låga kolhydratdieterna i dessa studier innehöll alltid mer protein än de höga sådana.

Detta innebär att det vi faktiskt tittar på är en hög proteinhalt, låg kolhydratdiet kontra en låg proteinhalt, högre kolhydratdiet … och den förra kommer att resultera i mer vikt och fettförlust varje gång.

Varför är det så? Är det för att kolhydratintaget är lägre eller på grund av att proteinintaget är högre?

Nåväl, det finns flera studier som besvarar den frågan åt oss.

Forskning visar att när proteinintaget är högt och matchas med låga- och höga kolhydratdieter, finns det ingen signifikant skillnad i viktminskning.

Det är, om du äter tillräckligt med protein, kommer låga kolhydrater inte erbjuda några särskilda förmåner vad gäller fettförlust.

Hur kan det vara så, undrar du? Vad är så speciellt med protein?

Flera saker faktiskt.

Makten hos proteintillskott

En av proteinets viktminskningsfördelar har att göra med något som kallas den termiska effekten av mat eller TEF.

Detta är den mängd energi som krävs för att äta, smälta, ta upp och lagra mat, och forskning visar att det står för cirka 10% av den totala dagliga energiförbrukningen.

Den totala energiförbrukningen från TEF varierar beroende på makronäringsämnens sammansättning av kosten eftersom proteiner, kolhydrater och fett alla har olika TEF-värden.

Forskning visar att protein kostar mest energi att bearbeta (30% till 35%), kolhydrater kostar betydligt mindre (5% till 15%), och fett kostar minst (3% till 4%).

Detta är en av anledningarna till att hög-proteindieter är så effektiva för fettförbränning (det är också därför fettrik mat resulterar i mer omedelbara kroppsfettökningar än hög-kolhydratmåltider).

Du förstår, när en stor del av dina dagliga kalorier komma från protein, är en stor del av den energin förbrukad genom TEF, som hjälper dig att behålla ett kaloriunderskott.

En annan orsak till proteinets överlägsenhet är att äta för lite under deffen för att förlora fett kan leda till en avsevärd mängd muskelförlust.

Detta i sin tur hämmar din fettförbränning på flera sätt:

Sanningen om Lean Gains och Carb Cycling

Om du vill ha bästa möjliga resultat när du deffar för att förlora fett, vill du äta mycket protein.

Med detta i åtanke, låt oss rikta ljuset tillbaka till de felaktiga studierna om låga kolhydraterna som jag nämnde tidigare.

Vi vet redan att låg-kolhydratgrupperna äter mer protein än de höga, men hur mycket mer exakt?

Tja, i många fall, åt de höga kolhydratgrupper mycket mindre än RDI av 0,8 gram per kilo kroppsvikt, som studier har visat är helt otillräcklig för att bevara muskelmassa. I själva verket visar forskningen att dubbla och även trippla RDI beloppet inte är tillräckligt.

Så, med tanke på allt ovanstående, bör vi inte bli förvånade över att höga proteinhaltiga, låga kolhydratdieter är överlägsna för viktminskning jämfört med låg proteinhalt, höga kolhydratdieter.

Du kan fortfarande tänka på det faktum att hög proteinhalt, hög kolhydratdiet fungera lika bra, dock.

Höjer inte kolhydrater insulinnivåer, och ökar inte högt insulin fettlagring?

Tja, medan det är ett fysiologiskt korrekt uttalande, används det för att vilseleda miljontals människor att vara rädda för insulin och kolhydrater.

Billigt pris för populärt proteintillskott:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Mutant Whey 4500g - bäst i test

Se större bild

Mutant Whey 4500g
4 av 5 från 61 recensioner

789,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Insulinskräcken

Ett av de enklaste sätten att uppfinna en trendig kost är att isolera någon aspekt av kosten och skylla allt annat på det.

För de som äter låga mängder kolhydrater, är insulin den stora boven; det onda hormonet programmerad att göra oss feta, typ 2-diabetiker.

Och kolhydrater, får vi berättat, är insulinets trojanska häst och partner. Vi äter de goda kolhydrater, och de öppnar insulinfloderna och kaos följer.

Eller något sådant. Titta inte närmare på det.

Tja, liksom en stor del av nonsens prackas på oss av tidningar, tränare och “experter”, “insulin gör oss feta” berättelsen är inget annat än en myt som används för att skrämma ungarna.

Insulin gör dig inte fet. Att äta för mycket gör det.

För att förstå varför det är så, låt oss hoppa till ruta ett: vad är insulin och hur fungerar det?

Tja, insulin är ett hormon som för näringsämnen från blodet till cellerna.

När du äter mat, delas det upp i olika ämnen som aminosyror, glukos och fettsyror. Alla dessa tar sig till blodet, och får sällskap av insulin, som produceras av bukspottkörteln. Medan näringsämnen tar sig in i celler, minskar kroppen gradvis insulinnivåer tills allt absorberas. Insulin stannar sedan kvar vid en låg, basnivå.

Denna cykel sker varje gång du äter mat, och därmed är kroppens insulinnivåer ständigt stigande och fallande under hela dagen.

Nu, när det förklaras så låter insulin som en ganska cool kille. Vi kan inte leva utan det. Varför får vi då veta att det gör oss feta och sjuka?

Jo, därför att en av dess roller i kroppen avser fettlagring, och det gör det ett lätt mål.

Specifikt hämmar insulin nedbrytningen av fettceller och stimulerar bildandet av kroppsfett. Det vill säga, det säger till kroppen att …

  1. Sluta bränna fett och bränna energi lättillgänglig från den mat du åt istället.
  2. Lagra en del av den energi som är tillgänglig som kroppsfett.

Och ja, det låter illa, det är därför det är ett lätt mål och syndabock.

“Logiken” går så här:

Hög kolhydratdiet = höga insulinnivåer = bränna mindre fett och lagra mer = bli fetare och fetare

Och sedan, som en naturlig följd:

Låg-kolhydratdiet = låga insulinnivåer = bränna mer fett och lagrar mindre = håll dig smal/rippad/deffad/lean

Det låter rimligt, men är väldigt bristfällig, främst eftersom det strider mot principerna för energibalansen.

Energibalansen är förhållandet mellan hur mycket energi du äter och hur mycket du bränner.

Detta förhållande bestämmer viktförändringar över tid och har företräde framför allt relaterade till insulin eller andra hormoner.

Enkelt uttryckt, kan du inte få en betydande mängd fett utan att ge din kropp ett överskott av energi för att lagra fett. Och du kan inte förlora en betydande mängd fett utan att hålla kroppen i ett betydande underskott av energi, vilket tvingar den att skära ner sina fettdepåer för att överleva.

Detta hjälper oss att förstå varför studier visar att, så länge proteinintaget matchas, förlorar människor fett lika bra på dieter med höga och låga kolhydrater.

Kontentan är enkel: om det finns ett kaloriunderskott, har kolhydratintag och insulinnivåer liten betydelse för fettförbränningen.

Kärnan av denna vetenskapliga verklighet är professor Mark Haubs viktminskningsexperiment där han förlorade 12 kg på en “närbutik-diet” som huvudsakligen bestod av protein shakes, kex, kakor, Doritos och Oreos.

Han gav sin kropp mindre energi än den förbrännde och den hade inget annat val än att utnyttja sina fettdepåer, oavsett hur osund maten var.

Det är också ironiskt att notera att protein, som vi redan vet leder till viktminskning, också betydligt höjer insulinnivåerna.

I själva verket, kan mat med hög proteinhalt och låga kolhydrater orsaka mer insulinproduktion än måltider med höga kolhydrater, och nötkött ger ett liknande insulinsvar som brunt ris.

Så, nu när du vet varför dieter med låga kolhydrater inte bränner fett snabbare, kan du svaret på följande fråga:

Hjälper periodiskt kolhydratintag dig att bränna fett snabbare?

Svaret är nej, naturligtvis, eftersom att äta färre kolhydrater vissa dagar och mer på andra (och äta färre i allmänhet) inte kommer att väsentligt påverka din fettförbränning. De två faktorer som kommer att påverka är ditt intag av protein och energibalansen.

Som sagt, detta betyder inte nödvändigtvis att du bör variera dina kolhydrater när du vill gå ner i vikt.

Vissa människors kroppar bearbeta inte kolhydrater väl och svarar bättre på lägre dieter med lägre kolhydrater. Du ser i allmänhet detta i människor som är mycket överviktiga, och i dessa fall kan periodiskt kolhydratintag hjälpa dem.

En annan anledning till periodiskt kolhydratintag när du vill gå ner i vikt är att du gillar det. Det kanske inte har några metaboliska fördelar men det skadar inte något heller, så om det kommer att hjälpa dig att hålla din kost på rätt spår, är det värdefullt.

Är Lean Gains och Carb Cycling bra för att bygga muskler?

Detta kommer att låta välbekant:

Kan man använda periodiskt kolhydratintag/ Carb Cycling och Lean Gains för att bygga muskler?

Absolut.

Så länge du äter tillräckligt med mat och du vet vad du gör på gymmet, kan du bygga muskler.

Erbjuder periodiskt kolhydratintag några särskilda muskelbyggande fördelar?

Tyvärr, det gör det inte. I själva verket är det mindre lämpligt för att bygga muskler än traditionell bantning på grund av dess begränsningar på kolhydratintaget.

Enkelt uttryckt: om du vill bygga muskler, vill du äta stora mängder kolhydrater.

Det finns ett par anledningar till detta.

Den första har att göra med glykogen, som är en form av kolhydrater som lagras i muskler och lever.

Höga kolhydratdieter bidrar till att upprätthålla höga nivåer av glykogen i kroppen, vilket förbättrar träningsprestationen. Och ju mer styrka och energi du har för din träning, desto bättre kan du gradvis överbelasta dina muskler, vilket leder till muskeltillväxt (det är därför prestationshöjare som PWO och Beta-Alanine är så populärt).

Kolhydraters insulineffekter hjälper till med muskelbyggande.

Insulin är inte anabola som andra hormoner som testosteron, men det har kraftfulla antikatabola egenskaper.

Detta innebär att insulin minskar den hastighet med vilken muskelproteiner bryts ned, vilket skapar en inre miljö som är mer gynnsam för muskeltillväxt.

Och det är därför flera studier har visat att dieter med höga kolhydrater är överlägsna låga kolhydratdieter för att bygga muskler och styrka.

En studie som genomfördes av forskare vid Ball State University, visade att låga glykogennivåer (vilket är oundvikligt med lågkolhydratdiet) försämrar cellers signalering efter träningen relaterade till muskeltillväxt.

En annan studie genomfördes av forskare vid University of North Carolina. De fann att när idrottare följde en diet låg på kolhydrater, var vilande kortisolnivåer högre och testosteron var lägre.

Som kortisol är en katabol hormon och testosteron en anabol, är detta den exakta motsatsen till vad vi vill.

Dessa studier bidrar till att förklara resultaten av annan forskning på dieter med lågt kolhydratintag.

Till exempel, en studie utförd av forskare vid University of Rhode Island tittade på hur olika nivåer av kolhydratintag påverkade ansträngningsutlöst muskelskada, musklers återhämtning och metabolism av protein efter en ansträngande träning.

Subjekt som höll en lågkolhydratdiet (cirka 226 gram per dag) förlorade mer styrka, återhämtade sig långsammare, och visade lägre nivåer av proteinsyntes än personer som åt mer kolhydrater (ca 353 gram per dag).

Ett annat exempel är en studie av forskare vid McMaster University där dieter med höga samt låga kolhydrater jämfördes med personer som gjorde daglig benträning. De såg högre proteinnedbrytning och lägre proteinsynteshastighet i de som åt låga kolhydrater, vilket resulterade i mindre total muskeltillväxt.

Det är därför jag rekommenderar generellt en diet med höga kolhydrater för att få muskler och styrka, och detta är varför periodiskt kolhydratintag kan vara kontraproduktivt för att bygga muskler.

Som sagt, bara för att det inte är optimalt betyder det inte att du inte bör göra det.

Som jag nämnde tidigare, kanske du upptäcker att din kropp är särskilt känslig för kolhydrater och känns bättre när du minskar intaget flera dagar per vecka. Du kanske också gillar det mer.

Dessa är giltiga skäl att använda periodiskt kolhydratintag för att bygga muskler.

Hur man planerar måltider med Lean Gains och Carb Cycling

Nu när vi har fått perspektiv på periodiskt kolhydratintag och justerat dina förväntningar till verkligheten, låt oss tala om hur man faktiskt går tillväga.

Det finns många olika program, men jag rekommenderar att du börjar med att rotera mellan två nivåer av kolhydratintag:

  1. En hög-kolhydratdag
  2. En låg-kolhydratdag

Du kan ofta se delar med en dag mindre än 30 gram kolhydrater (inga- kolhydratdagar), men detta gör efterlevnaden betydligt hårdare i utbyte mot få praktiska fördelar.

Med detta klarlagt, låt oss titta på hur man lägger upp allt för att både förlora fett och bygga muskler.

Hur man använder Lean Gains och Carb Cycling för att bränna fett

När du varierar ditt kolhydratintag för att förlora fett, kommer du att ha tre dagar med låga kolhydrater, följt av en dag med höga kolhydrater.

Var du placerar din dag med höga kolhydrater spelar ingen roll eftersom det ändrar sig från vecka till vecka.

Till exempel, här är hur jag skulle göra det:

  • Måndag: Lågkolhydratdag
  • Tisdag: Lågkolhydratdag
  • Onsdag: Lågkolhydratdag
  • Torsdag: Högkolhydratdag
  • Fredag: Lågkolhydratdag
  • Lördag: Lågkolhydratdag
  • Söndag: Lågkolhydratdag
  • Måndag: Högkolhydratdag
  • Och så vidare…

Kom ihåg att när du varierar ditt kolhydratintag, måste du fortfarande planera och hålla koll på dina kalorier och makron om du vill garantera resultat.

Utgångspunkten för att avgöra vad ditt matintag bör vara är den totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Om du är osäker på vad detta är och hur man kan beräkna kaloriunderskott, googla.

Såhär delas det upp:

  • På din låga kolhydratdagar, bör du vara i ett underskott på 25%.
  • På din höga kolhydratdagar, bör du vara i ett underskott på 10%.

Till exempel är min TDEE för närvarande cirka 3000 kalorier, så mina lågkolhydratdagars kalorier skulle vara runt 2250, och mina höga kolhydratdagar skulle vara runt 2700.

Låt oss nu titta på hur dessa kalorier översätts till makronäringsämnen.

  1. Ditt intag av protein bör alltid ligga kvar på 1 gram per 450 gram kroppsvikt.
  2. På dina högkolhydratdagar, få 50% av dina kalorier från kolhydrater.
  3. På dina lågkolhydratdagar, få 20% av dina kalorier från kolhydrater.

Få resten av dina kalorier från fett (“använd” kalorier som är kvar efter beräkning av protein och kolhydratintag).

Här är hur en hög kolhydratdag skulle se ut för mig:

  • 190 gram protein
  • 335 gram kolhydrater
  • 65 gram fett

(För totalt cirka 2700 kalorier).

Och mina låga kolhydratdagar skulle se ut så här:

  • 190 gram protein
  • 110 gram kolhydrater
  • 115 gram fett

(För totalt cirka 2300 kalorier).

När du har dina nummer uträknade, kan du helt enkelt skapa en måltidsplan för båda dagarna och hålla fast vid dem, omväxlande enligt ett 3: 1 mönster.

Så enkelt är det.

Hur man använder Carb Cycling och Lean Gains för att bygga muskelmassa eller behålla sin kroppssammansättning

Om du vill använda Lean Gains och Carb Cycling (periodiskt kolhydratintag) för att bygga upp kroppen eller behålla din nuvarande kroppssammansättning, vill du göra några ändringar i både kalorier och makron.

Först rekommenderar jag en 3: 2 låg/hög-kolhydrat förhållande (varje fem-dagars cykel består av tre dagar med låga kolhydrater och två höga kolhydratdagar).

De låga kolhydratdagarna bidrar till att minska vätskeansamling, att du ser smalare ut, och den ytterligare dagen med höga kolhydrater hjälper till med din träning och muskelmassa.

Dina låg- och höga-kolhydratdagar behöver inte vara uppradade i en rad. Vissa människor gillar att följa tre låga kolhydratdagar med två höga kolhydratdagar, och andra vill sprida dem utifrån hur de känner på gymmet, gör låt oss säga en hög kolhydratdag, en låg kolhydratdag, en hög kolhydratdag, och två låga kolhydratdagar.

Jag skulle försöka att schemalägga de flesta av mina höga kolhydratdagar att falla på dagar som jag lyfter vikter och de flesta av mina låga kolhydratdagar på dagar jag inte gör det (även om vissa av dina träningsdagar oundvikligen kommer att vara på låga kolhydratdagar).

När det gäller att beräkna dina kalorier, här är hur man gör det:

  • Om du bygger upp kroppen, sätt det dagliga intaget till 110 % av din TDEE.
  • Om du bevarar kroppsamansättningen, sätt det dagliga intaget till 100 % av din TDEE.

Och för makron:

  • Ditt proteinintag bör alltid ligga kvar på 1 gram per 450 gram kroppsvikt.
  • På dina höga kolhydratdagar, få 50 % av dina kalorier från kolhydrater.
  • På din låga kolhydratdagar, få 25 % av dina kalorier från kolhydrater.
  • Hämta resten av kalorierna från fett.

Så, med mig själv som ett exempel, här är en hög kolhydratdag för underhåll:

  • 190 gram protein
  • 375 gram kolhydrater
  • 80 gram fett

(Totalt ca 3000 kalorier).

Och en låg-kolhydratdag:

  • 190 gram protein
  • 190 gram kolhydrater
  • 165 gram fett

Återigen, när du har dina siffror, är allt du behöver göra att skapa en måltidsplan och hålla fast vid det.

Slutsatsen om Lean Gains och Carb Cycling

På många sätt är Carb Cycling / periodiskt kolhydratintag som att periodiskt fasta (som också ingår i Lean Gains).

Båda är giltiga, fungerande koststrategier som har lagts beslag på och uppmärksammats av fitness-“experter” och marknadsförare.

Tyvärr, kan dessa inte leverera många löften, men det betyder inte att de inte har någon användning. De behöver bara göras med nyktra förväntningar, och jag hoppas att denna artikel hjälper i detta avseende.

Så, om du vet att din kropp är särskilt känslig för kolhydrater eller om du bara vill se hur den kommer att svara på ett periodiskt kolhydratintag, ge det ett försök. Och om du gör det och inte gillar hur du känner dig eller inte ser några fördelar jämfört med traditionell bantning, sluta med det.

Kom ihåg att på många sätt, är den bästa dieten den du kan hålla dig till.

För mig är det en flexibel diet som innebär att äta med några timmars mellanrum, men spara stor del av mina dagliga kalorier för senare på kvällen, när jag är klar med att arbeta.

För dig, kan det vara periodiskt kolhydratintag i form av Carb Cycling och periodisk fasta i form av Lean Gains.

Bästa Proteinpulvret 2017

ModellPreis
1 Kosttillskottet BioTechUSA Iso Whey Zero Laktosfri - bäst i test

Se större bild

BioTechUSA Iso Whey Zero Laktosfri
5 av 5 från 8 recensioner

179,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
2 Kosttillskottet 100% Whey Gold Standard 2273g - bäst i test

Se större bild

100% Whey Gold Standard 2273g
4.5 av 5 från 4144 recensioner

599,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
3 Kosttillskottet Scitec 100% Whey Protein Professional 920g - bäst i test

Se större bild

Scitec 100% Whey Protein Professional 920g
4.5 av 5 från 61 recensioner

265,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4 Kosttillskottet Efectiv Whey 2kg - bäst i test

Se större bild

Efectiv Whey 2kg
4.5 av 5 från 19 recensioner

499,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 Kosttillskottet BSN Syntha-6 Edge 1780 g - bäst i test

Se större bild

BSN Syntha-6 Edge 1780 g
4.5 av 5 från 423 recensioner

479,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
6 Kosttillskottet Mutant Whey 4500g - bäst i test

Se större bild

Mutant Whey 4500g
4 av 5 från 61 recensioner

789,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

10 videos: Köp rätt proteinpulver

Bli stark med styrketräning – 10 bra guider

Sekundära Bicepsövningar

När du letar efter övningar som bygger upp dina biceps, tänker du förmodligen främst på curls. Även då curls förmodligen är de bästa statiska övningarna för biceps så kan en mängd olika aktiviteter också stärka musklerna på överarmarna, trots att de riktar in sig på andra områden. Att jobba med olika muskelgrupper med en övning är särskilt effektivt om du har begränsat med tid att träna.

