Skip to main content

1 helt oväntad övning som kan öka din maxvikt i bänkpress

Bänkpress är en av de vanliga övningar som fungerar som en barometer för total överkroppsstyrka. Inom all idrott och även på Styrkelyftstävlingar, kommer din prestation i bänkpress vara avgörande för att utveckla den styrka och muskulära uthållighet som krävs för att lyckas. För att förbättra och öka ditt 1RM i bänkpress, måste du göra mer än vanliga bänkpress. Om de införlivas på rätt sätt i din rutin, kan hantelpressar bidra till att utveckla den stabilisering som är nödvändig för att pusha dig själv förbi ditt nuvarande max i bänkpress.

muskelmassa bänkpress

Maxa i bänkpress

Precis som i alla lyft, har du ett tak för hur mycket vikt du kan klara av i övningen. Den tekniska termen på din maxvikt i bänkpress med skivstång är ett rep max (1RM). I grund och botten är detta den tyngsta vikt du kan klara i ett helt rep. Ofta krävs för att officiellt klara ditt 1RM i bänkpress att du är gör två reps för att se till att du verkligen trycker vikten genom en hel rep. De muskler som används för bänkpress är fler än bara bröstet; triceps, deltoids, trapezius och coremuskler bidrar till att trycka på vikten uppåt och hålla emot nedåt.

Hantlar och muskelengagemang

Träning med hantlar för att förbättra ditt bänkpress max bör göras som kompletterande träning. Du kommer aldrig att kunna slå ditt max i bänkpress med skivstång med hjälp av hantlar; vad hantelbänkpress kommer att göra är rekrytera ett bredare nätverk av stabiliserande muskler i armar, axlar, nacke och kärna. Denna ökade stabilisering kommer med tiden att förbättra svaret från de snabba muskelfibrerna som kommer att arbeta tillsammans under bänkpressar och ökar vikten som du klarar.

Jämnstark

En annan fördel med hantlar är att det kommer att bidra till mer likvärdig styrka i varje arm. Skivstångsövningar tenderar att i stort sett fördela kraften över skivstången, vilket gör att din dominanta arm överkompenserar för den svagare armen. Om så är fallet, innebär det att när du försöker slå ditt max i bänkpress, kommer prestationen att vara mindre än din potential. Det är som att trycka med en och en halv arm. Hantelpressar hjälper armarna att bli lika starka, vilket förbättrar din prestation i bänkpress med skivstång över tid.

Påverkan på 1RM

Hantlar kan förbättra din maxvikt i bänkpress, men bara om du lägger in övningarna i ditt program på rätt sätt. Självklart måste du fortsätta med dina bänkpress med skivstång, men du kan också göra 1-2 set hantelpressar en eller två gånger i veckan. Du kan också använda en struktur på dina set som främjar utvecklingen av styrka, såsom pyramidset eller progressiva 5×5 set. Under två eller tre pass var 5:e-7:e vecka kan du byta ut dina skivstångpressar till endast hantelpressar. Detta kommer att förhindra att din kropp vänjer sig för mycket vid en viss träning och ökar variationen. Växla dessutom mellan olika lutning på träningsbänken när du gör pressar för att öka ditt max i bänkpress över tiden.

Källor



Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *