Skip to main content

3 superenkla övningar på träningscykeln vi älskar (med RPM)

Kullar, platta vägar, spurt, hopp och plankan är några övningar som du kan utföra på träningscykeln. Tiden du tillbringar med dessa övningar och hastigheten du kan utföra dem på kan vara ett tecken på hur du mår och vilken fitnessnivå du ligger på. Ett annat sätt att mäta hastigheten på dessa övningar är att ta hjälp av RPM (”revolutions per minute”).

Spinning

Det är en revolution

Balanshjulet på en träningscykel snurrar snabbt och smidigt. Du kan inte åka i nerförsbackar på en träningscykel: hjulet fortsätter snurra, så dina fötter fortsätter röra sig. Antal gånger som balanshjulet snurrar på en minut kallas för RPM. Enligt spinning.com, skaparna av de ursprungliga träningscyklarna, bör ditt RPM vara mellan 60 och 110, beroende på vilken övning du utför. Du borde aldrig cykla snabbare än 110 RPM under en sprint. Om du cyklar snabbare än 110 RPM snurrar balanshjulet bara på grund av kraften, och övningen blir inte lika effektiv.

Övning 1: Prydligt platt

Spurt eller sprint utförs på platta vägar för övningar som baseras på RPM. Välj ett motstånd där du kan cykla med 80 RPM i en stadig, bekväm takt. Cykla på platt väg i en minut, och öka sedan takten till 110 RPM för en spurt på 30 sekunder. Sakta ned och återvänd till 80, eller fortsätt att luta lätt uppåt på 90 RPM i en minut innan du sprintar igen. Spurtintervallerna ökar din uthållighet utan att ge samma ökade motstånd som en backe gör.

Övning 2: Klassisk klättring

RPM är också ett hjälpsamt verktyg när du klättrar. Motståndet ska vara utmanande, men samtidigt låta dig hålla en rytm mellan 60 – 80 RPM. Om ditt RPM minskar bör du sänka spänningen i balanshjulet. Ditt RPM varierar motståndet, precis som om du cyklar i backar. Välj ett tungt motstånd och cykla i fem minuter på 60 RPM. Minska sedan motståndet lite och cykla i två minuter på 80 RPM. Öka motståndet igen och cykla i fyra minuter på 60 RPM, och minska sedan för att cykla i två minuter på 80 RPM. Fortsätt med detta mönster och minska klättringsspurterna med en minut vardera, ända tills du når noll.

Övning 3: Lite hoppigt

Hopp är en övning för inomhuscykling där du lyfter rumpan från sadeln. Du håller kvar händerna på handtagen för att hålla balansen, och benen gör allt jobb när du hoppar. Hoppet kan utföras med samma RPM som när du klättrar uppåt. Till exempel kan du börja en sittande klättring på 60 RPM. Tänk dig att vägen svänger innan du klättrar uppåt igen. När du trampar i kurvan kan du stå upp och öka RPM till 80 för att verkligen komma upp för backen. Stå kvar där i 15 – 30 sekunder. Sätt dig på sadeln igen och öka motståndet lätt medan du fortfarande är på 60 RPM. Upprepa intervallerna 2 – 3 gånger.

Källor

Vanliga söktermer:
  • bästa träningscyklarna,
  • rpm träning