Triceps

Triceps ligger bredvid dina biceps, på baksidan av överarmarna, så det är ingen överraskning att många tricepsövningar även arbetar dina biceps. Du kommer att engagera dina biceps som stabiliserande muskler när du utför dips, såsom triceps dip – där du jobbar uppåt och neråt mellan antingen parallella stänger eller bänkar – eller bänk dips, med händerna på en bänk bakom dig och hälarna på bänken framför dig. Du kommer att fokusera på dina triceps, men dina biceps används som stabiliserande muskler när du för dina händer närmare varandra för att utföra armhävningar eller bänkpressar.

Rygg

Rodd är en vanlig ryggträning med många variationer. Oavsett vilken rodd du utför, kommer förmodligen dina bicepsmuskler att fungera som stabiliserande muskler. Om du använder fria vikter kommer dina biceps bidra till att stabilisera dina rörelser när du utför rodd med skivstång där du böjer dig neråt eller rodd med hantlar där du ligger med ansiktet neråt på en bänk. Du kan också utföra rodd sittande eller liggande med en mängd olika maskiner, eller lutande rodd med en låg kabelmaskin, för att använda dina biceps som stabiliserande muskler. Dina biceps fungerar också som stabilisatorer när du utför pull-ups och chin-ups.

Bröst

Vanliga armhävningar och bänkpressar – som riktar in sig på bröstet – använder också biceps som stabiliserande muskler. Flies – som riktar sig till olika pectoralis muskler, beroende på variationen du föredrar – arbetar vanligtvis vissa delar av din biceps som stabiliserande muskler och andra områden som assisterande muskler. Till exempel, när du utför flies på en plan bänk, medan du sitter, eller på en neråtlutande bänk använder du korta delen av dina biceps för att hjälpa dina rörelser och andra delar av dina biceps som stabilisatorer. Motsatsen gäller för uppåtsluttande flies. Stående flies med kablar engagerar bara dina biceps som stabilisatorer.

Axlar

Likadant som med bröstövningar så kan axelövningar engagera biceps som antingen stabiliserande muskler eller som assisterande muskler. Biceps hjälper dina rörelser när du utför övningar såsom rodd med skivstång eller när du höjer skivstången bakom din rygg. Stående skivstång militära pressar – där du höjer stången över huvudet och sedan tillbaka ner till bröstet – engagerar den korta delen av dina biceps som en stabilisator. Hela bicepsmuskeln arbetar för att stabilisera dina muskler när du utför axelpressar med hantlar, framåtlutande rodd med skivstång eller liggande rodd där du drar dig uppåt mot skivstången.

Skadeförebyggande övningar

Skador kan vara akuta eller kroniska. Akuta skador kommer snabbt och kan vara resultatet av en yttre kraft, såsom en tung tackla i fotboll eller att försöka lyfta för tung vikt. Kroniska skador kan vanligtvis utvecklas gradvis och kan vara resultatet av överanvändning, dålig träningsteknik eller otillräcklig vila. Många vanliga skador kan förhindras genom att utföra antiskadeövningar, som ofta kallas prehab övningar. De flesta motionärer skulle dra nytta av att utföra några av dessa övningar som en del av sin ordinarie träningsrutin för att minimera skaderisken.

Förebygg Ryggskador

Lyfta för mycket vikt eller träna med dålig teknik är ett vanligt sätt att dra på sig en ryggskada, särskilt om du låter den nedre delen av ryggen bli rundad. Håll en lätt svank i nedre delen av ryggen och dina magmuskler stabila när du lyfter tunga och även måttliga vikter. Dessutom stärker du musklerna som stödjer ryggraden, vilket kollektivt kallas din bål, så att du har tillräckligt med muskelkraft för att hålla din ryggrad i rätt läge. Tänk på dina bålmuskler som ditt naturliga tyngdlyftningsbälte. Utför plankor och sidoplankor för att utveckla ett bra stöd och se till att din bål är stark nog för att stödja ryggen ordentligt.

Förebygg Axelskador

Problem med axlarna orsakas ofta av överexploatering av musklerna på framsidan av axlarna och underutveckling av musklerna på baksidan. Denna obalans av muskelstyrka resulterar i utdragna och inre roterade axlar som därefter blir benägna att skadas. Förebygg detta problem genom att dra vikter mot överkroppen för varje gång du trycker vikter bort från överkroppen. Dessutom, för att stärka dina bakre axelmuskler, inkludera övningar såsom face pulls, band pull – aparts, externa axel rotationer och wall angels.

Förebygg Höftskador

Höfterna är en kul- och hylsled kapabelt till ett brett spektrum av rörelser. De måste också stödja en hel del vikt när du går eller springer. För att hålla dina höfter skadefria måste de vara stabila och det innebär att förebyggande övningar bör utföras som riktar in sig på dina sätesmuskler då de är ansvariga för de flesta av dina höftrörelser. Att hålla dina sätesmuskler starka kommer att hindra dina lår från att rulla inåt, som – förutom att vara dåligt för dina höfter – också är dåligt för knäna. Övningar inklusive små knäböj med gummiband, gå i sidled med gummiband som motstånd och sidoliggande höftlyft med gummiband garanterar att dina höfter förblir stabila och starka.

Förebygg Knäskador

Akuta knäskador är ett vanligt klagomål i många sporter och kroniska sjukdomar i knäet är också vanliga. Löpare knä och hoppare knä är två sådana kroniska tillstånd som inte är begränsade till löpare och de som hoppar i sin sport. Kronisk knäsmärta är ofta ett resultat av en obalans i muskelstyrka mellan quadriceps och bakre lårmuskler, så se till att din träning inkluderar en lika stor volym av arbete för dessa muskler. Instabilitet i knäleder är också en källa till knäsmärta. Öka knästabiliteten genom att utföra övningar samtidigt som du balanserar på ett ben, med hjälp av en balansdyna eller balansplatta när du utför utfall eller knäböj och utför övningarna med ett ben i taget som enbenta knäböj för att säkerställa att ditt vänstra och högra ben är lika utvecklade.

Åtgärder för Att Gå Från Soffpotatis till Att Komma i Form

Det enda som är svårare än att hålla sig till ett träningsprogram är att påbörja ett i första hand. Det största misstaget de flesta människor gör är att försöka gå från soffpotatis till atlet i ett svep, vilket ofta misslyckas. Du har inte utvecklat din stillasittande vana över en natt, så du kan inte heller räkna med att ändra det på en gång.

