Skip to main content

6 Bästa PWO (Prestationshöjare) 2017 – 770 st Ärliga Tester

Senast uppdaterad: 1 oktober 2017

Om du vill veta vilka PWO-kosttillskott som verkligen funkar, vilka PWOs som är bäst i test, och vilka som till och med är farliga – då vill du läsa den här guiden.
Vi listar de bästa prestationshöjarna – Pre-Workouts – som testats och recenserats av hundratals användare på Amazon. Hitta billigaste PWOn som passar dig, och lär dig mer om hur man ökar prestationen väsentligt med ett bra PWO-tillskott.
Överväg även att testa en kalorifri PWO om du går på diet eller deffar, eller en prestationshöjare utan stimultiva ämnen så som koffein om du är känslig får sånt. Det finns massor av alternativ på marknaden, och vi guidar dig rätt i PWO-djungeln!

Topp 6 bäst i test

Senast uppdaterad: 1 oktober 2017 • Sidan innehåller reklam genom annonslänkar för Svenskt Kosttillskott, Proteinbolaget. Läs mer längst ner • Betygen speglar recensioner från användare på Amazon
ModellPreis
1 Kosttillskottet Cellucor C4 195 g - bäst i test

Se större bild

Cellucor C4 195 g
4.5 av 5 från 274 recensioner

399,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
2 Kosttillskottet FA Nutrition Napalm PreContest - bäst i test

Se större bild

FA Nutrition Napalm PreContest
4.5 av 5 från 3 recensioner

429,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
3 Kosttillskottet Cobra Labs The Curse 250 g - bäst i test

Se större bild

Cobra Labs The Curse 250 g
4.5 av 5 från 65 recensioner

349,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4 Kosttillskottet Mutant Mayhem 720g - bäst i test

Se större bild

Mutant Mayhem 720g
4 av 5 från 30 recensioner

289,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 Kosttillskottet BSN NO Xplode 3.0 1000g - bäst i test

Se större bild

BSN NO Xplode 3.0 1000g
4 av 5 från 383 recensioner

479,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
6 Kosttillskottet Universal Nutrition Animal Pump 30 portioner - bäst i test

Se större bild

Universal Nutrition Animal Pump 30 portioner
4 av 5 från 15 recensioner

399,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
“Pålitliga tester och recensioner från riktiga människor”
“Alla betyg i topplistan är riktiga recensioner från användare som har testat produkten och skrivit en recension på Amazon. Personligen har jag som Ironman-triatlet och fjällvandrare testat sjukt mycket utrustning i mina dagar, och jag köpte tyvärr helt fel utrustning i början. Nu har jag byggt det här verktyget, så att du slipper köpa dåliga prylar. Lycka till!”

Fredrik Lyreskog
Triatlet, ultramaratonlöpare, fjäll-äventyrare

Bästa PWO-kosttillskotten – Den ultimata guiden om prestationshöjare

Det är kallt kl 6:40 på morgonen och verkar ännu kallare när du ska upp och träna.

Vid den tiden är det som att gravitation har tredubblats. Dina ögonlock är tunga, dina ben släpar sig fram och ditt nervsystem har i princip upphört.

Det är dagar som dessa som du tackar gudarna att du har en bra PWO (Pre-WorkOut).

Du lyckas ta av locket, blanda en (rågad) skopa i vatten, dricker, och det magiska börjar.

15 minuter senare känner du dig som stjärnan i den senaste Marvel-serien, redo att lyfta, och göra knäböj mot de onda krafterna.

Det finns ingen tvekan om att ett PWO-tillskott innan träningen kan ge dig energi för att träna på gymmet. Det finns dock nackdelar och risker.

Många drycker är fyllda av ineffektiva ingredienser och/eller minimala doser av annars bra ingredienser, vilket gör dem till ett par billiga stimulanser med lite “tomtemagi” stänkt i det för att göra en vacker etikett och övertygande annonstext.

Många andra har inte ens stimulerande medel i dem och är bara helt odugliga.

Andra är rent ut sagt farliga, liksom USPLabs populära ”Jack3d”, som innehöll en kraftfull (och nu olaglig) stimulans kallad DMAA.

Ännu värre var det populära PWO-kosttillskottet “Craze”, som innehöll en kemikalie som liknar metamfetamin.

Verkligheten är den att det är mycket svårt att hitta ett PWO-kosttillskott som har få simulanter men mycket naturliga, säkra, prestationshöjande ingredienser som beta-alanin, betain, och citrullin.

Det finns en enkel anledning till varför så många kosttillskott är så dåligt formulerade:

Ekonomi.

Bästa PWOn enligt hundratals testare:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Cellucor C4 195 g - bäst i test

Se större bild

Cellucor C4 195 g
4.5 av 5 från 274 recensioner

399,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Varför så många PWO-kosttillskott suger

Anledningen till att så många tillskott innan träningen suger är samma anledning till varför så många kosttillskott i allmänhet suger:

  • Girighet
  • Försäljning och distributionskostnader

Vi har känt till den korrumperande makten av pengar under en lång tid nu.

Tja, den största synden girighet är något som är förväntat i världen av kosttillskott för träning. I själva verket skulle jag nästan säga att det är priset för att komma in på marknaden. Om din moraliska kompass är ens någorlunda normal, kommer du att ha mycket svårt att överleva på att sälja kosttillskott.

Om du inte har några betänkligheter om att ljuga, fuska, och utnyttja människors djupaste rotade önskan att bygga muskulösa, friskare kroppar, då kan försäljning av kosttillskott vara något för dig!

Inte så snabbt, du giriga lilla sociopat. Här är ditt första hinder:

“Detaljhandelsmodellen gör det i princip omöjligt att skapa bra PWO-tillskott, inklusive drycker”

Detta är ett enkelt sifferproblem och det går till så här:

Du måste sälja dina tillskott till en distributör, som sedan säljer till en återförsäljare, som sedan säljer till kunderna. Och alla tre behöver marginaler, som vanligtvis ligger någonstans mellan 50% till 100% (100% till 200% prishöjning).

Så låt oss säga att ditt kosttillskott kostar 25 kr per burk att producera. Du säljer det sedan till en distributör för 50 kr per burk, som säljer det till återförsäljaren för 100 kr, som höjer priset upp till 200 kr.

Detta ger en blygsam 50% marginal för alla inblandade och håller ekonomicheferna glada.

Vad den inte gör, dock, är att tillåta dig att göra en produkt som är värd någonting.

Du förstår, den olyckliga sanningen är att du bara inte kan göra ett bra PWO-kosttillskott så billigt för 25 kr. Eller någon annan typ av kosttillskott för den delen förutom kanske en flaska D-vitaminpiller eller etiketter som innehåller några få vitaminer och mineraler.

I själva verket kan jag berätta att det kostar minst 100 kr för att producera tillskott av hög kvalitet och närmare 150 kr för att skapa något exceptionellt.

Extrapolera detta med hjälp av de vanliga marginalerna som anges ovan och du kommer snabbt se problemet. Nämligen, det finns inte många människor som kommer att betala 800 kr till 1200 kr för en PWO-dryck, oavsett hur imponerande formuleringen eller marknadsföringen är.

Jag är här för att berätta att det inte är vackert.

  • Marknadsföringen för kosttillskott pressar ut rad efter rad av hajpade, flashiga produkter som påstår sig vara mer effektivt än steroider.
  • Aktiva ingredienser är nästan alltid för låga, vilket företag döljer med hjälp av det typiska tecknet för bedrägeri, “proprietary blend”.
  • Alltför många kosttillskott för träning är fulla av ingredienser med låg kvalitet, fyllmedel och onödiga tillsatser.
  • Det finns en distinkt brist på trovärdiga vetenskapliga bevis för att backa upp de överdrivna påståendena på etiketter och i annonser.

Listan över vad som är fel med den här branschen fortsätter och fortsätter.

Så, jag tycker att saker ska göras annorlunda, men det är inte riktigt poängen med denna artikel, så låt oss komma tillbaka på rätt spår.

Nu när du vet lite mer om hur tillskottsmarknaden fungerar, låt oss ta en närmare titt på PWO-kosttillskott och se vad som är och inte är värt pengarna.

Populärt Pre-Workout-kosttillskott:

ModellPreis
1 Kosttillskottet FA Nutrition Napalm PreContest - bäst i test

Se större bild

FA Nutrition Napalm PreContest
4.5 av 5 från 3 recensioner

429,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

De bästa (och sämsta) ingredienserna i PWO-tillskott (Pre-WorkOut)

Om du letar efter en PWO-dryck att ta innan träningen, är du förmodligen överväldigad av det stora utbudet.

Mellan hyllorna i din lokala butik och de virtuella hyllorna i e-butiker finns det bokstavligen 100+ produkter att välja mellan.

Visst, många är så dåligt förpackade och marknadsförda att de inte ens är utmanare, men det lämnar dig fortfarande med massor av andra alternativ som alla ser och låter ganska bra.

De gör alla anspråk på att vara revolutionerande. De har alla smart marknadsföring. De är alla rekommenderade av snygga bodybuilders som svär vid dem.

Hur kan du veta vad som inte är skit?

Tja, du kan göra vad många människor gör och bara välja ett nästan slumpmässigt, hoppas på det bästa, eller så kan du vara lite mer systematisk och öka sannolikheten för att få lite valuta för pengarna.

Platsen att börja är att granska de enskilda beståndsdelarna i produkterna.

Först och främst, om du ser en “proprietary blend”, köp inte tillskottet.

En egenutvecklad blandning är ett antal ingredienser som anges tillsammans under en enda etikett. Vikten av hela blandningen ges men inte mängderna av de individuella ingredienserna.

Problemet med egna blandningar är att du inte vet exakt vad du köper.

Ingredienserna listas i fallande ordning efter vikt, vilket innebär att det är mer av den första ingrediensen än den andra, mer av den andra än den tredje, och så vidare, men mängderna av var och en kan vara vilt oproportionerliga.

Till exempel, om en blandning väger 1,5 gram och det första av de många ingredienser i det är kreatin, som kan vara 1,4 g av blandningen med mycket små mängder av resten för att fylla 100 mg.

Verkligheten är att det finns absolut ingen anledning att använda egna blandningar för något annat än bedrägeri och bluff.

All vetenskap bakom effektiva ingredienser och doser är tillgängliga för allmänheten. Alla vet vad som fungerar och inte, och i vilka mängder. Påståenden om “affärshemligheter” är oftast falska.

Om ett företag inte är villigt att berätta exakt vad du köper, är det för att de inte vill att du ska veta. Stöd dem inte. Tvinga dem att ändra sina vanor.

