Skip to main content

Hur du maxar muskelbyggande med spinning på bästa sätt

Muskelbyggande övningar när du cyklar kan hjälpa dig förbättra din form, vilket låter dig isolera musklerna och bli en starkare, mer effektiv cyklist. Övningarna kan också hjälpa dig att korrigera hållningen och obalans i musklerna om du gör dem tillräckligt ofta. Du kan göra övningarna varje gång du cyklar. De fungerar bäst som en del av intervallträning.

Spinning

Rekrytering för nybörjare

En korrekt cykel ger dig en bekväm resa, minskar risken för skada och gör att musklerna byggs upp mer effektivt under cykelturen. En korrekt sadel låter dig böja knäna i 25 – 35 graders vinkel när du är längst ned på pedalen. Handtagen bör vara i ungefär samma höjd som sätet. Flytta upp sätet om du upplever obehag eller smärta i ryggen, och sänk dem för att sänka axlarna och slappna av i nackmusklerna. Rådfråga en instruktör om du behöver hjälp.

Alla jobbar tillsammans

En bra nybörjarövning fokuserar främst på att skapa en rytm. Börja i sittande läge med en mellanhög nivå spänning, och dina händer i position två. Räkna rytmen för att nå 80 RPM, och håll sedan denna takt i 20 sekunder. Öka till 90 RPM och öka sedan gradvis till 110 – håll varje takt i 20 sekunder var. Du kan gå nedåt och upprepa stegen flera gånger. Genom att gå utanför din komfortzon kan du bli en mer effektiv cyklist. Hastighet är inte målet! Om du ofta cyklar för fort kan drill hjälpa dig hålla tillbaka och kontrollera rytmen samtidigt som du har en lämplig växel. Det skapar nya vägar i det neuromuskulära systemet, vilket säkert ökar din förmåga att träna och cykla. Du kan även prova denna övning i en stående raksträcka på 80 – 100 RPM, eller en stående uppförsbacke på 60 – 80 RPM.

Gör inte fel

Spinning har varit ledstjärnan för säkerhet i branschen, men vissa övningar är inte lämpliga för alla cyklister. Lyssna på din kropp och försök inte träna bort smärta eller stort obehag. Lär dig först att utföra övningen på rätt sätt med hjälp av en certifierad instruktör. Fokus bör ligga på tekniker, att skapa en rytm och att öka växeln när du vill öka intensiteten. Försök inte göra farliga rörelser som att cykla med en fot som inte är fastspänd, eller plankan där du sänker dig i en halvt squatliknande position mellan handtaget och sätet med knäna i 90 graders vinkel.

Visualisera rätt takt

Övningar utförs medan du cyklar med båda benen, men fokus kan skifta mellan det ena och det andra benet. De har ofta en timing, och visualisering eller intensivt mentalt fokus används för att hjälpa dig utföra övningarna korrekt. Håll foten mot toppen av din sko. När din fot rör dig längs den översta delen av cykeltaget kan du försöka nudda framsidan av din sko med tårna. Detta kommer gå lättare om du håller hälen något högre än tårna. Börja med högerbenet i en till tre minuter, och byt sedan till vänsterbenet.

Källor

Vanliga söktermer:
  • spinning övningar



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *