Skip to main content

6 Bästa Proteinbarsen 2017 – 318 st Ärliga Tester

Senast uppdaterad: 1 december 2017

Om du vill få reda på vilka proteinbars som är bäst i test, och vill vet exakt hur mycket protein man måste äta varje dag för att bygga muskler och bränna fett, samt veta vilka typer av protein som är bäst – då vill du läsa den här superguiden. För det är nämligen så här, att mängden protein inte är den enda faktorn att ta hänsyn till. Proteinets kvalitet har också stor betydelse. Häng med så förklarar vi!

Topp 6 bäst i test

Senast uppdaterad: 1 december 2017 • Sidan innehåller reklam genom annonslänkar för Svenskt Kosttillskott, Proteinbolaget. Läs mer längst ner • Betygen speglar recensioner från användare på Amazon
ModellPreis
1 Kosttillskottet Quest Bar 12-pack - bäst i test

Se större bild

Quest Bar 12-pack
5 av 5 från 138 recensioner

289,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
2 proteinbars Barebells Protein Bar 1 st - bäst i test

Se större bild

Barebells Protein Bar 1 st
5 av 5 från 4 recensioner

29,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
3 Proteinbar 12 x OhYeah! One Bar

Se större bild

12 x OhYeah! One Bar, 60g
4.5 av 5 från 5 recensioner

269,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4 proteinbars Multipower 53% Protein Bar 1 st - bäst i test

Se större bild

Multipower 53% Protein Bar 1 st
4.5 av 5 från 5 recensioner

22,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 Proteinbar 18 x Mars Protein Bar 57g - bäst i test

Se större bild

18 x Mars Protein Bar 57g
4 av 5 från 77 recensioner

450,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
6 proteinbars Snickers Protein Bar 18-pack - bäst i test

Se större bild

Snickers Protein Bar 18-pack
4 av 5 från 89 recensioner

419,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
“Pålitliga tester och recensioner från riktiga människor”
“Alla betyg i topplistan är riktiga recensioner från användare som har testat produkten och skrivit en recension på Amazon. Personligen har jag som Ironman-triatlet och fjällvandrare testat sjukt mycket utrustning i mina dagar, och jag köpte tyvärr helt fel utrustning i början. Nu har jag byggt det här verktyget, så att du slipper köpa dåliga prylar. Lycka till!”

Fredrik Lyreskog
Triatlet, ultramaratonlöpare, fjäll-äventyrare

Hur mycket protein behöver man? Det definitiva, vetenskapliga svaret

En gång i tiden var jag fast i gamla hjulspår.

Trots att jag tränade 5 till 6 dagar i veckan, ville min vikt inte ge med sig… Jag kunde inte bli starkare… och jag hade inte byggt upp några muskler man kunde tala om, på flera år.

Vad är en inspirerande liten aktivitet man kan göra?

Tja, jag konsulterade med de biffiga grabbarna på gymmet, så kallat broscience, och fann snabbt ett svar:

Ät mer protein. En f $% # massa, för att vara exakt.

Och så började den stora proteinfrossan började. Varje dag kändes ungefär såhär:

Jag dubbelportionerade mina protein shakes. Jag åt över 400 gram av kött per dag. Jag käkade hårdkokta ägg som om de var godis.

Tja, efter ett år av att äta +400 gram protein per dag … Var jag tvungen att inse fakta.

Det fungerade inte.

Trots allt frosseri vägde jag mer eller mindre detsamma och såg ut ungefär som tidigare, jag lyfte även mer eller mindre samma vikter.

Ingenting hade egentligen förändrats.

Aja … lura mig en gång, skam på … skam på dig. Lura mig … du kan inte bli lurad igen!

För min egen heder, så blev jag klokare, jag ändrade min kost och träningsplan drastiskt och lyckade till slut fly ur kratern av medelmåttighet. Och längs vägen har jag lärt mig en del “små saker”, som hur mycket protein man ska att äta varje dag.

Och här är den lång historien i korthet:

Du behöver inte stoppa dig full av protein för att bygga muskler eller förlora fett, men du kan behöva äta mer, eller mindre, än vad du tror.

Och i den här artikeln kommer jag att bryta ner allt för dig. Vid slutet kommer du att veta exakt hur mycket protein du behöver äta varje dag baserat på din målbild, och varför.

Så låt oss komma igång med grunderna.

Vad är protein och varför är det viktigt?

Protein är en sammansättning bestående av kedjor av mindre molekyler som kallas för aminosyror, och det är den grundläggande byggstenen i din kropp.

Dina vävnader såsom muskler, ligament, senor, hår, organ och hud är alla uppbyggda av proteiner, och så är även hormoner, enzymer och olika kemikalier som är väsentliga för livet.

Din kropp behöver 21 aminosyror för att bilda proteiner.

Den kan själv producera 12, men måste få de återstående 9 från maten du äter. Dessa är klassade som de essensiella aminosyrorna och de är:

  • fenylalanin
  • valin
  • treonin
  • tryptofan
  • metionin
  • leucin
  • isoleucin
  • lysin
  • histidin

Den främsta anledningen till att man äter protein (eller dricker BCAA) är för att ge sin kropp tillräcklig med essentiella aminosyror för att fortsätta bygga och reparera sin kropp.

Som ni kan föreställa er, ökar regelbunden styrketräning och motion kroppens behov av protein, men det är även viktigt med tillräckligt proteinintag hos stillasittande personer.

Om stillasittande personer inte äter tillräckligt med protein under sin livstid, kommer de förlora muskler snabbare. Och ju snabbare de förlorar muskler, desto mer sannolikt kommer de möta en för tidig död.

Mängden protein, som vi ska prata mer om snart, är dock inte den enda faktor att beakta.

Kvalitet har också betydelse.

Vilka är de bästa formerna av protein?

“Jag får massor av protein. Jag äter broccoli.”

En av de mer förbryllande saker jag regelbundet hör. (Ännu mer förbryllande är påståendet att broccoli, gram för gram, har mer protein än rött kött.)

För det första så innehåller broccoli ca 13 gram protein per 450 gram. Vilket innebär att människor, särskilt fysiskt aktiva människor, verkligen inte får tillräckligt med protein genom att endast äta broccoli.

För det andra så är inte alla former av protein av samma kvalitet. Vissa absorberas upp bättre av kroppen än andra och typen av aminosyror varierar.

Även om det inte är sant att protein från växter är “ofullständiga” (de saknar essentiella aminosyror), är det sant att en del har lägre halter av vissa aminosyror än andra.

Till exempel så innehåller animaliskt protein såsom kött, ägg och mejeriprodukter stora mängder essentiella aminosyror. Detta är en av anledningarna till att de är populära bland personer som äter en proteinrik diet.

Låt oss återkommer en stund till broccoli och nötkött.

Här är vad 275 kalorier av vardera (100 gram nötkött kontra drygt 2 liter broccoli) ger dig i form av essentiella aminosyror:

Essentiella aminosyra – Nötkött – Broccoli
histidin – 0,975 – 0,48
isoleucin – 1,391 – 0,0643
leucin – 2,431 – 1,05
lysin – 2,583 – 1,099
metionin – 0,796 – 0,309
cystein – 0,394 – 0,228
treonin – 1,221 – 0,716
tryptofan – 0,201 – 0,269
valin – 1,516 – 1,018

Som ni kan se, kommer det inte ens i närheten.

Du måste för sjutton äta drygt 4 liter broccoli för att få de essentiella aminosyrorna som finns i bara 100 gram av nötkött.

Detta är den främsta anledningen till varför frukt och grönsaker inte är bra primära proteinkällor. Du måste äta så pass mycket att det är opraktiskt och, i vissa fall har de för lågt värde av vissa essentiella aminosyror.

“Summan av kardemumman är att dina proteinbehov lättast uppfyllas av animaliska källor, men med lite kreativ måltidsplanering (vilket sannolikt inkluderar både proteinbars och proteinpulver), kan vegetarianer och veganer få med massor av högkvalitativt protein i sin kost.”

Hur mycket protein kan kroppen absorbera?

När jag tidigare jobbade på min doktorsexamen i broscience, åt jag inte bara 300 till 400 gram protein per dag, jag åt även åtta till tio gånger per dag.

Det innebar att jag var tvungen att äta protein ungefär varannan timma och om jag missade en av dessa måltider blev jag faktiskt hungerilsken (hungrig + ilsken).

Härliga tider.

Den främsta anledningen till varför jag brukade känna såhär läste jag… i en bok … är för att din kropp endast kan absorbera ca 40 gram protein på en och samma gång.

All annan protein som förtärs utöver detta tröskelvärde gör kroppen sig av med och är därmed inte tillgänglig för att bygga muskler.

Jag var alltså tvungen att noggrant planera mitt proteinintag för att inte gå miste om dyrbara framsteg.

Du har säkert också hört detta. Beroende på vem du lyssnar på kan gränsen vara högre eller lägre, men det finns ett tak.

Eller gör det?

Är det verkligen rimligt att tro att kroppen av en baklinjespelare i NFL processar protein på exakt samma sätt som en 50 kilos kontorsarbetare?

Och om absorptionen av protein begränsas till ett relativt lågt antal, hur överleva vi då vår tid som jägare och samlare när vi alternerade mellan festmåltid och svält?

Nåväl, låt oss titta efter några svar, vi börjar med vad som egentligen händer när du äter protein.

Kalorisnål, låg fetthalt, och hur god som helst:

ModellPreis
1 Proteinbar 18 x Mars Protein Bar 57g - bäst i test

Se större bild

18 x Mars Protein Bar 57g
4 av 5 från 77 recensioner

450,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Vad händer när du äter protein

Syra och enzymer i magen bryter ner proteinet till dess beståndsdelar, aminosyror. Vissa former av protein, som till exempel vassle, bryts ner snabbt, medans andra, såsom ägg, tar ganska mycket längre tid.

Aminosyrorna ta sig in i tunntarmen, som innehåller speciella celler som transporterar dem in i blodet.

Det finns bara ett visst antal av dessa “transporterande” celler i tarmens foder, vilket begränsar mängden aminosyror (och andra näringsämnen) som kan förflyttas varje timme.

Därmed är absorptionshastigheten av proteinet begränsat av:

  1. Hur snabbt protein bryts ner till aminosyror.
  2. Hur snabbt aminosyrorna är transporterade ut ur tunntarmen och in i blodet.

Låt oss titta på några konkreta siffror.

“Enligt en granskning kan den mänskliga kroppen absorberar ungefär …
8 till 10 gram av vassleprotein,
6,1 gram kasein protein,
3,9 gram sojaprotein,
och 2,8 g av kokt äggprotein …
…per timme.”

Dessa siffror kommer inte att stämma exakt för alla människor och omständigheter, men de visar tydligt att vissa former av protein absorberas snabbt medans andra långsamt.

Så, hur kommer vi från detta, till villfarelsen att kroppen bara kan absorbera en viss mängd protein under en måltid?

Vi tar forskning om hur vårat proteinätande påverka hastigheten av proteinsyntesen om halsen, drar på den en gimp suit, och drar iväg den.

Såhär funkar det…

En snickers? Nej, en mycket god proteinbar:

ModellPreis
1 proteinbars Snickers Protein Bar 18-pack - bäst i test

Se större bild

Snickers Protein Bar 18-pack
4 av 5 från 89 recensioner

419,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Sanningen om Protein-absorption

Forskning fann att 20 till 40 gram protein stimulerar maximal proteinsyntes.

Det vill säga 20 till 40 gram protein i en måltid är så anabolt du kan komma och att öka intaget utöver detta belopp åstadkommer mycket lite eller ingenting i termer av muskel/vävnads tillväxt och reparation.

Denna gräns för proteinsyntes tolkas därefter som en gräns för absorption.

Om proteinsyntesens hastigheten inte höjs när man äter mer protein, då är berättelsen logisk, det måste betyda din kropp inte kan “hantera” mer, eller hur?

Fel.

Hur hög proteinsyntesens hastighet är, är bara en dimension av vad som händer med dem när du äter. Hur länge de förblir förhöjda är minst lika viktigt, om inte viktigare.

Till exempel så visar forskning att 30 gram vassleprotein snabbt höjer hastigheten av proteinsyntes mer än vad 30 gram kasein gör. Men på grund av vasslens snabba absorption faller även hastigheten av proteinsyntesen fortare tillbaka till grundnivå.

(Whey/Vassle orsakar en kortare och större ökning av proteinsyntes, medan kasein orsakar en längre och mindre ökning. Kasein hämmar även nedbrytningen av proteinet längre.)

Samma sak händer när du ökar mängden protein som äts i en måltid. Äter du 60 gram protein så förstoras effekterna men i grunden så förändras de inte.

En annan vanföreställning som ibland erbjuds som begränsande faktor för proteinets absorption är tron om att all mat förflyttar sig genom tunntarmen under två till tre timmar.

Om detta vore sant skulle det naturligtvis betyda att din kropp endast kan absorbera en viss mängd protein innan det lämnar tunntarmen för att omvandlas till bajs.

Det är dock inte sant.

Protein, kolhydrater och fett röra sig inte på samma sätt genom mag-tarmkanalen, och de lämnar inte de olika delarna i samma turordning som de kom in.

När magen känner av proteinet produceras ett hormon som fördröjer tömningen av magen. Detta hormon saktar ner tarmens sammandragningar, det ger din kropp tillräckligt med tid för att absorbera så mycket av proteinet (aminosyrorna) som behövs.

Sluteffekten är att kolhydrater och fett kan bearbetas och absorberas relativt snabbt och din kropp kan ta sin ljuva tid med protein.

Avgörande bevis på att kroppen kan absorbera en hel del protein under en måltid

Inte övertygad om att denna myt har dött?

Jag håller med – kistan för proteinets absorption kan behöva några fler spikar.

Här är den första.

I denna studie, delade forskare upp 16 unga, friska kvinnor i två grupper. En åt 79% av deras dagliga protein (ca 54 gram) under en måltid och den andra utspridd över fyra måltider.

Dessa kvinnor vägde i genomsnitt 55 kilo, så 54 gram protein under en måltid var ganska mycket i förhållande till kroppsvikt.

Efter 14 dagar fann forskarna ingen märkbar skillnad mellan proteinomsättningen, syntes eller uppdelning mellan de två grupperna.

Forskning om periodisk fasta ger också insikter.

Denna typ av diet kräver att man fastar under långa tidsperioder och klämmer in din dagliga mat i relativt korta “utfodringsluckor” som sträcker sig från 2 till 8 timmar.

Till exempel så involverar den populära Leangains-metoden ett alternerande mellan en 16-timmars fasta, följt av en utfodringslucka på 8 timmar.

Ja, i denna studie åt deltagarna antingen en normal diet eller fastade under 20 timmar och hade sedan 4 timmar på sig att äta sina måltider för dagen. Efter 2 veckor fann forskarna ingen skillnad i proteinomsättningen mellan de två grupperna.

Dessa fynd har även replikerats i flera andra studier.

Den slutgiltiga frågan är om det finns en gräns för hur mycket protein man kan absorbera under en måltid, det är sjukt mycket och därmed en icke-fråga.

Det du tar med dig då är att du helt enkelt bara bör äta, storleksanpassad måltiderna till din livsstil och dina preferenser och oroa dig inte om du äter för mycket protein i en enstaka måltid.

En proteinbar med 20 gram protein per bar:

ModellPreis
1 proteinbars Barebells Protein Bar 1 st - bäst i test

Se större bild

Barebells Protein Bar 1 st
5 av 5 från 4 recensioner

29,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Hur mycket protein man måste äta för att bygga muskler

Du vet redan att motion ökar kroppens krav på protein, men hur mycket?

Tja, enligt en studie utförd av forskare från McMaster University, är ett proteinintag på 0,6 till 0,8 gram per halvkilo kroppsvikt tillräckligt för att maximera proteinsyntes.

Forskarna noterade dock att ytterligare protein kan behövas när det kommer till kalorirestriktion eller frekvent och/eller högintensiv träning.

En studie genomförd av forskare från University of Western Ontario drog samma slutsats.

För idrottare är 0,6 till 0,8 gram protein per halvkilo kroppsvikt en bra bas och ett högre intag är motiverat beroende på flera olika faktorer, bland annat energibalans, tillgängligheten av kolhydrater, träningsintensitet, träningshistorik och ytterligare.

En annan bra studie på ämnet kommer från forskare vid AUT University.

Här är vad forskarna kom fram till:

“Proteinbehoven hos en atlet som tränar med energibegränsande motståndsträning är sannolikt 2.3-3.1g/kg FFM [1 till 1,4 gram per halvkilo fettfri massa] och ökas beroende på hur hög kalorirestriktionen är och hur mager kroppen är.”

Alla dessa fynd överensstämmer även med “tron i gymmet”, som i årtionden har ordinerat ut ett gram protein per halvkilo kroppsvikt med ett något högre belopp när man minskar i storlek.

Jag finner personligen att även detta råd fungerar, både på min egen kropp samt på de tusentals människor som jag har arbetat med.

Så mitt standardråd för proteinintag när man bygger är 0,8-1 gram protein per halvkilo kroppsvikt.

Den här proteinbaren innehåller hela 53% (27 gram!) protein:

ModellPreis
1 proteinbars Multipower 53% Protein Bar 1 st - bäst i test

Se större bild

Multipower 53% Protein Bar 1 st
4.5 av 5 från 5 recensioner

22,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Hur mycket protein man måste äta för att gå ner i vikt

Även om du kanske säger att du vill gå ner i vikt, vad du egentligen vill göra är att bli av med fett (och inte muskler).

Och när det är målet är forskningen kristallklart: en proteinrik kost är mycket bättre för att både bränna fett snabbare och behålla muskler.

Forskning visar även att det är lättare att hålla sig till en proteinrik kost för att det resulterar i färre humörsvängningar, mindre stress och trötthet, och missnöje över kosten är lägre än en kost med lågt proteinvärde.

Baserat på samma forskning som nämns i avsnittet ovan rekommenderar jag att du äter 1 till 1,2 gram protein per halvkilo kroppsvikt vid fettförbränning.

Om du är överviktig (man med +25% kroppsfett eller kvinna med +30%), är det då tillräckligt med 1 till 1,2 gram per halvkilot fettfri massa.

Finns där ett “bästa proteinet” för viktminskning?

Om du vill öka försäljningen av allt som rör hälsa och fitness behöver du bara berätta för folk att det kommer hjälpa dem att gå ner i vikt.

Därav “bantnings”-piller, kosttillskott som tas innan träning, inklusive proteinbarer och proteinpulver.

Medan vissa kosttillskott kan hjälpa dig att snabbare gå ner i vikt, finns det ingen sorts “viktminsknings mat.”

Vissa livsmedel är dock mer gynnsam för viktminskning än andra.

Vad det egentligen handlar om är mängden kalorier som ett livsmedel innehåller och hur det bryts ned till protein, kolhydrater och fett.

Generellt sett är de bästa livsmedlen för viktminskning de som är mättande och som har ett överflöd av mikronäringsämnen, samtidigt som det innehåller relativt få kalorier.

När du främst håller dig till dessa typer av livsmedel under en kalorirestriktion, är sannolikheten mycket mindre att du skulle behöva kämpa med hunger och sug, vilket minskar sannolikheten att du ger upp med dina viktminskningsförsök genom att överäta.

Till exempel är mina favoriter bland “viktminskningsmat”…

  • Magert kött (kyckling, magert nötkött, fisk, och så vidare)
  • Magra mejeriprodukter
  • Ägg och äggvita
  • Fullkorn såsom vete, brunt ris, havre och korn
  • Grönsaker såsom gröna bönor, morötter, broccoli och blomkål
  • Baljväxter såsom gröna ärtor och bönor
  • Rotfrukter såsom vit potatis, som är otroligt mättande, och sötpotatis

Som ni kan se fokusera jag på att äta fiberrika, relativt obehandlade livsmedel som smakar bra, ger min kropp mängder av mikronäringsämnen, och som håller mig mätt.

De livsmedel som du helst vill undvika, när du följer en diet för att gå ner i vikt, är de som har många kalorier, är rikt på fett och har tillsatt socker, men som inte är allt för mättande.

Högt processad skräpmat såsom chips, godis, kakor och andra godsaker och kaloririka drycker passar naturligt in i detta lagförslag, men det finns en hel del hälsosamma livsmedel som gör det.

Till exempel så älskar jag ost, olja och smör, men måste begränsa mitt intag av dem under dieten eftersom de innehåller ett ton av kalorier utan att direkt mätta mig.

Samma sak gäller för livsmedel som torkad frukt, choklad, avokado, fetare kött och mejeriprodukter med hög fetthalt. De är alla livsmedel som jag älskar, men undvika under viktreducerande diet för att jag måste äta för många kalorier för att bli mätt och nöjd.

Den här proteinbaren innehåller bara 181 kcal:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Quest Bar 12-pack - bäst i test

Se större bild

Quest Bar 12-pack
5 av 5 från 138 recensioner

289,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Men proteinbars då?

De proteinbars som är mest lämpade för viktminskning skulle vara de som är så nära rent protein som du kan få.

Jag tycker dock att all kolhydrat och fett som kommer i form av proteinbars är lite “bortkastade” kalorier som jag hellre skulle vilja äta i form av mat.

Men det är i alla fall bättre med proteinbars än proteinpulver för det ändamålet. Det främsta problemet med kaloridrycker, allt i från fruktjuice till läsk och sport- och energidrycker, är att de inte mättar dig på samma sätt som mat gör.

Du kan dricka 1000 kalorier och vara hungrig en timme senare. Ät en måltid på 1000 kalorier, dock med en bra mängd av protein och fibrer, och du kommer att känna dig mätt i timmar.

Detta är en av anledningarna till varför forskning visar på att människor som dricker kaloridrycker är mycket mer benägna till att överäta, än de som inte dricker dem. Det är även en av anledningarna till varför det finns ett klart samband mellan högre intag av sockerhaltiga drycker och viktökning.

En proteinbar som bara innehåller 1 gram socker:

ModellPreis
1 Proteinbar 12 x OhYeah! One Bar

Se större bild

12 x OhYeah! One Bar, 60g
4.5 av 5 från 5 recensioner

269,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Det slutgiltiga ordet om hur mycket protein du bör äta

Om du aldrig igen kommer läsa en enda till artikel om proteinintag kommer du att klara det. Det finns inte mycket mer om det här.

Visst, att äta proteinbars efter ett träningspass är rekommenderat (och lätt att göra, så varför inte), men det är inte avgörande. Vassleprotein och andra proteinkällor i proteinbars är bekväma, nyttiga och goda, men inte nödvändiga. Att äta proteinbars med några timmars mellanrum är inte mycket bättre för att bygga muskler eller bli av med fett än vad det är att äta det 2 till 3 gånger per dag.

Så länge du når ditt dagliga proteinintag och håller dig till hög produktkvalitet kan du inte riktigt misslyckas.

* * *

Proteinbars är inte ren magi, men helkroppsträning kan faktiskt vara det

Om du vill få reda på vilka typer av helkroppsträning som är bäst och varför, samt om de är rätt för dig, då vill du läsa det här kapitlet.

Det finns en anledning till varför Leonardo da Vinci sade att enkelhet är den ultimata förfiningen.

I livet är enkelhet nästan alltid bättre än det komplexa, och hälsa, kost och träning är inga undantag.

Vill du vara hälsosam? Det är enkelt:
  • Var inte överviktig.
  • Träna regelbundet.
  • Rök inte.
  • Begränsa ditt alkoholintag.
  • Ät flera portioner frukt och grönsaker varje dag.
  • Undvik charkuteriprodukter.
Vill du bli av med överflödigt fett? Det är också enkelt:
  • Bibehåll ett kaloriunderskott.
  • Ät en proteinrik kost.
  • Träna styrketräning för att bibehålla muskelmassa.
  • Inkludera konditionsträning utefter dina behov.
Vill du bygga muskler och styrka? Inga problem:
  • Gör många tunga helkroppsövningar.
  • Överbelasta dina muskler efterhand
  • Överträna inte
  • Ta kreatin för bonuspoäng.

Om du tillämpar detta som en ram till träningen så har du den ultimata enkelheten inom träning: helkroppsträning som du upprepar flera gånger i veckan.

Det finns inget anledning att ifrågasätta det faktum att man kan nå mycket bra resultat med en helkroppsträning.

De har varit med oss sedan den gamla goda tiden med starka män som Sandow och Hackenschmidt och populära träningsrutiner som Starting Strength och 5 x 5 fortsätter att bevisa sin effektivitet.

Men med det sagt så tror jag inte att helkroppsträning är idealiskt för alla ändamål och omständigheter.

De passar bra för vissa personers behov men inte lika bra för andra, och i denna artikel kommer jag att förklara varför. Du kommer även att lära dig vad det är som utgör en effektiv helkroppsträning, och sist men inte minst ska jag ge dig ett träningsprogram för hela kroppen som du kan använda för att direkt komma igång.

Så låt oss börja.

Hur ser en bra helkroppsrutin ut?

Helkroppsträningen är enkel i sitt koncept, du tränar hela kroppen i ett träningspass.

Det finns dock en hel del variabler som avgör dess effektivitet. Till exempel…

Val av övningar är nyckeln till framgång.

Viss helkroppsträning innebär att man gör många övningar inriktade på specifika muskelgrupper individuellt (isoleringsövningar), medan andra kräver färre, flerledsrörelser som omfattar flera muskelgrupper.

Den senare är mer effektiv än den förra, vilket är anledningen till att de mest populära helkroppsrutinerna inom tyngdlyftning innebära lite mer än bänkpress, militärpress, squat och deadlifts.

Volym och intensitet är också viktiga faktorer.

Volymen är mängden sets och repetitioner du gör under varje träningspass, och intensiteten är mängden vikt du lyfter (i förhållande till maxvikt i en repetition).

Förhållandet mellan volym och intensitet är som sådan att när en ökar, måste den andra sjunka.

Det vill säga, ökar du belastningen av vikterna du lyfter så måste du minska mängden repetitioner du gör varje träningspass och vecka. Å andra sidan, ökar du antalet repetitioner så måste du minska på belastningen.

Såhär fungerar det i praktiken:
  • Träning med hög volym och låg intensitet ger i allmänhet dåliga resultat.
  • Träning med låg volym och är hög intensitet är i allmänhet bra för att bygga styrka, men inte perfekt för att maximera hypertrofi.
  • Träning med hög volym och hög intensitet är bra för att mosa sig själv.

Träningsfrekvens är en annan faktor som måste hanteras på rätt sätt.

Hur ofta du kan och bör träna beror på intensiteten och omfattningen av din individuella träning. Återigen, du klarar bara av att göra så mycket varje vecka innan du riskerar att överträna.

De flesta träningsprogram för hela kroppen är planerade med 3 pass per vecka på ett måndag-ondags-fredag schema, men andra program hanterar träning och vila mer asymmetriskt.

Vissa rutiner upprepar samma träning varje gång, andra växlar mellan “A” och “B” block, och ytterligare andra använder sig av tre olika pass varje vecka.

Det finns många fungerande sätt att planera träningen och vila på, och många fungerande varianter av program för helkroppsträning. Det finns dock en övergripande, icke-förhandlingsbara regel som i slutändan styr resultaten:

Ju högre volym och intensitet den individuella träning har, desto mer sällan kan du göra dem.

Visst, du kan göra squats tre gånger i vecka … men du kan inte göra 10 tunga set per träningspass.

Det är därför som populära styrkeprogram ser så strama ut jämfört med det nonsens du hittar i de flesta bodybuildingtidningar.

Hur väl fungerar helkroppsträning?

Forskning och anekdotiska bevis är överens om att nybörjare kan lyckas väldigt bra med helkroppsträning.

Men med det sagt så kan en nybörjare inom tyngdlyftning i princip se märkbara resultat efter vad som helst som involverar att plocka upp och lägga ner vikter.

Det verkliga eldprovet för ett träningsprogram är hur bra det fungerar när “nybörjarturen” tar slut.

Det som verkar fungera bra under de första sex månaderna kommer inte nödvändigtvis att fortsätta att fungera lika bra när du kommer in i “fortsättnings fasen” av tyngdlyftning.

Helkroppsträning kan klara detta test. Med rätt rutin (som vi kommer att prata om snart), kan en medel och även avancerad tyngdlyftare fortsätter att göra framsteg.

Som sagt, helkroppsträning har två stora nackdelar som måste beaktas.

Man kan bara göra en viss mängd helkroppsträning under ett träningspass

En av de största läxorna jag har lärt mig under åren är betydelsen av att fokusera på tung flerledsträning i min tyngdlyftning. Och med “tung” pratar jag om +80% av ens maximala i en repetition (5 till 7/6 till 8 repetitioner och lägre).

För att summera så är träning med låg vikt och höga repetitioner inte så värdelöst för naturliga tyngdlyftare, men det bör inte stå i fokus för ens ansträngningar.

Så varför finns det då så många stora och rippade killar och tjejer överallt på internet som inte tränar tungt undrar du?

Steroider gör verkligen underverk.

Du förstår, droger förändra allt.

Du kan äta mer mat utan att öka kroppsfettet. Du kan bygga mycket mer muskler, mycket snabbare. Din förmåga att återhämta sig är betydligt bättre. Och din kropp kommer förmodligen att svara bättre på träningstyper med höga repetitioner och mycket “pump”.

Tja, vi naturella spelar med en helt annan uppsättning regler.

Om vi vill fortsätta att bli större, måste vi bli starkare. Och om vi vill fortsätta att bli starkare, måste vi göra många tunga lyft.

Det är därför som mitt tyngdlyftningsprogram för både män och kvinnor inkluderar en hel del tunga lyft. Jag rekommenderar att män utför det mesta av sina lyft i 4-6 repetitioner, och att tjejer som vill maximera sin muskeltillväxt även inkluderar denna typ av träning i sina rutiner.

Vad händer när vi försöker göra detta i en helkroppsträning som innehåller flerledsövningar såsom marklyft, knäböj och bänk- och militärpress?

Tja, vi har skapat den svåraste träningen i våra liv.

Och nej, det är inte den bra typen av hårt. Utan “den här skiten kommer att döda mig” typ av hårt.

Skämt åsido, poängen är detta:

Tung, helkroppsstyrketräning är extremt påfrestande för hela kroppen, inte bara de stora muskelgrupper som tränas.

Till exempel så är tunga deadlifts en av de mest ansträngande övningar du kan göra i gymmet. Tunga squats kommer på en nära andraplats.

Och när du försöker göra flera set av båda, för att sedan byta till flera set av tung överkroppsträning, så kommer din prestation att ta lida. Du kommer att vara helt färdig innan träningen är över.

Detta är av flera själ inte önskvärt.

Först och främst, eftersom progressiv överbelastning är den främsta drivkraften för muskeltillväxt så är allt som försämrar ens förmåga att överbelasta dåligt för muskeltillväxten.

Den systemiska tröttheten som orsakas av helkroppsträning gör just det (och nej, systematisk trötthet kan inte botas med en PWO, beta-alanin eller liknande).

Låt oss till exempel säga att du börjar ditt träningspass med tunga marklyft. Du stånkar och stönar och får arbetet gjort och sedan går du vidare till tunga bänkpress. Du kommer förmodligen upptäcka att du inte kan pressa lika mycket vikt som du kunnat om bänkpress varit din första övning.

Detsamma gäller för nästa övning som, låt oss säga, är tunga knäböj. Dina squats är sannolikt svagare än om du hade började med det eller gjorde dem som din andra övning.

Ett sätt som vissa helkroppsträningsprogram försöker komma runt detta är att periodiskt ändra den ordning i vilken övningarna görs, så att alla får sin möjlighet att vara först ut.

Detta är bättre än att inte roterar alls, men kompenserar inte fullt ut för problemen med ackumulerad trötthet.

För det andra, ju mer dränerad man känner dig, desto mer sannolikt är det att man överger en bra form (även omedvetet).

Tunga vikter och dålig form är en farlig kombination. Ledbesvär och skador är vanliga och dessa är två bakslag som du till varje pris vill undvika.

Molande ledvärk och åtstramningar, och andra skador på ens mjuka vävnader kan snabbt få alla framsteg att stanna upp och det kan ta ganska lång tid att läka.

För det tredje så finns chansen för att du börjar fasa din träning, eftersom det är så brutalt hårt.

Det är bara att inse:

Ju mindre du gillar din träning, desto mindre sannolikt är det att du gå till gymmet varje dag.

Kom ihåg att det långsiktiga engagemanget är den viktigaste delen av all kost- och träningsrutin.

Det spelar ingen roll hur perfekt en diet eller ett träningsprogram är i teorin om du inte kan hålla dig till det i flera månader eller år, beroende på dina målsättningar.

Och allt detta gör det svårare att optimera veckans volym

Ett väl utformat träningsprogram fokuserar inte bara på tung flerledsträning i sin tyngdlyftning, det sätter dig en en bra position vad gäller den totala veckans volym.

Vad det betyder är att du har tillräckligt med repetitioner varje vecka för att maximera dina muskler och din styrka.

  1. Träna mer än vad kroppen effektivt kan reparera och återhämta sig från och du kommer att bli övertränad.
  2. Träna mindre och du kommer inte att nå lika högt som du hade gjort om du tränat mer.

Detta för oss tillbaka till ämnena volym, intensitet och frekvens, vilka är komplexa och rörliga målsättningar

Som du vet så är volymen modifierad utefter intensiteten, men det finns många andra faktorer som också spelar in, inklusive kost, träningserfarenhet, sömn, gener, med mer.

Det finns inga studier som ger ett slutgiltigt svar som passar all kring hur hårt och hur mycket du kan träna för att maximera dina resultat, och det kommer kanske aldrig att finnas.

Med det sagt finns det tillräckligt med kliniska och anekdotiska bevis för att få fram en del sunda riktlinjer.

Låt oss först titta på en stor och omfattande granskning av studier kring tyngdlyftning utförd av forskare vid Göteborgs universitet.

Deras forskning fann att när man använder vikter som faller inom 60-85% av ens 1RM så förefaller den optimala volymen att vara mellan 30 och 60 repetitioner för varje stor muskelgrupp per träningspass, när man utför två till tre pass varje vecka.

Därmed en total veckovolym på någonstans mellan 60 och 180 repetitioner för varje stor muskelgrupp.

Som du kan gissa dig till, ju tyngre träning, desto färre repetitioner kan och bör du göra varje vecka. Om du uteslutande tränar inom 80-85% av 1RM, bör du totalt vara runt 60-80 repetitioner per stor muskelgrupp varje vecka.

Om ditt träningsprogram bestod av låg vikt och hög volym vill du att din veckovolym för varje större muskelgrupp var närmare 180.

Och om du tränade något däremellan skulle även dina totala repetitioner varje vecka vara någonstans mittemellan.

Dessa fynd stämmer även överens med en annan stor granskning utförd av forskare vid Arizona State University. När lättare vikter används, är det optimalt med fler repetitioner per vecka. Men allteftersom vikterna blir tyngre, måste dock de totala repetitionerna reduceras.

Så, låt oss föra detta tillbaka till helkroppsträning.

Om vi måste fokusera på tung flerledsträning (80 till 85% av 1RM eller mer) … och vi vill göra minst 60 repetitioner på varje stor muskelgrupp per vecka … då har vi ett problem.

För att utföra det måste du ha en helkroppsträning, 3 dagar i veckan, som ser ut såhär:

  • 4 set av marklyft på 85% av 1RM (4 till 6 reps)
  • 4 set av knäböj på samma 1RM
  • 4 set bänkpress på samma 1RM
  • 4 set av militär press på samma 1RM

Denna träning tar inte bara tid … den är otroligt jobbigt. Och den saknar även vader, magmuskler och fram- och baksida axel, vilket är nödvändiga för att bygga upp en perfekt kropp.

Så vi är tillbaka vid vårt första problem – vi kan inte göra tillräckligt i ett träningspass utan att krossa oss själva.

“Varför inte träna hela kroppen fyra gånger per vecka?” undrar du?

För att du då kommer stöta på problem med återhämtningen.

Och om man bara har tid för två pass per vecka?

Försök inte ens att nå dina volymkvoter såvida du inte har några timmar och en dödslängtan.

(Med det sagt, är en helkroppsträning ett bra val om du bara kan träna två gånger per vecka, och särskilt om du bara vill behålla din nuvarande fysik. Mer om detta inom kort.)

Är helkroppsträning något som passar dig?

Som du kan se har helkroppsträning sina för- och nackdelar.

  1. Det är ett bra utgångsläge för människor som är nybörjare inom tyngdlyftning.
  2. Det är bra för att bygga styrka, eftersom du utför sammansatta rörelser flera gånger i veckan (och ju oftare du gör en rörelse, desto bättre blir du på den).
  3. Det är bra om du bara kan träna en eller två gånger per vecka.

Men om …

  1. Du är en erfaren tyngdlyftare,
  2. Du är ute efter att bygga så mycket muskler som möjligt,
  3. Du kan träna tre eller fler gånger per vecka …

… då är inte helkroppsträning bäst för dig.

Du kommer istället att göra bättre med en annan träningsuppdelning.

De bästa övningarna för helkroppsträning

De bästa rutinerna för hela kroppen är enkla, vilket är en av dess fördelar. Du utför en hel del tung flerledsträning med tyngdlyftning och lite mer.

Jag tror inte på att män och kvinnor ska utföra samma typ av träningsrutiner dock. Och här är varför.

Den bästa helkroppsträningen för män

Om du är som de allra flesta killar så är du mer intresserad av överkroppens utveckling än underkroppen.

Och om du är som de flesta människor, så kommer överkroppen att växa mycket långsammare än underkroppen.

Du förstår, benen är den största muskelgruppen i kroppen och är därför också lättast att överbelasta och utveckla.

Enligt min erfarenhet har de flesta killar mer eller mindre den benstorlek de vill ha inom sina första ett till två år av tyngdlyftning.

Överkroppen de vill ha tar dock längre tid och kräver mer arbete eftersom det handlar om att utveckla mindre muskler såsom biceps och triceps, axlar, bröst och rygg.

Det är därför många träningsprogram har en till att träna överkroppen två gånger per vecka, med hjälp av tunga vikter på den första dagen och lättare vikter på den andra.

Och det är även så jag rekommenderar killar att träna hela kroppen.

Såhär skulle mitt program se ut:

Dag 1

  • Marklyft: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner(~ 85% av 1RM)
  • Bänkpress: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner
  • Skivstångsrodd: 3 set med 4 till 6 repetitioner
  • Militärpress: 3 set med 4 till 6 repetitioner

Dag 4

  • Squat: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner
  • Squat med skivstång (framför dig): 3 set med 4 till 6 repetitioner
  • Rumänska marklyft: 3 set med 4 till 6 repetitioner
  • Bänkpress: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner

Bli inte lurad om det ser alltför lätt ut för dig. Tolv set av tung tyngdlyftning i ett träningspass är svårare än du tror.

Och som du kan se rekommenderar jag 3 dagars vila mellan dessa pass (till exempel måndagar och torsdagar).

Den bästa helkroppsträningen för kvinnor

De flesta kvinnor har motsatt problemet från männen.

De vill ha grymma ben och en rumpa som imponerar, så fort som möjligt, men är inte alltför bekymrade kring överkroppen utveckling.

Och det är därför som jag rekommenderar att kvinnor närmar sig helkroppsträningen lite annorlunda än män.

Dag 1

  • Marklyft: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner om man är en erfaren tyngdlyftare, 8 till 10 repetitioner för nybörjare (~ 75% av 1RM)
  • Hip Thrust: 3 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner
  • Bänkpress: Uppvärmning och 2 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner
  • Skivstångsrodd: 2 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner
  • Militärpress: 2 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner

Dag 4

  • Squat: Uppvärmning och 3 set med 4-6 repetitioner
  • Squat med skivstång (framför dig): 3 set med 4-6 repetitioner
  • Rumänska marklyft: 3 set med 4-6 repetitioner
  • Hip Thrust: 3 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner

Som ni kan se är träning i grunden densamma, men överkroppens träning har skalats ned något för att ge plats för hip thrust, som är en fantastisk träning för rumpan.

Avslutande ord om helkroppsträning

I korthet är en välplanerad helkroppsträning som utförs ett par gånger i veckan bra … men inte jätte bra.

Nybörjare kan klara sig fint med detta tillvägagångssätt, men när du lämnat “nybörjarfasen” bakom dig så kommer du att göra bättre framsteg med hjälp av en fördelning mellan övre och under kroppshalva, eller en fördelning mellan de olika kroppsdelarna.

Bästa proteinbars 2017 – Hela listan

ModellPreis
1 Kosttillskottet Quest Bar 12-pack - bäst i test

Se större bild

Quest Bar 12-pack
5 av 5 från 138 recensioner

289,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
2 proteinbars Barebells Protein Bar 1 st - bäst i test

Se större bild

Barebells Protein Bar 1 st
5 av 5 från 4 recensioner

29,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
3 Proteinbar 12 x OhYeah! One Bar

Se större bild

12 x OhYeah! One Bar, 60g
4.5 av 5 från 5 recensioner

269,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4 proteinbars Multipower 53% Protein Bar 1 st - bäst i test

Se större bild

Multipower 53% Protein Bar 1 st
4.5 av 5 från 5 recensioner

22,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 Proteinbar 18 x Mars Protein Bar 57g - bäst i test

Se större bild

18 x Mars Protein Bar 57g
4 av 5 från 77 recensioner

450,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
6 proteinbars Snickers Protein Bar 18-pack - bäst i test

Se större bild

Snickers Protein Bar 18-pack
4 av 5 från 89 recensioner

419,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Välj rätt protein: 4 videor

Ny på träning? Här är några bra guider

Fördelar med sammansatta övningar

Att skapa ett effektivt träningsprogram som inte kräver massor av tid eller har en lång lista på övningar är faktiskt möjligt. Med hjälp av sammansatta övningar kan du förkorta tiden på gymmet samtidigt som du arbetar med de tre stora muskelgrupperna. Att lägga till övningar för flera leder i programmet kommer inte bara hjälpa dig öka i styrka, utan också förbereda dig för mer avancerade rörelser med hela kroppen.

Mer styrka

Övningar med flera leder innefattar, som namnet antyder, att man använder mer än en led. En isolerad övning, som bicep curls, är den totala motsatsen och kräver bara användning av en enda led under rörelsen. Eftersom du kan lyfta tyngre när du utför sammansatta övningar är dessa bättre för att utveckla din generella muskelstyrka. Utför sammansatta övningar tidigt under träningspasset för att bygga muskelstyrka mer effektivt, i enlighet med rekommendationerna i en studie som publicerades i Sports Medicine 2011.

Rör dig uppåt

Sammansatta övningar, som bänkpress, lutande press och armhävningar, arbetar inte bara med bröstet utan även med deltamuskeln och triceps. Pullups, laterala pulldowns, sittande rodd och stående rodd arbetar med ryggen, men också med biceps. Hantelpress och triceps dips arbetar med triceps, bröstet och deltamuskeln.

Rör dig nedåt

Utfall och squats är två sammansatta övningar som arbetar med hela benet, inklusive quadriceps och gluteus. Variationer av utfall kan vara framåt, bakåt och åt sidan, medan variationer av squats kan vara framåt, bakåt, sumo, eller breda. Marklyft är en annan sammansatt övning som arbetar med underkroppen. Variationer av denna övning inkluderar med stela ben, sumo, och på ett ben.

Totala kroppsövningar

Även om majoriteten av sammansatta övningar anses vara grundläggande styrkeövningar finns det ett par som är kända som hela kroppslyft, som marklyft. Totala kroppsövningar är avancerade rörelser som inte bara kräver ordentlig teknik och hållning, utan också styrka och kraft att genomföra. Även om alla övningar kan leda till skador om de inte utförs korrekt ökar dessa rörelser risken för skador baserat på de multipla rörelser och den styrka som krävs. Dessa rörelser inkluderar olympiska lyft som clean and jerk och snatch, såväl som jump squats och burpees, och overhead squats. Om du inte är bekant med dessa avancerade sammansatta övningar eller om du vill prova dem för första gången bör du ta hjälp av en spotter som känner till både tekniken och formen. Öva på tekniken innan du lägger till vikt.

Träningsplan: 4 månader

Fyra månader är en realistisk tidsram för den som vill ändra sin fitness och sin fysik radikalt. Fitness består av nio olika egenskaper – styrka, kraft, rörlighet, balans, flexibilitet, muskeluthållighet, kardiovaskulär uthållighet, styrkemässig uthållighet, och koordination, enligt atletiske coachen Brian Mackenzie. Istället för att försöka bryta ner träningen för att förbättra alla dessa områden individuellt bör du fokusera på att förbättra styrkan, konditionen och kroppshållningen, för att bli mer generellt vältränad. Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

Första månaden

Börja försiktigt och vänj dig under den första månaden. Träna kondition tre gånger i veckan och lyft vikter två gånger i veckan. Dr. Paul Witzel från New England Baptist Hospital och Boston Sports & Shoulder Center rekommenderar att du börjar med lätta konditionspass om 30 – 40 minuter, som gång och cykling, och att lyftandet består av 8 – 12 repetitioner. Låt det vara enkelt när du tränar styrka – gör squats med bara kroppsvikten eller lätta hantlar, armhävningar, eller bröstpress med hantlar, en maskin eller rodd för att arbeta med ryggmusklerna, och en övning som tränar kärnan som plankan eller curl-up.

Andra månaden

Öka svårigheten lite under den andra månaden. Istället för lätta konditionspass ska du nu träna intervaller. Jennifer Cassity, som är en erfaren tränare på Crunch Fitness, rekommenderar att du tränar på löpbandet. Värm upp i fyra minuter, gå i två minuter och spring i en minut, upprepa detta tre gånger, och varva ned i fem minuter. Även om denna övning är framtagen för löpbandet kan du använda den i alla former av konditionsträning. När du tränar styrka bör du hålla dig till tre set om 8 – 12 repetitioner, men försök istället med mer avancerade övningar – squats med skivstänger istället för kroppsvikten, kör med mer vikt på bröstpressen, eller hitta ett svårare sätt att göra armhävningar – till exempel med höjda fötter – använd en hantel eller skivstång för rodd, och börja träna marklyft. Om du är osäker på dessa övningar kan du ta hjälp av en instruktör.

Tredje månaden

Under den tredje månaden bör du börja märka av skillnader i din fitnessnivå. Ditt schema för veckan ändras inte mycket, utan du fortsätter träna kondition tre gånger i veckan och med vikter två gånger i veckan. Gör intervallerna mer utmanande genom att öka intensiteten och minska viloperioderna. Istället för en minut i halvhög takt och två minuter i lätt takt bör du nu göra 15 sekunder i hög takt och 75 sekunder i stadig takt. När det gäller vikter bör du öka vikterna du använde under den andra månaden och börja göra supersets, vilket innebär att du gör två övningar direkt efter varandra. Gör 8 – 12 repetitioner squats, och fortsätt sedan med 8 – 12 repetitioner utmanande marklyft. Vila i 60 – 120 sekunder och upprepa sedan detta två gånger. Gör detsamma med dina två övningar för överkroppen.

Fjärde månaden

Avsluta din fyra månaders långa plan med en peak. Fortsätt träna intervaller i 15 sekunder, men minska viloperioden till 45 sekunder och sikta på att göra detta 8 – 12 gånger. Prova även att göra mer utmanande versioner av konditionsträning. Om du har använt alternativ med låg effekt som en träningscykel eller crosstrainer kan du bege dig utomhus för att försöka springa uppför backar eller trappor, eller prova att simma istället. När det gäller styrkan bör du satsa på att sätta personliga rekord. Håll dig till den tredje månadens plan under den fjärde månadens första två veckor, och sikta bara på att försöka lyfta lite tyngre, eller öka repetitionerna med en till två stycken per träningspass. Ta det lite lugnare under vecka tre, och reducera vikterna med 30 % – 50 %. Under den sista veckan bör du göra max fem repetitioner per övning. Du ska då lyfta så tungt som möjligt, med bra hållning, under alla fem repetitioner.

Påverkar vikten hur högt du kan hoppa?

Hur högt du kan hoppa handlar mer om hur mycket kroppsfett du har än om hur mycket du väger. Faktorer som benens kraft och din teknik påverkar även höjden. Till exempel kan inte BMI skilja mellan fett och muskelmassa. Därför kommer en person med mycket muskler vara överviktig enligt BMI-skalan. När det gäller att förbättra hur högt du kan hoppa bör du fokusera på att reducera kroppsfett och förbättra kärnans styrka.

Kroppsfettets effekt på höjden

Vikt är inte ett bekymmer när det gäller hur högt du kan hoppa. En man som väger 72 kilo och har stor muskelmassa och en man som väger 72 kilo och har mycket kroppsfett väger förvisso lika mycket, men de kommer hoppa olika högt på grund av skillnaden i styrka. The Malaysian Journal of Medical Sciences publicerade en studie 2013, där man sett till kroppsvikten för att försöka gissa hur högt kampsportare skulle kunna hoppa. Flera tester användes för att mäta de 54 deltagarnas kroppsfett. Forskarna fastslog att kroppsfett hade en negativ effekt på hur högt man kan hoppa, och att en reducerad mängd kroppsfett kombinerat med en hälsosam kost ökar benens styrka.

Reducera mängden kroppsfett

American Council on Exercise (ACE) konstaterar att viktnedgång inte nödvändigt leder till en reducerad mängd kroppsfett. ACE rekommenderar aerobisk träning, motståndsträning, och en hälsosam kost. Välj måltider som består av smalt protein som lax, komplexa kolhydrater som grönsaker, frukter, säd och nötter. Träna halvtimmeslånga aerobiska pass som löpning tre gånger i veckan, och träna styrketräning med vikter två gånger i veckan. För att ha en bra fitnessnivå ska män ha 14 % – 17 % kroppsfett, och kvinnor ska ha 14 % – 21 % kroppsfett.

Att stärka core-musklerna förbättrar vertikala hopp

Din core består av musklerna i mitten och nederdelen av ryggen, höfterna, magmusklerna framtill och i sidan, obliques, och musklerna i överdelen av benen. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness publicerade en studie 2012 som studerade effekterna av stärkta core-muskler på vertikala hopp. Deltagarna var 40 stycken volleybollspelare på proffsnivå, med instabilitet i torson. Efter nio veckors stärkande av core upptäckte forskarna att träningsschemat förbättrade såväl stabiliteten som det vertikala hoppet.

Squat jumps

De certifierade fitnessexperterna Greg Robins och Jamie Smith rekommenderar squat jumps tillsammans med squats med skivstång och djupa hopp som en effektiv övning för att öka dina vertikala hopp. Stå med fötterna isär, i ungefär samma bredd som höfterna. Dra skulderbladen nedåt, krök ryggen lätt, och spänn magmusklerna. Skift höfterna nedåt och håll knäna lätt böjda. Böj höfterna framåt när du sänker dig och positionera händerna i den motsatta riktningen från knäna för att hålla balansen. Fortsätt sänka dig tills det känns som att hälen vill lyfta från golvet. Utför golvet genom att samtidigt sträcka ut vaderna, knäna och höfterna. Hoppa vertikalt, men inte framåt, och landa försiktigt på mitten av foten. Utför tre till fem set om fem repetitioner vardera, med 60 – 90 sekunders vila mellan seten.

Den bästa hemmaträningen för att göra kroppen tightare

Att göra kroppen tightare hemifrån är en uppgift som du måste ta dig an i två steg. För att tona musklerna och reducera mängden kroppsfett är det viktigt att du tränar effektivt och varierat. De bästa träningspassen hemma för att göra kroppen tightare är regelbundna, utmanande och intressanta nog att få dig at fortsätta pass efter pass. Det är också viktigt att se till att din kost och din övriga livsstil inte saboterar för dig.

Träning med kroppsvikten

Träning med kroppsvikten är mycket effektivt när det gäller att förbättra kroppens generella tighthet. Dina muskler måste överkomma det motstånd mot kroppen som genereras på grund av gravitation, vilket gör dem starkare och mer välutvecklade. När musklerna utvecklas kommer du se en tightare effekt, eftersom en minskad ”sladdrig” look har en stark koppling till att ha definierad, smal muskelmassa. Ett effektivt träningspass med kroppsvikten ska innehålla övningar som arbetar med varje del av kroppen. Du kan till exempel göra tre set om 20 repetitioner vardera, med squats, utfall, armhävningar, superman raises, ryska twists, triceps dips, och slutligen göra plankan i 30 sekunder.

Intervallträning

HIIT (”high intensity interval training”) är en utmärkt metod för att förlora fett, och om du vill ha en tight och tonad kropp är det ett måste att reducera mängden kroppsfett. En studie från International Study of Obesity jämförde resultaten hos kvinnor som deltog i ett HIIT-program med kvinnor som tränade vanlig kardiovaskulär träning i samma hastighet, med en intensitet på mediumnivå. HIIT-gruppen förlorade signifikant mer fett och hade mer definierade fysiska förändringar än den vanliga gruppen. En klassisk HIIT-träning är spurtar. Spring så fort du kan i 20 – 30 sekunder – eller hoppa, simma, cykla, eller gör något annat som är tuff träning, under exakt samma tid. ta en kort paus på 10 – 15 sekunder, och upprepa sedan detta 10 gånger. Du kan se hur effektiv den här sortens träning är genom att se på olympiska spurtare.

Pilates

Pilates har blivit populärt under de senaste åren på grund av dess förmåga att tona kroppen och göra den tightare. Det fokuserar på att bygga styrka i kärnan, armarna, benen och ländryggen, och pilates gör därför hela kroppen tightare och kan utövas av personer på alla fitnessnivåer. Det finns många filmer, böcker, appar och webbplatser som kan guida dig genom pilatespass hemma. Se till att du har ledigt utrymme att öva på så att du inte slår i något, och välj alltid en nivå i programmet som matchar din fitnessnivå.

Kost och sömn

När du jobbar med en kombination av träning med kroppsvikt, HIIT-pass och pilates kommer kroppen vara på en god väg mot att bli tightare. Om du vill påskynda processen kan du kasta ett öga på dina mat- och sovvanor. Se till att dina måltider består av naturlig mat med hälsosamma portioner protein, som smalt kött, fett från nötter eller kokosnötsolja, och kolhydrater från frukt, fullkorn och grönsaker. Uteslut processad mat och drycker med socker, och begränsa alkohol till en dag per vecka. Se till att du sover sju till nio timmar per natt, och undvik stress så mycket som möjligt.

Vilken effekt har muskulär träning på metabolismen?

Motståndsträning har många fördelar för hälsa, fitness och prestanda. Träning som bygger muskler kan snabba på din basala metabolism, vilket resulterar i en ökad kaloriförbränning under dagen. Att skära ner på kalorier för att tappa i vikt kan dock få metabolismen att sakta ned, även om du fortsätter träna. Att lära dig mer om hur kost och träning påverkar din metabolism kommer hjälpa dig äta och träna smartare för att få optimala resultat.

Att förstå metabolism

Metabolism, summan av den dagliga energi som en individ gör av med per dag, kan brytas ner i tre delar: vilande metabolism (RMR), termisk effekt av fysisk aktivitet (TEPA) och termisk effekt av mat (TPF). TPF inkluderar den energi som går åt till att smälta maten du äter, och står för cirka 10 % av din dagliga kaloriförbränning. RMR är den mängd energi som krävs för att kroppen ska fungera normalt med vilande metabolism, och står för 60 % – 75 % av din dagliga kaloriförbränning. TEPA är den mängd energi som bränns genom fysisk aktivitet, inklusive träning, och står för 15 % – 30 % av din dagliga kaloriförbränning. Både RMR och TEPA påverkas av mängden och typen av träning du utför.

Fettfri massa och metabolism

Din fettfria massa, även känt som din smala massa, är din totala massa minus fettet, och inkluderar ben, muskler och andra kroppsvävnader som inte är fett. Fettfri massa, FFM, mäts genom uppskattningar av kroppen. Fettfri massa har en stor effekt på din vilande metabolism. En studie från 2005 av Johnstone et al, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, visar att fettfri massa är den dominerande faktorn som påverkar skillnader i basal metabolism mellan de individer som studerats.

Träning och metabolism

Fysisk aktivitet påverkar din dagliga metabolism i det korta loppet genom att öka din TEPA, och i det långa loppet genom att öka din FFM, vilket i sin tur påverkar din RMR. Enligt träningsforskare Len Kravitz kan motståndsträning som leder till en ökning av smal muskelmassa öka din RMR på grund av att smala muskler kräver mycket energi för att underhålla sig själv vid vila. Motståndsträning kan förhindra förlust av FFM under ett viktnedgångsprogram med reducerade kalorier.

Reducerade kalorier och metabolism

När du reducerar ditt intag av kalorier saktar metabolismen ned. En studie av vuxna som inte var feta från 2007, som publicerades i Obesity av Martin C.K., et al, ledde en liten reducering av kalorier till en korresponderande minskning av RMR. En studie av feta personer från 2012, som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism av Johannsen et. Al, visade att träning som bevarade FFM inte var tillräckligt för att förhindra en nedsaktning av metabolism vid kalorireducering. Forskarna varnade för att stora mängder fysisk aktivitet och reduktion av kalorier kan vara nödvändigt för att fortsätta hålla sig på sin målvikt efter att man gått ned i vikt.

Hur nybörjare kan få magmuskler

Att bygga upp starka, utvecklade magmuskler är inte enbart ett ytligt mål. Din kärna är kroppens center och används varje gång du rör på dig. En stark kärna leder till bättre balans och stabilitet och hjälper armarna och benen att fungera optimalt. Det förhindrar skador som orsakas av sport, vardagssysslor, och mindre eller kronisk smärta i ryggen. Börja utveckla starka, hälsosamma magmuskler med dessa enkla men effektiva övningar för kärnan.

Plankan

  1. Börja i samma position som en armhävning med axlarna, höfterna och knäna i en lång linje. Tryck handflatorna nedåt och hälarna bakåt.
  2. Lyft naveln för att engagera dina lägre magmuskler och dra låren uppåt, bort från golvet.
  3. Stanna i denna position i minst 15 sekunder. Vila en kort stund och upprepa sedan detta flera gånger.

Crunches

  1. Börja på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet, med armbågarna mot sidorna.
  2. Slappna av i nacken. Se till att du har ungefär en knytnäves avstånd mellan hakan och bröstet, och undvik att dra i huvudet med händerna.
  3. Andas ut och använd styrkan i magmusklerna för att lyfta huvudet och axlarna från golvet. Undvik att trycka huvudet och axlarna mot knäna, utan lyft dem rakt upp istället.
  4. Andas in och släpp dig ner till startpositionen. Upprepa detta i tre set om 12 – 15 repetitioner vardera.

Rulla ut

  1. Knäböj bakom en träningsboll och vila händerna, med handflatorna nedåt, ovanpå den. Håll armarna raka.
  2. Andas in. Fortsätt spänna kärnan och dra naveln inåt medan du rullar bollen framåt, bort från dig. Stanna när din torso är utdragen till sitt maximum.
  3. Pausa ett ögonblick i denna utsträckta position. Andas ut och rulla långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa detta flera gånger.

Hamstrings sammandragningar vid squats

En squat är en övning för hela kroppen som arbetar med musklerna i benen, höfterna och kärnan, inklusive hamstrings på lårens baksida. Även om squats kan hjälpa till att stärka dina hamstrings spelar de en relativt liten roll för övningen. De primära musklerna i en squat är quadriceps på lårens framsida och gluteus maximus i skinkorna.

Hamstrings

Du har tre hamstrings, och alla sitter i lårens baksida. Alla tre sitter fast i ditt sittben (ischial tuberosity), på baksidan av ditt bäcken. Två av dina hamstrings – semitendinosus och semimembranosus – sitter ihop med ditt inre skenben, tibia. Din tredje hamstring – biceps femoris – sitter ihop med fibula, det långa tunna benet på det yttre skenbenet. När hamstrings dras samman böjer de knät och sträcker ut, eller rätar ut, din höft.

Squats

För att utföra en squat ska du börja med att stå med fötterna isär, lite bredare än i axelbredd. Tryck bäckenet tillbaka från höfterna för att påbörja rörelsen. Fortsätt att sänka bäckenet mot golvet och böj höfterna och knäna, tills låren är parallella med golvet. Håll ryggraden utsträckt och bröstet lyft. Fördela vikten jämnt mellan hälarna och tårna. Stå upp och sträck ut höfterna och knäna för att återvända till startpositionen. Att lägga en skivstång över överryggen eller hålla hantlar i händerna ökar motståndet.

Aktivitet i hamstrings

Även om hamstrings utför viss aktivitet vid en squat är muskelns bidrag till rörelsen relativt liten. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 1999 visade att squats primärt arbetar med quadriceps och gluteus maximus, och mycket mindre med hamstrings. En studie från samma år, som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, noterade att squats leder till mycket mindre sammandragningar i hamstrings än andra benövningar, som curls och marklyft.

Att överväga

Innan du påbörjar ett träningspass med styrketräning bör du värma upp ordentligt med lätt aerobisk träning, där du använder dynamiska rörelser i höfterna och benen. För att bygga styrka bör du välja ett motstånd som låter dig göra två till fyra set om 8 – 12 repetitioner i god form. För att bygga uthållighet kan du sikta på set om 15 – 20 repetitioner. Vila två till tre minuter mellan varje set, och vänta minst 48 timmar mellan träningspassen. För att stretcha hamstrings kan du ligga på rygg. Sträck ut ett ben mot taket och vira en handduk runt foten. Använd handduken för att dra benet mot bröstet ända tills du känner att det börjar dra i baksidan av låret. Håll kvar denna position i 10 – 30 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.

Hur man tränar för en pull-up med en arm

Att bemästra en pull-up med en arm kräver dedikation och styrka. Du behöver fokusera på målet och träna varje vecka för att förbättra din muskelstyrka. Att göra en pull-up med en arm är onekligen imponerande. Du känner dig kraftfull och kommer se kraftfull ut när du lyfter hela din kroppsvikt med en enda arm. Oavsett om du behöver styrkan för aktiviteter som bergsklättring eller gymnastik, eller om du vill lära dig göra en pull-up med en arm bara för sakens skull, kommer du uppnå ditt mål om du tränar säkert och effektivt.

Instruktioner

  1. Värm upp i 5 – 10 minuter med rörelser för hela kroppen innan du börjar träna för att stärka ryggen. Träna övningar som gång, hopprep, dans och trappor för att värma upp kroppen.
  2. Utför pull-downs för ryggen för att stärka latissimus dorsi, trapezius, deltoids och biceps som en förberedelse för pull-up med båda händerna. Placera händerna bredare än axelbredd på stången. Vänd handflatorna bort från dig. Sitt med rak rygg och luta dig tillbaka, cirka 15 – 45 grader. Håll knäna böjda och fötterna platt på golvet. Andas ut medan du böjer armbågarna och dra stången ner till ditt bröst. Andas in och låt stången långsamt återvända till sin startposition. Gör ett till tre set om 8 – 12 repetitioner vardera. Gör detta tre dagar i veckan, med minst en vilodag mellan träningspassen. Gå sedan vidare till att göra en pull-up med en hand.
  3. Sitt på en stabilitetsboll för att stärka kärnan ännu mer när du gör en pull-down för ryggen. Gå sedan vidare till en pull-up med en hand. Gör tre set om 8 – 12 repetitioner. Använd en mängd motstånd som gör musklerna trötta under de sista två repetitionerna i varje set. Träna på att göra en pull-up med en hand varannan dag, ända tills du kan göra 15 – 20 vanliga pull-ups.
  4. Häng med en hand för att öka styrkan. Ta tag i stången med handflatan mot dig. Böj armbågen i 90 graders vinkel och häng kvar så länge du kan. Upprepa detta med båda armarna. Gör detta varannan dag, tills du kan fortsätta med att hänga i flera olika vinklar.
  5. Börja med armen i 90 graders vinkel. Sträck långsamt ut armen och böj dig sedan, och håll kvar positionen i olika vinklar. Gör detta varannan dag, tills du långsamt kan sträcka ut armen rakt utan att musklerna sviker dig.
  6. Gör din pull-up med en hand. Lägg den högra handen på ribban med handflatan bort från dig. Börja i toppen av en pull-up, så att din högra arm är böjd. Placera vänsterarmen rakt över ribban, eller placera vänsterhanden på en stödstång. Sträck ut högerarmen och sänk dig själv nedåt. Gör lika många pull-up med en hand med varje arm. Gör detta tre dagar i veckan, med minst en vilodag mellan, ända tills du kan göra en pull-up med en hand helt utan stöd.

Tips & Varningar

  • Andas ut när du böjer armarna för att göra pull-downs eller pull-ups. Andas in när du rätar på armarna.
  • Undvik att träna dagligen eftersom detta tröttar ut musklerna, vilket kan leda till skador. Uppsök genast läkare om du upplever smärta.

Topp 10 sätt att komma i form

Även om alla vet är att träning är bra finns det många sätt man kan träna på för att komma i form. All sorts träning som du gillar och kan göra regelbundet är bra, men vissa träningsformer är bättre än andra. Prova några olika träningstyper för att hitta det som passar dig bäst – och byt om du inte längre känner att det passar dig.

Gång

Gång är en enkel och lättillgänglig träningsform som passar perfekt för den som vill ha en enkel men ändå fördelaktig träningsform. Du kan gå nästan var som helst och när som helst, och du behöver ingen särskild utrustning.

Jogga och springa

Mer vältränade personer kan jogga och springa som effektiva sätt att komma i form. Om du joggar eller springer utomhus bör du se till att bära ljusa kläder och ordentliga skor för att säkerställa din säkerhet och bekvämlighet.

Simning

Simning är en aktivitet utan effekt, vilket innebär att den är skonsam mot lederna. Simning arbetar med varje stor muskel i kroppen samt med hjärtat och lungorna, och är dessutom en nyttig livskunskap som någon gång kan rädda ditt liv.

Cykling

Cykling är inte bara en jättebra träningsform, det är också ett miljömedvetet sätt att transportera sig. Håll utkik efter andra på vägarna, lyd alla trafikregler, och bär alltid cykelhjälm. Eller träna på en inomhuscykel.

Gruppass

Med så många olika gruppass att välja på bör du kunna hitta ett pass som du gillar. Det finns danspass, steppass, kampsportspass, cyklingpass, och många andra sorter att prova.

Yoga och pilates

Yoga och pilates har många likheter och erbjuder en effektiv träningsform som tonar, stärker och får hela kroppen att röra på sig. Yoga och pilates har liten eller ingen effekt, så dessa träningstyper passar personer som tycker det känns obekvämt att jogga, springa eller hoppa.

Styrketräning

Att lyfta vikter kommer stärka dina muskler, ben och leder, och det är också bra för ditt kardiovaskulära system. Styrketräning behöver inte innebära viktlyftning eller kroppsbyggning, som är extrema varianter av styrketräning och ganska specialiserade former.

Sport

Att sporta är ett bra sätt att komma i form, och det är samtidigt roligt och ger dig en bra chans att vara både social och tävlingsinriktad. Vissa sporter är bättre än andra för att komma i form – boxning och fotboll innebär till exempel en hög skaderisk, medan tennis och volleyboll inte gör det.

Rodd

Oavsett om du använder en roddmaskin på torra land eller om du är ute på öppet vatten kommer denna aktivitet arbeta med alla muskler i kroppen, tillsammans med hjärtat och lungorna. Rodd använder sig av särskilda tekniker som måste behärskas om du vill undvika skador, så se till att rådfråga en certifierad roddtränare.

Rullskridskor

Att åka rullskridskor har ingen effekt såvida du inte faller. Att åka rullskridskor tränar benen, hjärtat och lungorna. Bär alltid hjälm, knäskydd, armbågsskydd och handledsskydd om du utför denna aktivitet. Leta efter mjuka, platta ytor att åka rullskridskor på och se upp för saker omkring dig, som hundar, cyklar och fotgängare.

Roliga övningar med din partner

Oavsett om du städar huset eller arbetar i trädgården kommer tiden gå snabbare om din partner är vid din sida. Samma sak gäller om du tränar med din partner. Oavsett om ni avnjuter en trevlig promenad eller om ni ger er ut på en lång löprunda kan det verka mycket lättare om du har någon att dela bördan med.

Njut av naturen

Det finns inget bättre än en trevlig kvällspromenad, särskild under de kallare månaderna. Att promenera bränner inte bara kalorier och får igång pulsen, det låter er också berätta om dagen för varandra. Om promenader är för långsamma för er kan ni jogga, vandra eller cykla för att komma bort från vardagen och njuta av varandras sällskap samtidigt som ni tränar hela kroppen. Antalet kalorier som bränns under träning beror på din kroppsvikt, hur länge du tränar, och hur intensivt du tränar. En person som väger 68 kilo och promenerar i en hastighet om 5 km/h i 30 minuter bränner cirka 129 kilometer. Att promenera i en backe ökar antalet brända kalorier till 204.

Prova något nytt

Även om yoga eller dans kanske inte riktigt är din stil så kanske det vore roligt att prova det tillsammans med din partner. Att bryta vanor och upptäcka nya träningsformer kommer inte bara att bränna kalorier, utan det kanske också hindrar dig från att bli uttråkad av dina vanliga rutiner. Att simma, utöva fritidssporter eller träna yoga är inte bara sätt att hålla sig i form, utan också sätt att träffa nya personer.

Motståndsträning

Oavsett om du är på gymmet eller om du tränar hemma hos dig kan din partner agera som en spotter och därmed hjälpa dig lyfta mer vikt och utföra fler repetitioner. Att ha en spotter vid övningar som squat och bänkpress kan minska risken för skador. En spotter kan hjälpa dig uppnå rätt teknik och hållning samtidigt som denne hjälper dig när du blir uttröttad. Att utföra övningar med sin partner, som att kasta en medicinboll till varandra eller att göra armhävningar och springa lopp tillsammans, gör att din partner kan träna tillsammans med dig.

Ha roligt

Att träna med din partner kommer inte bara ge alla fördelar som associeras med träning, utan det kan också hjälpa dig att uppnå ditt fitnessmål. Att skriva ner dina mål och placera texten någonstans där ni båda kan se dem kommer hjälpa er påminna och motivera varandra till att nå dem. Håll varandra ansvariga för de uppsatta målen och utmana varandra att nå dem.

Kom igång med träningen – 10 bra guider

Kan Du Göra Plankan Med Ett Viktbälte?

Vad övningen plankan saknar i visuell attraktion gör den mer än nog upp för i svårighetsgrad. Denna till synes oskyldiga övning kan se tråkig ut, men efter att göra den i bara några sekunder kommer dina bålmuskler säga till dig att det fungerar. Om du har bemästrat den vanligaste formen av plankan eller sidoplankan och vill få en större utmaning med denna övning kan ett viktbälte skapa en ännu större förbränning.

Plankan

Två vanliga versioner av övningen plankan är den klassiska plankan och sidoplankan. I den klassiska plankan, ligger du med ansiktet nedåt på golvet och lyfter din kropp på dina armbågar, underarmar och tår och använder magmusklerna för att hålla kroppen i linje. I sidoplankan, ligger du på sidan, du lyfter överkroppen och stödjer den med din underarm och armbåge, samtidigt som dina bålmuskler spänns för att hålla en rak kropp.

Plankan med Vikter

Att lägga till motstånd till kroppsviktsträning i form av ett viktbälte, väst med vikter eller till och med handleds- och fotledsvikter kan omedelbart göra den klassiska plankan eller sidoplankan svårare att genomföra. Vikten av ditt viktbälte beror på flera faktorer, bland annat din vikt och hur lätt du kan utföra plankan. Som med alla övningar där du lägger till vikter, börja med att lägga till lite grann för att gradvis bygga upp till tyngre vikter. Genom att bära en väst som väger 5 kilo medan du utför plankan så kan du få nya utmaningar.

Muskler

Trots deras likheter i namn och form, tränar klassiska plankan och sidoplankan olika muskelgrupper för att ge en varierad träning för bålen. Den klassiska plankan inriktar sig på dina magmuskler, som ligger på den nedre halvan av framsidan på överkroppen, medan sidoplankan inriktar sig på dina sneda magmuskler som finns på var sida av bålen. Båda övningar kräver även användning av flera andra muskler; klassiska plankan involverar också dina lår, vader och bröst, medan sidoplankan också engagerar din rumpa, breda ryggmuskeln och bröst.

Variationer av Plankan

Om du inte har tillgång till ett viktbälte men vill öka utmaningen på din plankträning har du flera alternativ. När du tränar med en partner, låt partnern trycka lätt nedåt på din kropp medan du håller plankan. Utan en partner, lyft ett ben i taget för att snabbt öka svårigheten på övningen. Du kan också lyfta benen och placera knäna eller smalbenen på en boll och rulla den från sida till sida för att skapa mera förbränning i dina magmuskler

 

Övningar För Rumpa och Höfter

Sätesmusklerna (rumpan) är den viktigaste muskelgruppen i kroppen, eftersom de ansvarar för stabilisering av mage och rygg samt höfter och är den primära muskeln som arbetar när du hukar, gör utfall och böjer dig. Orörliga eller stela höfter kan minska den totala styrkan i sätesmusklerna och leda till rörelsehinder senare i livet. Att utföra övningar som ökar flexibiliteten i sätesmuskeln och höfterna kommer att lösgöra dina höfter och aktivera sätesmusklerna. Gör dessa övningar innan du tränar benen eller gör andra övningar för underkroppen så att sätesmusklerna aktiveras och används ordentligt under träningen.

Framstupa Höftförlängning

Framstupa höftförlängningar inriktar sig specifikt på sätesmusklerna utan att involvera lårmusklerna. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på marken med benen placerade i höftbredd, som vanligtvis är cirka 30 cm. Långsamt medan du håller benen helt raka, lyft vänster ben upp från marken cirka 30 cm. Håll positionen längst upp i en sekund och gå sedan långsamt lägre. Växla ben och upprepa 10 reps per ben.

Broar För Rumpan

Broar involverar alla muskler i benen, men i första hand arbetar du med dina sätesmuskler, sträcker på höftböjarna och öppnar upp höfterna. Börja med att ligga platt på rygg på marken med knäna böjda ca 90 grader. Tryck genom hälarna och lyft dina höfter så högt du kan medan du spänner dina skinkor. Håll toppositionen i 2 sekunder, sänk ner och upprepa. För en avancerad övning rekommenderar den certifierade styrke- och konditionsspecialist Bret Contreras att du försöker göra broar med ena benet rakt upp i luften. Avancera till höftstötar med axlarna på en bänk i stället för på golvet och en skivstång över dina höfter.

Höftböjare

Höftböjare, att böja i höften, är ett specifikt rörelsemönster som många människor kämpar med. Höftböjaren innebär att aktivera musklerna i rumpa och höfter för att korrekt utföra böjningsrörelser, som marklyft och knäböj, utan att blanda in nedre delen av ryggen. Rörelserna som används i dessa övningar är desamma som de rörelser som ofta sker i ditt dagliga liv – såsom att huka ner för att plocka upp något eller böja på höfterna för att nå något – så att ha korrekt form är väsentligt. För att utföra höftböjaren, placera ett PVC-rör på din rygg medan din högra hand greppar stången bakom nacken och vänster hand greppar stången på nedre delen av ryggen. Skjut ut höfterna bakom dig, fokusera vikten på hälarna, och böj över med rak rygg tills du känner en ryckning i dina bakre lårmuskler. Spänn dina sätesmuskler för att stå rakt upp igen och upprepa 10 gånger.

Stående Benrotationer

Stående benrotationer värmer specifikt upp dina höfter, vilket gör dem mer rörliga när du tränar underkroppen och utför konditionsträning. Stå upp och lyft höger knä ut till sidan så din fot pekar ut i sidled. Lyft så högt du kan samtidigt som du roterar ditt knä och fot framåt för att stanna framför dig. Placera benet på marken framför dig för att kliva framåt. Upprepa på vänster ben och rör dig framåt ca 9 meter. Stående benrotationer kallas ibland monster promenader eller grind gungor för att du ser ut som du går upp och över en 60 cm staket, svängandes på benet som en grind.

 

Magträning med Låg Belastning Genom Att Använda en Stol

När ledont eller kronisk smärta gör det svårt att göra intensiva övningar, måste du överväga andra alternativ. Även personer som har svårt att gå eller ta sig runt kan göra muskelstärkande övningar – så länge du får OK från din läkare. Använd en stol som gör att dina över- och underben formar en 90-graders vinkel när dina fötter vilar på golvet. Gör övningarna i följd tre gånger i veckan och ge dina muskler minst en vilodag mellan passen.

Träning med Låg Belastning

Enligt Dr Howard LeWine från Harvard University, finns det verkligen ingen specifik definition på övningar med låg belastning. För det mesta hänvisar det till aerob träning som får ditt hjärta att pumpa, och det är också en träning som inte innebär vibrerande rörelser och belastar inte ben, leder och muskler. Övningar utan belastning, åt andra sidan, ökar muskelstyrkan, men innebär inte någon belastning alls. De flesta övningar med stol är faktiskt övningar utan belastning eftersom de är muskelstärkande och inte pulsökande.

Benlyft

Börja magträningen med en serie benlyft. Sitt rakt, placera händerna på sitsen eller armstödet av stolen och lyft sedan en fot från marken medan du håller den andra foten stadigt på marken. Håll den där i 10 sekunder – eller så länge du kan – och sänk ner den igen. Andas normalt; håll inte andan. Lyft den andra foten och håll i 10 sekunder. För att göra detta mer utmanande, lyft och håll båda fötterna från marken, håll i 10 sekunder, var noga med att inte slå ner fötterna på marken, vilket skulle ge en stor belastning på dina fötter, fotleder och knän. Ta en kort paus och upprepa sedan en andra gång.

Stolgrepp

Om du har en del styrka i armarna kan du fortsätta från benlyftet till stolgreppet där du höjer dina höfter och ben från stolen. Placera händerna stadigt på sidorna av stolens sits, stabilisera dina magmuskler och lyft fötterna från golvet och din rumpa från stolen. Försök att hålla denna position i 10 sekunder. Kom ihåg att andas. Gör denna övning endast om dina armar har styrkan att hålla dig så att du inte slår ner din rumpa på stolen igen. Enligt National Osteoporosis Foundation, är detta vad som kallas en ” funktionell övning utan belastning”, eftersom den kan förbättra hur väl du utför den vardagliga aktiviteten att komma in i och ut ur en stol.

Crunch Framåt

En version av crunches för magen kan utföras på en stol. Sitt nära kanten av stolen och placera fötterna stadigt på golvet, var noga med att inte gunga dem upp och ner när du påbörjar övningen. Placera händerna bakom öronen, sitta rakt upp och luta dig sedan tillbaka en aning, försök att nudda din rygg mot stolens rygg. Fortsätt spänna magmusklerna medan du lutar dig framåt till ungefär en 45-graders vinkel. Lyft tillbaka till utgångsläget och upprepa sedan hela sekvensen totalt 20 gånger. Kom ihåg att andas. Ta en kort paus och utför övningen en andra gång.

Resa Dig Från Stol

Res dig sedan från stolen, s.k. chair stand, en övning som rekommenderas av National Institute on Aging för att stärka magmuskler samt låren. Även om du inte kommer att slå ner dina fötter i golvet med stor genomslagskraft, kommer du att höja och sänka dem från stolen, vilket kan ge för stor belastning för personer med höft- eller benproblem. Korsa armarna framför bröstet och luta dig tillbaka något samtidigt som du spänner din mage; andas in. Flytta sedan dina armar ut framför dig, parallellt med golvet, och stå upp långsamt när du andas ut. Luta dig tillbaka och upprepa sedan sekvensen totalt 10 gånger. Ta en kort paus och upprepa övningen.

 

Hur Lång Tid Tar Det Att Gå Upp i Vikt?

Oavsett om du vill gå upp i vikt för att förbättra din hälsa eller för att få mera muskler för att fylla ut en tunn kropp, måste du ständigt konsumera mer kalorier än du förbränner. Hur snabbt du går upp i vikt beror på hur stort kaloriöverskott du får dagligen och hur länge. Vissa vänner kan avundas ditt problem och har svårt att sympatisera med ditt behov av att äta mer, men att gå upp i vikt kan vara en verklig kamp som tar veckor eller månader.

Hälsosam Viktökning

En hälsosam viktökning är bara 0.45 till 0.91 kg per vecka – eller cirka 1.82 till 3.64 kg per månad. 0.45 kg motsvarar 3500 kalorier, så om du kan äta 500 kalorier mer än du förbränner varje dag i en vecka, ska du gå upp 0.45 kg. Om du bara kan äta 250 kalorier extra per dag, kommer du att gå upp ca 0.22 kg per vecka och om du kan packa in 1000 extra kalorier per dag, kan du gå upp 0.91 kg per vecka. Hur många kalorier du bränner varje dag beror på din genetik, ålder, aktivitetsnivå och storlek. I allmänhet bränner yngre, längre människor fler kalorier än äldre, kortare människor. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier bränner du under dagen. Aktivitet innefattar all rörelse och manuellt arbete, inte bara formell träning.

Bygga Muskler

Om ditt mål är att bygga muskler, måste du vara mer försiktig när du genererar ett kaloriöverskott. Dr. Melina Jampolis, Läkare och näringsexpert för CNN, rapporterar att det snabbaste du kan bygga muskler är ca 0.22 kg per vecka, eller 0.91 kg per månad. Om du går upp i vikt snabbare än så, är chansen att en del av det blir fett. Att öka muskelmassan kräver också betydande arbete på gymmet och en del försök för att se vad som fungerar för din kropp; hur snabbt du ökar kommer att variera beroende på ditt träningsschema och genetik.

Extra Kalorier

Ett högt kaloriintag som består av glass och snabbmat kan öka vikten snabbt, men det gör att du riskerar hälsoproblem. Lägg till extra kalorier genom att äta mat som ger näring av hög kvalitet, såsom magert kött, stärkelserika grönsaker och fullkornsprodukter. Regelbunden fysisk aktivitet, såsom promenader eller att cykla kan bränna kalorier, men det kan även stimulera din aptit om du har problem att konsumera tillräckligt med kalorier – konsumera helt enkelt tillräckligt med kalorier för att kompensera för de du förbränner under träningen.

Val av Mat

Inkludera hälsosammare, kaloririka livsmedel i din kost för att öka ditt kaloriintag och gå upp i vikt snabbare. Använd nötter och nötsmör frikostigt, lägg till avokado på smörgåsarna och till sallader, ringla olivolja över pastan innan servering, välj krämiga soppor över buljongbaserade soppor, lägg till en portion fullkornsbröd till måltiderna och tillaga gröt med mjölk i stället för vatten. Servera dig själv ytterligare portioner av magert protein och fullkornsprodukter eller stärkelserika grönsaker vid varje måltid. Ät ett mellanmål var annan eller tredje timme med trail mix, granola eller smoothies gjorda med yoghurt och frukt.

Att tänka på

Om viktuppgången tar längre tid än förväntat eller helt enkelt inte händer, kontakta din läkare för att säkerställa att du inte har en underliggande sjukdom. Du kan också underskatta ditt dagliga kaloribehov, vilket innebär att du helt enkelt inte äter tillräckligt. Om du inte kan äta tillräckligt för att gå upp i vikt med 0.45 till 0.91 kg per vecka, sätt lägre mål – speciellt om du försöker lägga på dig muskler. Även om det tar fyra månader att öka 1.82 kg, är du fortfarande på väg mot dina mål.

 

Vilka Förberedelser Kräver en Vanlig Armhävning?

Det går inte att argumentera armhävningens status som favoritträningen för bröst, axlar och armar. Du kan göra denna kroppsviktsövning nästan var som helst och den kan anpassas för att passa alla – från nybörjare till elitidrottare. Om du verkligen vill få ut den mesta nyttan av dina armhävningar, måste du förstå mekaniken av att ha rätt form när du utför övningen.

Tvärgående Flexion av Axlarna

Din pectoralis major – din största bröstmuskel – och din anterior deltoid eller framsidan av överarmsmuskeln, utför tvärböjningar av axeln. Det är rörelsen som du skulle göra om du stod med armarna rakt ut till sidorna i axelhöjd, handflatorna nedåt, sedan svänger du båda armarna framför dig så att tummarna möts. Det är också den främsta rörelsen som pressar dig upp ur “ned” läge för en armhävning, även då dina triceps också hjälper dig upp.

Förlängning av Armbåge

Samtidigt som dina bröstmuskler och deltamuskler pressar upp dig i armhävningsposition, hjälper även dina triceps till genom att räta ut armbågarna. Den korrekta termen för denna rörelse är förlängning av armbåge. Kombinationen av tvärgående böjning av axeln och förlängning av armbåge, samtidigt, är det som gör att du kan höja upp dig själv i “upp” läget för en armhävning utan att röra någon annan del av kroppen.

Tvärgående Förlängning av Axeln

Medan du sänker din kropp tillbaka till “nedre” armhävningsposition, agerar samma muskler som tog dig upp från början som bromsar för din nedgång. Din pectoralis major och anterior deltoid kontrollerar hur snabbt du utför förlängningen av axeln, eller svänger båda armarna ut till sidorna i axelhöjd – den raka motsatsen till tvärböjning av axeln.

Armbåge Flexion

Triceps fungerar också som en broms när du böjer armbågarna – mer korrekt kallad armbåge flexion – under nedgång till “nedre” armhävningsposition. Denna typ av kontraktion när dina muskler förlängs aktivt medan de är under belastning, är känd som en excentrisk kontraktion. När dina muskler aktivt förkortas under belastning – vilket är vad som händer med din pectoralis major, anterior deltoid och triceps när du trycker dig tillbaka upp igen – rörelsen beskrivs som en koncentrisk kontraktion.

Isolering

Om du gör en armhävning med perfekt form ska endast axel- och armbågslederna röra sig. Resten av kroppen ska förbli orörlig från topp till tå. Detta kräver att du håller din buk, rygg- och höftmuskler- engagerade under hela rörelsen – bara en annan anledning till att armhävningar är en sådan effektiv övning.

 

Stretchövningar För Att Göra Kroppen Flexibel

Stretching är en viktig del av träningsrutinen eftersom det förbättrar flexibiliteten. En god flexibilitet kan ge dig en större räckvidd av rörelser, vilket gör det lättare att röra sig. Förbättrad flexibilitet kan också hjälpa musklerna att slappna av och förbättra hållningen. Viktigast av allt kan flexibilitet bidra till att minska risken för skador under träning.

Underkroppen

För att stretcha baksidan av låret, sitt på ett bord med ett ben utsträckt framför dig och luta dig framåt tills stretchingen känns bakom knäet och i vaden. Ta tag i främre benet och håll positionen. För att stretcha framsidan av låret, stå och böj ena benet bakom kroppen. Ta tag i vristen och dra hälen till rumpan och håll. För att stretcha baksidan av låren, stå jämnt balanserad på båda fötter och sträck dig ner mot golvet samtidigt som du håller knäna raka. Insidan av lårmusklerna kan stretchas genom att sitta på golvet och låta sulorna på fötterna vidröra varandra och sedan försiktigt trycka knäna ner mot golvet. Alla dessa övningar kommer att bidra till att förbättra flexibiliteten av underkroppen.

Överkroppen

En grundläggande stretchning för överkroppen som kan förbättra flexibiliteten innebär att fläta samman fingrarna och trycka upp dem mot taket medan båda handflatorna är vända uppåt. För att sträcka överarmarna, höj båda armarna över huvudet och ta tag i armbågen av en arm med handen på den andra armen och dra försiktigt i armbågen. En stretchning för att förbättra flexibilitet i skuldrorna innebär att dra en armbåge över bröstet mot motsatt axel.

Bål

Det finns två stretchövningar som kan göras för att förbättra bålens flexibilitet. Den första är C- kurvan, som börjar med att sitta på golvet med knäna böjda och fötterna ca 30 cm framför skinkorna. Fläta samman fingrarna bakom låren och runda ryggen, dra naveln mot ryggraden medan du andas in. Medan du andas ut, dra in hårdare och lyft ena benet medan du trycker hälen ut framför dig. Den andra övningen är den modifierade kobran. För detta, ligg med ansiktet nedåt på golvet med handflatorna nedåt under axlarna. Stoppa in höfterna under dig, spänn skinkorna, tryck axlarna nedåt och tryck med tummarna och fingrarna för att höja bröstet uppåt och framåt.

