Skip to main content

1 rutin som ger dig tonade magmuskler hemma (med 1 hantel)

Oavsett om du har ett bröllop eller en semester inbokad är starka magrutor – sexpack – en tillgång som tar tid att få. Du kan dock reducera den tiden och nå dit snabbare genom att jobba hårdare och slaviskt följa en rutin. Denna rutin bör inkludera träning och ett reducerat kaloriintag, men behöver inte nödvändigtvis inkludera ett dyrt gymmedlemskap. Du kan faktiskt tona dina magmuskler hemma, med bara en hantel.

tonade magmuskler magrutor

Guide

Steg 1

Lägg till kondition i ditt dagliga träningspass. Om du bara tränar magmusklerna kanske du bygger muskler, men de kommer inte nödvändigtvis att synas utan en platt, smal mage. Träna minst 30 – 60 minuters kondition varje dag, t.ex. löpning, cykling eller simning för att eliminera överflödigt kroppsfett.

Steg 2

Uteslut kalorier. Reducera ditt kaloriintag så att du har ett underskott om minst 500 kalorier per dag. Ett kaloriunderskott innebär att du bränner fler kalorier än du förbrukar. Ett underskott om 500 kalorier per dag innebär en viktminskning om 0,5 – 1 kilo per vecka. Hoppa inte över måltider. Ät små måltider var fjärde timme.

Steg 3

Gör en woodchop. Håll en hantel framför kroppen med båda händerna. Varje hand bör hålla i en ände av hanteln. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Spänn dina magmuskler. Gör en squat mot golvet, vänd din torso till höger, och sänk hanteln mot fin högra fot. Räta på dig, böj armbågarna och för hanteln till din vänstra axel. Repetera detta 12 gånger på varje sida.

Steg 4

Gör en crunch. Ligg på rygg på en matta med böjda knän och med fötterna platt mot golvet. Håll en hantel med båda händerna, med en hand på varje sida av hanteln. Böj armbågarna och håll hanteln ovanför axlarna. Sätt dig upp, med spända magmuskler, och lyft axlarna och ryggen från golvet. Ländryggen ska vara kvar på mattan. Sänk din kropp tillbaka ned mot mattan. Upprepa detta 20 gånger.

Steg 5

Böj sidan med en side bend. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Håll en hantel i högerhanden. Låt armarna hänga längs sidorna, och lägg vänsterhanden på höften. Luta dig så långt du kan till höger utan att böja knäna, och sänk hanteln mot marken. Stå upp. Upprepa 15 gånger på varje sida.

Steg 6

Gör en twist. Håll en hantel med båda händerna. Dina händer bör vara i mitten av hanteln, med hanteln vertikalt mot golvet. Sträck ut armarna rakt framför dig. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Vrid din torso och flytta armarna så långt till höger som du kan. Vrid dig tillbaka till startpositionen. Vrid din torso och flytta armarna så långt till vänster som du kan. Upprepa 10 gånger.

Källor

Vanliga söktermer:
  • magmuskler tjejer