Skip to main content

Suverän övning från 1700-talet maxar styrka i mage och ben

Dessa märkligt formade vikter med handtag som du kan ha sett på gymmet kan vara nyckeln till starkare magmuskler och ben. Kettlebells, som en gång användes av ryska strongmen under 1700-talet, är på modet igen i många gym. En stor del av attraktionen hos dessa vikter är deras mångsidighet och effektivitet. Använd dem för att utnyttja momentum för att bygga kraft eller lyfta dem som du gör med traditionella fria vikter för att bygga klassisk styrka. Många standardkettlebellövningar tränar hela kroppen, med särskild tonvikt på de stabiliserande musklerna i magen och de kraftfulla musklerna i lår, glutes och vader.

övning mage ben

 

Kettlebell swings

Swings är några av de mest ikoniska och effektiva kettlebellyften. Den klassiska kettlebellswingen, är till exempel främst inriktad på höfter, gluteus och lår, samtidigt som de också tränar magen och andra centrala muskler för stabilisering. Gör övningen genom att stå med fötterna på höftbrett, med en kettlebell mellan dina fötter. Luta dig från höften och ta tag i kettlebellen med båda händerna. Före du lyfter vikten, dra med magen. Andas ut när du svingar kettlebellen uppåt så armarna är parallella med golvet, i riktning med benen. Låt momentum svänga kettlebellen tillbaka mellan dina ben när du böjer höfter och knän. När farten stannar, svinga omedelbart kettlebellen tillbaka upp till brösthöjd. Du kan göra svingar med en arm, alternerande svingar med fångst eller svingar med ett ryck i toppen – vilka alla gynnar ben och mage. Behärska grundläggande svingar innan du försöker dig på de mer avancerade rörelserna.

Väderkvarnar

Väderkvarnar är kettlebellövningar som fokuserar huvudsakligen på musklerna i din core, inklusive magmusklerna. Paul Katami, en certifierad personlig tränare med i Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners DVD, berättade för Fitbie att den stående väderkvarnen aktiverar alla muskler i buken. För att göra rörelsen, håll en kettlebell i höger hand och stå med fötterna något bredare än höftbredd från varandra. Tryck vikten upp och över huvudet, titta sedan upp upp på kettlebellen samtidigt som du böjer dig i sidled från midjan, försök röra din vänstra fot med vänster hand. Spänn magen när du lyfter upp till utgångsläget. Upprepa samma rörelse och antalet repetitioner på varje sida. Om du vill anpassa rörelsen för nybörjare, börja i en halvt knästående ställning med ett knä på marken och den andra foten placerad så att knäet bildar en 90-graders vinkel. Du böjer mot den sida som har knäet på marken.

Funktionella kettlebellyft och Power Moves

Med kettlebells kan du träna funktionellt, vilket innebär att du härmar rörelser som görs i verkliga livet, såsom att vrida, böja dig och dra. Funktionella kettlebellyft tränar benen och magmusklerna tillsammans med axlar och rygg. Till exempel farmers walk, där du håller en tung kettlebell i varje hand och går på tårna genom ett rum, tränar vader, hamstings och gluteus. Med Turkish Get-Ups, där du håller en kettlebell och stiger upp från en tillbakalutad ställning till stående, krävs en hel del arbete av buken och benen. Kraftrörelser, inklusive kettlebellstöt, och kettlebellryck, kräver att du använder precisa rörelser för att höja en kettlebell från golvet till över huvudet, med hjälp av en explosion av styrka från dina ben och stabilisering från din core.

Grundläggande

Du kan också använda kettlebells för att utföra grundläggande styrketräningsrörelser för din mage och benmuskler. Håll till exempel en kettlebell i varje hand på dina lår när du sitter på huk eller vid utfall. Krama en kettlebell över bröstet när du utför crunches eller använd en kettlebell för rotationsmagövningar som en sittande twist.

Källor

Vanliga söktermer:
  • kettlebell övningar core,
  • kettlebell övningar mage



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *