Skip to main content

Bli radikalt bättre simmare: Bra övningar med träningsband

Träningsband låter simmare utföra motståndsövningar som simulerar all rörelse som finns i ett simtag. På grund av bandets elasticitet kan du snabba på rörelsen på land på samma sätt som du kan göra i vattnet. Du kan också använda snabbare simtag för att öka hastigheten. Eftersom du måste stabilisera kroppen medan du rör armarna hjälper träningsbandet dig att arbeta med kärnmuskulaturen.

simning övningar

Värma upp och förhindra skador

Enligt The Swim-Coaching Bible 2, skriven av det amerikanska nationella simlagets tränare Dick Hannula, och huvudtränaren på University of California, Berkeley’s Men’s Swimming, Nort Thornton, bör simmare göra övningar med träningsband som en del av uppvärmningen. För att förhindra skador bör dessa övningar låta skulderbladen dra sig samman och framåt, och rotera lederna. Övningar kan inkludera slag, nordisk rodd och såväl externa som interna flyes. Till exempel kan du genomföra en extern flye och sedan kasta repets mitt runt ett stationärt föremål som en stång eller liknande, i axelnivå. Håll ändarna i varsin hand och stå på ett avstånd som gör att hela repet är sträckt. Sträck ut båda armarna framför dig. Rör armarna mot sidorna i en svepande, cirkulär rörelse, och rotera axlarna. Återvänd sakta till startpositionen. Gör 15 – 20 repetitioner, i tre set.

Motståndsövningar

Hannula och Thornton brukade lägga ut två dussin träningsband i olika längder och med olika styrkor runt poolen för att utföra motståndsträning på torra land. Ena änden av repen satt fast i väggarna och den andra i ett handtag eller en paddel. Två slangar satt också 4,5 meter ovanför marken så att simmare kunde utföra rörelser som simulerade den översta delen av deras simtag. Simmarna placerade sig själva under banden och drog dem nedåt med full styrka. Du kan utföra motståndsövningar med träningsband med samma rörelser som dina simtag, enligt Blythe Luceros bok Strengt Training for Faster Swimming. Du kan tillexempel dra med båda armarna, vilket liknar undervattenrörelsen i fjärilssim. Du kan också alternera armarna på samma sätt som när du simmar freestyle.

Sprintträning

Du kan använda träningsband för sprintträning. Till exempel brukade den olympiska simmaren Summer Sanders använda träningsband för att simma 20 x 50, dvs. 50 amerikanska yards 20 gånger, enligt Swimming Faster av Ernest W. Maglischo. Som en del av hennes simträning brukade hon simma den första halvan mot motståndet, och nästa halva simmade hon ”assisterat”, vilket innebar att bandet hjälpte till att dra henne genom vattnet. Enligt Dph Sports Series – Swimming av H.C. Dubey har forskning föreslagit att tjudrad simning för att öka styrkan inför spurter faktiskt minskar muskelstyrkan. Vissa tränare använder fortfarande motståndstekniker med band för att träna distanssimmare, men de har begränsat bandets längd till en tredjedel av simmarens längd och minskat bandets motståndsnivå.

Försiktighetsåtgärder

Kontrollera banden regelbundet för att upptäcka små hål eller andra svaga punkter. Om bandet går sönder kan det orsaka skador. En tävlingssimmare kunde t.ex. inte gå på tre dagar för att ett band gick sönder och skadade honom mitt i en övning, enligt Hannula och Thornton.

Källor

  • Strength Training for Faster Swimming; Blythe Lucero
  • The Swim-Coaching Bible 2, Volume 2; Dick Hannula and Nort Thornton
  • Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning; Vern Gambetta
  • Dph Sports Series – Swimming; H.C. Dubey
  • Triathlete’s Edge; Marc Evans
  • Swimming Fastest; Ernest W. Maglischo
  • Tri-Newbies Online: Understanding Interval-based Training in the Swimming Pool


Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *