Skip to main content

10 Bästa Kosttillskotten 2017 – 4043 st Ärliga Tester

Senast uppdaterad: 1 november 2017

Om du vill veta EN GÅNG FÖR ALLA vilka kosttillskott som verkligen fungerar och vilka som inte gör det – Då har du äntligen kommit rätt. Och: Jag har goda nyheter till dig.
Majoriteten av de tjusiga pillren och pulver som kantar hyllorna i träningsbutikerna är inte nödvändiga för att nå dina hälso- och träningsmål. Men om du vill nå dina mål så snabbt som möjligt och vill skaffa dig lite försprång – då finns det faktiskt några Bäst i Test-kosttillskott som funkar riktigt bra.

Topp 10 bäst i test

Senast uppdaterad: 1 november 2017 • Sidan innehåller reklam genom annonslänkar för Svenskt Kosttillskott, Proteinbolaget. Läs mer längst ner • Betygen speglar recensioner från användare på Amazon
ModellPreis
1 Kosttillskottet Quest Bar 12-pack - bäst i test

Se större bild

Quest Bar 12-pack
5 / 5 bei 138 Stimmen

289,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
2 Kosttillskottet Stacker 3 XPLC 100 kapslar - bäst i test

Se större bild

Stacker 3 XPLC 100 kapslar
4.5 / 5 bei 57 Stimmen

249,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
3 Kosttillskottet Eskimo-3 Pure 120 kapslar - bäst i test

Se större bild

Eskimo-3 Pure 120 kapslar
4.5 / 5 bei 123 Stimmen

146,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4 Kosttillskottet Isostar Fast Hydration 12-pack - bäst i test

Se större bild

Isostar Fast Hydration 12-pack
4.5 / 5 bei 22 Stimmen

259,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 Kosttillskottet Optimum Nutrition Creatine Powder 300g - bäst i test

Se större bild

Optimum Nutrition Creatine Powder 300g
4.5 / 5 bei 3022 Stimmen

109,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
6 Kosttillskottet BSN Syntha-6 Edge 1780 g - bäst i test

Se större bild

BSN Syntha-6 Edge 1780 g
4.5 / 5 bei 423 Stimmen

479,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
7 Kosttillskottet Cobra Labs The Curse 250 g - bäst i test

Se större bild

Cobra Labs The Curse 250 g
4.5 / 5 bei 65 Stimmen

349,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
8 Kosttillskottet Olimp HMB Mega Caps 300 Caps - bäst i test

Se större bild

Olimp HMB Mega Caps 300 Caps

499,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
9 Kosttillskottet Scitec Nutrition Mega Daily One Plus - bäst i test

Se större bild

Scitec Nutrition Mega Daily One Plus

179,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
10 Kosttillskottet Scivation Xtend New Edition - bäst i test

Se större bild

Scivation Xtend New Edition

299,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
“Pålitliga tester och recensioner från riktiga människor”
“Alla betyg i topplistan är riktiga recensioner från användare som har testat produkten och skrivit en recension på Amazon. Personligen har jag som Ironman-triatlet och fjällvandrare testat sjukt mycket utrustning i mina dagar, och jag köpte tyvärr helt fel utrustning i början. Nu har jag byggt det här verktyget, så att du slipper köpa dåliga prylar. Lycka till!”

Fredrik Lyreskog
Triatlet, ultramaratonlöpare, fjäll-äventyrare

Det här visste du inte om kosttillskott:

Sanningen är att de flesta kosttillskotten på marknaden är helt falska och kan inte leverera en bråkdel av de resultat som de lovar. De är, för brist på bättre ord, värdelöst skit.

Och om du vill utveckla en mördande fysik, med sexpacket som du alltid har drömt om, behöver du nödvändigtvis inte kosttillskott.

Det är sant – du kan uppnå allt du vill med hårt arbete i gymmet och en smart diet.

Men vad händer om du vill se resultat snabbare? Vad händer om du vill ha lite försprång när det gäller att bygga kroppen du alltid velat ha?

Det är där en väl vald diet av kosttillskott kommer in i bilden. Vissa tillskott kommer att hjälpa dig att bygga muskler och bli slimmad snabbare och hålla dig frisk.

Jag satte ihop den här guiden för att visa vilka kosttillskott som är värda att köpa och använda, och varför. Oavsett om du är en tillskottsknarkare eller skeptiker så kommer du att känna att den här guiden oerhört hjälpsam. Du får inte bara lära dig att få ut de mesta av kosttillskotten för dina pengar och mål, du kommer också att lära dig att undvika många av de bedrägerier och fallgropar som finns i industrin.

Så, låt oss börja med hur man läser mellan kosttillskottens reklamtext så att du aldrig utnyttjas igen när det gäller din hälsa och kondition.

Separera vetenskapligt faktum från marknadsföringens nonsens

Sanningen är att vem som helst kan nå ut till en tillverkare, slänga ihop en blandning av onödiga ingredienser, klistra fast en prydlig etikett på en flaska, rekrytera en handfull av steroidstinna Instagram-kändisar, och sälja en hel del produkter.

Och då alla hävdar vetenskapligt effektiva ingredienser och doser i dessa dagar är det omöjligt att vid första anblicken veta vem som ljuger och vem som inte gör det. Tittar du däremot lite närmare, kan du snabbt få reda på sanningen…

Titta på ingredienserna!

När det gäller ingredienser för kosttillskott så finns det några saker du behöver veta:

  • Tillverkare av kosttillskott är ökända för att töja på sanningen. De älskar att ta massor av olika ingredienser och associera dem med fördelar som inte har bevisats genom vetenskaplig forskning.
  • Även om ett tillskott innehåller ingredienser med vetenskapligt bevisade fördelar, finns det en mycket stor risk att dosen som används kommer att vara alldeles för liten för att spela någon roll.
  • Sanna kliniskt effektiva doser är mycket dyra. Så mycket så att det är i princip omöjligt att göra ett ärligt kosttillskott av hög kvalitet och sälja den i en traditionell butiksmiljö på grund av prishöjningen som behövs (8 till 10 gånger produktionskostnaden).
  • Vad gör kosttillskottsföretagen då? De använder små, ineffektiva doser av bra ingredienser, de använder “proprietary blend” för att dölja detta faktum från dig, och fyller ut produkten med billiga ingredienser.

Så marknaden för kosttillskott är mättad med skräpprodukter och översvallande marknadsföring som kosttillskotten aldrig någonsin kan leva upp till.

Och tyvärr går lite skitsnack långt i denna situation på grund av hur gärna folk vill bygga muskler och bränna fett. Om de tror att det finns ännu en chans att ett visst tillskott kan hjälpa, kommer de vilja ha det. Det är bara alltför lätt att rida på vågorna som genereras av “experter” och sälja produkter som inte kommer att göra någonting för att förbättra din hälsa eller öka muskeltillväxt eller fettförbränning.

Nåja, jag vill inte att du ska bli utnyttjat på detta sätt. Det är därför jag satt ihop den här guiden. Jag vill att du ska veta hur man läser ingredienser och veta vilka som fungerar och vilka som inte gör det.

Så även om det är en hel del att läsa, ska du veta att det är väl använd tid. När du verkligen har förstått allt jag har förklarat här, kommer du att vara bedragarnas värsta mardröm-skeptisk, informerad, och frispråkig.

muskelbyggande

Var skeptisk till “vetenskap”

Du kan övertyga människor om nästan vad som helst om du kan backa upp det med vetenskaplig och/eller historiska bevis. Eller åtminstone en antydan om det.

Om du vill ha ett enkelt bevis för detta, bläddra bara igenom träningstidningar och kolla in reklamen för kosttillskott. Fraser som “vetenskapligt baserade”, “evidensbaserad” och “kliniskt effektiva” kommer i överflöd, och av goda skäl: de fungerar. Folk vet inte riktigt vad sådana slagord betyder eller hur man validerar sådana påståenden men dessa reklamtexter är tillräckligt för att få läsarna att klicka hem en burk pulver från närmaste e-butik.

Men tyvärr är branschen för kosttillskott helt oreglerad så att alla kan dra till med vetenskaplig forskning utan någon rädsla för konsekvenserna. Och när det finns hundratals miljoner kronor med i spelet, kan du vara säker på att marknadsförare av kosttillskott kommer att ta varje genväg som de kan.

De kommer att fortsätta göra det tills de är tvungna att sluta. Jag vet inte hur det är med dig men jag vill inte vänta och se om någon myndighet någonsin kommer att bli seriösa angående kosttillskottens utrymme. Vi som konsumenter har mer makt än vi tror. Våra pengar bestämmer allt.

Om vi fortsätter att ge dem till skumma företag så uppmuntrar vi dem att fortsätta att utnyttja oss. Om vi däremot inte gör det, om vi undanhåller våra pengar och kräver förändring så ger vi dem två alternativ: sluta med skitsnacket och göra det rätta eller gå under.

Ett av mina mål är att hjälpa konsumenterna av kosttillskott att göra bättre inköpsbeslut. En stor del av det är att vara mycket skeptisk till de påståendena om vetenskapliga bevis på effektivitet. I själva verket, om du bara tar för givet att kosttillskottsföretag är skyldiga till bedrägeri tills de bevisats oskyldiga, kommer du vara bättre ute. Ja, det är verkligen så illa i den här branschen.

Det första du behöver veta är att det finns en hel del variabler att beakta när man bedömer kvaliteten på vetenskaplig forskning. Bara för att en studie publicerades i en vetenskaplig tidskrift betyder det inte att den var väl utformad eller genomförd och det betyder inte att det faktiskt bevisat någonting.

kosttillskott

Till exempel…

Hur har studien genomförts?

Randomiserade kontrollerade studier som utförts med människor är den gyllene standarden för kosttillskott-forskning. Djurstudier är mindre värdefulla (eftersom deras resultat inte kan överföras till människor), och djur in vitro-studier (i vilka experiment utförs på djurvävnader enbart) är ännu mindre trovärdiga.

Vilken var studiens urvalsstorlek?

Vilket skulle du lita mer på: en studie vars slutsatser baserades på en testgrupp av 5 eller 35 personer? Ju större gruppstorlek, desto mer sannolikt är det att experimentets resultat kan replikeras hos andra, inklusive dig.

Vem finansierade studien?

Tyvärr, liksom inom politiken kan vetenskapliga resultat köpas. Om en studie har finansierats av personer med ett finansiellt intresse av resultaten i ett kosttillskottsföretag, till exempel, vara försiktig med resultaten.

Var studien publicerad i en vetenskaplig tidskrift?

Peer review är en process där arbetet granskas av jämlika med liknande kompetens. Syftet är att upprätthålla kvalitetsstandarder, förbättra arbetet, och ge trovärdighet.

Precis som allt är peer review inte felsäkert och fackgranskade tidskrifter varierar kraftigt i allmän kvalitet och anseende, men åtminstone vet du att forskningen i dessa publikationer klarade en granskning.

Studier som inte publicerats i vetenskapliga tidskrifter är ofta opublicerade av en god anledning: de är skitsnack. Var mycket skeptisk till alla påståenden som använder sådan forskning som ”bevis”.

Vad var slutsatserna i studien?

Denna punkt är en naturlig utveckling från tidigare eftersom studier ofta dyker upp i vetenskapliga tidskrifter med rent löjliga slutsatser.

Ett bra exempel är den här studien om effektiviteten av β – hydroxy β – metylbutyrat (HMB) som ett muskelbyggande medel. Enligt denna studie, som varade i 12 veckor, fick subjekt som kompletterade kosten med HMB tredubbla mängden muskelmassa som de som tog en placebo … förlorade mer än dubbelt så mycket kroppsfett … fick mycket mer styrka … och var betydligt mindre ömma från träningen.