Erkänn Riskerna Med Att Vara En Soffpotatis

Att vara i god fysisk form är mycket mer än bara en kosmetisk fråga. Enligt forskning som diskuteras på Harvard School of Public Health hemsida, leder en allmänt stillasittande livsstil definitiv till hälsorisker även om du tränar ganska ofta och inte bär på någon extra vikt. Forskare förmodar att om man sitter i långa perioder i streck ändras din ämnesomsättning på ett sätt som ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma och kan bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Testa Din Konditionsnivå

Innan du påbörjar ett träningsprogram är det viktigt att få en allmän bedömning av ditt hälsotillstånd och kondition, särskilt om du har befintliga hälsofrågor som astma, diabetes eller högt blodtryck eller om du återhämtar dig från operation eller något tillstånd som kan påverkas av en förändring i din aktivitetsnivå. Låt en läkare undersöka dig för eventuella kroniska sjukdomar. Annars kan du kontrollera din egen kondition genom att gå. Om du kan gå i en måttlig takt i 10 minuter samtidigt som du kan föra ett samtal normalt, kan du antagligen påbörja ett träningsprogram.

Sätt Realistiska Mål

Ditt slutmål bör inkludera en aktiv livsstil med 30 minuters måttlig till intensiv motion varje dag, samt två till tre sessioner styrkepass per vecka som involverar åtta till 10 övningar för var och en av de stora muskelgrupperna. Du måste också stretcha under fem minuter efter varje träningspass för att hålla dina muskler och leder flexibla och smidiga. Sammantaget kan detta verka överväldigande, men du kan börja enkelt. Promenera i 30 minuter varje dag är ett bra sätt att börja.

Börja Med Aerob Träning

Aerob träning, som också kallas konditionsträning, är aktiviteter som använder stora muskelgrupper vid upprepade tillfällen under en längre tid, vilket gör att du andas snabbare. Detta inkluderar en mängd olika övningar från promenader till energiska sporter som cykling eller tennis till intensiv träning som visas på DVD eller ges på gymmet. Aerob träning stärker din hjärtmuskel. Det syresätter också ditt blod, ökar blodcirkulationen och bidrar till att stärka dina lungor. De goda nyheterna för soffpotatisar är att du kan börja långsamt genom att gå i 30 minuter varje dag och öka därefter. Du kan även dela upp 30 minuter i flera kortare sessioner under dagen.

Lägg Till Anaerob Träning

Anaerob träning har fördelar som kompletterar din aeroba träning. Enkelt sagt kräver anaerob träning korta perioder av ansträngning, som att lyfta vikter eller tävla. Styrketräningsövningar bidrar till att bygga muskelmassa, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier även under vila. Om du aldrig har lyft vikter, börja med vikter som är cirka 1 till 3 kilo och sikta på 6 till 8 repetitioner av varje övning följt av fem minuter av stretching. Gör detta en gång per vecka för att börja och öka sedan vikten och repetitionerna allteftersom du blir starkare och mer vältränad.

Förstå Näringsämnen

All träning i världen kommer inte att hjälpa dig att komma i form om du inte ger kroppen den näring den behöver. Men bli inte galen genom att försöka räkna kalorier eller hålla dig till en trendig diet. Börja gradvis genom att göra mindre förändringar. Den största och enklaste förändringen du kan göra är att sluta äta bearbetade livsmedel till förmån för livsmedel som är färska och varierade i färg, konsistens och typ. Ät små portioner av magert protein, fullkorn, färska grönsaker och frukter, böner, nötter, frön och hälsosamma fetter såsom de som finns i olivolja och avokado. Drick vatten i stället för läsk och ät frukt istället för kakor. Ändra en del av varje måltid, till exempel, ha fullkornsbröd i stället för vitt bröd och bakverk; en kalkon, sallad och tomat wrap istället för en burgare till lunch och grillad kyckling eller fisk istället för stekt kött.

Träningsredskap Hemma

Med tillräckligt kreativitet kan du använda nästan vad som helst som ett träningsredskap. Men burkar med bönor, flaskor med vatten och mjölkpaket tar dig bara så långt. Om du verkligen menar allvar med att komma i form hemma, kommer dagen att komma när du måste investera i några riktiga gymredskap.

Konditionsutrustning

Om du är beslutsam, kan du få en kardiovaskulär träning hemma genom att hoppa rep, eller göra gymnastik utan någon utrustning. Men ibland är det lättare att bara hoppa på en maskin och gå. Stationära cyklar, trappmaskiner och elliptiska tränare är alla skonsamma alternativ som inte kommer att irritera din granne på nedervåningen. Roddmaskiner ger också en skonsam belastning, men motståndsmekanismen på vissa modeller kan låta ganska högt. Om du inte har grannar på nedervåningen eller kan träna medan de är borta finns det även löpband tillgängliga.

Styrketräning

Om du följer Centers for Disease Control and Preventions rekommendationer, är det inte tillräckligt med enbart konditionsträning – du måste också styrketräna dina stora muskelgrupper två gånger i veckan. Om ditt utrymme och budget är mycket begränsat, finns det elastiska gummiband som är kompakta, mångsidiga och relativt billiga.

Kettlebells, hantlar och skivstänger tar upp mer plats än gummiband, men kan vara enklare att använda. Gymmaskiner är dyra, men ett bra alternativ om du inte vill oroa dig för att kontrollera fria vikter såsom hantlar under hela rörelseomfånget.

Flexibilitet

Även om det ofta försummas, är flexibilitet en viktig del av träningen: Det minskar stress, ökar ditt rörelseomfång, minskar risken för skador, och kan också bidra till att minska ömhet från tidigare träning. Om du är ganska flexibel redan kan en DVD med stretchövningar vara all vägledning du behöver. Om du inte är så flexibel, kan en matta att ligga på, en rem eller handduk för att hjälpa till att dra din kropp till rätt position och yoga block för att vila på komma till hands.

Balansträning

Om du tror att balansträning inte är viktigt, tänk på de förödande potentiella konsekvenserna av ett fall i din ålderdom. Precis som allt annat, får du bättre balans om du tränar den. Nybörjare kan utmana sig själva genom att stå på ett ben, ingen utrustning behövs. Men om du är redo att göra mer kan du köpa balansskivor, luftkuddar och stabilitet och balansbrädor för användning hemma.

Muskelsammandragning Under Övningen Plankan

Plankan är en övning som används i många träningsaktiviteter, från styrketräning, till core-klasser, till Pilates och även yoga. Plankan är väldigt universell eftersom den ger en fantastisk toning för hela kroppen. Plankan använder kroppens motståndskraft och vikt för att dra ihop från axlarna till hälarna, vilket bygger styrka och uthållighet.

Axlar och Bröst

Plankan arbetar de djupa musklerna i axlarna, runt skulderbladen och bröstet. För att hjälpa till att hålla överkroppen från marken och ta bort trycket från de mindre armmusklerna och handlederna, dras axlarna och bröstmuskulaturen ihop. För att utföra plankan, pressa axlarna från öronen och skulderbladen ner för din rygg. Vidga ditt bröst och nyckelben och tryck sedan genom dina händer för att lyfta ut från och minska trycket på axlarna lite.

Armar

Armarna arbetar med axlarna och bröstet för att lyfta överkroppen från marken. I plankan är armarna i en lång linje med axlar, armbågar och handleder. Detta isolerar lederna för att hålla trycket borta från handlederna. I plankan skjuter du triceps utåt och tillbaka medan du trycker genom dina händer. Känn hur hela armen spänns för att hålla dig ovanför marken.

Bålen

Muskelgruppen som arbetar hårdast i plankan är bålmusklerna. Bålen inkluderar dina magmuskler, rygg, sidorna av midjan och även toppen av dina höfter. I plankan dras detta området samman för att stödja armar och ben, liksom själva bålen. Om ryggen släpper, leder det till att du lyfter höfterna för högt. Om dina magmuskler släpper, sjunker den nedre delen av ryggen. I plankan drar du naveln in mot din ryggrad och förlänger svanskotan mot hälarna. Försök att inte låta höfterna lyfta över eller under axelhöjd.

Ben

Benen dras samman i plankan för att stödja den nedre delen av bålen, samt för att lyfta själva benen från marken. Låren dras ihop på framsidan för att förlänga genom baksidan av knäna. Dina inre lår pressas ihop för att hålla dig från att luta till vänster eller höger. Hälarna trycks tillbaka för att hålla baksidan av benen raka. Sammandragning av hela benet bidrar till att hålla dig från marken.

Kroppsbyggartips För Magträning | Tips För Träning Av Magmusklerna

Även de som aldrig skulle överväga att tävla i bodybuilding eftertraktar fortfarande de hårda, definierade magmusklerna som är mittpunkten i en bodybuilders kroppsbyggnad. Den goda nyheten är att vem som helst kan träna för att få definierade magmuskler. Träningstipsen är mycket sunt förnuft, men du måste lägga en del arbete på det och engagera dig för att göra vad som krävs för att skulptera och definiera dina magmuskler innan du ser resultat.

Hoppa Inte Över Konditionsträningen

Du kan välja att följa ett träningspass från vilken kroppsbyggare som helst, men om du inte får den konditionsträning som du behöver kommer du aldrig att ha den rätta definitionen för att se tvättbrädan på din mage. Det beror på att konditionsträning bränner bort lagret av fett som kan dölja din magmuskler. Du måste inkludera 30 till 45 minuters konditionsträning i din rutin 4 till 5 gånger varje vecka. Din konditionsträning kan vara vilken typ du än föredrar. Springa, cykla, simma eller tillbringa tid på den elliptiska maskinen – eller blanda upp det och gör en annan typ av konditionsträning varje gång för att göra det mera intressant.

Betydelsen Av Rätt Kost

Kosten är lika viktigt som din träning när det gäller att få ett sex-pack som en kroppsbyggare. En bra kost kommer inte att tillåta din kropp att hålla fast vid oönskade fettdepåer och det kommer att vitalisera din kropp med effektivt bränsle för att komma igenom din träning och bygga muskler. Ta bort bearbetat socker, stekt och fettrik mat från kosten. Inkludera frukt och grönsaker varje dag, tillsammans med fullkorn och magert kött för protein. Och eftersom kroppen – inklusive dina muskler – är ungefär 2/3 vatten, kom ihåg att dricka mycket vätska, minst 3 liter varje dag, speciellt när du tränar aggressivt.

Frekvens Av Träning

Det allmänna rådet att vila 48 till 72 timmar efter träningen av en muskelgrupp innan du börjar arbeta den igen gäller även för dina magmuskler. Men, hur du vill att dina magmuskler ska se ut kommer att diktera hur ofta du bör träna dem. Personliga tränaren och före detta kroppsbyggaren Matt Siaperas rekommenderar att träna magmusklerna 3 dagar i veckan med en hel vilodag i mellan för de som är kroppsbyggare och vill ha stora magmuskler med uppenbara, tydliga definitioner. Siaperas säger att de som vill ha mindre magmuskler med tydliga men inte riktigt lika extrem definition kan träna dem varje dag, om de har tiden och viljan. Om du får ont om tid då och då, kan du alltid skippa magträningen för dagen. Thomas Incledon och Matthew Hoffman påpekade i “Men’s Health Maximum Muscle Plan”, som publicerades 2005, att dina magmuskler kommer att få arbeta även när du gör övningar som inte fokuserar på magmusklerna som tunga knäböj och marklyft.

Skulpterande Övningar För Magmusklerna

Crunches och sit-ups är de typiska övningarna som man kommer att tänka på när det kommer till att träna dina magmuskler. Men du måste göra mer än bara dessa två övningar för att på ett effektivt sätt träna och definiera dina magmuskler. Förutom sit-ups och crunches, gör benlyft, V-ups och knee-ins. Var noga med att göra vrid versioner av crunches och sit-ups också för att rikta in dig på de sneda musklerna.

Arbeta Hela Bålen

När det gäller att maximera definitionen av magmuskulaturen, att träna hela din bål – inte bara dina magmuskler – är viktigt. Alla muskler i din bål arbetar tillsammans för att tona, ge symmetri och styrka till musklerna. Det är särskilt viktigt att arbeta nedre delen av ryggen för att se till att dina magmuskler har tillräckligt med stöd. Mayo Clinic rekommenderar broar som en klassisk bålträning som stärker din bål — magmuskler och nedre delen av ryggen.

Fördelarna Med Tung Tyngdlyftning

Att använda all sin styrka för att lyfta tunga vikter kan mycket väl vara värt din ansträngning. Att lyfta tunga vikter är en form av anaerob träning – som är korta och intensiva. Intensiv tyngdlyftning förbättrar viktiga aspekter av den fysiska konditionen, såsom muskelstyrka, bentäthet och ämnesomsättning. Genom att veta hur intensiv tyngdlyftning leder till sådana grundläggande fysiologiska förbättringar kan du inkludera denna form av träning i din rutin.

Ökad Styrka och Muskelmassa

Det är ett väletablerat faktum att fysisk träning förbättrar muskeltillväxten. Men tung styrketräning eller anaerob träning är särskilt effektivt för att öka styrkan och muskelmassan. Lyfta tunga vikter stimulerar tillväxten av snabba muskelfibrer som ger explosiva anfall av snabbhet och styrka. Att lyfta gradvist tyngre vikter under varje träningspass orsakar din kropp att ha ett kontinuerligt behov av att anpassa sig till den ökade pressen. För att maximera resultaten, sträva efter att träna på 85 procent maximalt under varje träningspass och utför tre till 10 reps.

Förbättrad Bentäthet

Svaga, sköra ben är ett allvarligt problem bland de äldre. Statistiska uppgifter från Internationella osteoporosstiftelsen visar att 8,9 miljoner benskörhetsfrakturer inträffar årligen i världen. Styrketräning verkar kunna lindra eller förebygga benskörhet. Till exempel visar en studie från 2003 publicerad av “Transplantation” att progressiv styrketräning är effektivt för att förebygga osteoporos hos lungtransplanterade patienter. Dessutom föreslår en artikel från Universitet av Norra Mexiko att de som deltar i mer intensiv träning har en större bentäthet. För att få ut det mesta av styrketräningen, öka det maximala motståndet för varje träningspass.

Öka Ämnesomsättningen

Att öka kroppens ämnesomsättning är ett gemensamt mål för fitness entusiaster. Anaerob träning eller styrketräning kan hjälpa dig att göra just det. En studie 2009 publicerad av ” Medicine and Science in Sports and Exercise” visade att styrketräning gör att din kropp kan bränna mer kalorier och fett. Motståndsträning stimulerar proteinsyntesen eller anabolism – vilket kräver energi. Dessutom ger den ökade muskelmassan som orsakas av anaerob träning en förbättrad fettförbränning. En studie 2001 av “American Journal of Physiology” visade att muskler förbrukar mer energi än fett och benvävnad. Därför kan intensiv styrketräning verkligen förbättra din ämnesomsättning.

Säkerhet

Även då tung tyngdlyftning förbättrar din kondition, bör du träna försiktighet för att undvika skador. Att lyfta alltför tunga vikter lägger för mycket belastning på lederna vilket avsevärt ökar risken för en allvarlig skada. Du bör också begränsa hur ofta du lyfter tunga vikter. Att lyfta tunga vikter varje dag utan att ge din kropp tid att vila och återhämta sig leder till överträning – vilket försämrar prestandan. Utför snarare intensiv styrketräning cirka tre gånger i veckan och öka belastningen stegvist.

Bra Principer För Muskelstyrka

Träningsprinciper förklarar vissa förändringar som din kropp går igenom för att anpassa sig till träningen, såsom muskelstyrka och muskeltillväxt. Dessa principer hjälper dig att övervinna platåer i träningen, sålla bort vilka styrketräningsprogram som inte fungerar och fokusera på dem som fungerar för dig.

Överbelastning och Progression

Efter fyra veckors konsekvent styrketräning, märker du att träningen blir lättare. Det tar mindre ansträngning att lyfta samma mängd vikt än under den första veckan av träningen. Om du fortsätter att använda samma vikt eller träning, får du ingen ytterligare styrka. Principen om överbelastning avser mängden belastning eller motstånd som krävs för dina muskler att öka i styrka. Principen om progression hänvisar till hur du ökar belastningen, vilket kan ökas genom att justera frekvensen, intensitet, tiden och typen av träning. Frekvens hänvisar till hur ofta du tränar per vecka. Intensitet är hur hårt du tränar, vilket kan mätas på olika sätt, till exempel hjärtfrekvensen. Tid avser antingen perioden för träningspasset, varaktigheten av en övning eller den tid det tar att återhämta sig mellan övningarna. Typ av övning är modalitet eller rörelsemönstret du använder, till exempel fria vikter, kroppsvikt, skivstångspress över huvudet och löpning. Att justera en eller flera komponenter kommer att hjälpa dig att övervinna din platå och öka i styrka.

Acklimatisering

Acklimatisering är läget för anpassning, där din kropp anpassar sig till en viss träningssituation. Om du gör samma träningsprogram under en längre tid, blir träningen enklare och de förmånerna du tidigare fått minskar successivt. Till exempel, fick du 80 procent mer styrka i nedre delen av kroppen från att göra knäböj med skivstång under den första veckan av din träning. Om du fortsätter att göra samma övning på samma intensitet under en månad, kommer mängden styrka du får gradvis minska.

Specifikation

Typen av muskelstyrka du får beror på vilken typ av motion och rörelsemönster som du gör. Detta grundar sig på SAID-principen – specifik anpassning till åläggande krav – som säger att din kropp kommer att anpassa sig till en särskild form av stress. Till exempel, låren blir starkare och större genom att använda bensträckmaskinen. Dock kommer träning med en maskin inte göra dig snabbare i fotboll, eftersom din hjärna använder ett annat rörelsemönster för att sprinta än vad den gör för maskinen. Därför bör du träna i kroppspositioner som liknar den sport eller aktivitet som du spelar. Till exempel bör fotbollsspelare utföra utfall i olika riktningar, power step-ups och sprintövningar för att bli starkare och snabbare istället för att använda benpress eller bensträckmaskiner.

Individualisering

Styrketräningsprogrammen måste anpassas till varje person, eftersom alla har olika konditionsnivåer, mål, hälsohistorik och preferenser. Två personer som gör samma styrkeprogram kan få helt olika resultat och anpassningar till programmet. Styrketräningsprogram måste ha variabler som kan justeras för varje individ. Undvik därför standardiserade program som inte är flexibla.

Betydelsen Av Protein i Kroppen Under Styrketräning

När det gäller att bygga muskler, är kosten lika viktigt som träningen, enligt fitnessidan ExRx.net, särskilt när det gäller proteinintag. Protein är nödvändigt för att bygga, reparera och underhålla muskelmassa. Inte nog med att du behöver se till att du äter tillräckligt med protein under styrketräningen, men det är också viktigt att du inkluderar högkvalitativa proteinkällor.

Protein och Styrketräning

Vid styrketräning, se till att du äter tillräckligt med protein för att upprätthålla en positiv kvävebalans för att bygga nya muskler. Detta innebär att du måste äta mer protein än det rekommenderade 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Om du tränar på en måttlig intensitet, behöver du 2 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, och om du tränar på en hög intensitet, behöver du så mycket som 2,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel, en kvinna som väger 60 kg och tränar med måttligt intensiv styrketräning behöver 118 till 130 gram protein per dag.

Proteinkällor

Typen av protein du äter är också viktigt. Välj högkvalitativa proteinkällor så att dina muskler får de aminosyrorna som de behöver för att växa. Ägg, fisk, kött, fågel och sojaprodukter är kompletta proteiner som innehåller alla de essentiella aminosyrorna och är bra val för muskeltillväxt. Även om de inte innehåller alla de essentiella aminosyrorna så ger grönsaker, baljväxter och spannmål också protein och anses som hälsosamma val när du styrketränar.

Proteintillskott

Du kan också dra nytta av att använda proteintillskott under styrketräningen. Att ta ett tillskott av protein och kolhydrater kan bidra till att förbättra muskeltillväxten, enligt Bill Campbell, Ph.D. och Marie Spano, MS, RD på “the National Strength and Conditioning Association”. Det rekommenderas att du tar dina kosttillskott före, under eller efter träningen. Att ta intakta proteintillskott, såsom vassle eller kasein, efter träningen hjälper också till att bygga muskelmassa.

Fett och Kolhydrater

Även då protein förvisso är viktigt för muskeltillväxt under styrketräning, måste du också se till att du får tillräckligt med övergripande kalorier från fett och kolhydrater så att kroppen inte använder protein som energikälla. När du styrketränar, bör du få 55 till 60 procent av dina kalorier från kolhydrater, 15 till 20 procent från fett och resten från protein. Hälsosamma alternativ av kolhydrater inkluderar spannmål, stärkelse och frukt, och sunda fettalternativ inkluderar olivolja, avokado, nötter och frön.

En Magträning Som Tränar Alla Delar Av Magmusklerna

Några av de vanligaste frågorna om träning kretsar kring hur man får platta, tonade eller starka magmuskler. Det finns en mängd olika sätt att uppnå detta mål, vanligen med en kombination av kost, konditionsträning och styrketräning. Men genetik bestämmer också storlek, styrkan och utseendet på magmusklerna. En sak som är viktig för att uppnå dessa mål, är att du måste arbeta varje muskel i din bål – och det innebär att göra övningar som riktar in sig på dina djupa magmuskler och rectus abdominus, eller sex-pack muskler, liksom dina obliques på sidorna av din överkropp. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att träna dina magmuskler tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar.

Cykel Crunches

Det amerikanska rådet om motion (ACE) genomförde en studie som undersökte de bästa magövningar för att engagera rectus abdominus och obliques. Cykel crunches var först på listan för att aktivera de raka magmusklerna och andra plats på listan för de sneda musklerna, vilket gör dem idealiska för en bra magträning. För att utföra cykel crunches, ligg på rygg med händerna som stöd bakom nacken och knäna upp och böjda. Vrid överkroppen för att röra höger armbåge till vänster knä, med höger ben utsträckt rakt och ovanför marken. Vrid sedan i den andra riktningen och växla ben för att röra vänster armbåge till höger knä. Fortsätt alternerande ben med armbågarna för att efterlikna cykling. Börja med tre uppsättningar av 15 på varje sida.

Kaptenens Stol-benlyft

Kaptenens Stol är en utrustning som gör att du kan stödja dig på armbågarna, med benen dinglande, så att du kan göra benlyft medan överkroppen har stöd. Enligt ACExercise studien, är Kaptenens benlyft först på listan för aktivering av de sneda magmusklerna och andra plats på listan för rectus abdominus aktivering. För att utföra denna övning, kom upp på stolen på armbågarna. Börja med att böja knäna och dra dem upp mot bröstet. Håll denna position en stund och sänk sedan långsamt benen tills de dinglar under dig. För en mer avancerad övning, försök att hålla benen raka när du lyfter benen så högt du kan. Börja med tre uppsättningar av 15.

Hängande Benlyft

Hängande benlyft är en utveckling från Kaptenens Stol, där du hänger med händerna från en stång. Vissa gym har remmar du kan använda om du inte kan hänga från en stång. Dr Len Kravitz vid University of New Mexico föreslår hängande benlyft för dina magmuskler eftersom dina höfter inte stöds under hela övningen, vilket kräver att dina magmuskler arbetar extra hårt för att stabilisera dem, vilket ger dina djupa bålmuskler en effektiv träning. Börja med tre uppsättningar av 10.

Crunches med Stabilitetsboll

Att vara balanserad på en stabilitetsboll medan du utför crunches kräver att dina obliques, djupa magmuskler och ryggmuskler att arbetar tillsammans, vilket gör crunches med stabilitetsboll en mycket effektiv total träning för bålen. När du gör crunches på bollen, låt din rygg svanka något så att dina magmuskler sträcks innan de dras ihop i en crunch. Kom inte hela vägen upp i sittande ställning på bollen, gå snarare upp ungefär halvvägs så att dina muskler ständigt arbetar. Gör tre uppsättningar av 15 reps.

Sprintträning

Sprintträning är en mycket intensiv kardiovaskulär aktivitet som normalt inte förknippas med träning för magmusklerna, men styrka och kondition specialisten och registrerade dietisten Dr. Jade Teta bekräftar att sprinta aktivera hela din bål på grund av den ansträngning som krävs för att förbli upprätt medan du tar dig framåt. Dina obliques aktiveras när armarna svingar fram och tillbaka och din rectus abdominus förblir stabil på grund av de hårda stötarna av fötterna på marken. Dr Teta föreslår att utföra 10 uppsättningar av 47 meters sprintar med ca 1 minut för att återhämta sig i mellan varje set.

Källor

Processen: Hur vi analyserar och granskar tester av alla produkter

Tyvärr är det så, att inom de flesta kategorierna så släpps i regel ny utrustning 2 till 4 gånger årligen, och detta i samma takt som de tidigare sortimenten kasseras ut.Denna verklighet gör att vi omöjligen hinner med att testa alla dessa nya produkter inom alla produktgrupper på egen hand.Istället så fokuserar vi på taktiken att granska nya lanseringar, och publicera tester och recensioner från användare som betygsatt all ny utrustning med hänsyn till en mängd olika faktorer som exempelvis funktionalitet och varumärkesrykte. Så klart baseras urvalet på vår tidigare kunskap vi haft från likvärdiga prylar.Efter fördjupad efterforskning taggar vi upp ett stort antal produkter från de mest framstående varumärkena – alla förtjänar att synas när det kommer till kvalitet.Vi återger riktiga användares omdömen som många gånger baserar sig på en stor mängd olika faktorer som exempelvis bekvämlighet, hållfasthet, stilfaktor, mått och snittpris.I flera fall har vi testat utrustningen personligen på till exempel träning, en helgtur eller under semestern – och de erfarenheter vi får med oss räknar vi så klar med i analysen.Medan många andra webbplatser väljer ut “bäst i test” i labb-miljö eller klipper ihop andras tester helt automatiskt, så sker vår selektering med en hybrid av tillverkarens specifikation, användarrecensioner, och i många fall våra personliga tester ute i rätt miljö.Att testa produkter är alltid i praktiken omöjligt att göra 100% objektivt, och exakt därför vänder vi på alltihop och tillåter den subjektiva uppfattningen ta plats i test-resultatet. Att lyckas plocka fram en Bäst i Test är självklart särskilt utmanande när det finns ett stort antal värdiga vinnare att välja bland, men vi gör varje gång vårt allra bästa för att kora en slutgiltig vinnare.
Summering
Datum:
Produkt:
BioTechUSA Iso Whey Zero Laktosfri
Betyg:
51star1star1star1star1star