Skip to main content

Kroppsbyggare: Är du klenare än snittet? Siffrorna avslöjar

Bodybuilders är generellt sett inte oroliga för hur mycket de kan lyfta, eftersom styrka inte nödvändigtvis är samma sak som storlek, enligt tränaren Jamie Hale. De två målen – styrka vs. storlek – kräver olika sorters träning. Att bli starkare i bänkpress kan dock öka både storlek och densitet på muskelfibrerna i ditt bröst, dina axlar och dina triceps. En hög nivå på bänkpress kanske inte är ditt huvudsakliga mål, men att matcha din styrka med ditt viktförhållande är ett sätt att mäta framgång på.

bänkpress bodybuilding

Förhållanden för manliga kroppsbyggare

Ju tyngre du är, desto mer tyngd bör du teoretiskt kunna ta i bänkpress eftersom mer kroppsvikt innebär bättre hävstångskraft och mer muskelmassa för att lyfta vikten. Enligt styrketräningswebbplatsen ExRx bör en vanlig man som väger 82 kilo kunna lyfta minst 90 kilo. För en avancerad lyftare är siffran 124 kilo, och för en elitlyftare 156 kilo. För en man som väger 99 kilo är motsvarande siffror 102, 138 och 172 kilo, och för en man som väger mer än145 kilo är siffrorna 113, 154 och 193 kilo.

Förhållanden för kvinnliga kroppsbyggare

Liknande siffror gäller för kvinnliga lyftare. En vanlig kvinna som väger 55 kilo bör kunna lyfta 40 kilo, 52 om hon är avancerad och 63 om hon är på en elitnivå. För en kvinna som väger 74 kilo är motsvarande siffror 52, 65 och 83 kilo. det kanske verkar som låga siffror i jämförelse med männens, men kvinnor har rent generellt en lägre styrka i överkroppen än män, skriver Margaret Costa i Women and Sport.

Styrketräning vs Hypertrofiträning

Styrketräning och hypertrofiträning, eller träning för att öka muskelstorleken, kräver lite annorlunda tillvägagångssätt. För att bli starkare bör du främst lyfta i set om en till sex repetitioner, med tunga vikter. För att öka i storlek kommer du behöva en längre ansträngd tid under varje set, så minska vikten men öka repetitionerna. Kroppsbyggare fokuserar främst på den senare träningsformen, snarare än att försöka bygga styrka. Kroppsbyggare kommer generellt sett inte kunna lyfta i närheten av så mycket vikt som kraftlyftare i set om en till tre repetitioner, men kommer vara utmärkande när det gäller att genomföra högre repetitioner och förlängda set, enligt tränare Kelly Baggett på Higher Faster Sports.

Överväganden

Det är ett bra mål att öka din maxnivå på bänkpress i relation till din kroppsvikt, men det är inte särskilt applicerbart på bodybuilding. Det är också ett bra sätt att mäta framgång med vikterna, med andra mått som antal set och repetitioner du utför, din vilotid mellan set och hur strikt du är – att till exempel sänka ribban långsamt eller pausa med den på ditt bröst gör bänkpressen mycket svårare. Din kvot kommer också att pendla beroende på din kroppsvikt. När du minskar i kroppsfett inför en tävling kommer din kvot att vara högre. När du bulkar, det vill säga går upp i vikt mellan tävlingar, kommer din kvot att minska i takt med att din kroppsvikt ökar.

Källor

Våra senaste tester

Pris
Effekt
Betyg
  • En nästan otäckt bra fettförbrännare, överdosera inte!
  • Baserad på den senaste forskningen
Red Stack
Pris 295 kr 
395 kr
Läs mer
Pris
Effekt
Betyg
  • Maxar prestation och muskelbyggande
  • Bästa kreatinet vi provat
  • Praktisk tablettform
Fairing kreatin-kapslar
Pris 228 kr 
339 kr
Läs mer
Pris
Effekt
Betyg
  • Ökar muskel-uppbyggnaden - vetenskapligt bevisat
  • Troligen marknadens mest avancerade protein
  • Trippelprotein med Time Release-effekt
3 Phase Protein
Pris 309 kr 
429 kr
Läs mer
Psssst! Vi på Wolber har smyglanserat ett nytt verktyg som ger dig ett person-anpassat träningsprogram, 40-80% rabatt på nya träningskläder, världens bästa fitness-appar, och mycket mer. Och det är helt gratis. Testa själv! Klicka här.


Din epostadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med en stjärna *

banner