Skip to main content

3 galet kraftfulla övningar för magmuskler (hej sexpacket!)

Magmuskler – de gör mer än att bara få små kläder att se bra ut. Din kärna – rectus abdominis, obliques och transversus abdominis – hjälper till att räta ditt bäcken och ge dig en bra hållning. Förutom att få en längre hållning finns det andra fördelar med tonade magmuskler: sexpack och en timglasfigur. Åtrådda av både män och kvinnor kan det lätt bli en monoton uppgift att få magmuskler. Oändliga crunches och twists måste inte vara det enda du gör, om du har handvikter i din träningsrutin. Vikter ökar motståndet och kan liva upp en stel rutin. Lägg till konditionsövningar för att bli av med extra fett som följer dina tonade muskler.

platt mage magrutor

Triceps extensions med balansboll

Steg 1

Tona din rectus abdominis, som går från pubisbenet till bröstkorgen, med en balansboll och en enhandsvikt. Köp en boll som passar din längd och vikt. Kontrollera att dina fötter möter golvet och, när du är på bollen, att knäna är i en 90 graders vinkel.

Steg 2

Ta en vikt och sätt dig på bollen. Spänn kärnan och placera dina fötter på golvet. Sära på benen till en bredd som liknar höfternas, och omslut vikten med båda händerna. Flytta den till mellan dina ben, i samma höjd som bollen, och andas in.

Steg 3

Andas ut, lyft båda armarna över huvudet, och räta ut dem. Böj tillbaka underarmarna och sänk vikten mot dina skulderblad. Försök att inte röra på överarmarna, huvudet, nacken eller din torso. Andas in och höj dina underarmar. Repetera i två set om åtta till tolv repetitioner, eller tills dina magmuskler och triceps känns utmattade.

Steg 4

Sänk armarna och vila i 30 sekunder mellan set.

Stående oblique flexion

Steg 1

Slimma ner sidorna med stående flexioner för obliques. Håll en handvikt – en per hand – och stå med fötterna brett isär, på samma bredd som höfterna. Gör knäna rörliga och låt armarna hänga längs sidorna med handflatorna inåt.

Steg 2

Andas ut och lyft den vänstra vikten längs ditt lår. Vinkla din torso mot vikten, och böj den medan den glider längs ditt lår. Stanna i den sidoböjda positionen i två sekunder, och återvänd sedan till en stående position.

Steg 3

Byt sida och upprepa steg ett och två. Byt sidor och gör två set om åtta till tolv repetitioner, eller tills dina obliques känns utmattade.

Plankan för transversus abdominis

Steg 1

Arbeta med transversus abdominis genom att ge den klassiska plankan en liten twist. Börja i plankans position med benen bakom dig, din vikt fördelad mellan fötterna och händerna, och med spända magmuskler. Håll magen rak och se till att mellandelen av din kropp inte faller nedåt.

Steg 2

Ta en vikt med din högerhand, och stabilisera kroppen med den vänstra. Höj din högerarm och för den utåt mot sidan, och sänk den långsamt.

Steg 3

Lyft i 10 repetitioner, med stel kropp och spända magmuskler. Byt arm och repetera, och stanna kvar i plankans position genom hela övningen.

Tips & Varningar

Börja med en viktgräns som orsakar muskeltrötthet efter åtta till tolv repetitioner. Öka vikten två gånger i månaden för att främja muskeltillväxt och fettförlust.

Konsultera en läkare innan du tränar om du inte har en bra kondition eller om du lider av ett medicinskt tillstånd.

Källor

Vanliga söktermer:
  • spända magmuskler