Säkerhet

Att stretcha “kalla” muskler ökar risken för skador, så värm upp med promenader eller lätt jogging före stretchningen. “Ryck” inte i musklerna under stretchningen, då detta kan orsaka slitningar i musklerna. Sträck endast så långt som det är bekvämt att hålla musklerna på plats. Slutligen, stretcha båda sidor lika mycket. Detta innebär att efter du stretchar en sida, gör du samma rutin på den andra sidan.

 

Stående Fågelhund-övning

Om du vill rycka upp din träningsrutin med en ny övning som kommer att utmana dina muskler, kan den stående fågelhunden vara det rätta valet. Nybörjare kan göra denna övning, men även träningsentusiaster kan finna den utmanande då de utvecklar rätt form och strävar efter rätt balans. Stående fågelhunden kan också bidra till att lindra dina muskelkramper.

Fördelar

Den stående fågelhunden arbetar dina ben, armar och rygg, när du använder dina magmuskler som stöd, så det kan hjälpa dig att bygga upp styrka i hela kroppen. Eftersom det kräver att du balansera på en fot medan din ryggrad är rak kan det också hjälpa till att förbättra din balans, vilket minskar risken att ramla och snubbla under din träningsrutin. Stretchningen i denna övning kan med tiden bidra till att lindra muskelspänningar, särskilt om du tillbringar större delen av din dag vid ett skrivbord.

Tillvägagångssätt

För att göra denna övning, stå upprätt med fötterna stadigt och jämnt på marken. Lyft armarna upp så att dina händer pekar mot taket och håll armbågarna raka. Lyft vänster ben från marken och sträck ut det bakom dig i ungefär en 45 – graders vinkel medan du lutar överkroppen något framåt. Kroppen och vänster ben bör utgöra en diagonal linje och din ryggrad ska vara rak. Håll positionen i en till fem sekunder och byt sedan sida, den här gången står du på vänster ben med höger ben utsträckt. Gör fem till 10 reps.

Försiktighetsåtgärder

Eftersom du måste stå på en fot, om du har hälsoproblem som yrsel som stör din balans bör du tala med din läkare först och överväga att använda en observatör första gången. Fotled och knäproblem kan göra det svårare att hålla balansen och övningen kan belasta dessa leder, så undvik att göra det om du upplever ledvärk eller övningen känns obekväm.

Variationer

För en mer intensiv version av övningen, försök hålla vikter i händerna och gör snabbare reps, snabbt växlande från ena foten till den andra. Om du har problem med din balans, kan du också göra denna övning på golvet. Sitt i knäböj på höger knä, lyft sedan vänster ben och höger arm rakt ut. Byt sida, den här gången balanserar du på vänster knä.

 

Typer Av Effektiv Träning

Bara 75 minuters effektiv träning per vecka kan hjälpa till att hålla dig frisk, säger Centers for Disease Control and Prevention. Däremot kan det vara svårt att avgöra om du motionerar intensivt nog för att det ska räknas som ”effektiv”, särskilt om du är nybörjare. Träning som höjer din puls upp till 70 till 85 procent av din maximala anses effektiv. Det finns en mängd olika pass du kan göra för att nå denna intensitet, så välj vad du helst vill göra så du är mer benägen att göra det regelbundet.

Sporter

En medryckande omgång basket, fotboll eller volleyboll räknas som effektiv-intensiv motion, likaså gör hockey och tennis. Träning inför dessa sporter med löpning och smidighetsövningar hjälper dig att få ännu mer intensiv träning. CDC konstaterar att om du utför mer än 150 minuter av intensiv aktivitet per vecka får du ännu större hälsovinster.

Aktiviteter För En Person

Jogging och löpning är aktiviteter som räknas som effektiva, förutsatt att du springer med en hastighet intensiv nog för att höja pulsen till målzonen som tidigare nämnts. Cykla 16 km/h eller snabbare eller klättra branta kullar för att få en effektiv träning. Att simma varv i intensiv takt, snarare än i lugnt tempo räknas också.

Utomhus

Få effektiv motion genom att gå på en brant hajk eller hajka med en tung ryggsäck. Gör två saker samtidigt och ordna om i trädgården medan du passar in effektiv träning. Att kontinuerlig hacka eller gräva i 10 minuter eller längre räknas mot ditt veckomål.

På Gymmet

Om du föredrar träning inomhus kan de flesta konditionsmaskiner på gymmet hjälpa dig att få effektiv motion. Den elliptiska maskinen, trappklättraren, löpbandet och stationära cykeln är populära val. De flesta kommersiella modeller är utrustade med sensorer för pulsen som du kan använda för att kontrollera din intensitetsnivå och se till att du arbetar hårt nog. Om du inte har tillgång till en mätanordning för pulsen, använd din andning som en mätare – den bör vara djup och snabb för att indikera en kraftfull intensitet. Du kan börja svettas inom bara några minuter och kommer att ha svårt att säga mer än två till tre ord utan att ta ett andetag.

 

Hur man undviker Smärta i Latissimus Dorsi Muskeln

Latissimus Dorsi muskler (breda ryggmuskeln) – eller lats – löper snett över ryggen, med början strax under armhålorna. De finns på båda sidor av ryggen, dessa -formade, flikliknande muskler vinklar sig bakåt och fäster på ryggraden. Breda och platta, lats är avgörande aktörer i hur väl du kan rotera axlarna. Smärta i lats kan inte bara begränsa axelrörelser, utan också förhindra hur långt du kan böja dig. Tack och lov kan stretching och att stärka dem förebygga smärta.

90-Graders Stretch För Lats

  1. Placera händerna på kanten av ett midjehögt bord och böj överkroppen framåt. Spänn dina magmuskler, ha mjuka knän och höj hakan, vilket ger bröstet ett lyft.
  2. Böj dig med höfterna, sänk huvudet tills det är mellan armarna. Håll dina knän mjuka och ha rak rygg medan du placerar vikten på hälarna. Böj dig tills armarna rätas ut.
  3. Placera dina ben och höfter i rak linje och sänk överkroppen nedåt. Skifta din vikt till höfterna medan du stretchar. Stoppa in hakan till bröstet och håll samtidigt benen raka. Håll ryggen platt och böj i höfterna medan du sänker överkroppen mot golvet.
  4. Håll kvar positionen 15 till 30 sekunder innan du långsamt återgår till en stående position. Gör totalt två till fyra stretchövningar när du arbetar latsen.

Sittande Sidostretch För Lats

  1. Sitt med benen i kors på en matta, stoppa in fötterna under dina vader och öppna dina höfter. Sträck din vänstra arm bakåt, håll den i linje med höften. Placera motsatt handflata platt på golvet för att stabilisera dig när du sträcker dig.
  2. Höj din högra arm över huvudet när du böjer överkroppen åt vänster. Sträck tills du känner en spänning i dina lats, eller i området som sträcker sig från under din armhåla till under ditt revben.
  3. Sänk armen och upprepa på andra sidan. Börja med fem till åtta omgångar på varje sida, och fortsätt tills du känner att dina lats mjukats upp.

Chin-ups

  1. Placera dina händer axelbrett isär på chin-up stången. Mät stången med handflatorna innan du sträcker fingrarna runt metallen.
  2. Andas ut och dra din kropp upp. Fortsätt att dra upp tills din haka kommer över stången. Sänk försiktigt din kropp tills armarna är raka och upprepa.
  3. Börja med tre till fem chin-ups för att hjälpa till att stärka lats och undvika smärta, arbeta med upp till två uppsättningar av fem. Fortsätt att lägga till reps allteftersom dina lats anpassas. Vila i 30 sekunder mellan varje set, men håll pauser korta mellan varje repetition.

Pullups

  1. Använd samma stång för pullups men med motsatt handposition, placera händerna ovanpå stången. Böj knäna så att du inte vidrör golvet.
  2. Dra upp din kropp tills hakan kommer ovanför stången. Räta ut armarna och låt din kropp hänga för att sänka ner dig. Håll benen böjda.
  3. Börja med tre till fem reps och arbeta upp två uppsättningar av fem till 10. Lägg till reps allteftersom dina lats anpassas för styrka och undvika smärta.

 

Hur Stor Skillnad Gör 100 Knäböj Om Dagen När Du Använder Kroppsvikten?

Om du inte kan komma till gymmet för din dagliga styrketräning uteslut inte att utföra enkla kroppsviktsövningar hemma. Knäböj med kroppsvikten är en effektiv övning för underkroppen som du kan utföra med bara din egen vikt som motstånd, vilket ger ett krävande träningspass. Om du har uthållighet att utföra 100 knäböj per dag, kommer du att erfara betydande muskeltillväxt, särskilt i nedre delen av kroppen.

Knäböj Med Kroppsvikten

Även om det är vanligt att utföra knäböj med en skivstång, två hantlar eller benpress, behöver du inte något extra motstånd för att få ut fördelarna med övningen. För att göra knäböj med kroppsvikten, börja med att stå med fötterna på höftavstånd från varandra och sträck ut armarna tills de är parallella med golvet. Engagera din bål och böj på knäna och höfterna för att sänka din kropp mot golvet. Stanna när låren är parallella med golvet och återgå sedan till stående ställning.

Muskeltillväxt

Att utföra 100 knäböj med kroppsvikten per dag hjälper dig att bygga muskelmassa snabbt, även om hastighet med vilken du bygger muskler varierar från person till person. Denna övning riktar in sig på dina quadriceps muskler, som är de stora musklerna i låren. Andra muskler som hjälper dig att utföra övningen inkluderar din rumpa, bakre lårmuskler, vader och magmusklerna. Dedikation till en regelbunden träning som innehåller 100 knäböj kommer att hjälpa dessa muskler att öka i storlek och definition.

Förbränning Av Kalorier

Kroppsviktsövningar, som faller under rubriken för allmän gymnastik, bränner inte kalorier lika snabbt som aerob träning såsom jogging och simning. Men om du gör 100 knäböj per dag, kommer du att kunna bränna ett måttligt antal kalorier. Harvard Medical School rapporterar att en person på 84 kg kommer att bränna 200 kalorier på 30 minuters måttligt intensiv gymnastik. Att öka antalet kalorier du bränner varje dag genom motion är ett effektivt sätt att skapa det kaloriunderskott som behövs för att skapa fettförbränning. Muskelmassan som du lägger på dig genom det här träningspasset kan också hjälpa dig att bränna kalorier snabbare. Muskulösa människor har förhöjd metabolism, vilket innebär att de bränner kalorier snabbare än de som inte är muskulösa.

Andra Fördelar

Även om du förmodligen inte kommer att se förändringar över en natt efter att du påbörjar din träningsrutin med 100 knäböj med kroppsvikten per dag, får du flera fördelar efter en tid. Förutom ökad styrka i underkroppen, noterar Men’s Fitness att hängivenhet till knäböj kan förbättra din styrka i bålen, öka din flexibilitet, minska din risk för skador och förbättra din förmåga att hoppa. Den senare fördelen gäller inte alla, men om du är en basket, fotboll eller volleyboll spelare, bör knäböj vara en viktig del av din träningsrutin.

Källor

Processen: Hur vi analyserar och granskar tester av produkter

Sorgligt nog så är det så, att i de flesta produktgrupperna så släpps nya produkter cirka två till fyra gånger per år, parallellt med att de gamla modellerna kasseras bort.Det här innebär att vi orimligen hinner testa all ny utrustning inom samtliga produktgrupper personligen.Istället så riktar vi in oss på att granska nya produktlanseringar, och publicera recensioner och tester från användare som graderat all ny utrustning utifrån ett antal olika faktorer som prestanda och varumärkesrykte. Givetvis baseras selektionen på våra tidigare erfarenheter vi haft från likvärdig utrustning.Efter ordentlig undersökning taggar vi upp en topplista med produkter från de bästa varumärkena – samtliga värda att uppmärksammas i fråga om kvalitetsaspekten.Vi återpublicerar Amazon-recensenters omdömen som för det mesta baserar sig på en rad olika komponenter så som till exempel användbarhet, robusthet, finess, teknisk data och prisvärdhet.I ett stort antal fall har vi på olika sätt testat utrustningen personligen under t ex ett träningspass, en helgutflykt eller under ett längre semesteräventyr – och de insikter vi samlar på oss bakar vi så klart in i analysen.Medan många andra bloggar utser Bäst i Test i laboratorier eller presenterar andra aktörers tester helt automatiskt, så sker vårt urval med en mix av tillverkarens specifikation, recensioner från användare, samt ofta våra egna empiriska tester ute i rätt miljö.Att testa utrustning är alltid svårt att göra 100% objektivt, och exakt av den anledningen vänder vi det upp-och-ner och låter det subjektiva omdömet ta plats i test-resultatet. Att lyckas välja en Bäst i Test är särskilt klurigt när det finns många produkter av högkvalitet att välja bland, men vi gör under alla omständigheter vårt yttersta för att kora en vinnare.
Summering
Datum:
Produkt:
Quest Bar
Betyg:
51star1star1star1star1star