“Så, det är det första kriteriet för att välja ett PWO-kosttillskott: Inga egna blandningar”

Att eliminera produkter med egna blandningar tar bort en stor andel av vad som finns tillgängligt men lämnar ändå en hel del möjligheter.

Bäst i test enligt många PWO-recensioner:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Cobra Labs The Curse 250 g - bäst i test

Se större bild

Cobra Labs The Curse 250 g
4.5 av 5 från 65 recensioner

349,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Hur kan man bäst utvärdera PWOs?

Genom att granska varje enskild ingrediens och doser. Om en produkt innehåller obevisade eller ineffektiva ingredienser, är det bättre att du hoppar över den.

Många människor vet inte att de bör kontrollera doserna av ingredienser. Detta är viktigt eftersom en liten, ineffektiv dos av annars bra ingredienser, som till exempel citrullin eller beta-alanin, också är en bristfällig slutprodukt som förmodligen inte är värd pengarna.

Så, nedanför hittar du en lista över de vanligaste ingredienser som finns i PWO-kosttillskott med en kort beskrivning av varje.

Som du ser, några av ingredienserna gör inte mycket av någonting. Många gör något… om du tar tillräckligt, så du hittar också de kliniskt effektiva doserna för varje.

Dessa doser visade sig vara till nytta i vetenskapliga studier och är vad som ska användas i alla prestationshöjande kosttillskott. Något mindre dos innebär att produkten är mindre benägen att fungera som den annonseras.

Koffein

Miljontals människor kan inte få bort gruset ur ögonen på morgonen utan sina koppar kaffe men denna kraftfulla förening har mycket mer som talar för den.

Koffein hjälper dig gå ner i vikt genom att öka den mängd energi kroppen förbränner under dagen, och det förbättrar även styrka, främjar musklers uthållighet och förbättrar anaerob prestation.

Jag tror inte att jag måste sälja dig på att använda koffein innan du tränar. Om du inte gör det, missar du någonting.

För bästa resultat, har forskning visat att koffein bäst levereras i ett piller eller pulverformat, men du måste vara noga med att undvika att bygga upp en tolerans mot det.

“För maximala prestationsfördelar, ta 3-6 mg koffein per kg kroppsvikt (starta på den lägre dosen om du inte är säker på din tolerans) cirka 20 till 30 minuter innan träning.
Ta inte mer än 6 mg per kg kroppsvikt och bevara känslighet genom att införliva ett till två låga koffeindagar (50% av din vanliga dos) och en dag utan koffein i din veckovisa rutin”

Teanin

Teanin är en aminosyra som i första hand finns i te och forskning visar att det ger flera fördelar för hälsan, bland annat …

Det viktiga är att om du gillar koffein, kommer du att älska teanine. Det tillför en helt ny dimension till världens mest populära drog.

“Kliniskt effektiva doseringar av teanine ligger på intervallet från 100 till 250 mg, beroende på mängden koffein den är kombinerad med (ett förhållande av 1:1 är bäst)”

Billigaste prestationshöjaren:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Mutant Mayhem 720g - bäst i test

Se större bild

Mutant Mayhem 720g
4 av 5 från 30 recensioner

289,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Agmatin

Agmatin är en substans som bildas när kroppen metaboliserar aminosyran arginin.

Preliminär forskning om agmatin är lovande. Den kan ha en mängd olika användningsområden, inklusive lindring av smärta, drogberoende, och depression, liksom att förbättra kognitiv funktion och att stimulera produktionen av kväveoxid (NO).

Den senare mekanismen – stimulering av produktionen av kväveoxid – är varför agmatin ingår i olika kosttillskott. Det finns två problem med detta dock.

  1. År av aggressiv marknadsföring har pumpat upp kväveoxid-boosters som något som liknar naturliga steroider, men det är oftast bara obefogad hype.
    Ja, vissa ICKE-höjande kosttillskott såsom citrullin har visat sig förbättra fysisk prestation, men de flesta “kväveoxid-kosttillskott” på marknaden kan bara inte infria sina löften i samband med att bygga muskler och styrka.
  2. Det finns en distinkt brist på mänskliga forsknings på agmatin.
    Till exempel var det studier som visade dess egenskaper när det genomfördes med råttor, och bara för att det fungerar för våra fyrbenta små vänner betyder inte att det kommer att göra samma sak för oss.

Summan av kardemumman är att agmatin är en molekyl att hålla ögonen på, men jag tror inte att det kan rättfärdigas att säljas som prestationshöjande ännu.

B-vitaminer

Kosttillskott före träning innehåller ofta flera B-vitaminer såsom B3, B5 och B12, vanligtvis för att främja högre energinivåer.

Det finns ingen tvekan om den avgörande betydelsen av B-vitaminer, som är involverade i hundratals biologiska processer, inklusive många relaterade till metabolismen och nervsystemet.

Det finns dock en distinkt brist på bevis för att tillskott med B-vitaminer förbättrar energinivåer.

Såvitt jag kan se, finns det ingen anledning att inkludera B-vitaminer i prestationshöjande PWO-tillskott.

Citrullin

En annan aminosyra du vill bekanta dig med är citrullin.

Citrullin har liknande effekter som mer kända L-arginin, som är otillförlitlig när det gäller att stimulera produktionen av kväveoxid och absorberas mindre effektivt än citrullin.

Kväveoxid-produktionen som uppmuntras av citrullin har visat sig öka musklernas uthållighet, minimera träningsvärk, och förbättra den aerobiska förmågan.

Därför är jag ett fan av citrullin för PWO-kosttillskott innan träningen. Om du tar tillräckligt varje dag, kan det märkbart förbättra din träning.

“För bästa resultat, prova en dos mellan 6 till 8 gram per dag (det intervall som har visat signifikanta fördelar i kliniska tester). Ta när som helst”.

Taurin

Taurin är en organisk syra som finns i höga koncentrationer i kött och i hjärtat och hjärnan.

Forskning visar att taurin-kosttillskott kan ge en mängd olika hälsofördelar i samband med njurarna, ögon och hjärta, liksom insulinkänsligheten.

Varför ingår det i kosttillskott, undrar du?

Tja, det säljs oftast som en uthållighetsbooster men detta påstående är bräcklig.

  • En studie med cyklister fann att ett gram av taurin som tas 2 timmar före träning förbättrade prestationsförmågan på ett 3 kilometer tempolopp med 1,7%.
  • En annan studie har dock funnit att 1,660 mg taurin som tas en timme före cykling misslyckades med att förbättra tempoprestation.

Allt som allt är taurin inte en givande ingrediens i före träning tillskott. I bästa fall kan det lätt förbättra musklers uthållighet, men det verkar vara opålitligt i denna process.

Grenade Aminosyror

Varje gym har minst ett par hardcore-kroppsbyggartyper som bär en flaska rosa vätska med dem hela tiden.

Nej, det är inte steroider, det är BCAA – en av de mest populära (och förmodligen överskattade) kosttillskott därute.

De är mycket populära eftersom de är extremt lätta att sälja.

Det finns gott om forskning att citera som visar att denna kombination av aminosyrorna leucin, isoleucin och valin bidrar till att förbättra immunförsvaret, minskar trötthet, minimerar ansträngningsutlöst muskelskada, och ökar muskeltillväxt efter träningen.

De är överskattade eftersom större delen av forskningen som används för att sälja dem misstolkas och är missvisande.

Du ser, sanningen är att studiernas resultat helt enkelt inte är praktiska för den genomsnittliga fysiskt aktiva personen efter en vettig träningsrutin och proteinrik diet.

Dessutom kan du ge din kropp alla grenade aminosyror den behöver för att återhämta sig och bygga muskler genom enbart mat. I själva verket finns det forskning som visar att detta är mer effektivt än kosttillskott.

Som sagt, ett argument kan göras för värdet av BCAA-kosttillskott med idrottare som tränar flera timmar per dag, men för resten av oss, är det mycket mer rök än eld.

Det finns en situation där BCAA-kosttillskott dock är vettigt, och det är i samband med fastande träning.

Fastade träning är mer allmänt betraktas som “träning på fastande mage”, men det är lite av en missuppfattning.

Fastade träning innebär att träna under ett “fastande” tillstånd, som har att göra med insulinnivåer, inte hur tom eller hur full magen känns. Specifikt är din kropp i ett fastande tillstånd när den inte längre absorberar näringsämnen från din senaste måltid och insulinnivåerna är på en låg “bas” nivå.

Du förstår, när du äter mat, släpper bukspottkörteln insulin i blodet och dess uppgift är att transportera näringsämnen till celler. Medan detta händer, är din kropp i en “postprandial” eller “matat” tillstånd, och detta kan pågå i allt från en timme till 6+ timmar beroende på måltidens storlek och sammansättning.

Även om det inte är något fel med träning i ett matat tillstånd, fungerar hormoner och signalmolekyler relaterade till fettförbränning bästfastande mage. Dessutom har vissa kosttillskott som stödjer fettförbränning som koffein, yohimbin och synefrin maximal effekt när de tas före fastade motion.

Kontentan är att fastande träning inte är nödvändigt för att förlora fett, men det kan påskynda processen (och särskilt i kombination med rätt tillskott).

Som sagt, det har en nackdel: accelererad muskelförlust. Det vill säga kroppen bryter ner mer muskelproteiner än vid träning när du tagit in föda.

Detta för oss tillbaka till BCAA: aminosyran leucin förtrycker muskelnedbrytning, vilket gör den användbar för att bevara muskler under träning på fastande mage. Det påverkar också insulinet betydligt mindre än livsmedel, däribland något så enkelt som en skopa vassleproteinpulver, vilket skulle höja insulinnivåerna tillräckligt för att bryta det fastande tillståndet.

Forskning visar att 3 till 5 gram leucin 10 till 15 minuter innan fastande motion får jobbet gjort. De flesta BCAA kosttillskott innehåller leucin, isoleucin och valin förhållanden av 2: 1: 1 eller 3: 1: 1, så du skulle behöva ta ca 10 gram för att få tillräckligt med leucin.
BCAA “får jobbet gjort”, men jag har alltid ogillade två saker med dem:

  1. Du betalar för tre aminosyror men leucin är den enda som är verkligt användbar. Du kan köpa ren leucin istället men det smakar riktigt illa.
  2. Att behöva ta ~10 gram före varje fastande träningspass innebär att du bränner igenom flaskor ganska snabbt. Kostnaden ökar.

