Skip to main content

Slösa inte din tid! 7 minuter träning för fettförbränning

En vanlig upplevelse är att tiden inte riktigt räcker till för träning, men några minuters aktivitet går säkert att pressa in i även de mest pressade scheman. Ett 7 minuters träningspass hinns med för de allra flesta. För effektivitetens skull bör däremot varje minut utföras på bästa möjliga sätt. Med ett högintesivt intervall pass, eller HIIT, kommer din fettförbränning snabbt igång och passar bra för korta effektiva 7-minuterspass.

HIIT intervall löpning

Grunderna i HIIT

Med 7 minuters HIIT-konditionsträning, som nog för de flesta inte upplevs som mycket, kan hög viktnedgång uppnås på minsta möjliga tid. Passet innebär att låg- till medelintesiva intervall om 30 till 50 procents kapacitet varvas med kraftfulla intervaller på 70 till 90 procents kapacitet. Passet är mycket flexibelt och kan konstrueras med den konditionsträning som föredras, exempelvis trappmaskin, cykling eller löpning. En stor fördel med HIIT är att effekten av träningen fortsätter efter passet är genomfört. Det kallas EPOC, vilket står för Excess Post Oxygen Consumption, och innebär att kroppen bibehåller en hög kaloriförbrukning timmar efter passet är avslutat.

Före och Efter

HIIT är ett kraftfullt träningspass. Det är därför viktigt att värma upp ordentligt före passet och trappa ner efter passet. Lägg två till tre minuter på lätt konditionsträning och stretch före passet samt ytterligare två till tre minuter för nedtrappning efter passet. Avsluta hela passet med en stretch. Det är viktigt att gradvis sänka hjärtfrekvensen efter träningen genom att trappa ner aktiviteten. Slarv i nedtrappningen kan leda till yrsel och i värsta fall att man svimmar.

Träningspasset

Påbörja passet med en snabb 25-sekunders löpintervall på nära maximum följt av återhämtning i medelfart under 35 sekunder. Repetera mönstret 7 gånger för att uppnå 7 minuters HIIT-träning. Anpassa intensiteten i passet så att det passar din nuvarande kondition, men utmana dig själv för att få det bästa resultatet i viktnedgång. Upplever du yrsel eller är helt tröttkörd under passet behöver du sänka intensiteten något. Upplevs ansträngningen lätt bör du öka intensiteten.

Tips

Det finns en mängd elektroniska hjälpmedel för att hålla ordning på dina intervallpass. Har du inte tillgång till några räcker det gott och väl med ett tidtagarur. Tänk på att dricka före, under och efter passet. Kroppen kommer att svettas mycket och det är viktigt att tillföra vätska. Variera din träning ofta för att undvika att bli uttråkad. Passet kan med fördel utföras exempelvis även på cykel. Utmana dig själv för att använda dina tio minuter effektivt, men var samtidgt uppmärksam på din kropps varningssingaler. Konsultera gärna läkare inför ditt första träningspass om du är nybörjare eller har problematik med hjärta/kärl eller fettma.

Källor