I grund och botten påstår denna studie att HMB-ett naturligt ämne som härrör från aminosyran leucin-är ungefär lika effektiv som steroider.

Ja … Jag tror inte det. Vad händer här, undrar du?

Tja, som inom politiken, låt oss börja genom att följa pengarna. Vem finansierade denna undersökning? Metabolic Technologies, som äger patent på HMB. Är det en intressekonflikt kanske?

Min poäng här är inte att kasta skit på HMB eller Metabolic Technologies – molekylen har legitim användning och jag har tipsat om HMB i några andra artiklar, men jag tänkte här bara ingjuta en sund skepsis i dig kring påståenden från vetenskaplig forskning vid försäljning av kosttillskott :)

Om ett kosttillskott låter för bra för att vara sant, är det förmodligen det. Om majoriteten av kosttillskott fungerade hälften så bra som förpackningen hävdade, skulle vi alla vara slimmade fitnessmodeller nu.

Okej, nu när du är lite mer uppdaterad på hur kosttillskottsbranschen verkligen fungerar, låt oss komma till meningen med denna guide: vilka tillskott jag rekommenderar och vilka som jag inte rekommenderar, och varför.

Kosttillskott som fungerar

Gör dig redo … listan är lång! Men oroa dig inte – jag rekommenderar inte att du springer och köper varje piller och pulver som nämns här utan att tänka dig för.

Protein

Varför protein?

Du behöver protein för att bygga muskler och vassleprotein är det snabbaste sättet att få det att dina muskler behöver under och efter ett träningspass. Det är bra för återhämtning samtidigt som det ger många aminosyror för att stödja dig under träningen. Du kan ta vassleprotein före eller efter träningen för optimal nytta. Vassleprotein ger dina muskler förutsättningarna för att växa. När du tar det efter träningen stimulerar det muskeltillväxten mer än någon annan form av protein.

Fördelar med att ta protein

  • Det är den form av protein som lättast och snabbast absorberas
  • Det är bekvämt. Gör en shake och ta den med dig vart du än går

Nackdelar med att ta protein

  • Det är dyrt på lång sikt om förbrukningen är hög
  • Det innebär extra kalorier vilket är negativt om du försöker gå ner i vikt

Protein vi rekommenderar:

ModellPreis
1 Kosttillskottet BSN Syntha-6 Edge 1780 g - bäst i test

Se större bild

BSN Syntha-6 Edge 1780 g
4.5 / 5 bei 423 Stimmen

479,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Kreatin

Varför kreatin?

Studier har visat att kreatin är ett bra komplement eftersom det ökar styrka och din muskelmassa. Kreatin bör tas varje dag, även på dina vilodagar, före eller efter träningen, den rekommenderade dosen är 5 gram per dag (ca 7 kapslar). Vad kreatin gör för din kropp är att förse dina muskler med energi. Kreatin mättar dina muskler och ger dig möjlighet att arbeta bortom den punkt som du skulle ha stannat på utan det.

Fördelar med att ta kreatin

  • Gör dig starkare under dina träningspass
  • Levererar näringsämnen för att hjälpa till med återhämtning

Nackdelar med att ta kreatin

  • Kan orsaka energiförlust efter träningen
  • Kan ge en viktökning på grund av att det binder vätska

Kreatin vi rekommenderar:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Optimum Nutrition Creatine Powder 300g - bäst i test

Se större bild

Optimum Nutrition Creatine Powder 300g
4.5 / 5 bei 3022 Stimmen

109,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Fiskolja

Varför fiskolja?

En stor fördel med att lägga till fiskolja som ett komplement till din kost är det ger en anti-inflammatorisk effekt som är användbar när det kommer till återhämtning. Fiskolja som Omega-3 har visat sig vara lika effektivt som ibuprofen men utan några skadliga biverkningar. Den rekommenderade dosen för aktiva personer är ca 2-4 gram per dag. De flesta människor får inte tillräckligt med omega-3 och omega-6 i sin kost och därför är fiskolja bra.

Fördelar med att ta fiskolja

  • Underlättar återhämtningen eftersom det är anti-inflammatoriskt
  • Bra källa av näringsämnena Omega 3 och Omega 6

Nackdelar med att ta fiskolja

  • Obehagliga eftersmak
  • Kan orsaka halsbränna

Fiskolja vi rekommenderar:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Eskimo-3 Pure 120 kapslar - bäst i test

Se större bild

Eskimo-3 Pure 120 kapslar
4.5 / 5 bei 123 Stimmen

146,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

PWO (Pre-Workout)

Varför PWO?

PWO, “Pre-Workout”, finns för att förse din kropp med energi innan du tränar så att du kan uppnå mer innan du blir trött. Det är ett tillskott som bör tas ca 30 minuter innan träningspasset. Dessa kosttillskott är i regel en blandning av flera olika ingredienser. Populära ingredienser inkluderar arginin, beta alanin, koffein, kreatin-nitrat och L-tyrosin.

Fördelar med att ta PWO

  • En ordentlig boost av energi för din träning

Nackdelar med att ta PWO

  • Många av de ingredienser som finns i PWO kan hittas i andra kosttillskott, och det finns ingen anledning till dubbeldosering
  • Relativt dyrt

PWO vi rekommenderar:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Cobra Labs The Curse 250 g - bäst i test

Se större bild

Cobra Labs The Curse 250 g
4.5 / 5 bei 65 Stimmen

349,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

BCAA

Varför BCAA?

BCAA (“branched-chain amino acids”), eller grenade aminosyror, består av de tre viktiga aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Dessa är essentiella aminosyror, vilket innebär att vi är tvungna att få i oss dem från vår kost eller genom tillskott eftersom den mänskliga kroppen inte kan tillverka dem på egen hand.

Fördelar med att ta BCAA

  • BCAA är välkänt för sin förmåga att rivstarta de muskelbyggande mekanismerna
  • Ger viss energi under och efter träning
  • Ger stöd vid fettförbränning
  • Påskyndar återhämtningsprocessen

Nackdelar med att ta BCAA

  • Verkningslöst om det inte tas på tom mage
  • BCAA i pulverform är lite svårlösligt i vatten

BCAA vi rekommenderar:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Scivation Xtend New Edition - bäst i test

Se större bild

Scivation Xtend New Edition

299,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Fettförbrännare

Varför Fettförbrännare?

Hemligheten till att få i din bästa form kommer alltid att vara bra kost och smart träning. Däremot kan rätt fettbrännare tända en eld under dina ansträngningar och bränna bort ännu mer oönskat fett. Fettförbrännare är blandningar av örter och andra stimulerande ämnen som ökar kroppstemperaturen, vilket kan hjälpa dig att bränna mer kalorier.

Fördelar med att ta fettförbrännare

  • Bränner fett – den uppenbara fördelen
  • Energi-booster – många fettförbrännare höjer din energi under lågkaloridieter
  • Dämpar cravings/aptit – hjälper dig att motstå överätande

Nackdelar med att ta fettförbrännare

  • Ger sällan de revolutionerande resultat som marknadsföringen påstår
  • Vissa fettförbrännare kan orsaka obehag i form av ökad puls mm
  • Vissa är helt verkningslösa – se upp för preparat med “hemliga ingredienser”

Fettförbrännare vi rekommenderar:

ModellPreis
1 Kosttillskottet Stacker 3 XPLC 100 kapslar - bäst i test

Se större bild

Stacker 3 XPLC 100 kapslar
4.5 / 5 bei 57 Stimmen

249,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Multivitamin

Varför multivitamin?

Det finns massor av goda skäl att ta multivitamin. Även de bästa kostplanerna lyckats ofta inte uppfylla alla de 40+ näringsämnen du behöver varje dag. De flesta människor uppfyller inte kostrekommendationerna av många skäl. Bland annat strikt diet, dålig aptit, förändrade näringsbehov, eller mindre hälsosamma val av livsmedel. Med dagligt intag av multivitamin får du enkelt i dig dina vitaminer och mineraler.

Fördelar med att ta multivitamin

  • Hjälper dig att komplettera en icke-optimal kosthållning
  • Hjälper ditt immunförsvar att hålla sjukdomar borta
  • Minskar trötthet och ger dig mer energi

Nackdelar med att ta multivitamin

  • Slöseri med pengar om du redan äter mycket frukt och grönsaker varje dag

Multivitamin vi rekommenderar:

Här är kosttillskotten du inte ska köpa

Okej! Vi har täckt mycket av grunden, men vi är inte klara. Näst på tur är populära kosttillskott att undvika som, inte överraskande, är några av de bästsäljande “fettförbrännare” och “naturliga hälsotillskott” som någonsin skapats.
Om du undrar hur kosttillskott som acai-bär och garcinia cambogia kan sälja tiotals miljoner flaskor trots att de är helt meningslösa kan du tacka populära TV-profiler, hälsa- & fitness-“experter” och kapitalstarka marknadsavdelningar. När dessa slagkraftiga “hälsobolag” lanserar “wonder pills” kan de utlösa en storm över en natt. Tusentals minuters sändningstid i TV, och hundratusentals ord i bloggar, böcker och tidskrifter, och voila – mirakelkurerna säljer lika snabbt som tillverkarna kan pressa fram dem.

Lyckligtvis är dessa verkningslösa kosttillskott oftast ofarliga för din hälsa, men är slöseri med pengar ändå. Jag hoppas att den här delen av guiden inte bara sparar pengar, utan också frustrationen som uppstår vid falska förhoppningar om kosttillskott som helt enkelt inte levererar resultaten.

Acai-bär

Oprah och Dr Oz gjorde acai-bär till en superstjärna 2009 och snabbfotade marknadsförare tog vara på möjligheten att tjäna enkla miljoner. Och oh, de gjorde det genom en omöjlig-att-avbryta-prenumeration med löpande kostnad. Trots att acai-kramandet har lagt sig något under de senaste åren är det fortfarande en storsäljare världen runt inom kosttillskott för viktminskning. Låt oss gå rakt på sak här och citera National Center for Complementary and Alternative Medicine:

“There is no definitive scientific evidence based on studies in humans to support the use of acai berry for any health-related purpose.
No independent studies have been published in peer-reviewed journals that substantiate claims that acai supplements alone promote rapid weight loss. Researchers who investigated the safety profile of an acai-fortified juice in animals observed that there were no body weight changes in rats given the juice compared with controls.”

Acai-bär kan ha ett värde som en hälsosam kost, men det kommer inte att hjälpa dig att gå ner i vikt.

CLA

Konjugerad linolsyra är en typ av omättad fettsyra som finns i kött, fågel, mejeriprodukter och ägg. CLA är en mycket populär tillskott för viktminskning eftersom forskning visar att det kan aktivera en signaleringsreceptor relaterad till fettförbränning som kallas PPAR.

Problemet är dock att medan CLA fungerar bra hos möss, visar studier att det är mycket otillförlitliga hos människor. Dessutom; även om människor svarar på molekylen är dess viktminskningseffekter minimala.

Summan av kardemumman är att CLA helt enkelt inte är värt pengarna.

Chitosan

Chitosan är en förening härledd från kitin, som kommer från skaldjursskal. Det säljs som ett stöd vid viktminskning eftersom preliminär forskning uppgett att den kan blockera upptaget av fetter i kosten och därmed minska den totala kaloriintaget.

Ytterligare forskning visade dock att det var ineffektivt. Under 2008 granskade forskare från University of Auckland 15 kliniska viktminskningstester av Chitosan och konstaterade följande:

“Results obtained from high quality trials indicate that the effect of chitosan on body weight is minimal and unlikely to be of clinical significance.”

Tro på forskarna här och inte marknadsförarna. Spara dina pengar för bättre användning någon annanstans.

Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia är en liten, syrlig frukt som även kallas tamarind, och används ofta i matlagning. Det är för närvarande det hetaste kosttillskottet inom viktminskning på marknaden tack vare välprofilerade ormar som Dr Oz. Liksom många andra bullshit-kosttillskott började garcinia cambogia uppgång med forskning på råttor som visade att det kan minska viktökning under perioder av överätning.

Problemet är att resultaten från djurförsök kan inte direkt kan översättas till människor. Sådan forskning är för att utforska möjligheter och upptäcka potentiella möjligheter till genombrott, men råttor reagerar mycket olika på molekyler som påverkar metabolismen än människor. Och Garcinia cambogia är ett perfekt exempel på detta. Det är bra för att hjälpa råttor att gå ner i vikt, men inte så bra för att hjälpa människor.

Hur man tar kosttillskott bäst för maximal effektivitet?

Nu vet du vilka kosttillskott som är värda och inte värda att ta, och vad de rätta doserna är, men förmodligen undrar du hur man bygger en diet på kosttillskott som kommer att hjälpa dig att nå dina mål.

Även om jag skulle älska att kunna erbjuda personlig rådgivning till varje person som läser detta, så finns det bara inte tid. Förutsättningarna och behoven varierar, och det skulle kräva en hel bok för att ta itu med frågan om optimala kosttillskott – inte en bloggpost.

Den olyckliga sanningen är att om du har pengar att spendera på kosttillskott så måste du först bli informerad om du inte vill bli lurad. Och det är därför jag skrev den här artikeln.

Så, som ni nu vet, är kosttillskott inte lika viktigt som många människor skulle vilja få er att tro. Rätt kost och träning är oändligt mycket viktigare för att bygga drömkroppen.

Som sagt, rätt kosttillskott kan hjälpa till och du kommer att kunna lära dig om dem i den här guiden, som jag kommer att fortsätta att uppdatera med fler tillägg och mer information. Så lägg till ett bokmärke och kom tillbaka regelbundet!

Bästa kosttillskotten – Hela listan

ModellPreis
1 Kosttillskottet Quest Bar 12-pack - bäst i test

Se större bild

Quest Bar 12-pack
5 / 5 bei 138 Stimmen

289,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
2 Kosttillskottet Stacker 3 XPLC 100 kapslar - bäst i test

Se större bild

Stacker 3 XPLC 100 kapslar
4.5 / 5 bei 57 Stimmen

249,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
3 Kosttillskottet Eskimo-3 Pure 120 kapslar - bäst i test

Se större bild

Eskimo-3 Pure 120 kapslar
4.5 / 5 bei 123 Stimmen

146,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
4 Kosttillskottet Isostar Fast Hydration 12-pack - bäst i test

Se större bild

Isostar Fast Hydration 12-pack
4.5 / 5 bei 22 Stimmen

259,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
5 Kosttillskottet Optimum Nutrition Creatine Powder 300g - bäst i test

Se större bild

Optimum Nutrition Creatine Powder 300g
4.5 / 5 bei 3022 Stimmen

109,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
6 Kosttillskottet BSN Syntha-6 Edge 1780 g - bäst i test

Se större bild

BSN Syntha-6 Edge 1780 g
4.5 / 5 bei 423 Stimmen

479,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
7 Kosttillskottet Cobra Labs The Curse 250 g - bäst i test

Se större bild

Cobra Labs The Curse 250 g
4.5 / 5 bei 65 Stimmen

349,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
8 Kosttillskottet Olimp HMB Mega Caps 300 Caps - bäst i test

Se större bild

Olimp HMB Mega Caps 300 Caps

499,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
9 Kosttillskottet Scitec Nutrition Mega Daily One Plus - bäst i test

Se större bild

Scitec Nutrition Mega Daily One Plus

179,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer
10 Kosttillskottet Scivation Xtend New Edition - bäst i test

Se större bild

Scivation Xtend New Edition

299,00 kr

Inkl 25% moms
Läs mer

Hur man väljer rätt kosttillskott: 8 videor

Nybörjare inom träning? Här är 22 artiklar att börja med

Hur man förlorar vikt snabbt med träningspass med låg intensitet

Du måste inte springa så fort du kan eller jogga på ett löpband tills du nästan svimmar för att gå ner i vikt. Om träningspass med hög intensitet inte är något för dig kan du ändå gå ner i vikt, även med lägre intensitet. Detta är ett extra bra alternativ för personer som är skadade, gravida, eller har problem med hälsan. Med rätt träningsform med låg intensitet kan du tappa 0,5 – 1 kilo per vecka. Om du har problem med hälsan bör du alltid rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

Instruktioner

  1. Räkna kalorier. För att förlora 0,5 kilo per vecka behöver du oftast bränna 500 kalorier per dag. Träningsformer med låg intensitet bränner färre kalorier än träningsformer med högre intensitet, så du kommer behöva äta hälsosammare och kapa kalorier från din kost för att kompensera för skillnaden.
  2. Gör styrketräning till en del av din veckovisa träningsplan för att bränna mer fett och gå ner i vikt. Att styrketräna två gånger i veckan kan öka ämnesomsättningen även efter träningspasset. En timmes träning med vikter bränner 455 kalorier om du väger 90 kilo, och 365 kalorier om du väger 72 kilo. Testa cirkelträning när du tränar styrka, där du roterar mellan utfall eller squats och armhävningar.
  3. Träna aerobiskt med låg intensitet i cirka 150 minuter per vecka. Hur länge du tränar varje dag beror på aktiviteten. Att använda en trappmaskin bränner till exempel 657 kalorier per timme om du väger 72 kilo, och simning bränner 423 kalorier per timme för en person med samma vikt. En kvinna som springer i 30 minuter bränner 322 kalorier om hon väger 61 kilo, men hon bränner ändå 225 kalorier om hon joggar istället. Till och med 30 minuters städning, som att damma och dammsuga, bränner 81 kalorier för en kvinna som väger 61 kilo, och 104 kalorier för en man som väger 79 kilo.
  4. Gör yoga till en del av din träningsrutin. Denna träningsform med låg intensitet är bra om du vill gå ner i vikt snabbt. Hathayoga, som är den vanligaste sorten för nybörjare och som fokuserar på andning och hållning, bränner cirka 175 kalorier per timme. Bikramyoga, som utförs i 40 graders värme, kan bränna upp till 630 kalorier per timme.
  5. Lägg till vikter på dina promenader. Gång är en jättebra träningsform med låg intensitet, och om du lägger till vikter kan du bränna ännu fler kalorier. Du kan hålla i hantlar, men att bära en väst med vikter kommer göra att du bränner ännu fler kalorier. Om du bär en väst som väger cirka 20 % av din kroppsvikt kommer du att bränna 14 % fler kalorier än om du inte burit västen. Du bör dock börja i liten skala, med cirka 3 % av din kroppsvikt, och jobba dig uppåt. Gå i backar för att bränna ännu fler kalorier. En lutning om 2 % kan bränna upp till 20 % fler kalorier per minut.

Tips & Varningar

Enligt Mayo Clinic bör du inte försöka gå ner mer än 0,5 – 1 kilo per vecka. Om du går ner snabbare än så kan det vara svårt att hålla vikten borta, och kan dessutom leda till att du förutom fett även förlorar muskelmassa.

Stärkande övningar för Quadratus Lumborum

Quadratus lumborum, eller QL, är en djup muskel som går från bäckenets topp till de nedre revbenen och lumbar vertebrae. Du har två QL – en på varje sida om ryggraden. Den har tre funktioner: att främja laterala rörelser och rotation i ryggraden, och att stabilisera bäckenet och ländryggen. Om den är svag eller spänd kan QL vara en orsak till smärtor i ryggen. Det finns ett antal övningar du kan utföra för att stärka QL-musklerna.

Laterala flexioner

Att böja sig sidledes kallas för lateral flexion, och är en av QL-musklernas primära funktioner. För att få ut mesta möjliga av en övning med laterala flexioner kan du tänka dig att du är fångad mellan två glaspaneler och bara kan luta dig åt sidan. Detta kommer reducera frestelsen att vrida höfterna eller axlarna, vilket minskar effektiviteten i övningen. För att stärka din QL kan du utföra övningen med hantlar, motståndsband, en medicinboll över huvudet, eller – om du föredrar det – övningar med din kroppsvikt, som plankan på sidan med höfthöjningar (även kallat sidobroar).

Rotationsövningar

Rotation är ett dagligt rörelsemönster som är relativt ovanligt. De flesta människor roterar bara när de tar på sig säkerhetsbältet eller tittar bakom sig. Rotationer är mer vanliga i sport, och aktiviteter som tennis, brottning och golf involverar många tillfällen för rotation. Övningar som cable wood chops, ryska twists, vindrutetorkare, att kasta en roterande medicinboll, och twisting crunches arbetar med QL:s förmåga att rotera, samt med dina magmuskler och obliques.

Stabiliserande övningar

Förutom att arbeta dynamiskt för att initiera rörelser arbetar QL också statiskt för att förhindra rörelser. Denna statiska spänning kallas för en isometrisk sammandragning. Stabiliserande övningar kan även kallas för ”antirörelser”. Att bära med ena armen är ett effektivt sätt att öka styrka i QL, och därmed stabiliteten i bäcken. Se till att hålla ryggraden helt vertikal och arbeta för att hantera den icke-centrerade vikten. Om du inte har så pass mycket utrymme att du kan gå omkring kan du istället utföra step-ups.

QL-stretchningar

Förutom att hålla QL i bra form med hjälp av stärkande övningar bör du också stretcha dem för att undvika spänningar och stelhet i ländryggen. Att böja dig sidledes från höfterna kommer stretcha dina QL på en måttlig nivå, men om du vill stretcha djupare kan du gå ner i samma position som vid ett utfall. Rotera sedan överkroppen över det främre benet, så att du tittar bakom dig. Använd en vägg för balans om så behövs. Håll denna position i 10 sekunder per sida för att upprätthålla din nuvarande flexibilitet, och 30 sekunder eller längre om du vill öka den.

Roterande styrketräning för bröstryggraden

Bröstryggraden står för merparten av den rotation i torso som du behöver när du svingar ett slagträ eller vrider på dig när du utövar yoga. Denna kroppsdel får dock inte lika mycket uppmärksamhet som ländryggen, vilket kan göra att den kan bidra till smärta i leder och missförhållanden i axlar, ländryggen, nacken, och höfterna. Det finns flera olika positioner och övningar för att förbättra rotationen i din bröstryggrad, och alla går att anpassa efter ditt hälsotillstånd och dina mål.

Övning på rygg

Denna position utsätter lederna för mindre stress, och låter dig fokusera mer på rörlighet och rotation i bröstryggraden utan att behöva oroa dig för balans och viktfördelning. En enkel övning är “rib grab twist”, där du stabiliserar bäcken och vrider bröstryggraden. Ligg på höger sida med höger arm utsträckt på golvet framför dig. Böj ditt knä framför magen och vila det på golvet, en fast kudde, eller en yogamatta, och låt benet vara rakt. Fatta tag i dina revbens högra sida med vänster hand, och ta ett djupt andetag. Andas ut medan du roterar din vänstra axel till vänster, och tryck ner knät i kudden och dra i revbenen. Håll denna position i 15 – 30 sekunder, och upprepa övningen 2 – 4 gånger per sida.

Fyrfota övningar

Även om roterande övningar även förbättrar rotationen i bröstryggraden erbjuder de bara lite stabilitet för kärnan, eftersom golvet utgör större delen av stödet för din kropp. Att knäböja medan du roterar bröstryggraden gör att stabiliteten i kärnan får arbeta, utan stöd från golvet. Ha händerna under axlarna och knäna under höfterna, och lägg din högra handflata på nacken med den högra armbågen pekandes till höger. Andas ut medan du lyfter armbågen och roterar torso till höger, så mycket du kan utan att röra bäcken. Andas in medan du återvänder till startpositionen, och utför två set om 5 – 10 repetitioner per sida.

Knäböjande övning

Innan du går vidare till en stående position bör du jobba med en knäböjande position för att öka stabiliteten, balansen, och rotationen. Knäböj på höger knä och sätt den vänstra foten framför dig, med båda knäna böjda i cirka 90 graders vinkel. Sätt den vänstra foten nära kroppens mittlinje. När du har fört armarna till sidorna med armbågarna i 90 grader bör du spänna skulderbladen lätt, och föra handflatorna framåt. Andas ut medan du försiktigt roterar till höger, och andas in medan du roterar till vänster, utan att röra armarna eller underkroppen. Utför 10 repetitioner, byt position med benen, och utför sedan 10 repetitioner till.

Dynamiska övningar för hela kroppen

När du utövar sport och andra aktiviteter är denna slags rotation inte helt ensam om att generera kraft. När du lärt dig rotera på ett optimalt sätt bör du börja med dynamiska övningar för hela kroppen för att fokusera på att röra din bröstryggrad tillsammans med resten av kroppen. Detta bör skapa specifika rörelsemönster, till exempel svängningar med golfklubban eller sparkar i kung fu. En sådan övning är med en medicinboll, där du kastar bollen mot en stadig vägg med ena handen och samtidigt tar ett steg framåt. Fånga bollen när den studsar från väggen, och upprepa övningen så fort du kan. Arbeta tillsammans med en kvalificerad styrkecoach eller ett fitnessproffs för att skräddarsy ett träningsprogram efter dina behov.

Plyometriska övningar för triceps

Plyometriska övningar används för att utveckla explosiv kraft och öka anaerobisk fitness. Även om plyometriska övningar ofta används av tävlingsinriktade idrottare för att träna muskelgrupper, till exempel i benen och höfterna, kan de också användas för mindre muskelgrupper som triceps. De sitter på baksidan av överarmen och deras huvudfunktion är att räta ut dina armar. Att förbättra den hastighet och kraft med vilka triceps dras samman är mycket viktigt för kampsportare, boxare, och andra idrottare som behöver kunna sträcka ut armen på ett kraftfullt sätt.

Vad är plyometriska övningar?

Begreppet ”plyometriska övningar” syftar på en träningsmetod där musklerna snabbt stretchas och dras samman. Denna träningsmetod fokuserar på att utveckla explosiv styrka i de tränade musklerna. Tack vare den höga hastigheten finns det även en till fördel, nämligen att idrottarens anaerobiska förmåga förbättras. En vanlig plyometrisk övning som ofta utförs av cyklister för att förbättra sina spurtar är en jump squat. För att göra en jump squat sänker idrottaren snabbt sina höfter mot marken, som i en vanlig squat, och exploderar sedan uppåt – det vill säga, hoppar så högt som möjligt. Sedan upprepar idrottaren rörelsen så fort som möjligt under en viss tidsperiod.

Plyometriska armhävningar

Börja i den vanliga positionen för armhävningar, med händerna på golvet isär, lite mer än i axelbredd. Händerna ska vara precis under axlarna. Sänk ditt bröst till cirka en knytnäves höjd ovanför golvet, och tryck dig mot golvet i en explosive rörelse medan du rätar ut armarna. Dina händer bör lämna marken när du kommer upp i luften. Gör så många armhävningar du kan på 30 sekunder. En mer avancerad version av denna övning kan utföras med hjälp av en medicinboll. Börja med händerna på bollen, och ha fötterna bredare isär för att få hjälp med balansen. Sänk bröstet mot bollen och explodera sedan uppåt, tills händerna lämnar bollen. När du sänker dig ska du låta händerna landa på marken, på var sida om bollen. Sänk bröstet tills det rör medicinbollen. Tryck dig snabbt upp i startpositionen igen, så att händerna landar på bollen. Upprepa detta i 30 sekunder.

Bröstpass med medicinboll

Skaffa en träningspartner och lek tafatt med en medicinboll för att träna dina triceps. Stå cirka tre meter isär, med ansiktena mot varandra. Håll bollen i brösthöjd och kasta den snabbt mot din partner i brösthöjd, som om du kastade in bollen i en vägg. Din partner ska fånga bollen, och snabbt kasta tillbaka den mot dig. Ni bör båda göra fem set om 8 – 10 repetitioner. Om du inte har någon att träna med kan du istället kasta bollen mot en vägg.

Plyometrisk säkerhet

På grund av plyometriska övningars dynamiska och kraftfulla natur bör du vara försiktigt när du lägger till plyometriska övningar i ditt träningsprogram för dina triceps. Se till att du värmer upp ordentligt och att du redan utfört några andra, mindre dynamiska, övningar för att träna triceps, axlar och bröst. Du kan till exempel träna bänkpress, militärpress, eller vanliga armhävningar i en 2:4-ration, där du sänker dig ner medan du räknar till två och sedan rör dig uppåt medan du räknar till fyra.

5 aktiviteter för styrka och muskelbyggande

Styrka är ett mycket användbart fysiskt attribut. Att vara stark kan göra att vardagliga aktiviteter som att bära matkassar eller pyssla i trädgården känns lättare, och det kan också öka din prestanda gällande sport. Förutom fördelarna med att vara stark kan styrkeinriktad träning öka benmassan, hantera tillstånd som diabetes och ryggsmärta, och öka fokus och koncentration. Till skillnad från vad många tror är styrketräning inte enbart till för män och unga personer: alla behöver åtminstone en grundläggande nivå styrka för hälsa och välbefinnande.

Viktträning

Att träna med vikter är ett effektivt att utveckla styrka. Du kan använda hantlar, skivstänger, kettlebells, motståndsband, och till och med främmande objekt som sandsäckar och vattentunnor för att utveckla dina muskler och öka din styrka. Ett välbalanserat träningsprogram med vikter kommer arbeta med alla stora muskler, och kan vara precis så lätt eller svårt som din fitnessnivå kräver. Det är mycket viktigt med rätt teknik i viktträning, så du bör ta hjälp av en personlig tränare eller styrkecoach och lära dig utföra övningarna på rätt sätt. Att lyfta på fel sätt kan leda till skador, och du kommer inte bli starkare om du är för skadad för att träna.

Gymnastik

Gymnastiska övningar använder din kroppsvikt som motstånd. Detta innebär att du kan träna när som helst och var som helst, utan att behöva köpa dyr specialutrustning. Armhävningar, squats, utfall, situps och pullups är alla enkla men effektiva gymnastiska övningar som stärker dina muskler, ben och leder. Du kan justera svårighetsgraden i de gymnastiska övningarna genom att justera kroppens position, utföra fler eller färre repetitioner, eller bara välja lättare eller svårare versioner av den övning du vill utföra.

Vattenterapi

Även om simning ökar både styrka och fitness finns det andra vattenbaserade sätt att öka i styrka. Att trycka ner flytande skumformer i vattnet, sparka med benen medan du bär fenor, och göra svepande rörelser medan du bär handskar kommer att stärka musklerna på ett skonsamt sätt, samtidigt som din kroppsvikt bärs upp. Vattenterapi är perfekt för äldre personer, och för de som lider av skador i underkroppen eller ryggen.

Isometriska övningar

Isometriska sammandragningar involverar mycket spänning i musklerna, men inga faktiska rörelser i lederna. Du behöver bara trycka eller dra mot ett orörligt föremål så fort du kan i cirka tio sekunder, och sedan slappna av. Precis som med gymnastiska övningar kan isometriska övningar utföras nästan var och när som helst, så de är ett smidigt sätt att utveckla styrka. Isometriska övningar kan dock leda till att blodtrycket höjs, så om du lider av högt blodtryck kanske isometriska övningar inte är lämpligt för dig.

Klättra i trappor

Att klättra i trappor är ett enkelt och effektivt sätt att bygga styrka i underkroppen. Varje steg du tar innebär att du bär upp din kroppsvikt med bara ett ben. Att ta två eller tre trappsteg i taget kommer få musklerna att arbeta ännu hårdare. Gör klättringen ännu mer krävande genom att bära en ryggsäck, en väst med vikter, eller något tungt i händerna. Förutom att stärka musklerna är det här också ett bra sätt att träna med låg effekt, och förbättra din kardiovaskulära fitness.

Proteindrinkar med vassle vs Post Workout Recovery-dryck

Kylskåpet på ditt gym är förmodligen fullt av många drycker för återhämtning efter träningspassen. Du bör konsumera något som innehåller både protein och kolhydrater efter ett intensivt träningspass, men du måste inte nödvändigtvis gå på all marknadsföring för dyra produkter. De må vara smidiga, men du kan uppnå exakt samma effekt med hemmagjorda drycker med vassle och protein.

Behov efter träning

En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition i januari 2009 menar att 20 gram protein efter motståndsträning maximerar syntesen i muskelproteinet, det vill säga den process som krävs för tillväxt och reparation av musklerna. Att äta mer än denna summa ledde inte till större resultat, och stimulerade faktiskt nedbrytningen av aminosyran leucin, som är nödvändigt för att stimulera syntesen. Du behöver även protein efter att ha tränat uthållighet, till exempel löpning. Dietisten Jackie Dikos sade till Running Times att kolhydrater – protein får bäst resultat i en ratio om 4:1 eller 3:1. Kolhydraterna ersätter dina lager glykogen, medan proteinet snabbar upp återhämtningen. Du behöver cirka 10 – 20 gram protein, och därmed 30 – 80 gram kolhydrater. Du får denna ratio i vissa färdiga drycker, eller så kan du skapa din egen proteindrink med vassle.

Återhämtningsdrycker efter träning

Tillverkarna av återhämtningsdrycker marknadsför sina produkter som särskilt framtagna för att optimera återhämtning, reparation av musklerna, och muskeltillväxt. Innehållet i återhämtningsdrycker varierar dock stort, och inkluderar traditionella sportdrycker med elektrolyter och kolhydrater, men även förblandade proteindrycker som är en kombination av aminosyror, kolhydrater, och andra tillskott och näringsämnen. Tillverkare skapar olika blandningar beroende på vilken slags träning du utfört. En dryck för återhämtning efter viktträning kan till exempel bestå av 25 – 40 gram protein, medan en dryck efter uthållighetsträning kan innehålla 10 – 15 gram protein och fokusera mer på kolhydrater och elektrolyter.

Vassledrycker

En grundläggande dryck med vassleprotein består av vassleproteinpulver och vatten, mjölk, eller juice. Du kan också blanda ner vassle i en tjockare dryck med frukt och yoghurt. Vassle är också en ingrediens i många förpaketerade drycker. Vassle är en restprodukt från mjölk och används för återhämtning efter träning, eftersom det har bevisats stimulera återhämtning och tillväxt. En studie som publicerades i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism i december 2007 visar att bara 10 gram vassleprotein som kombineras med 21 gram kolhydrater, och som konsumeras efter motståndsträning, leder till en ökning av muskelproteinets syntes som, med tiden, kan leda till muskeltillväxt. En studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kom också fram till att vassleprotein som konsumeras efter motståndsträning leder till en markant ökning av styrka. De flesta märken vassleprotein innehåller 15 – 25 gram per portion.

Att överväga

Vissa återhämtningsdrycker är förpaketerade vassledrycker som kan vara smidiga när du inte kan göra egna på de 30 minuter efter träning när du bör fylla på med energi. Kom dock ihåg att kontrollera näringsämnena för dessa drycker. Många erbjuder mycket mer protein och socker än vad du faktiskt behöver. Om du vill spara pengar och kontrollera ingredienserna i din dryck kan du köpa vassleprotein och blanda till dina egna drycker. Hemmagjorda och förpaketerade vassledrycker innehåller inte alltid extra elektrolyter, vilket kan vara nödvändigt efter ett långt och hårt pass som en löparrunda eller cykeltur. Den som tränar uthållighet kan blanda vassle i en sportdryck med extra elektrolyter, eller i fruktjuice med lite salt. För måttliga uthållighetspass som vara i mindre än en timme behövs förmodligen inte påfyllning med extra protein, kolhydrater och elektrolyter, såvida nästa måltid inte är flera timmar bort. Viktträningspass på mindre än 20 minuter kräver oftast inte heller påfyllning med supplement.

Varför man inte tappar vikt under de första veckorna med träning & kosttillskott

Att etablera en hälsosam livsstil där du äter rätt och tränar är ett värdefullt verktyg som förlänger ditt liv och förbättrar såväl din kortsiktiga som din långsiktiga hälsa. Du kanske blir frustrerad om du gör stora förändringar men inte ser något resultat på vågen. Att förstå de faktorer som kan påverka din viktnedgång – eller bristen på den – kan hjälpa dig skapa en effektiv livsstil för att nå dina fitnessmål.

Extra muskler

En vanlig orsak till att vikten står stilla (eller till och med ökar) under den första träningsperioden är den extra muskelvävnaden. Eftersom muskler väger cirka 10 gånger mer än motsvarande mängd fett kan du reducera dina fettceller och få värdefulla muskler, men inte gå ner i vikt. Detta resultat är oftast kortlivat eftersom viktträning tre gånger i veckan har visat sig resultera i mindre kroppsfett och minskad vikt hos kvinnor under sex års tid, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise Journal 2010.

Kaloriintag

Att reducera ditt dagliga kaloriintag hjälper dig att gå ner i vikt. En för stor reducering kan dock få kroppen att nå en kritisk zon, där du faktiskt reducerar metabolismen. Eftersom 0,5 kilo representerar 3 500 kalorier bör du reducera ditt dagliga kalorrintag med 500 – 1000 kalorier per dag, om du vill gå ner det 0,5 – 1 kilo som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention för långvarig viktnedgång. Lägg dock till kalorier för att kompensera för de som bränns när du tränar. Om du vill gå ner cirka 1 kilo i veckan bör du bränna 200 kalorier genom träning och reducera ditt dagliga intag med 800 kalorier.

Ett minskat BMI:s effekter

Att sänka ditt BMI (body mass index) kan få drastiska effekter på din hälsa. Forskning som publicerades i Obesity Research Journal 1995 visade att till och med en viktnedgång med 5 % kan påverka din hälsa positivt och reducera risken för vissa fetmarelaterade sjukdomar. Ett BMI över 30 är sammankopplat med högt blodtryck och ohälsosamma kolesterolnivåer. Att reducera ditt BMI mer än så kan leda till ännu fler fördelar, så håll dig till en hälsosam livsstil för att må bra i längden.

Det du äter

Vad du äter är precis lika viktigt som antalet kalorier du äter under dagen. En studie som genomfördes på Cornell University Food and Brand Lab 2006 visade att vuxna som åt varor märkta med ”lågt fettinnehåll” faktiskt åt 84 % fler kalorier än de som åt de vanliga produkterna. Att vara medveten om hur många kalorier du faktiskt äter och vad dessa innehåller är ett måste. Att reducera mängden mättat fett har till exempel en större effekt på viktnedgång och reducering av kroppsfett än att bara skära ner på allt fett i allmänhet. Håll dig till ren mat och undvik förpaketerad, processad mat, eftersom dessa oftast innehåller enkla kolhydrater, ökat natrium, och mer mättat fett.

Snabbaste sättet att bränna fett medan du går på diet

Att banta kan kännas som en lång, långsam resa som präglas av trötthet, hunger och bedrövande. I slutet av dagen finns det inget sätt att veta om de kilon du tappat var oönskat fett, eller bara vatten och muskler. För att snabba på processen och bli av med fett behöver du kombinera goda kostvanor med fettförbrännande, fysisk aktivitet.

Motståndsträning ger kraft

Motståndsträning är ett av de bästa sätten att snabba på fettförlusten medan du bantar. Att reducera antalet kalorier kan få dig att tappa muskler, vilket leder till reducerad BMR (daglig metabolism). När din BMR sänks bränner du färre kalorier per dag, vilket kan sakta ned viktnedgången. Motståndsträning ökar din smala muskelmassa, vilket ökar metabolismen, vilket gör att du bränner fler kalorier. En studie som publicerades i Obesity visade att deltagare som utövade motståndsträning medan de höll en kost med reducerat antal kalorier behöll både sin smala muskelmassa och sin förbränning i viloläge, medan de som endast utövade aerobisk träning förlorade smal muskelmassa och förbrände mindre i viloläge.

Intervallträning främjar fettförlust

Aerobisk träning kan vara ett värdefullt verktyg för fettförlust om du samtidigt inkluderar intervaller med hög intensitet i ditt träningsschema. En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology visade att deltagare som tränade HIIT (”high-intensity interval training”) under två veckor reducerade mängden kroppsfett markant. Ett exempel på HIIT-träning kan vara ett gång- och löpningsprogram där du går snabbt i tre minuter, springer i två minuter, och upprepar detta 6 – 12 gånger, så att du alltså tränar i en halvtimme till en timme. Du kan använda ett liknande upplägg på en stationär cykel eller en crosstrainer.

Frukt och grönsaker mosar hunger

När man handlar letar många bantare efter processad mat som påstås innehålla få kalorier och lite fett. Enligt Centers for Disease Control and Prevention är dock färsk frukt och grönsaker ett bättre val. De har ett naturligt lågt kaloriinnehåll och innehåller mycket fibrer, vilket gör att du känner dig mätt. Färskvaror innehåller dessutom många näringsämnen som tillfredsställer smaklökarna, samtidigt som du får i dig viktiga vitaminer och mineraler som håller dig frisk.

Vatten rensar och mättar

För att snabba på viktnedgången bör du spola ner läsken och istället återfukta dig med rent, färskt vatten. En studie som publicerades i Journal of the American Dietetic Association visade att feta bantare som drack två glas vatten innan varje måltid förlorade i genomsnitt 2,25 kilo mer under tre månader än de som inte gjorde det. Vatten får dig att känna dig mätt och hjälper till att rensa ut gifter från kroppen. Om du inte gillar vanligt vatten kan du sätta krydda på det med hjälp av färsk lime eller citron.

De bästa träningspassen för hela kroppen, för män

Dina personliga mål avgör i slutändan vilket träningspass som passar bäst för dig. Träningspass för hela kroppen erbjuder generellt sätt ett utmärkt och effektivt sätt för dig att få ett bra träningspass utan att behöva tillbringa flera timmar på gymmet varje gång. När du har kommit fram till dina mål kan du använda den grundläggande principen från träningspasset för hela kroppen, och börja se resultat.

Prioritera dina mål

Om du börjar gymma utan ett klart mål kommer du inte att lyckas, oavsett hur bra ditt träningsprogram är. Att prioritera dina fitnessmål kan hjälpa dig avgöra vilken träningsform du bör välja. Kortare viloperioder, mer spänningstid och avancerade träningstekniker är till exempel jättebra för att bränna fett, enligt Jonathan Lawson och Steve Holman, författarna till X-treme Lean. Om ditt mål är att öka i muskelmassa bör du träna med måttliga till tunga vikter och ha lite mer vilotid, och träna i hypertrofizonen 8 – 12 repetitioner. För styrka och kraft för du använda färre repetitioner – till exempel 3 – 6 per set –, tyngre vikter, och längre viloperioder.

Träning för hela kroppen

Många killer kan spara tid, öka effektiviteten, och få många fördelar för hälsan genom träningspass för hela kroppen. På under en timme kan du arbeta med varje stor muskelgrupp, och stimulera dessa tillräckligt för att bygga muskler och bränna fett. Ett bra veckoschema kan vara att träna hela kroppen tre dagar i veckan, och ha en vilodag eller en konditionsdag mellan dem. När du tränar bör du träna de största muskelgrupperna först, och arbeta dig mot de mindre. Träna till exempel benen, ryggen, bröstet, axlarna, och till sist armarna. Om du börjar med de mindre musklerna kommer du inte ha tillräckligt med energi kvar när du kommer till passets mest utmanande del.

Sammansatta rörelser

När du följer ett helkroppsschema bör du skapa en rutin kring sammansatta rörelser, vilket skapar perfekta tillstånd för muskelbyggande och fettbrännande, enligt Man 2.0: Engineering the Alpha. Om du fokuserar på hela kroppen behöver du inte ta dig tid att arbeta med varje muskel från olika vinklar. På så sätt slipper du tillbringa tre timmar på gymmet. Exempel på klassiska sammansatta rörelser är benpress, squats, marklyft, bänkpress, press över huvudet, och curls med skivstänger. Dessa grundläggande övningar är din första prioritet. Du kan lägga till isolerande övningar om du har lite tid över på gymmet.

Rutinen

Lawson och Holman rekommenderar ofta helkroppsträning som börjar med antingen marklyft i hög repetition eller squats. Börja med att göra set om 15 – 20 repetitioner, där du tränar marklyft eller squats. Det bra med denna teknik är att det kickar igång träningspasset och stimulerar utsläppet av fettbrännande och muskelbyggande hormoner som testosteron och HGH (mänskligt tillväxthormon). Du kan följa denna benövning med en sammansatt övning för varje stor muskelgrupp, med hjälp av Lawsons och Holmans 4X-stil. För bröstet kan du till exempel utföra fyra set om 10 – 12 repetitioner, med endast 30 – 45 sekunders vilotid mellan varje sett. Denna metod erbjuder dig ett otroligt träningspass på en kort tidperiod.

Bränner konditionsträning kolhydrater eller protein?

Du vet att konditionsträning är ett bra sätt att bränna kalorier, men du kanske undrar om du bränner kalorier från kolhydrater eller protein när du tränar. Det beror faktiskt på. För det mesta använder kroppen kolhydrater och fett som primär bränslekälla för kardiovaskulära aktiviteter. Under vissa omständigheter kan kroppen dock bränna lite protein när du tränar.

Kolhydrater och träning

Kolhydrater är en stor bränslekälla under din konditionsträning. Under de första minuternas träning bränner kroppen främst kolhydrater för att få energi. Om du är relativt vältränad tar det cirka 20 – 30 minuter av träning innan kroppen börjar bränna fett, utöver kolhydrater. Vid denna punk kommer cirka 40 % – 50 % av de kalorier du bränner från kolhydrater. Ju mindre vältränad du är, desto mindre fett bränner du.

Protein och övning

Protein är inte den energikälla man föredrar för konditionsträning, men det används som en alternativ bränslekälla när lager av kolhydrater inte är tillgängliga. Kroppen använder protein som energi när du inte har tillräckligt många kalorier eller kolhydrater i din kost. Kroppen använder protein när den behöver, men det utgör bara 10 % – 15 % av dina totala energibehov när du tränar.

Varför kolhydrater istället för protein?

När det gäller bränsle inför träningspasset föredrar kroppen kolhydrater eftersom det är en snabb och enkel energikälla. Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i musklerna och levern, och de konverteras enkelt till glukos för att användas som energi. Även om protein används som energi kan det inte konverteras till glukos lika enkelt. Protein, i form av aminosyror, genomgår flera kemiska förändringar i levern innan det blir till glukos. Dessutom kan proteinets metabolism skapa giftiga kemikalier som kan lagras i blodet.

Varaktighet och intensitet

Intensiteten och varaktigheten på ditt träningspass avgör också när du bränner kolhydrater och protein för att få energi under träningen. Om du vill bränna fler kolhydrater behöver du träna intensivt under en kort tidsperiod. Högintensiv konditionsträning får kroppen att använda muskler som naturligt använder mer glykogen än fett som energi. Kroppen använder protein som energikälla när du tränar intensivt under en förlängd tidsperiod, för då har du bränt igenom alla lager av glykogen.

Hur man kommer i form på 6 månader

Att bli vältränad medför ett stort antal fördelar, inklusive att förhindra överflödig viktuppgång, kämpa mot hälsotillstånd och sjukdomar, förbättra humöret, främja energin, främja bättre sömn, och stärka sexlivet. En vältränad vuxen utövar styrketräning två gånger i veckan, förutom antingen 150 minuters aerobisk aktivitet i måttlig intensitet, 75 minuters aerobisk aktivitet i hög intensitet, eller en motsvarande kombination av aerobisk aktivitet i både måttlig och hög intensitet, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Genom att fastställa realistiska mål kan du arbeta för att uppnå denna fitnessnivå på sex månader.

Instruktioner

  1. Öka flexibiliteten och minska risken för skador genom att värma upp och stretcha innan du börjar träna. Gå eller börja träna på låg intensitet i 5 – 10 minuter som uppvärmning. Stretcha minst tre gånger i veckan efter uppvärmning. Bra uppvärmning inkluderar stretchning av hälsenan, stretchning av skrevet, och stretchning av låret.
  2. Utöva aerobiska aktiviteter som gång, jogging, cykling eller simning under veckan. Börja med att träna på låg intensitet, som gång, cirka 10 minuter tre gånger om dagen, de flesta dagar. Öka gradvis din träningstid och intensitet för att nå målen som CDC satt upp i slutet av dina sex månader.
  3. Varva ned efter ett aerobiskt träningspass för att låta pulsen gå tillbaka till viloläge genom att minska intensiteten. Om du till exempel har joggat kan d promenera i 5 – 10 minuter för att varva ned.
  4. Gå med i ett gym för att träna med motståndsmaskiner eller fria vikter, eller använd ett hemmaset med fria vikter eller träningsband. Använd din egen kroppsvikt för motstånd genom att göra övningar som armhävningar, magcrunches, och bensquats.
  5. Stärk bålen genom att utföra övningar som magcrunches eller genom at träna med en fitnessboll. En stark bål kommer hjälpa dig träna alla andra områden genom att stödja din ryggrad, vilket låter dig använda musklerna i överkroppen och underkroppen på ett mer effektivt sätt, enligt MayoClinic.com. Öka antalet övningar och din intensitetsnivå gradvis under de sex månaderna.
  6. Skär ner på kolhydraterna för att reducera kroppsvikten. Ät smalt protein, frukt, fullkorn och grönsaker, och undvik processad mat. Använd en kombination av ökad aktivitet och ett begränsat matintag för att gå ner i vikt. Sikta på att reducera intaget med 3 500 kalorier per vecka – 500 kalorier om dagen – för att gå ner 10 kilo på sex månader.

Tips & Varningar

  • Sikta på en intensitetsnivå som ökar andningen och pulsen markant, men som ändå låter dig prata bekvämt.
  • Uppsök medicinsk rådgivning innan du tränar om du tillhör en riskgrupp på grund av hjärtsjukdomar, astma, lungsjukdomar, diabetes, lever- eller njursjukdomar, artrit, eller om du är mycket överviktig.

Fysisk aktivitet & fetma

United States Physical Activity Guidelines anger fysisk aktivitet som en av de faktorer som har störst effekt när det gäller att avgöra kortsiktig och långsiktig hälsa. Mellan 1998 – 2010 steg fetma hos vuxna personer med 57 %, och barnfetma steg med hela 69 %, vilket indikerar de växande nationella hälsoproblem som är relaterade till fetma. Att förstå hur fysisk aktivitet kan påverka din fetma och vice versa kan hjälpa dig fatta hälsosamma beslut nu, som påverkar din hälsa i det långa loppet.

Rör dig mer

Fetma är ofta relaterat till en minskad aktivitetsnivå. Oavsett vad du väljer att göra kan du lägga till mer fysisk aktivitet i din vardag genom att bara resa på dig och röra dig, särskilt om du har ett stillasittande jobb. Den största andelen fördelar av ökad fysisk aktivitet kommer dock från strukturerad träning eller sport som hjälper dig höja pulsen till en säker nivå och håller den där under en lång tid. Förbättrat humör och ökad fettförbränning är två fördelar som ofta inträffar efter cirka 15 minuters träning.

Effekt

En av de viktigaste faktorerna gällande fetma och träning är att lederna hos en person med fetma påverkas extremt vid rörelse, vilket begränsar förmågan eller viljan att utföra vissa fysiska aktiviteter. Även om experternas åsikter varierar är de flesta överens om att ett halvt kilo kroppsvikt motsvarar cirka fyra gånger mer tryck på knän, vaderna, höfterna, och ryggen vid all stående aktivitet. Att tappa vikt kommer hjälpa dig minska denna ansträngning, lindra smärta, och öka din uthållighet. Faktum är att många ortopediska läkare rekommenderar viktnedgång inför ett höftbyte eller knäbyte, eftersom minskad ansträngning på lederna kan förlänga dina naturliga leders liv och hjälpa dig undvika eller skjuta upp kirurgi.

Fördelarna med aktivitet

Fördelarna med fysisk aktivitet har varit kända under en lång tid och inkluderar en minskad risk för hjärtinfarkt, diabetes och stroke, förbättrat kolesterol, och förbättrat humör. En studie i PLOS Medicine från november 2012 har dessutom visat att varje minuts träning på måttlig intensitetsnivå förlänger ditt liv med cirka sju minuter. En annan studie i PLOS Medicine från januari 2012 föreslår att endast fyra minuters träning på måttlig intensitetsnivå, fyra gånger i veckan, räcker för att förbättra den kardiovaskulära hälsan. Att kombinera mild och måttlig träning med korta spurtar i hög intensitet fyra till fem dagar i veckan kan medföra markanta hälsofördelar, särskilt för personer som lider av fetma och ökad risk för hälsoproblem.

Fetmas begränsningar

Som en person med fetma kanske det är svårt att få in fysisk aktivitet i vardagen på grund av de begränsningar du upplever. De tidiga tecknen på trötthet under ett träningspass kan överkommas genom att stå ut i minst fem minuter efter att du börjar uppleva trötthet. Att pressa dig själv på det här sättet tvingar kroppen att förvandla kalorier och kroppsfett till energi som lagras i musklerna, vilket ökar med den uthållighet du får med tiden. Fundera på att börja träna med vikter utöver din dagliga fysiska aktivitet för att överkomma de problem med kroppsvävnad som kan störa ditt deltagande i träningsprogram eller andra aktiviteter. Du bör alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar ett program med fysisk aktivitet för att säkerställa att du kan träna på ett säkert sätt.

Fortsatt fetma

Även om långsiktig fetma korreleras med ökade hälsoproblem och ett förkortat liv är vikt inte den enda faktor som påverkar din hälsa. Studien i PLOS Medicine säger också att även om du inte förlorar en stor mängd vikt kan hälsosamma förändringar i din livsstil, som att öka mängden fysisk aktivitet, förbättra din hälsa. Samma studie säger också att den sju minuter långa ökningen av livet för varje minuts träning inte påverkas av BMI, vilket innebär att träning och fysisk aktivitet medför dramatiska fördelar även utan viktnedgång.

Bra proteinkällor efter träningen

I det korta loppet skadar motståndsträning faktiskt dina muskler. Kroppen kompenserar dock genom att bygga upp musklerna igen, och gör dem starkare än de var tidigare. För att återbygga musklerna på ett bra sätt behöver kroppen protein. American Council on Exercise rekommenderar att du äter 0,2 – 0,4 gram protein per kilo du väger, inom 30 – 45 minuter efter ditt träningspass, för att bygga smal muskelmassa.

Fisk eller föl

Att äta 85 gram kyckling eller kalkon – cirka fyra skivor – erbjuder cirka 14 gram protein. Du kan även äta en halv burk tonfisk för att få i dig 22 gram. Oavsett vilket bör du äta köttet eller fisken med bröd, till exempel pita eller liknande, för att få en bra ratio om 3-1 till 4-1 kolhydrater – protein, som hjälper kroppen ta upp protein på ett mer effektivt sätt. Du kan också koka tre ägg och äta efter träningen för att få i dig 19 gram protein.

Chokladmjölk

År 2011 kom två studier från University of Texas fram till att de som drack chokladmjölk utvecklade bättre aerobisk uthållighet, byggde fler muskler och reducerade mer fett än deltagare som drack andra drycker – som sportdryck – efter träningen. En studie från 2006, från University of Indiana, visade att de som tränade återhämtade sig snabbare efter att de druckit chokladmjölk efter träningen istället för en dryck för att ersätta kolhydrater. Deltagarna som drack chokladmjölk efter ett första träningspass presterade bättre vid det andra träningspasset samma dag, även om både chokladmjölk och drycker som ersätter kolhydrater innehåller en 4:1-ratio om kolhydrater – protein. Ett 4,7 dl stort glas med tvåprocentig chokladmjölk innehåller cirka 17 gram protein.

Vasslepulver

Häll i 30 gram vasslepulver i din dryck för att få cirka 24 gram protein. Häll pulvret i mjölk för att fördubbla proteinintaget. Kontrollera dock ingredienserna i vasslepulvret. Vassleisolat absorberas snabbt, medan kasein når musklerna under en längre tidsperiod. Att använda ett proteinpulver som innehåller både isolat och kasein är extra effektivt eftersom musklerna får den omedelbara kick efter träning som de behöver, och extra protein senare på dagen.

Yoghurt

Grekisk yoghurt utan fett innehåller 15 gram fett i en förpackning om 2 dl. Undvik varianterna med socker. Lägg till en halv mugg bär eller frukt för extra smak, eller ha i lite nötter för att få extra protein. Du kan också använda yoghurt som topping på mat med många kolhydrater, till exempel fullkornsvåfflor.

Bananer och protein

Bananer kan utgöra grunden med kolhydrater i din måltid efter träningen. Blanda en banan med en proteindryck, skär upp den och ha den i din yoghurt, eller lägg något med mycket protein på bananen, till exempel en matsked mandelsmör.

Motivation för viktnedgång

Om du vill gå ner i vikt är du inte ensam om saken. I en studie från 2012 angav 60 % av respondenterna att de ville gå ner cirka tio kilo var. Motivationen att faktiskt tappa vikten kan dock försvinna snabbt. Majoriteten av de som påbörjar en diet följer den i mindre än sex månader. Att tappa vikt kräver aktivitet, diet, och livsstilsförändringar som kan vara svåra att upprätthålla i det långa loppet. Även om du har goda avsikter kan din motivation minska när du utsätts för frestelser, eller när du känner dig uttråkad eller frustrerad. Genom att sätta realistiska mål och planera i förväg för de oundvikliga dalarna i motivationen kan du fortfarande lyckas med din viktnedgång.

Minimal

Se på viktnedgång som en serie små mål istället för ett stort projekt som verkar omöjligt att uppnå. När du når varje litet mål kommer du känna att du lyckats, och känna dig motiverad att fortsätta. Du kanske vill gå ner 20 kilo, men det kn ta flera månader. Dela upp målet i intervaller om 2,5 – 5 kilo och fira varje liten milstolpe. Att tappa bara 5 % – 10 % – vilket är så lite som fem kilo för någon som väger 90 kilo – förbättrar hälsotillstånd som blodtryck och kolesterol. Dessa små förändringar kan vara motiverande eftersom det visar att du gör framsteg.

Var realistisk

Att sätta orealistiska mål – som att förlora 10 kilo på två veckor eller bli en supermodell – kan sabba din motivation. En studie som publicerades i Obesity Research 2005 visade att patienter som led av fetma och hade höga förväntningar på sin viktnedgång var mer benägna att hoppa av från sina program för viktnedgång inom 12 månader. Ett realistiskt mål är att tappa 0,5 – 1 kilo per vecka, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

Sök stöd

Dela dina mål för viktnedgång med stöttande vänner och familj så att du kan vända dig till dem när motivationen planar ut. Du behöver någon som kan påminna dig om dina långsiktiga mål och distrahera dig från potentiella katastrofer. För vissa personer kan en stödgrupp för viktnedgång innebära nödvändig motivation för att hålla sig till sina mål. En studie som publicerades i Japanese Journal of Public Health i maj 2008 visade att en grupp var mer effektiv än en individ. Att göra viktnedgången social och till en gruppansträngning var en viktig faktor när det gällde att lyckas för majoriteten av deltagarna.

Ta paus

Att upprätthålla ett strikt kost- och träningsschema är stressigt och det är naturligt att din motivation höjs och sänks. Om du har följt en strukturerad plan med ett par avvikelser under flera veckor kan du låta dig själv ta paus i en till tre dagar. En paus innebär inte att du återvänder till en sämre kost och att du blir en soffpotatis, men det betyder att du slutar räkna kalorier, väga portioner, och vara strikt på gymmet. Du kan fortfarande göra hälsosamma val och vara aktiv – men var inte arg på dig själv för att du unnar dig något eller för att du vilar en dag extra efter viktträningen. Att ge dig själv en liten semester efter viktnedgången ger kroppen och sinnet en chans att ladda om så att du återvänder till din viktnedgång med energi och beslutsamhet.

Bränner man fett om kroppen är kall vid träning?

Träning i alla former får hjärtat att arbeta hårdare, gör av med energi, och konsumerar kroppens naturliga resurser som bränsle. Kroppen bränner kalorier från lager av fett och kolhydrater för att hålla igång dig under ett träningspass. Även om förändringar i temperaturen kan påverka den hastighet du bränner kalorier med kommer du inte hindras från att bränna fett av att vara kall när du tränar.

Fett vs. kolhydrater

Även om fitnessprogram kanske vill sälja in idén om att träning är det enda som förbränner fett, men det enda som gäller för att tappa vikt är det totala antalet kalorier du bränner vs det totala antalet kalorier du konsumerar. Ju hårdare hjärtat arbetar, desto fler kolhydrater bränner du relativt till fett, men det betyder inte att du bränner mer fett vid lägre intensitet. Mer intensiva träningspass resulterar alltid i att fler kalorier bränns.

Nedsaktad metabolism

Det kanske verkar troligt att träning i kallt väder snabbar upp metabolismen eftersom kroppen måste jobba hårt för att hålla dig varm. Även om detta gäller i extrema fall kom forskning från Naval Medical Research Institute i Bethesda, Maryland, fram till att träning i kallt väder faktiskt saktade ned metabolismen. En möjlig orsak till denna reducering av metabolisk hastighet kan vara att blodkärlen dras ihop i fettvävnaden.

Extrem kyla

Även om kalla temperaturer kan ha en negativ effekt på metabolismen kan det faktiskt vara så att extrem kyla kan resultera i imponerande kaloriförbränning. Enligt American Council on Exercise kan temperaturer kalla nog för att orsaka frossa hjälpa dig bränna 400 kalorier per timme innan du ens börjar träna.

Varm träning

Träning i kallt väder är effektivt för att bränna kalorier, men det krävs faktiskt mer energi för att kyla ner kroppen i extrem hetta än för att värma upp den i extrem kyla. Det är en av anledningarna till att träning i varmt väder kan vara bättre för viktnedgång än träning i kallt väder. Man bör dock alltid vara försiktig med att träna i extremt väder, oavsett om det är varmt eller kallt.

Leder träning före frukost till svältläge?

Att träna innan du äter frukost kommer inte försätta kroppen i svältläge – den avgörande orsaken till svältläge är brist på näringsrik mat. Enligt Mayo Clinic kan varaktigheten och intensiteten på ditt träningspass avgöra mängden mat eller dryck du behöver för att få maximal energi och vara hälsosam medan du tränar.

Metabolism

Oavsett om du inser det eller ej så arbetar kroppen konstant, och du bränner kalorier och har en aktiv metabolism även i viloläge. Metabolism är den process där kroppen kombinerar mat och dryck som du konsumerar med syre för att frigöra all energi du behöver för att överleva. Kroppen behöver energi för att utföra alla grundläggande funktioner som andning, blodcirkulation, justera hormonnivåer, cellulär tillväxt och reparation. Enligt Mayo Clinic kommer merparten av den energi du konsumerar från middagen användas av kroppen nästa morgon. Detta gör att du vaknar med brist på glykogen, vilket orsakar lågt blodsocker. Muskler behöver glykogen för att frigöra den extra energin för intensiv träning och ett dagligt liv.

Svältläge

När du inte ger kroppen tillräckligt med näring hamnar kroppen i svältläge. När du inte ger den ordentligt bränsle med glykos kommer kroppen börja ta från dina muskler för att ge hjärnan och vävnaden tillräckligt med glukos. Denna process leder till en förlust av muskelmassa och kan till och med leda till livshotande hälsoproblem. Mayo Clinic menar att om du lider av allvarlig undernäring kan det leda till organskador, anemi, benförlust, njurproblem, och mag- och tarmproblem.

Rekommendationer

Ät tre timmar innan ett intensivt träningspass för att ge kroppen tillräckligt med tid för att smälta och absorbera alla näringsämnen. Om du går upp klockan fem på morgonen är det förstås inte bra att gå upp klockan två för att äta. Om du tränar vid den här tiden kan du äta ett mindre, men mer effektivt, mellanmål, till exempel kolhydrater som går snabbt att smälta, cirka 30 minuter innan ditt träningspass.

Ordentlig näring

Oavsett vilken tid på dagen som du planerar att träna är nyckeln till att få ut mesta möjliga att ge kroppen bra bränsle med hjälp av ordentlig näring. Den bästa balansen är en blandning av komplexa och enkla kolhydrater. Några exempel på ett mellanmål innan träning är en skiva fullkornsbröd med skivad banan och kanel, grekisk yoghurt och müsli, eller gröt med färsk frukt. De komplexa kolhydraterna i dessa alternativ ger dig ett stadigt flöde energi under träningspasset, och de enkla kolhydraterna ger dig extra energi och gör träningen mer intensiv och effektiv.

Ovanliga tips för att bränna fett & få platta magmuskler

För att tappa fett från magen behöver du bränna fler kalorier än du konsumerar. Du kan göra detta med hjälp av kost, träning, eller båda två. Även om du redan känner till många av de vanliga tipsen för viktnedgång och mindre mage kanske du inte känner till de mer ovanliga, ibland till och med förvånande, tipsen som faktiskt kan hjälpa.

Mat och dryck som främjar metabolismen

Antioxidanterna i grönt te har bevisats minska kroppens fettabsorbering medan de stimulerar metabolismen. Att dricka grönt te varje dag kan vara bra för din metabolism. Choklad har också antioxidanter som främjar metabolismen. Häll lite kanel på maten när du kan, eftersom det har bevisats reducera glukos i blodet. Om du gillar kryddig mat har du tur! Att äta chilipeppar och gurkmeja främjar metabolismen, och kryddigheten kan göra att du äter långsammare, vilket hjälper dig kontrollera mängden mat du äter.

Ät för att hålla hungern borta

Ersätt kolhydrater med stärkelse med mat som har mycket fibrer, eftersom de får dig att känna dig mättare på färre kalorier. Mat med mycket fibrer tar också längre tid att smälta, och bränner fler kalorier under processen att smälta dem. Försök att ersätta fina vanliga frukostflingor med kli. Ät gurka eller selleri till mellanmål. De är mättande, återfuktande, och innehåller få kalorier. Välj grönsaker istället för kött för att få i dig protein, om du vill sänka ditt kolesterol och tappa vikt. Grönsaker får dig att känna dig mätt då de innehåller mycket fibrer, och deras effekt som reglerar blodsockret hjälper dig hålla hungern borta under en längre tidsperiod.

Träna i intervaller

Du kan inte punktreducera eller utföra en viss övning för att bara bli av med fett från magen, utan du måste förlora fett från hela kroppen för att förlora centimeter från midjan. Om du vill hitta den mest effektiva, tidssparande övningen för fettförlust bör du inkludera spurtar med högintensiva intervaller i din konditionsträning, till exempel löpning eller cykling. Du bränner fler kalorier och frigör fler fettförbrännande hormoner, enligt fysiolog Jason Talanian. Din period med ”efterbränning” förlängs också om du inkluderar högintensiva intervaller som verkligen utmanar musklerna, så att du kan märka av fördelarna i flera timmar efter ditt träningspass.

Magövningar som använder fler muskler

Magövningar stärker magmusklerna så att platta muskler växer under magfettet i takt med att du förlorar det. En pilates roll-up är 30 % mer effektiv än crunches när du vill ha ett sexpack, eftersom det använder bredare rörelser. Maghållning är också en mer effektiv övning för att träna magmusklerna eftersom det använder underkroppen som motstånd istället för överkroppen, vilket gör att du använder både de nedre och de övre magmusklerna, och ger dig mer motstånd som utmanar musklerna. Sitt på en stol med händerna på kanten och fingrarna pekandes framåt. Dra in magmusklerna och lyft kroppen från stolen så att fötterna är cirka 7,5 cm ovanför golvet. Håll denna position så länge du kan och upprepa sedan rörelsen. Genom att även arbeta med benen och armarna bränner denna övning mer fett än den typiska magövningen.

Kan man bli sjuk av att dricka mjölk innan träning?

Mjölk är en hälsosam källa till kalcium, protein och kolhydrater, men om du inte ger dig själv tillräckligt med tid för att smälta den kan den leda till negative effekter under ditt träningspass. Huruvida du blir sjuk av att dricka mjölk innan träning beror på dina personliga drag, hur mycket du dricker, när du dricker, och vilken typ av träning du utövar.

Laktosintolerans

Färre än 40 % av befolkningen tål laktos, mjölkens primära sockerkälla, på ett sätt som inte lämnar några bieffekter i matsmältningen, rapporterade USA Today 2009. Symtom som diarré, illamående, gaser och svullnad drabbar de mest känsliga som lider av laktosintolerans. Vissa personer med laktoskänslighet kan ändå tåla en liten mängd mjölk. Om du dricker mjölk för nära ett hårt träningspass, där blodet pumpar till dina lemmar, för att hjälpa musklerna och komma bort från ditt matsmältningsproblem, kan du uppleva obehag. Även om du tålde mjölk innan träningspass i din ungdom kan denna förmåga försvinna med åldern.