“Verkligheten är att BCAA bara inte levererar mycket valuta för pengarna. Men lyckligtvis finns det en molekyl som gör BCAAs jobb ännu bättre: p-hydroxy β-metylbutyrat (även känd som HMB).
HMB är en av de kemikalier som leucin bryts ned till i kroppen och forskning visar att det är en extremt effektiv antikatabol agent. I själva verket är det ungefär 20 gånger mer antikatabol än dess moder aminosyran leucin.
Detta gör HMB idealisk för användning med fastande träning eftersom det inte bara är extremt antikatabol och därmed kan förtrycka muskelnedbrytning men det har inte heller någon effekt på insulinnivåer, vilket betyder att det inte kan bryta ditt fastande tillstånd.
Du kan köpa HMB på egen hand och ta två till tre gram före träning för att påskynda fettförbränningen och bevara muskler samtidigt som du tränar i ett fastande tillstånd”

Mest testade och uppskattade PWOn:

ModellPreis
1 Kosttillskottet BSN NO Xplode 3.0 1000g - bäst i test

Se större bild

BSN NO Xplode 3.0 1000g
4 av 5 från 383 recensioner

479,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Beta-alanin

Beta-alanin är en naturligt förekommande aminosyra som reglerar storleken av molekylen karnosin som kan lagras i musklerna.

När du komplettera med beta- alanin, stiger intramuskulär karnosin, detta ger dig nytta på flera sätt:

Beta-alanin är ett värdefullt PWO-kosttillskott före träningen. Dess fördelar är väl etablerade, det är 100% säkert, och dess effekter är tillförlitliga och tillräckligt stora för att motivera kostnaden.

“Doseringsinformation kommer från en 23-studies-metaanalys som publiceras i den vetenskapliga tidskriften, ”Nutrients”. För bästa resultat, sträva efter en dos på cirka 5 gram per dag (kliniskt effektiva doser som har hittats av forskare varierade mellan 2,6 till 6,4 gram per dag). Ta när som helst”

L-tyrosin

L-tyrosin är en aminosyra inblandad i produktionen av noradrenalin och dopamin.

Forskning visar att kosttillskott med L-tyrosin kan minska stress och förbättra humöret och kognitiv funktion.

Du kan finna detta hjälpsamt om din träning är särskilt ansträngande, men totalt sett är det en mycket ointressant ingrediens för prestationshöjande PWO-tillskott före träningen.

L-arginin

Arginin är en aminosyra som är viktig för att upprätthålla friskt blodflöde och kväveoxidnivåer.

Det är ett populärt tillskott bland idrottare på grund av dess potential för att öka produktionen av kväveoxid, men denna effekt är otillförlitlig på grund av dålig absorption i tarmarna.

Jag gillar att se aminosyran citrullin i kosttillskott istället för arginin.

Citrullin förvandlas till arginin i kroppen och leder till större och längre förhöjningar av plasma arginin-nivåer än tillskott med L-arginin gör.

Detta är anledningen till att forskning visar att tillskott med citrullin på ett tillförlitligt sätt förbättrar prestationsförmågan och minskar trötthet och träningsvärk, vilket är varför jag väljer citrullin över arginin.

Synefrin

Synefrin är en mild stimulans som finns i höga koncentrationer i pomerans frukt. Det fungerar på samma sätt som efedrin och är därmed användbar för fettförbränning.

Specifikt hjälper synefrin att du förlorar fett snabbare på tre sätt:

Dessutom arbetar synefrin synergistiskt med koffein och med två andra kemikalier som finns i pomerans, naringin och hesperidin.

Nu kan synefrin låta som en bra ingrediens i PWO-tillskott, men jag tror att det är obefordrat, främst eftersom det är ganska svagt som en stimulans (inte ens jämförbart med koffein).

Testad och uppskattad av många PWO-användare:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Universal Nutrition Animal Pump 30 portioner - bäst i test

Se större bild

Universal Nutrition Animal Pump 30 portioner
4 av 5 från 15 recensioner

399,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Betain

Betain, även känd under sitt vetenskapliga namn trimetylglycin, är en förening som har funnits i betorna och andra växter.

Det är allt mer populärt bland idrottare nuförtiden av goda skäl: forskning visar att betain-tillskott kan öka musklers uthållighet och ökar styrkan.

Mekanismen för hur det åstadkommer detta är inte helt klarlagd ännu, men det finns flera hypoteser som undersökts. Den för närvarande mest korrekta avser “cellulär svullnad”-effekten av betain, som skyddar cellerna från ansträngningsutlösta skador och därmed förbättrar prestationsförmågan.

Liksom citrullin och beta-alanin, är betain en av mina “godkända” ingredienser för prestationshöjande PWO-kosttillskott. Det fungerar.

“De flesta studier tyder på att en kliniskt effektiv dos av betain varierar mellan 1,25 till 2,5 gram”

Kreatin

Kreatin är en av de enda kosttillskott på marknaden som faktiskt har visat sig direkt öka muskeltillväxt.

Årtionden av forskning har bevisat att tillskott med kreatin …

En gång trodde man att kreatin kan orsaka njurskador i övrigt friska personer, men det har krossats grundligt. Personer med tidigare njurskada, bör dock undvika kreatin.

Om det nu någonsin funnits ett “måste ha”-kosttillskott, är kreatin det. Det är billigt, det är säkert, och det fungerar. Punkt slut.

Det sagt, tror jag inte att ett PWO-kosttillskott är rätt plats för det. Här är anledningen:

  1. Det finns bevis för att intag av koffein med kreatin kan förhindra en del av dess fördelar för muskler och styrka.
    Å andra sidan, jag vet av två studier som motsäger dessa resultat, vilket visar att intag av koffein och kreatin tillsammans resulterar i större förbättringar i träningsprestation.
    Vi får se vad som kommer av ytterligare forskning, men nu föredrar jag att “spela det säkert” genom att separera mitt intag av koffein från kreatin.
  2. Det finns belägg för att efter träningen tillskott med kreatin är effektivare än före träningen.

Yohimbine

Yohimbine är ett ämne som härrör från Pausinystalia yohimbe anläggningen. Det är ett effektivt stöd för fettförbränning, men vetenskapen om hur det fungerar är lite komplicerat.

Fettceller har två typer av receptorer för adrenalin och noradrenalin (även känd som katekolaminer): “alfa”- och “beta”-receptorer.

När katekolaminer binder till beta-receptorer, mobiliserar fettceller för förbränning. När kemikalierna binder till alfa-receptorer är emellertid cellerna inte mobiliserade.

Detta är den fysiologiska förklaringen till “envist fett”-fenomenet och anledningen till att det är så svårt att förlora de sista kilona i dina lägre magmuskler (vanligast för killar) eller höfter och lår (vanligast för tjejer). Fettcellerna i dessa delar av kroppen är höga i alfa och låga i beta-receptorer.

Forskning visar att yohimbine blockerar aktiviteten hos alfa-receptorer. Detta gör det möjligt för kroppen att minska fettdepåer snabbare, och det är särskilt användbart när man blir smalare och kämpar med envist fett.

Fördelarna med yohimbine slutar inte med fettförlust heller.

Forskning visar att det också förbättrar träningsprestation och det är särskilt effektivt för att slåss mot fysisk trötthet och ökar tiden innan du blir utmattad.

Som sagt, jag tror inte att yohimbine är en stor ingrediens i PWO-tillskott av ett par anledningar:

  1. Det tolereras inte alltid bra, orsakar nervositet och oro hos vissa personer.
    PWO-kosttillskott är avsedda att användas flera gånger per vecka, året runt, och därför tror jag att du bör utesluta ingredienser som är kända för att vara problematiska även för en mindre andel av befolkningen.
  2. Överdosering kan vara farligt.
    Och låt oss inse det, PWO-tillskott innan träningen är en av de mest överdoserade typer av kosttillskott som finns där ute.
  3. Dess fettförbrännande egenskaper förloras helt om du äter innan träningen.
    Vissa människor kan inte eller gillar inte träning på fastande mage och drar därmed inte nytta av yohimbins fettförlustegenskaper.

Av dessa skäl anser jag att yohimbine är bättre som del av en produkt som du inte behöver använda året runt och kan vara utan om biverkningar uppträder.

Hur man hittar bästa PWO-kosttillskottet att ta innan träningen

Nu när du är mer bekant med de olika ingredienserna som vanligen används i kosttillskott innan träning, låt oss ta en titt på och utvärdera produkter.

Om kosttillskottet innehåller en egen blandning, gå vidare.

Om ett kosttillskott du funderar på innehåller egna blandningar, köp den inte.

Stöd inte detta lurendrejeri.

Om ett kosttillskott innan träningen inte är uppbyggt kring kliniskt effektiva doser av vetenskapligt validerade ingredienser, gå vidare.

Tillskottsföretag älskar att du tror att de är i framkanten av vetenskaplig forskning, men det är mer en marknadsföringsbluff än något annat.

Vad de oftast gör är att avsiktligt misstolka forskning eller sälja djurförsök som är direkt tillämpliga på människor (det är det inte). I många fall backar dessa bluffmakare upp påståenden med forskning som helt saknar samband med de mekanismer eller ingredienser som diskuteras.

Verkligheten är…

  • Det finns inte många naturliga ämnen som är vetenskapligt bevisade att säkert och tillförlitligt förbättra prestationsförmågan och som är tillräckligt billiga för att ingå i PWO-kosttillskott att ta innan träningen.
  • Det tar en hel del tid, forskning och pengar för att upptäcka och validera nya värdefulla ingredienser.

Det finns alltid molekyler som verkar lovande, men kommer att kräva år av arbete och miljontals kronor för att till fullo validera deras effektivitet och säkerhet. Och många bara tynar bort i kosttillskottens skärseld i väntan på finansiering.

Det enda sättet att du som konsument kan höja dig över de pseudovetenskapliga spektaklen av tillskottsbranschen är att själv vara mer informerad om hur man ska värdera de påståenden som gjorts av olika företag.

Om ett kosttillskott innehåller ett stort antal ingredienser, är det en röd flagga.

Ett stort antal ingredienser är ett dåligt tecken, eftersom det innebär att det finns små – och sannolikt ineffektiva – doser av vardera.

Detta tillvägagångssätt ger en imponerande etikett men bådar inte gott för effektiviteten av produkten.

Du har bara så mycket fysiskt och finansiellt rum i produkten och kliniskt effektiva doser av goda ingredienser som citrullin och beta-alanin är ganska stora och dyra.

Så, vad jag vill se i tillskott som tas innan träning är en kortare lista över ingredienser med större doser, vilket innebär att det finns en bättre chans att det är en effektiv produkt.

Om ett kosttillskott är tungt på stimulanser, är det upp till dig.

Det finns ingen tvekan om att stimulanser som koffein, yohimbin och synefrin ökar energi och prestationsförmåga, men jag tror att vissa kosttillskott litar för mycket på dessa typer av ingredienser.

