Skip to main content

Maxa lårmusklerna med effektiva Leg Extensions (benspark)

Underkroppsträning, inklusive bensparkar i maskin (Leg Extensions), är en nödvändig men ofta förbisedd del av styrketräning. Att träna benen är avgörande för att uppnå kondition. Ett antal sammansatta övningar tränar de muskler som utgör underkroppen, men dessa övningar engagerar de flesta av dina benmuskler på en och samma gång. För att inrikta dig på specifika muskler, använd isolerade övningar. För benen krävs användning av en maskin med vikter.

benspark benövningar

Tränade muskler

Effektiva bensparkar tränar främst quadriceps, men införlivar också båda delarna av trapezius och levator scapula för stabilisering. Som en isolerad övning kommer bensparkar att engagera quadriceps genom två faser: lyftfasen och kontrollfasen. Under lyftfasen, har quadriceps kontakt när du böjer på knäna. Under kontrollfasen, sänker du motståndet mot tyngdkraften, och quadriceps tränas när de sträcks.

Typer av maskiner

För att träna bensparkar kan du välja mellan tre typer av utrustning: sittande bensparksmaskin, liggande bensparksmaskin och stående kabelmaskin. Alla sätten är enkla att använda och ger effektiv träning, men alla tränar endast quadriceps. Stående kabelmaskin använder ett bredare spektrum av muskler för att stabilisera dig när du står, men det kräver att du har ett ankelband på benet, har perfekt hållning när du böjer på knäna, och tillåter dig att träna endast ett ben i taget. Med benspark i maskin kan du träna båda benen samtidigt.

Set och reps

Du kan använda många olika antal set / rep system för dina bensparkar, men att bestämma vilket som är mest effektivt beror på dina mål. Om du är ute efter att förbättra muskeluthålligheten i dina quadriceps för vissa typer av prestationer, använd låg vikt med 15 till 20 repetitioner. Om du vill utveckla massa och kraft i quadriceps, begränsa antalet reps till mellan åtta och 10, och använd tyngre vikter. Kom ihåg, benspark är en isolerad övning, så överbelasta inte dina quadriceps genom att försöka lyfta för mycket vikt.

Vila och återhämtning

För att i slutändan ha bra effekt av benspark krävs tillräckligt med vilotid för att återhämta sig och låta dina quadmuskler regenereras. Det hjälper till om du strukturerar din träning så att alla dina underkroppsövningar utförs under samma pass. Vänta minst en hel dag innan du tränar dina quadriceps igen, men två hela dagar är bättre. Det enda sättet dina bensparkar kommer att vara effektiva på är om du kan förbättra din prestation under loppet av flera pass. Överträning kommer att minska din prestation och öka risken för muskelbristning och skada.

Källor

Vanliga söktermer:
  • ben leg träna,
  • benspark effektiv,
  • benspark för muskler,
  • maskiner för quadriceps