Skip to main content

De flesta missar den mest muskelbyggande delen i övningarna

Inbromsningsfasen i ett lyft är den del där rörelsen kännetecknas av att kraften läggs på att motverka hastigheten och riktningen av vikten. Detta exemplifieras i knäböj när du rör dig nedåt mot marken, eller i bänkpress när du sänker stången mot bröstet. Denna inbromsningsfas, även känd som en excentrisk träning, är viktig när du tränar och har förknippats med den typ av muskelskada som sedan ger muskeltillväxt (hypertrofi).

Squats excentrisk träning

Excentrisk muskelrörelse

Det finns två typer av muskelaktiviteter som producerar rörelse: koncentriska och excentriska. Koncentriska muskelrörelser är “uppåt”-fasen i en hiss och är vanligtvis förknippad med den “brännande” känslan vi känner efter ett antal repetitioner. Excentriska muskelrörelser är de som är förknippade med inbromsningsfasen. För att skapa den här typen av aktivitet måste musklerna förlänga sig och agera som en broms för att bromsa rörelsen.

Fördelar

Att fokusera på inbromsningsfasen av hissen kan ha flera fördelar när det görs på rätt sätt. Dessa fördelar är ökad styrka, förbättrad balans, bättre samordning av musklerna, ökad effekt och prestation och ökad styrka vid olika rörelsehastigheter. Effektiv träning som syftar till att inbromsningsfasen av övningen bör helst vara långsam. Försök att räkna till tre eller fyra när du sänker vikten. På så sätt ökar du tiden som muskeln är under spänning vilket kommer att ge dig vinster i form av ökad styrka. Dessutom, genom att utföra övningen långsamt kommer du att minska risken för skador när du tränar.

Skador

Såsom tidigare sagts är det viktigt att utföra inbromsningsfasen av en övning långsamt. Att utföra övningar vid höga hastigheter, särskilt inbromsningsfasen, är förknippat med hög risk för muskelskada. Även om du inte vill träna excentriskt, är en långsam sänkning fortfarande viktigt. Att räkna till två är tillräckligt för att säkerställa att dina muskler inte rör sig för fort.

Överväganden

Excentrisk muskelaktivitet är oftast mycket starkare än koncentrisk muskelaktivitet; i princip kan människor sänka mer vikt de kan lyfta. På grund av detta finns det flera saker att tänka på innan du tränar excentriskt. Först och främst, se till att du är ordentligt uppvärmd och förberedd för motion. För det andra, excentrisk träning orsakar massor av muskelskada så förbered dig på träningsvärk! För det tredje, se till att du har någon som passar dig för att minska risken för skador. Slutligen, utför inte den här typen av träning för ofta, vanligen är en gång per vecka tillräckligt.

Källor

Vanliga söktermer:
  • koncentrisk muskelaktivitet