Anledningen till detta är enkel: stimulanser är billiga och levererar ett omisskännligt ryck av energi.

De flesta tillskottsföretag vill att deras PWO-kosttillskott levererar det största “värdet” för minst pengar, och att ladda upp på stimulanser är det bästa sättet att göra detta.

Jag är inte ett fan av denna strategi. Jag tycker inte om att känna att det är myror under huden och att hjärtat slår för brinnande livet.

I stället, gillar jag ett kosttillskott som är konservativt med stimulanser och tungt på icke-stimulerande ingredienser som citrullin, beta-alanin, och betain.

Om ett prestationshöjande PWO-kosttillskott innehåller en hel del konstgjorda ingredienser är jag inte nöjd.

Jag är inte en hypokondriker, men jag försöker att begränsa min exponering och intagande av syntetiska kemikalier som sötningsmedel, aromämnen, färgämnen, bekämpningsmedel och så vidare.

Även om konstgjorda sötningsmedel inte är lika farligt som vissa hävdar, tyder studier på att regelbunden konsumtion av dessa kemikalier faktiskt kan vara skadligt för vår hälsa, och att det behövs mer forskning.

Många kosttillskott innehåller också konstgjorda färgämnen, så kallade “azofärgämnen”, såsom FD & C Yellow # 5 (även känd som tartrazin), FD & C Blue # 1 (även känd som Brilliant Blue), FD & C Red nr 40 (även känd som Allurarött AC), med flera.

Liksom konstgjorda sötningsmedel, kan konsumtionen av azofärgämnen inte vara lika skadliga som vissa hävdar, men det finns bevis för att dessa kemikalier kan orsaka olika negativa effekter i kroppen.

Jag grämer mig inte över att konsumera dessa typer av kemikalier då och då, men jag vill helst inte äta stora mängder varje dag. Och när någon använder flera tillskott flera gånger per dag (proteinbars, PWO-dryck innan träningen, BCAA, etc.), äter de en hel del saker som kan ha oönskade effekter på hälsan längre fram.

Det ironiska är att alla konstgjorda kemikalier inte är nödvändiga.

De är billigare än naturliga alternativ men om ett företag inte har något emot att spendera lite mer per flaska, fungerar naturliga nollkalori sötningsmedel som stevia och erytritol alldeles utmärkt och de ger naturlig arom och färg.

Bästa prestationshöjande PWO-kosttillskotten

Liksom alla kosttillskott, behöver du inte ett PWO-kosttillskott för att bygga den kropp du vill ha.

Ingen mängd piller och pulver kan någonsin besegra behovet av rätt kost och träning.

När du har dessa grunder klarlagda, kan kosttillskott vara vettigt. Och ett väl utformat kosttillskott innan träningen kan hjälpa dig att få ut mer av din träning.

Om du vill vara säker på att du får verkliga fördelar för dina pengar, måste du välja klokt. Den olyckliga sanningen är att de flesta av dessa produkter inte är bättre än koffeinpiller, som är otroligt mycket billigare.

* * *

Hur man bygger muskler snabbt

Om du är trött på att vara smal och vill veta hur man lägger på sig muskelmassa (och inte fett) snabbt – då vill du läsa det här avsnittet.

“Vad sjutton krävs det egentligen för att lägga på sig ordentligt med vikt?”

Den frågan brukade irritera skiten ur mig.

När jag var 18 var jag frustrerad och förvirrad. Jag ville bara veta “hemligheten” till att gå upp i vikt snabbare än några ynka kilo per år.

  • “Borde jag proppa mig full med mat?”
  • “Äter jag bara inte tillräckligt med protein?”
  • “Behöver jag en daglig cocktail av kosttillskott?”
  • “Måste jag träna mer? Mindre? Annorlunda?”
  • “Eller är det helt enkelt det genetiska som gör det så förbannat svårt?”

Jag har haft turen att lära mig de rätta svaren på dessa frågor.

I den här artikeln kommer jag att peka ut några av de öppna brunnslock som finns inom området att gå upp i vikt.

Jag kommer också att dela med dig av de största lärdomarna jag har skaffat mig längs vägen, och hur du också kan gå upp i vikt (och muskler) så snabbt som möjligt.

Så, låt oss börja med ett klargörande av det verkliga målet …

Att snabbt gå upp i vikt utan bara bli fet

Det är målet.

Vem som helst kan bli fet. Ja, till och med du.

När du äter och tränar för att maximera muskeltillväxten, kan du räkna med att du kommer få lite extra fett (och du lär dig varför snart).

Men du bör även få muskler. I själva verket bör du få lika mycket muskler som fett.

Så det är vad den här artikeln kommer att handla om: hur gå upp i vikt, och öka muskelmassan, så snabbt som möjligt.

Och som du ser krävs det inga konstiga dieter eller överdrivna träningsrutiner eller superdyra kosttillskott.

Hur mycket man bör äta för att gå upp i vikt

Jag tänkte vi skulle börja här eftersom det är främsta frågan hos de som har problem att gå upp i vikt.

Du har säkert hört att man måste “äta mycket för att bli stor”, men luddiga klichéer som dessa skapar fler frågor än de besvarar.

Hur “mycket” är mycket? Vilka typer av livsmedel? Vilken typ av nedbruten macronutrient?

Så låt oss vara mer specifika än så. Mycket mer specifik.

Och låt oss börja med den första principen om att gå upp i vikt (och muskler): att upprätthålla ett kaloriöverskott.

Varför kaloriintaget påverkar viktuppgången

När det gäller att bygga muskler (och gå upp i vikt), vad tycker du är den viktigast faktorn i din diet?

Om du är som de flesta människor, är ditt svar “protein.” Och du har fel.

Ja, det krävs en proteinrik diet för att maximera muskeltillväxten, men du kan äta flera hundra gram protein varje dag, träna hårt och ändå misslyckas med att gå upp ett hekto.

Du förstår, en liten detalj om muskeltillväxt som många människor inte förstår är:

Om du vill bygga muskler och gå upp i vikt så snabbt som möjligt, måste du äta tillräckligt med kalorier. Om du inte gör det kommer du inte att bygga några muskler eller öka i vikt.

Vissa människor är “hög-brännande” typer och kräver en hel del kalorier för att upprätthålla processen av ökningen av vikt och muskelmassa.

Och det första du måste förstå om den processen är principen om energibalans.

Enkelt uttryckt är energibalansen förhållandet mellan den mängd energi som du äter och hur mycket du förbränner.

  • Om du förbränner mer energi än vad du äter är det en “negativ energibalans” eller ett “kaloriunderskott.”
  • Om du äter mer än vad du förbränner är det en “positiv energibalans” eller “kaloriöverskott.”

Så, när du placerar din kropp i ett kaloriunderskott förlorar du fett (och att upprätthålla ett kaloriunderskott är den primära faktorn som driver fettförbränningen).

Ett kaloriunderskott har dock nackdelar:

  • Det hindrar kroppens förmåga att skapa muskelproteiner. Din kropp har svårt att reparera och tillsätta ytterligare muskelvävnad när den är i ett kaloriunderskott.
  • Det orsakar ogynnsamma förändringar i hormonnivåerna. Mer specifikt så minskar det testosteronet och ökar kortisolnivåerna, vilket ytterligare blockerar kroppens förmåga att bygga muskler.
  • Det gör att träningsprestandan minskar. Om du är nybörjare på tyngdlyftning kommer du inte att uppleva detta, men när du blir mer erfaren så kommer du. När man är i ett kaloriunderskott kan man räkna med att styrkan stagnerar och energinivåerna krymper.

Som du kan föreställa då så kommer du inte att bygga mycket muskler genom att utföra lågenergiträning, vilket i princip har dig till att trampa vatten. Utan progression så förändras inte kroppen mycket.

Så vad säger detta oss om att gå upp i vikt?

Om du snabbt vill få muskler och öka i vikt ska du INTE vara i ett kaloriunderskott.
I själva verket så vill du överskrida kroppens energibehov en liten bit, och istället placera den i ett liten kaloriöverskott i stället.

Detta för oss tillbaka till klyschan “äta mycket för att bli stora” och det ger ett sammanhang.

Ett mer exakt talesätt skulle vara “du måste vara i ett kaloriöverskott att bli stor.”

Detta gäller oavsett kostupplägg. Paleo, vegan, periodisk fasta, vegetarian, hög proteinhalt, låg proteinhalt, oavsett hur du äter … du kan inte fuska med mandaten för energibalans.

Hur mycket behöver man verkligen äta för att bli stor?

Granskar du några av de mest populära bodybuildingprogram för “bulking” som finns där ute så kommer du säkert bli förfärad över den kost som rekommenderas: tusentals och åter tusentals av kalorier … varje dag … för alla.

Men, jag har goda nyheter för dig: att “bulka upp” kräver inte en slägga till diet.

Du förstår, misstaget som dessa “bulk” program gör är att utgå från att ett stort kaloriöverskott är effektivare för att bygga muskler än ett liten.

Det är helt enkelt inte sant.

Ett litet kaloriöverskott främjar lika mycket till muskeltillväxt som ett stor.

Om du i genomsnitt äter 10% mer kalorier än vad du förbränner varje dag kommer du att vara lika “redo” för muskeltillväxt som om du åt 30% mer.

I själva verket så är det något bättre med ett litet kaloriöverskott eftersom man skaffar sig mycket mer fett för att upprätthålla ett kaloriöverskott på 30%.

  • Om du bibehåller ett kaloriöverskott på 10% och tränar ordentligt kommer du sakta förvärva fett tillsammans med muskler. Jag har funnit att en 1:1 skala är vanligt bland de flesta personer.
  • Om du bibehåller ett kaloriöverskott på 30% kommer du att öka mycket mer i fett än muskler, oavsett hur du tränar.

Och när fettet snabbt ökar kan det faktiskt “äta” från sig själv och på så sätt ytterligare påskynda fettlagringen och avtrubba muskeltillväxten.

Allt eftersom du ökar kroppsfettet …

  1. Minskar din insulinkänsligheten. Allt eftersom känsligheten för insulin förvärras minskar kroppens förmåga att förbränna fett, vilket ökar sannolikheten för mer fett och kroppens förmåga att skapa muskelproteiner avtrubbas. Att upprätthålla en hög (och frisk) insulinkänslighet är en viktig del i att optimera kroppens sammansättning. Det hjälper kroppen att bygga muskler och minskar lagringen av fett.
  2. Dina testosteronnivåer sjunker och dina östrogennivåer stiger. Detta är naturligtvis den exakta motsatsen till vad du vill åstadkomma. Testosteron är det främsta hormonet som ansvarar för muskeltillväxt, och höga östrogennivåer främjar fettförvärv.

Som ni kan se så åstadkommer man mycket lite med att hänsynslöst äta allt i sikte “eftersom man bulkar upp”, allt det gör är att lägga kroppsfettet på hög och störa muskelmassans tillväxt.

Detta är en av de främsta anledningarna till varför “bulk” har så dåligt rykte bland olika träningsexperter.

Det är dock synd för de kastar ut barnet med badvattnet.

“Dirty bulk” som det kallas, förtjänar förakt men du vill inte glömma bort det vetenskapliga faktum att upprätthålla ett kaloriöverskott är en viktig del av att bygga muskler och styrka.

Såhär gör man det korrekt:

“Maximera muskelmassan och minimera fettförvärvet med hjälp av ett litet kaloriöverskott på 5-10%”

Du är ute efter att öka med 0,25 till 0,5 kilo per vecka, och ska kunna se en långsam och stadig ökning av både muskler och kroppsfett.

När du upprätthåller ett kaloriöverskott varje dag, ska du verkligen försöka undvika att hetsäta eftersom det kan orsaka betydande ökning i kroppens fettnivåer.

Tro mig, jag talar utifrån erfarenhet här. Jag har nästan fördubblat mängden fett jag fått under loppet av några månader genom att äta alldeles för mycket ett par dagar i veckan.

Gör inte samma misstag. Lära sig att “fuska” på rätt sätt och du kommer vara glad att du gjorde det.

Bästa maten för att gå upp i vikt

Vissa livsmedel är bättre än andra för att öka (och minska) i vikt, men inte av de skäl som oftast anges.

Verkligheten är ätt enskilda livsmedel inte har några speciella egenskaper som direkt leder till viktökning eller viktminskning.

De “täpper inte till hormoner” eller konverteras direkt till kroppsfett på grund av konstiga fysiologiska processer eller gör något annat skändlig eller mystiskt i kroppen.

Socker är inte en metabolisk skurk, kolhydrater gör dig inte tjock, “nyttiga” fetter gör dig inte smal och att “äta rent” garanterar ingenting när det kommer till kroppens sammansättning.

Med det sagt är där vissa livsmedel som är mer gynnsam för viktökning eller minskning än andra. Och de faktorer som avgör detta är …

  1. Kaloridensitet
  2. Nedbrytning av macronutrient
  3. Mättnadskänsla

Enkelt uttryckt så är kaloririka livsmedel, och särskilt fettrik mat, och speciellt de som inte är så mättande, bra för viktökning eftersom de hjälper en att nå ens kaloribehov.

De är inte dock lika bra om man vill gå ner i vikt, eftersom de äter upp stora mängder av dina dagliga kalorier, vilket lämnar mindre för dina resterande måltider.

Till exempel, om du behöver äta 2000 kalorier per dag för att bli av med fett och åt 1000 kalorier av pannkakor, smör och sirap till frukost, då är du i trubbel. Du kommer förmodligen att vara hungrig inom ett par timmar, men du har bara 1000 kalorier kvar för hela dagen.

Om du å andra sidan åt en frukost på 300-kalorier med hög proteinhalt och låg fetthalt så kommer det att hålla dig mätt i ett par timmar, samt du har 1700 kalorier kvar för resten av dina måltider.

Så, som ni kan se är det därför som livsmedel med lägre kaloriinnehåll, fettsnål och mättande är bra för att gå ner i vikt. De hjälper dig att hålla fokus på din kost.

En av de vanligaste misstagen jag ser människor göra när de har svårt att gå upp i vikt är att äta för mycket mat med lågt kaloriinnehåll och hög mättnadskänsla.

Bakad potatis är till exempel extremt mättande. Soppor är tillfälligt mättande på grund av vätskevolymen, men har få kalorier. Proteinrik yoghurt, liksom grekisk yoghurt, är mer mättande än deras proteinsnåla motsvarigheter. Äpplen och havregryn är kända för sina mättande effekter.

Jag menar inte att du inte kan eller bör äta dessa livsmedel när du försöker gå upp i vikt, men du kan behöva äta dem mer sparsamt om du kämpar med att äta tillräckligt.

Här är några exempel på livsmedel som jag vill inkludera i min måltidsplan när jag “bulkar upp”, för att hjälpa mig att nå mitt kaloribehov utan att känna som om jag äter mat hela dagen:

  • Rött kött
  • Kyckling
  • Bönor
  • Ägg
  • Ris
  • Kokosnöt och olivolja
  • Fettrik yoghurt, mjölk och ost
  • Fullkornspasta och bröd
  • Mandlar och jordnötter och deras smör
  • Bananer
  • Vit- och sötpotatis

Som ni kan se äter jag ingen snabbmat, godis, kex eller annan skräpmat, eftersom de placerar mig på en hal is och kan lätt leda till hetsätande vilket resulterar i stor ökning av fett.

Det är som sagt okej att inkludera några icke-näringsrika snacks när majoriteten av ens kalorier kommer från näringsrika livsmedel. Mitt val är oftast saker som choklad, hembakade grejer eller glass.

Vissa människor har problem med att äta tillräckligt med kalorier, oavsett vilken typ av mat de äter.

Ett enkelt “trick” för att övervinna detta är att dricka hälsosamma kaloririka drycker såsom mjölk, rismjölk och juice. Detta är ett väldig enkelt sätt att lägga till allt från 500 till 1000 kalorier på till ditt dagliga intag (ett glas apelsinjuice är exempelvis 100 kalorier).

Och i slutändan har några killar och tjejer funnit att precis som att begränsa kalorier för att reducera fett kan vara lite jobbigt ibland, så kan även att äta ett överskott av kalorier för att öka i vikt vara lite av ett jobb.

Dom känner inte för att äta all den maten men gör det för att få resultat.

Bästa övningarna för att öka i vikt

Om du inte får till din kost rätt kommer du inte öka avsevärt i vikt, oavsett vad du gör med din träning.

Men om du vet vad du bör göra i köket, så kommer hur du tränar att ha en märkbar effekt på din vikt och muskelmassa.

I korthet är det som såhär:

Som en naturlig tyngdlyftare måste du fokusera på tunga flerledsövningar i din tyngdlyftning och se till att du får tillräcklig med vila och återhämtning.

De träningspass man hittar överallt på internet med många repetitioner, tunga vikter och frekventa är inte särskilt effektiva om du inte går på droger.

Bästa kosttillskotten för att gå upp i vikt

Det första kosttillskottet som de flesta personer som kämpar med sin viktuppgång väljer, är naturligtvis en gainer.

Jag tycker att tanken om en kaloririk shake som en måltidsersättare är helt ok, men jag är inte ett fan av dessa kosttillskott i allmänhet.

De gainer som för tillfället finns tillgängliga har för mycket skräp i sig enligt mig själv: kassa kolhydrater, kasst fett och i många fall dåligt proteinpulver, för att inte tala om de olika konstgjorda kemikalierna som jag helst inte skulle vilja få i mig varje dag.

Kosttillskott för viktökning innehåller även ofta (och du betalar även extra för) ingredienser som inte hjälpa dig att gå upp i vikt eller öka muskelmassan, som till exempel BCAA, MCT-olja och många fler.

Med tanke på vad som sagt ovan så tror jag att det är bättre att man håller sig till mat. Skapa dina egna kaloririka måltider och shaker och det kommer gå galant.

Ett tillägg som jag dock rekommenderar för viktökning är kreatin.

Av alla kosttillskott som finns på marknaden idag, så sticker kreatin ut som en av de absolut bästa.

Det är den mest utforskade molekylen inom all idrottsnutrition och har varit ämnet för hundratals vetenskapliga studier och dess fördelar är tydliga:

  1. Det hjälper dig att bygga muskler snabbare.
  2. Det hjälper dig att bli starkare snabbare.
  3. Det förbättrar anaerob uthållighet.
  4. Det förbättrar musklernas återhämtning.

Och det bästa är att allt detta sker naturligt och säkert.

När det gäller förbättring av kroppssammansättning och träningsprestanda har kreatin i stort sett bara fördelar och inga nackdelar.

Och när man tittar på den forskning som för närvarande finns om kreatin, så är monohydrat formen fortfarande den med bäst valuta för pengarna.

Det kommer varken med annonskampanjer för flera miljoner, eller i fina flaskor, men det finns en anledning till varför kreatin har fortsatt vara ett val efter årtionden av forskning. Där är absolut ingen tvekan om dess effektivitet, det är lättolererat och är relativt billigt.

Det är helt enkelt den gyllene regeln för kreatin och det kommer inte att bli avsatt från tronen i det närmsta laget.

I kortet så bör du ta kreatin om du tränar regelbundet.

Slutord om snabb viktökning

Satsa inte enbart på att “gå upp i vikt” snabbt, satsa på att öka dina muskler och vikt så snabbt som möjligt. Det är två mycket olika tänkesätt och mål.

Personer som bara vill gå upp i vikt snabbt brukar sluta som feta och besvikna. Personer som vill öka så snabbt som möjligt i muskler och vikt kan skapa dramatiska förändringar i sina kroppar.

Använd de strategier som angetts i denna artikel …

  1. Bibehåll ett mindre kaloriöverskott
  2. Ät tillräckligt med protein
  3. Lassa inte på med fett genom stora “fuskmåltider/dagar”
  4. Skapa en måltidsplan med hjälp av livsmedel som gör det enkelt att nå kaloribehovet
  5. Fokusera på tunga flerledsövningar
  6. Komplettera med kreatin

… Och du kommer inte att ha några problem med att öka både vikt och bygga muskler snabbt.

Bästa Prestationshöjarna (Pre-WorkOut) 2017

ModellPreis
1 Kosttillskottet Cellucor C4 195 g - bäst i test

Se större bild

Cellucor C4 195 g
4.5 av 5 från 274 recensioner

399,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
2 Kosttillskottet FA Nutrition Napalm PreContest - bäst i test

Se större bild

FA Nutrition Napalm PreContest
4.5 av 5 från 3 recensioner

429,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
3 Kosttillskottet Cobra Labs The Curse 250 g - bäst i test

Se större bild

Cobra Labs The Curse 250 g
4.5 av 5 från 65 recensioner

349,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4 Kosttillskottet Mutant Mayhem 720g - bäst i test

Se större bild

Mutant Mayhem 720g
4 av 5 från 30 recensioner

289,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 Kosttillskottet BSN NO Xplode 3.0 1000g - bäst i test

Se större bild

BSN NO Xplode 3.0 1000g
4 av 5 från 383 recensioner

479,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
6 Kosttillskottet Universal Nutrition Animal Pump 30 portioner - bäst i test

Se större bild

Universal Nutrition Animal Pump 30 portioner
4 av 5 från 15 recensioner

399,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Hur man hittar rätt PWO: 6 videos

Maxa din träning! 10 guider som tar dig till nästa nivå

Vad Gör Träning För Dina Bukmuskler?

De externa bålmusklerna går diagonalt från de lägre åtta revben till framsidan av bäckenet, medan de interna musklerna ligger under de externa bålmusklerna och löper diagonalt från sidorna och framsidan av bäckenet till mitten av magen och de nedre tre revbenen. Båda bålmuskler arbetar med andra muskler i bålen och höfterna för att utföra olika uppgifter, såsom andning och stabilisering av din överkropp när du rör på dig.

Kontroll På Hållningen

Oavsett om du sitter på en yogamatta för att meditera eller dansar West Coast Swing, är dina bålmuskler ständigt engagerade för att behålla din upprätta hållning. För mycket böjning i ryggraden förkortar de externa magmusklerna, vilket gör att din överkropp lutar framåt. Likaså om bäckenet lutas framåt för mycket, vilket orsakar att skinkorna lyfts upp och den nedre delen av ryggraden översträcker, sträcker det också dina bålmusklers omgivande vävnader, vilket orsakar att din mage utvidgas, säger träningsproffset Stacey Hancock, som är en CHEK- certifierad coach i Nya Zeeland. Att träna dina bålmuskler kan förbättra din hållning och kroppsmedvetenhet, så att du kan andas lättare och gå bättre med mer rörelseomfång i hela kroppen.

Rörelse Koordination

Dina bålmuskler fungera inte bara av sig själva. De är en del av ett kontinuerligt neuromuskulärt system som förbinder musklerna till andra delar av kroppen med nerver och bindväv för att koordinera komplexa rörelser utan skador och maximera prestanda, enligt träningsproffset Paul Chek. Det främre muskelsystemet involverar adduktorer som arbetar med de motsatta musklerna för att skapa rotation i bäckenet när du går och för att stabilisera bålen. Detta system koordinerar också kroppen att röra sig effektivt när du ökar hastigheten, stannar och byter riktning, till exempel när du spelar tennis eller basket. Därför fungerar de främre sneda bålmusklerna som en av de stora kopplingarna mellan underkroppen och överkroppen.

Andningsassistent

När du andas lugnt är din diafragma den största andningsmuskeln som expanderar och trycker nedåt när du andas in, vilket skapar mer utrymme för dina lungor att expandera. Men under ansträngande motion eller psykisk stress, genomgår kroppen aktiv utandning där dina bålmuskler arbetar med andra magmusklerna för att driva diafragman uppåt för att tvinga luften ur lungorna. Detta väcker pleural och alveoler tryck i lungorna, vilket gör att du kan ta in mer luft i nästa andetag.

Att Tänka På

Traditionella magövningar, såsom situps i sidled och crunches, förbättrar inte den sneda bukmuskelns funktion i vardagliga aktiviteter och idrottsprestationer, som kräver att du rör dig i flera riktningar och med olika hastigheter. De flesta rörelsemönster i viktrummet uppfyller ofta inte de krav som ställs utanför viktrummet, säger Russian Kettlebell Challenge instruktör och styrketränare Josh Henkin. I stället för att bara fokusera på dina bålmuskler, fokusera på rörelsemönster som tränar hela kroppen, såsom utfall med twist för överkroppen eller sving med kettlebell. När du fokuserar på rörelser, kommer din bålfunktion förbättras naturligt.

 

Hur Man Gör Knäböj Med Alternerande Sparkar

Om du letar efter en allt-i -ett, supereffektiv övning, är knäböj svaret. Även en helt vanlig version av knäböj gör underverk för din underkropp, bygger styrka i rygg, bål, magmuskler, höfter och lår. När du väl kan köra en uppsättning grundläggande knäböj med utmärkt form, lägg till en spark. Att lägga in en spark i mixen får hjärtat och lungorna att pumpa och testar din balans och koordination.

Instruktioner

  1. Gör en vanlig uppvärmning innan knäböj. Gå raskt runt kvarteret, jogga på plats eller använd en elliptisk maskin i fem till tio minuter för att värma upp dina muskler och leder och öka cirkulationen till underkroppen.
  2. Behärska grundläggande knäböj. Stå med fötterna parallella, något mer än axelbrett isär. Centrera huvudet över din ryggrad, räta på ryggen och tryck på axlarna nedåt och bakåt. Sänk dina höfter och skjut skinkorna tillbaka, som om du skulle sitta på en stol. Håll din vikt över hälarna för att minimera belastning på knäna och håll ihop knäna över dina vrister. Fortsätt sänka dina höfter och skinkor tills låren är parallella med golvet. Håll positionen för en räkning till ett ta i med hälarna i golvet och räta knäna. Upprepa grundläggande knäböj åtta till 12 gånger.
  3. Lägg till alternerande sidosparkar. Gå ner i knäböj. Samtidigt som du rätar på knäna, flytta din vikt över till din vänstra fot, dra höger knä uppåt en aning och sparka höger ben ut till höger. Ta en kort paus på höjden av din spark. Sänk höger ben och återgå till knäböj. Räta knäna, flytta din vikt över till höger ben och sparka ditt vänstra ben ut åt vänster. Håll en kort stund och återgå till knäböj. Fortsätt alternera ben för totalt 10 knäböj, upprätthåll en mjuk, jämn rytm.
  4. Ta dina sparkar framåt. Gå ner i knäböj. Samtidigt som du rätar på knäna, flytta din vikt över till din vänstra fot. Dra ditt högra knä uppåt mot bröstet och utvidga snabbt knäet, sparka benet framåt. Håll en kort stund och sänk sedan höger ben och återgå till knäböj. Skifta din vikt över till din högra fot, dra vänster knä mot bröstet och utvidga snabbt benet framåt. Fortsätt alternerande ben för totalt 10 knäböj.
  5. Ändra intensiteten. För en mild till måttlig utmaning, håll dig till ett mindre knäböj, håll sparkar låga och arbeta i en långsam, jämn takt. För större intensitet, gå ner fullständig i knäböj, sparka högre eller öka takten. Håll en medicinboll nära bröstet eller hantlar på dina axlar eller längs sidorna för att öka intensiteten ännu mer. Lägg till ett lyft över huvudet med bollen eller hantlarna, men bara om du kan behålla perfekt form. För variation på sidosparkar, ta hjälp av gummiband med handtag. Ta tag i handtagen och stå på bandet med fötterna axelbrett isär. När du går upp från knäböj, höj benet åt sidan och tryck på utsidan av foten mot bandet.
  6. Stretcha underkroppen efter dina knäböj. Inkludera stretchövningar som riktar in sig på höftböjaren, rumpa och främre och bakre lårmuskeln. Håll varje stretch i upp till 30 sekunder, upprepa två till fyra gånger på båda benen.

Tips & Varningar:

  • Slappna av i din käke, nacke och axlar och håll bröstet öppet under hela övningen. Undvik att runda övre delen av ryggen framåt eller svacka nedre delen av ryggen.
  • Andas in när du går ner i knäböj och andas ut när du rätar upp och sparkar.
  • Knäböj ska inte orsaka ledvärk. Om du får ont i höfterna eller knän, sluta. Om du har skadat höften eller knäna i det förflutna, tala med din läkare, sjukgymnast eller personlig tränare om nyttan med knäböj.

 

De Psykiska Fördelarna Med Anaerob Träning

Anaerob träning ger dig inte bara större muskler och fler explosioner av styrka; det kan också öka din hjärnkapacitet och funktion. Till skillnad från aerob träning, innebär anaerob träning prestandaövningar vid en hög intensitet under en kort tidsperiod. Integrera anaerob träning i din rutin, såsom tyngdlyftning och traditionell gymnastik.

Att Hantera Ångest

Att träna anaerobiskt kan hjälpa dig att hantera hur du handskas med stress och ångest lika bra som aerob träning. Ångest finns i två former: situation och karaktär. Situationsångest är en subjektiv upplevelse av rädsla eller oro som vanligtvis finns innan idrottare tävlar. Karaktärsångest är en mer permanent egenskap som är en del av idrottarens befintliga personlighet, som skulle kunna påverka situationsångest. År 1995 genomfördes en sexveckorsstudie utförd av Dr Lewis Arthur Lyon i Towson University i Towson, Maryland, för att studera effekterna av stress hos tre grupper av människor som deltog i följande aktiviteter aerob träning, styrketräning, och stresshantering. Forskarna fann att samtliga insatser reducerade situationsångest på liknande stor nivå.

Kroppsuppfattning och Perception

Styrketräning stärker en positiv personlig kroppsuppfattning, enligt en studie vid nordöstra Louisiana University bland kvinnliga studenter. Kvinnor som tränade två dagar i veckan eller tre dagar i veckan under 12 veckor uppvisade signifikant högre poäng i självbelåtenhet än kontrollgruppen som inte tränade. När poängen jämfördes mellan de båda träningsgrupperna, fick de som tränade två dagar i veckan högre poäng än de som tränade tre dagar i veckan.

Starkare Vilja

Styrketräning kan hjälpa dig hålla fast vid dina mål och stärka din beslutsamhet att utföra en uppgift. Enligt en studie publicerad i ”British Journal of Health Psychology”, visade deltagare som utförde ett styrketräningsprogram under två månader ökad självbehärskning än kontrollgruppen som inte tränade. Självreglerat beteende överfördes även till andra aspekter i deltagarnas liv, bland annat mindre alkohol och koffein, rökning och känslomässig stress och samtidigt ökade sundare matvanor, åtagande av uppgifter och bättre studievanor.

Inlärningskurva

Styrketräning är inte den enda typ av anaerob träning. Kortdistanslöpning kan förbättra den kognitiva inlärningen bättre än lågintensiv aerobisk. I en tysk studie om träningsintensitet och kognitiv inlärningsförmåga mellan tre grupper. En grupp utförde intervallspurter i tre minuter, en annan utförde lågintensiv aerobisk jogging i 40 minuter och kontrollgruppen vilade under 15 minuter. När alla grupper gavs uppgiften att lära sig nya ord, avslutade gruppen som utfört kortdistanslöpning uppgiften 20 procent snabbare än de andra två grupperna. Anledningen är att anaerob träning ökar ett protein som kallas brain-derived neurotrophic factor som gör att nervceller utvidgar sig, vilket ger högre inlärningskapacitet.

 

Hur Du Får Massor Av Energi För Gymmet

Det finns alltid en person i varje gym – killen som ser ut som att han faktiskt är glad över att vara där, medan du segar dig igenom en annan ansträngande övning. Sanningen är att alla kan ha massor av energi för gymmet, även om blotta tanken gör dig trött. Korrekta förberedelser och motiverande verktyg kan göra dig till den personen som studsar in genom gymmets dörrar och kör igenom ett välgörande träningspass regelbundet.

Instruktioner

  1. Ordna ditt schema så att du har mer tid att få den sömn som du behöver. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får minst sju till nio timmar varje natt. Om du inte är utvilad kommer du helt enkelt inte att ha energi för gymmet nästa dag. Få tillräckligt med sömn varje natt och tröttheten – samt behovet av en tupplur – kommer inte att kunna stå mellan dig och ett tillfredsställande träningspass på gymmet.
  2. Planera din träning runt dina naturliga energinivåer. Vissa människor har naturligtvis mer energi på morgonen, medan andra knappt kan rulla ur sängen och in i duschen, än mindre komma iväg till gymmet. Om du inte är en morgonmänniska, är det vettigt att planera din träning på eftermiddagen eller kvällen, när du har en lite mer glöd. Om du studsar ur sängen och känner dig utvilad och redo att ta itu med ett träningspass, planera ett morgonpass på gymmet i stället.
  3. Ge din kropp rätt mat som bränsle innan ett träningspass. MayoClinic.com avråder från att äta en stor måltid innan du hoppar på löpbandet. Ät istället en liten måltid packad med både protein och komplexa kolhydrater två eller tre timmar innan träningen och sedan ett annan litet mellanmål med kolhydrater 30 till 60 minuter innan du beger dig till gymmet.
  4. Lyssna på motiverande låtar som får dig att komma igång. En studie från 2009 av Brunel University, London, hittade ett positivt samband mellan motiverande, synkroniserad musik under promenader och löpning på löpbandet och kom fram till att musiken var en positiv motivationsfaktor, särskilt för “omfattande uthållighets uppgift(er)”. Leta efter musik där antal slag per minut liknar de pulsslag per minut du försöker uppnå för att hjälpa dig med motivationen.
  5. Be en vän att möta dig på gymmet för lite extra motivation. Inte bara kommer en träningskompis ge dig större ansvarsskyldighet gentemot träningen, utan även göra träningen social och kanske lite tävlingsinriktad, vilket kan hjälpa dig att hålla upp energin när du är på gymmet. När du väljer en träningskompis, är det bra om du hittar någon med liknande förmågor och intensitet som din egen, annars kan en mindre aktiv träningskompis dra ner dina energinivåer.

 

Segra Över Tristessen På Gymmet

När man tillbringar otaliga timmar på att jogga på ett löpband eller cykla på en motionscykel, kan du så småningom bli så uttråkad att du är frestad att aldrig gå till gymmet igen. Det är då som en lista över ytterligare övningar eller aktiviteter kan komma till hands så att du kan fortsätta på rätt spår med dina träningsmål och samtidigt ha roligt. När allt kommer omkring, ingen säger att träning måste vara tortyr.

Gruppträning

Om du spenderar all din tid i en viss del av gymmet, kan det vara dags att breda ut sig. Prova en av de många grupplektionerna på ditt gym, exempelvis spinning, pilates, yoga, vattengympa, Zumba eller andra roliga dansklasser som gyminstruktörerna har gjort. Håll fast vid det ett tag och du kommer förmodligen att upptäcka att instruktörerna brukar ta in nya rutiner och tekniker som du kan använda när du tränar på egen hand.

Personlig tränare

När du är den som bestämmer, blir det lätt att du gör samma övningar – från löpbandet till viktmaskinerna och tillbaka – gång på gång. Det är där en personlig tränare eller coach på ditt gym verkligen kan hjälpa dig. Om du redan är ganska bekant med hur man använder utrustningen på ditt gym, jobba med en tränare för bara ett pass eller två, be henne att designa en handfull pass du kan växla mellan när du behöver en förändring. Om det är bortom din budget, skriv ut ett valfritt antal rutiner som du kan hitta på träningsinstruktörers webbplatser och lägg till dem i en “fitness broschyr” där du lagrar idéer för olika pass du kan göra när du är uttråkad.

Lagsporter

Vissa gym erbjuder även en variant på den traditionella gruppträningen i form av lagsporter och spel. Ditt gym kan ha en fotboll eller softball lag eller det kan även erbjuda fritidsklubbar för dodgeball, kickball eller andra spel du antagligen spelat under gymnastiken i gymnasiet. Dessa typer av klubbar är ofta så roliga att du inte ens kommer att märka hur hårt du har tränat. Om ditt gym inte erbjuder den här typen av saker, kan du kanske hitta en lagsport där du bor.

Vänner

Att ha någon annan att träna med är ett annat sätt att besegra tristessen – och tillsätta lite konkurrens i din rutin. Om du inte kan hitta en vän som är villig att träna med dig regelbundet, tala med din gymkoordinator om att hjälpa dig att hitta en gymkompis som ligger nära dig i din nivå av fysisk kondition. Denna person kan vara en stor hjälp när du lyfter fria vikter, till exempel. Du kan också bjuda in träningskompisen att engagera sig i lite vänlig konkurrens med dig. Tävla mot varandra i poolen eller på spåret eller se hur mycket vikt var och en kan ta i bänkpress.

 

Hur Man Gör Burpees Med Ett Superset av Armhävningar

Burpees och armhävningar är båda övningar som använder enbart din kroppsvikt som motstånd. Att kombinera dessa två rörelser i ett superset är snabbt och enkelt och kräver inga förändringar av utrustning. Du kan utföra detta hemma eller på gymmet för att förbättra din totala styrka.

Burpees

Burpees är en träning för hela kroppen som stärker överkroppen, underkroppen och bålen. En burpee börjar i stående position. Dina ben dras ihop då du sätter dig på huk för att placera händerna på golvet. Din vikt skiftar till överkroppen samtidigt som du hoppar med fötterna bakom dig och rätar ut benen för att landa i en planka, som är en stärkande bålposition. Sedan gör du detta i motsatt ordning och hoppar med fötterna till händerna och återgår till en stående position.

Armhävningar

Armhävningar är främst en stärkande övning för överkroppen. Din bål stärkts också under en armhävning. Armhävningen börjar med händerna på golvet nedanför axlarna. Dina ben utvidgas bakom dig med tårna som vilar på golvet och kroppen är rak som en planka. När du andas in böjer du armbågarna och sänker kroppen mot golvet. På utandningen rätar du ut armarna och återgår till utgångsläget.

Superset

Ett superset växlar två övningar i snabb följd. Denna typ av träning eliminerar viloperioden, vilket gör det effektivt när du har ont om tid. Eftersom burpees och armhävningar använder överkroppen, kommer detta superset snabbt trötta ut ditt bröst, axlar och armar, eftersom det ger mer blodflöde till området. Gör en uppsättning av åtta till 10 burpees och genomför omedelbart en uppsättning av åtta till 10 armhävningar. Om du har möjlighet, upprepa med samma set eller ett minskat antal repetitioner.

Riktlinjer

Värm alltid upp din kropp innan du utför dessa övningar såsom burpees och armhävningar. Under fem till tio minuter, värm upp genom att utföra fullkroppsrörelser såsom promenader, gå i trappor, vandra eller dansa. Efter träningen bör du stretcha musklerna i överkroppen. Lås båda händerna bakom ryggen och räta ut armarna för att sträcka på bröstet eller ligg på rygg och dra knäna mot bröstet för att sträcka på nedre delen av ryggen.

 

Övningen Praying Mantis För Överkroppen

I den eviga strävan efter den perfekta träningen påträffar du förmodligen några floppar och du kanske tröttnar på att göra samma övning om och om igen. Om du letar efter en ny magövning till din rutin, prova praying mantis. Denna övning, som vanligen rekommenderas av kiropraktorer, kan hjälpa dig att sträcka på ryggen medan du tonar dina magmuskler.

Fördelar

Den grundläggande praying mantis övningen kan hjälpa dig att stärka din bröstrygg och sträcka på bålen. Med tiden kan regelbunden stretching av detta område bidra till att lindra spänningar och smärta i rygg och nacke, enligt boken “Relax Into Stretch.” En variant av övningen, som använder en boll, engagerar dina magmuskler och kan bidra till att stärka din bål förutom att stretcha ryggen.

Praying Mantis Instruktioner

För att göra en praying mantis, sitt rakt upp med knäna böjda och fötterna platt på marken. Att sitta vid kanten av en robust stol kan hjälpa dig att anta rätt hållning. Böj armbågarna och sätt ihop handflatorna tillsammans med armbågarna som vidrör varandra framför dig. Sträck armbågarna mot taket så långt det kan gå bekvämt, håll sedan i 60 sekunder.

Variationer

För att öka sträckningen i övningen och få en större träning för din bål, försök att jobba med en boll. Placera bollen på marken. Placera händerna på bollen medan du knäböjer, rulla sedan gradvist bollen ifrån dig när du rätar ryggen och för dina magmuskler mot golvet. Dina ben bör successivt rätas ut. Rulla ner långsamt och rulla sedan gradvis tillbaka upp. Gör fem till 10 reps.

Tips och Försiktighetsåtgärder

När du gör praying mantis, håll din armbågar ihop annars förlorar du stretchen. När du använder stabilitetsbollen behöver den vara tillräckligt nära din kropp så att du enkelt kan rulla ut på den utan att tappa balansen, men inte så nära att du är helt beroende av bollen. Som med varje övning, om du har en historik av skador eller ledbesvär, tala med din läkare innan du provar en ny rutin.

 

Hur Man Omformar Kroppen Genom Kost och Motion

Motion och kost är båda lika viktiga om du vill omforma din kropp. Specifikt motståndsövningar formar dina muskler mer än aeroba övningar. Å andra sidan, ökar aerob träning hastigheten med vilken du bränner kroppsfett, vilket förbättrar utseendet på dina välformade muskler. För att omforma kroppen genom kost och motion måste du konsekvent träna hela veckan med en kombination av progressiv styrketräning med hög intensitet av intervallträning, långvariga aeroba pass och ett reducerat kaloriintag.

Styrketräning

  1. Utför en styrketräningsrutin för hela kroppen två gånger per vecka med hjälp av hantlar, din kroppsvikt och viktmaskiner. Gör dessa pass med två till tre dagar mellan varje sektion. Utför tre till fyra uppsättningar av sex till tolv repetitioner per övning.
  2. Fokusera på hantelövningar för ditt första träningspass i veckan, inklusive bröstpressar, rodd med en arm och hantel, hantel förlängningar över huvudet för triceps, alternerande hammer curls, sumo knäböj, marklyft, hantel laterala lyft med hantel och dubbla crunches för magmusklerna.
  3. Gör ditt andra träningspass i veckan med hjälp av din kroppsvikt och kabelmaskiner inklusive armhävningar, sittande kabel rader, triceps dips, bicepcurls, förlängningar av benen, bencurls, skulderpressar och liggande benlyft.

Sprint Träning

  1. Utför ett sprintpass med intervall per vecka med hjälp av en stationär cykel. Gör 20 sekunders högintensiv träning som omedelbart följts av två minuter och 40 sekunders lågintensiv träning.
  2. Trampa så fort du kan med en måttlig till hög motståndskraft på en stationär cykel i 20 sekunder och trampa sedan långsamt med ett lågt motstånd under två minuter och 40 sekunder.
  3. Utför dessa intervall 10-12 gånger. Sprintträning tvingar dina muskler att dra ihop sig mycket effektivt och med mycket kraft och omformar din kropp.

Långt Aerobiskt Pass

  1. Utför två dagars konditionsträning som varar 45 till 90 minuter. Det tar kroppen mellan 20 och 30 minuter att utnyttja fettet du har lagrat på hela din kropp.
  2. Använd en måttlig till något utmanande intensitet för dina långa pass. Till exempel, jogga på ett löpband eller ute i tre minuter, gå sedan i två minuter för totalt 45 minuter. Genom att gå i perioder under din jogging, kan du hålla på längre och bränna fler kalorier jämfört med att enbart göra ett 20 – minuters joggingpass för att sedan sluta eftersom du är utmattad.
  3. Lägg fem till 10 minuter extra till varje successivt långvarig aerobträning tills du kan hålla på i 90 totalt minuter.

Diet För Viktminskning

  1. Minska antalet kalorier du äter varje dag med 500 till 1000 för att kunna tappa mellan 0.45 till 0.91 kg av kroppsfett per vecka genom att bara modifiera vad du äter och dricker.
  2. Använd mått för att portionera din mat så att du ändrar dina portionsstorlekar i stället för att ändra specifika livsmedel, vilket gör det lättare att minska på kalorierna. Två portioner av okryddad, kokt pasta är 2,3 dl, eller cirka 240 kalorier, jämfört med pasta du på måfå lägger på din tallrik.
  3. Minska din kaloririka dryck konsumtion genom att använda mindre glas. Till exempel, istället för att ha ditt kaffe i en stor mugg som därmed behöver massor av socker, grädde eller mjölk, använd en mindre kopp för att eventuellt minska kalorierna med hälften. Välj en liten dryck i stället för en stor när du beställer från en restaurang eller kafé.
  4. Håll frestande livsmedel borta från ditt hem som chips, kakor, tårtor, godis eller vad det nu är du äter för mycket av.

Tips & Varningar

  • Överväg att ändra hur du utför intervallträningen var fjärde till sjätte vecka med hjälp av en elliptisk maskin, ett löpband eller träning utomhus. Var mycket noggrann med att upprätthålla en styrketräningsjournal för att säkerställa att du gör mer än du gjorde tidigare, till exempel ett till rep, ytterligare ett set eller ökat vikten med så lite som 2.3 kg; Detta garanterar att du använder successivt utmanande vikter för att fortsätta att omforma kroppen. På samma sätt, för en detaljerad matdagbok så att du äter inom de dagliga tilldelade kalorierna.
  • Börja din träning långsamt för att minska risken för skador. Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett nytt tränings- och kostprogram för att se till att du inte förvärrar några aktuella hälsoproblem.

 

 

Rätt Utförd Sittande Stolen Övning

Normalt när du vill utföra övningar för benen med din kroppsvikt gör du knäböj eller utfall. Sittande stolen eller knäböj mot väggen, arbetar samma muskler som tidigare övningar, men gör det på ett annat sätt. I stället för den ständiga rörelse som krävs av knäböj, jobbar sittande stolen dina benmuskler genom att hindra din kropp från att falla till marken.

Innan Du Börjar

Sittande stolen ger mycket belastning på dina knän och musklerna i benen. Rådgör med din läkare för att säkerställa att knäna har den styrka som krävs för att hålla din vikt innan du böjer dem i 90 graders vinkel. När du får OK att träna, värm upp genom att jogga på plats, hoppa rep eller utför jumping jacks i fem till tio minuter.

Korrekt Form

För att börja, stå mot en vägg eller annan stabil plan yta med armarna längs sidorna. Samtidigt som du håller ryggen platt mot väggen och armarna längs sidorna, flytta fötterna för att placera hälarna 0.6 meter från väggen. Glid ner längs väggen långsamt, samtidigt som du håller ryggen platt, tills låren sitter parallellt med golvet och knäna är böjda i 90 – graders vinkel. Detta placerar din kropp längst ner i ett knäböj. Se till att dina knän stannar över fotlederna och bakom dina stortår. Flytta dina fötter närmare väggen om knäna är bakom fotlederna eller längre bort från väggen om knäna är framför dina stortår. Håll denna position i två till tre minuter eller så länge du kan, innan du återgår till startpositionen.

Muskler Arbetade

Till en början verkar det som att sitta med ryggen mot en vägg inte skulle ge alltför stor belastning på dina benmuskler, men under övningen kommer du att känna att dina lårmuskler och rumpa arbetar för att hålla din kroppsvikt i position. Du kommer att känna dina raka magmuskler arbeta när du håller övningen i det lägsta läget. Övningen koncentrerar sig på dina lår, som stöder din vikt och dina bakre lårmuskler, som stabiliserar dina muskler.

Variationer

Variationer på sittande stolen är bland annat att placera en boll mellan väggen och ryggen, håll hantlar i händerna och höj armarna framför dig i axelhöjd och vrid från sida till sida medan du sitter längst ner i övningen. Varje variation ändrar arbetet som utförs av dina benmuskler och kan göra att andra muskler arbetar, inklusive dina magmuskler när du vrider från sida till sida. När du blir bekväm med sittande stolen, inkludera olika varianter för att undvika tristess.

 

5 Minuters Träning För Bålen För Män

En stark bål förbättrar inte bara din hållning och minskar risken för skador, men ökar också självförtroendet. De flesta män vill hellre ha en skulpterad mage jämfört med en putande kagge. Att effektivt stärka musklerna i magen och nedre delen av ryggen behöver inte vara en tidskrävande uppgift. Utför fem övningar i en cirkelträning med en minut vardera med lite eller ingen vila för att hålla din träning kort och effektiv.

Sicksack

Sicksack är en Pilates baserad övning som riktar in sig på det djupaste lagret av din mage – transversus, samt interna och externa magmuskler. Börja med att ligga på rygg med båda händerna placerade bakom huvudet och knäna till bröstet. Lyft överkroppen och rotera höger axel mot vänster knä medan höger ben sträcker sig ut till en 45 – graders vinkel från golvet. Vrid och rotera mot den andra sidan. Gör så många repetitioner som du kan på en minut.

Alternerande Sidoplankor

Stärk din bål och förbättra samtidigt din balans med alternerande sidoplankor. Börja med att ligga på sidan med din högra hand under din axel och höger knä på marken. Sträck ditt vänstra ben ut och hitta balansen. När du har balansen, sträck ditt högra ben och placera din högra fot framför din vänstra fot för att bilda en sidoplanka. Vrid din kropp mot golvet och placera din vänstra hand neråt för en fullständig plankposition. Fortsätter att rotera till andra sidan medan din vänstra arm förblir förankrad i golvet och bildar en sidoplanka i motsatt riktning. Fortsätt att byta sidor i en minut.

Bergsklättrare

Bergsklättrare höjer pulsen samtidigt som det ger dig en intensiv bålstärkande utmaning. Börja i plankposition med handlederna direkt under dina axlar och benen utvidgade för att bilda en rak linje från hälarna till dina axlar. Påbörja en jogging rörelse när du i växlande ordning drar knäna upp mot bröstet medan den motsatta foten är på plats. Håll din kropp i en plankposition och undvik att lyfta dina höfter mot taket. Gör joggingrörelsen i en minut.

Rygg Förlängningar

Rygg Förlängningar förbättrar din hållning och minskar ryggsmärtor genom att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Börja liggande på magen med armarna vikta ovanpå varandra och din panna vilandes på dina händer. Håll benen ihop och förankrade i golvet. Andas in när du lyfter överkroppen upp, håll armbågarna breda och huvudet på händerna. Andas ut när du återvänder till golvet. Fortsätt i jämn takt under en minut.

Dubbla Benlyft

Benlyft är en effektiv och utmanande träning för att stärka alla din bålmuskler. Börja med att ligga på rygg med händerna längs sidorna och benen utsträckta till taket. Andas in när du sänker benen mot golvet så långt du kan utan att ryggen rör sig. Andas ut och utvidga benen tillbaka mot taket. För en större utmaning, lyft ditt huvud, nacke och axlar och placera händerna bakom huvudet under hela övningen.

Källor

Vår process: Hur vi analyserar och granskar tester av alla produkter

Inom de flesta produktkategorierna släpps ofta nya prylar 2 till 4 gånger varje år, och de gamla sortimenten fasas bort snabbt.Denna realitet resulterar i att vi omöjligt har möjlighet att testa alla dessa nya prylar inom samtliga produktkategorier personligen.Istället fokuserar vi på taktiken att kartlägga alla nya produktsläpp, och publicera recensioner & tester från användare som bedömt all ny utrustning med hänsyn till ett antal olika faktorer som exempelvis prestanda och varumärke. Givetvis baseras selektionen på våra insikter från jämbördig utrustning.Efter minutiös utredning taggar vi upp en lång lista med produkter från de bästa varumärkena – alla förtjänar att uppmärksammas i fråga om produktkvalité.Vi återpublicerar Amazon-recensenters betyg som i de flesta fall baserar sig på ett antal olika komponenter så som t ex användbarhet, robusthet, stilfaktor, mått och pris.I många fall har vi i olika sammanhang testat utrustningen personligen under exempelvis träning, en kort resa eller under ett längre semesteräventyr – och de lärdomar vi samlar på oss bakar vi så klart in i analysen.Medan många andra hemsidor lyfter upp Bäst i Test i laboratorier eller klipper och klistrar ihop andra aktörers tester på helt automatisk väg, så görs vår selektering med en mix av specifikation från tillverkaren, riktiga recensioner från användare, och ofta våra egna tester ute i rätt miljö.Att testa utrustning är alltid i praktiken omöjligt att utföra 100% objektivt, och exakt därför vänder vi det upp-och-ner och låter den subjektiva värderingen ta plats i test-resultatet. Att lyckas välja en Bäst i Test är självklart särskilt svårt när det finns många bra produkter att välja bland, men vi gör alltid vårt bästa för att kora en vinnare.
Summering
Datum:
Produkt:
Cellucor C4 195 g
Betyg:
51star1star1star1star1star