Timing

Chris Carmichael, uthållighetscoach och författare till Food for Fitness skriver att en stor måltid 3 – 4 timmar innan ett träningspass ger tillräckligt med tid för matsmältning. Om du vill försäkra dig om att mjölk inte gör dig sjuk under träningen bör du planera in ditt sista glas minst tre timmar innan passet. Om ditt träningspass bara är 1 – 2 timmar bort kan ett mindre mellanmål passa bättre. Du kan ha lite mjölk i detta mellanmål, men kombinera det med kolhydratrik mat som en banan, en portion flingor med lågt fettinnehåll, eller en skiva bananbröd för att få optimalt med energi, säger Carmichael. Att dricka ett stort glas mjölk med 4 dl kanske är mer än kroppen kan klara av. Om du ändå väljer att dricka mjölk innan du tränar bör du dricka den minst 30 minuter innan passet.

Träningsformer

Om du ska ge dig ut på en promenad i låg intensitet kommer ett glas mjölk innan promenaden förmodligen inte att göra dig sjuk. Att dricka mjölk innan en lång löptur, en intervallrutin, yoga, eller tung tyngdlyftning kan dock göra dig sjuk. I slutändan måste du lära dig hur din kropp fungerar och vad du kan tolerera innan du tränar på det här sättet. Om mjölk inte fungerar kan du testa en bagel med lite jordnötssmör, en skål yoghurt med bär, eller en sportdryck som tagits fram för att smältas enkelt.

När man bör dricka mjölk

Mjölk som en återhämtningsdryck kan hjälpa dig förbättra kroppens sammansättning och återhämta snabbare. År 2012 rapporterade Medicine and Sport Science att kvinnor som drack mjölk eller vassleprotein demonstrerade en ökning av smala muskler och minskning av kroppsfett när det kombinerades med mjölk efter träningen. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2006 visade att mjölk efter motståndsträning gav musklerna de aminosyror de behöver för att återhämta sig och bli starkare. Mjölk efter träningen är också bra för uthålliga idrottare, som distanslöpare och cyklister. År 2012 publicerade Medicine and Sport Science en rapport från forskare på Central Washington University, där de kommit fram till att chokladmjölk ger en perfekt 4:1-ratio kolhydrater/protein för att främja energi, eller glykogen, ersätta, och främja muskelreparation.

Är det dåligt att träna till utmattning?

Som med många andra aktiviteter är måttlighet nyckeln. Att träna tills du är så utmattad att du inte kan tänka ordentligt kan vara en farlig metod. Om du inte känner dig trött under träningen är det inte troligt att du bränner tillräckligt många kalorier eller att du bygger bättre fysisk fitness. Det behöver inte nödvändigtvis vara dåligt att känna dig utmattad när du tränar, men att medvetet överarbeta kroppen kan leda till skador.

Träning och utmattning

När du tränar måste kroppen jobba hårdare för att hålla en konsistent temperatur, leverera blod och syre till dina organ, och föra dina rörelser framåt. Ett bra träningspass får dig därför att känna dig lite trött. Om du märker att du andas tungt eller att hjärtat slår betyder det inte vara fel. Om du däremot är yr, har ont i musklerna, eller om hjärtat slår oregelbundet så har du ansträngt dig för mycket. Att träna när du redan är trött eller har en skada kan vara farligt, och öka risken för skador. Att tvinga dig själv att fortsätta träna om hjärtat slår oregelbundet kan leda till allvarliga kardiovaskulära problem, inklusive hjärtinfarkter.

Bränna fett

När du tränar får kroppen energi från kalorier. Den första källan till energi från kalorier är lager av glykogen i kroppen. När du tömmer dina glykogenlager börjar kroppen bränna fett. Om du vill tappa vikt är det därför viktigt att träna länge nog för att bränna glykogen, och University of Michigan menar att det vanligtvis tar 30 minuter. Du kanske känner dig trött när du börjar bränna fett, men du bör inte känna dig utmattad eller ha svårt att andas. Om detta uppstår har du ansträngt dig för hårt.

Muskeltrötthet

Dina muskler måste jobba hårdare när du tränar intensivt. Detta kan hjälpa dig bygga styrka och uthållighet i musklerna. Om du fortsätter träna efter att musklerna gör ont kan du drabbas av muskelskador som kan göra det svårare att träna nästa gång – eller ännu värre, om du ständigt tränar tills musklerna blir utmattade kan du drabbas av överträning. Detta allvarliga tillstånd kan orsaka muskelsmärta, sömnproblem, humörförändringar, och pulsförändringar. Vilodagar kan lindra symtomen, men den bästa metoden är att undvika tillståndet helt och hållet genom att aldrig pressa kroppen till den punkt där du upplever smärta eller extrem trötthet.

Få energi

Även om träning kan verka utmattande kan regelbunden träning faktiskt få dig att känna dig mer energisk. När du bränner glykogen frigör kroppen endorfiner, vilket kan ge dig plötslig energi. Regelbunden träning kan dessutom hjälpa dig reglera sömnen och få dig att känna dig mer energisk under dagen. När du kommer i bättre form kommer du förmodligen känna att en träningsrutin som en gång kändes utmattande blir lättare, så regelbunden träning gör det möjligt att anstränga och pressa dig hårdare.

Fysiologin bakom träning och syrekonsumtion

Syre är den mest kritiska källan för att den mänskliga kroppen ska kunna fungera. Syre processas genom andningssystemet och blodet, och låter kroppen förvandla bränsle från mat till ATP, en energimodul som produceras flera miljoner gånger om dagen i varje cell i kroppen. Kroppens system som transporterar denna kritiska del till cellandningen är det kardiovaskulära systemet, och tillsammans med andningssystemet möjliggörs syrekonsumtionen under träning och vila. Fysiologin i denna process omfattar hela kroppen.

Adenosine Triphosphate

Adenosine Triphosphate, ATP, är en molekyl som fungerar som en energikälla för cellerna. ATP består av koldioxid och tre fosfater, och produceras i mitokondrier från metabolismen av fett, protein och kolhydrater. När fosfat tas bort från en molekyl av ATP frigörs upp till 7,3 kilokalorier energi per mol och kan användas av cellen. Processen att producera ATP i närvaro av syre som en oxidativ elektronacceptor är känd som aerobisk cellandning. När en molekyl ATP används blir den till adenosindifosfat, som har en fosfat mindre, vilket återanvänds i mitokondrien för att användas av cellen igen, för energi.

Aerobisk andning

Att ha syre närvarande vid cellandning producerar en biprodukt känd som pyruvat, vilket är slutstadiet i glykolys, förvandlingen av ATP till kilokalorier energi. Andningen är aerobisk eftersom syret hjälper konversionen, och är mycket effektiv. Aerobisk andning sker främst när kroppen är i vila och när du tränar lätt. Om du kan kontrollera din andning är det en god chans att du producerar ATP aerobiskt, med hjälp av syre. Den maximala mängden syre som kan transporteras och användas av cellerna är känd som din VO2-max.

Andning utan syre

Förutom aerobisk metabolism finns det en metod för att producera ATP utan syre, nämligen anaerobisk andning. Anaerobisk andning producerar ATP utan att syre behöver närvara, vilket producerar olika biprodukter. Den ATP som produceras använder en mer komplex process, vilket är mycket mindre effektivt än aerobisk andning. Den snabba tillgängligheten energi i ett anaerobiskt tillstånd möjliggörs av lagren ATP i muskelcellerna och andra anaerobiska energikällor som fosfokreatin och glykolys. Dessa system ger dock ATP inte tillräckligt med ny syntes för att matcha det aerobiska systemets effektivitet när det gäller ATP-syntes.

Syreanvändningen i fitness

Beroende på den fitnessnivå du uppnår genom träning varierar mängden ansträngning du orkar med innan du uppnår ditt VO2-max. Om du stärker ditt kardiovaskulära system med regelbunden träning och frekvent, intensiv träning som pressar dig över din aerobiska tröskel kommer du kunna pressa dig själv ännu mer innan du känner dig utmattad. Att stärka ditt kardiovaskulära system medför fördelar även efter träningen, eftersom ditt hjärta och dina lungor inte behöver jobba lika hårt för att pumpa blod genom kroppen och fylla på cellerna. Fitness är ett jättebra sätt att förbättra hälsan hos de fysiologiska system som är involverade i syrekonsumtion hos kroppen.

Fördelar med benpress och förbrända kalorier

Även om du tränar dina biceps och magmuskler för att visa upp dem på stranden gör stärkande av dina quadriceps mer för din atletiska prestanda och generella hälsa än bara ett snyggt utseende. Du kan bygga upp benmusklerna genom flera olika övningar, men om du går med i ett gym får du tillgång till maskinen benpress och kan bygga muskler mer effektivt. Styrketräning är inte ett snabbt sätt att bränna kalorier, men att öka muskelmassan kan så småningom vara bra för din förmåga att bränna fett.

Benpress

Många gym har en benpressmaskin som du kan använda för att bygga upp styrka i benen. Dessa maskiner kan variera lite beroende på deras ålder och tillverkare. Vanligtvis anger du den önskade vikten och sitter i maskinen, placerar fötterna på fötternas plattform, och sträcker ut benen för att pressa plattformarna och vikterna bort från din torso. Stanna precis innan du låser knäna och böj långsamt benen för att återvända till plattformen och lägga vikterna i deras startposition.

Muskeltillväxt

En av de största fördelarna med benpress är dess förmåga att bygga benmuskler. Denna övning arbetar främst med dina quadriceps, de stora musklerna på framsidan av varje överben. Sekundära muskler som involveras i denna övning är, enligt Bodybuilding.com, vaderna, gluteus, och hamstrings. Dina vader och hamstrings sitter i varje ände av underbenen och överbenen, medan gluteus sitter i skinkorna.

Andra fördelar

Att bygga upp musklerna i kärnan och gluteus ger dig mer än bara visuella fördelar. Peak Performance noterar att den styrka i underkroppen som du bygger med denna övning går att användas i princip alla sporter, särskilt de som involverar hopp. MayoClinic.com rapporterar att styrketräning kan förbättra styrkan i dina ben, öka din uthållighet, och reducerar symtomen av vissa hälsoproblem, till exempel artrit. Bodybuilding.com menar att styrketräning kan minska risken för hjärtinfarkt och förbättra humöret.

Förbrända kalorier

Harvard Medical School att styrketräning inte bränner kalorier på samma sätt som aerobisk träning, vilket gör benpress till ett ineffektivt sätt att bränna fett. En person som väger 70 kilo bränner bara 112 kalorier på 30 minuters viktträning. Med tiden kan du dock öka muskelmassa och därmed bränna fler kalorier i alla faser av livet. WeightLossResources.co.uk rapporterar att styrketräning kan höja din basala metabolism med så mycket som 15 %, vilket betyder att du bränner fler kalorier även när du är inaktiv.

Bästa maten och råvarorna för fitness

När det gäller att förbättra din fitness är kosten lika viktig som träningen. Du kanske redan vet att du behöver äta mer frukt och grönsaker, fullkorn och smalt protein för att förbättra din hälsa, men vissa alternativ kan vara bättre än andra. Dessa råvaror erbjuder näringsämnen som inte bara vårdar kroppen, utan också förbättrar din hälsa och fitness.

Frukt

När du är fysiskt aktiv bör du välja mat som hjälper energinivåerna. Kolhydrater i bananer ger musklerna bränsle lika effektivt som sportdryck, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Blåbär är rika på antioxidanter och skyddar cellerna mot fria radikaler – skadade molekyler som har kopplats samman med intensiv träning. Vitamin C i apelsin hjälper till att reparera musklerna och främjar immunsystemet. Efter ett träningspass kan du äta torkade aprikoser för att fylla på med kalium.

Grönsaker

Morötter, som har ett lågt kaloriinnehåll, håller hungern under kontroll. De är dessutom en bra källa till fiber, kalium och betakaroten. Näringsämnen i rödbetor kan hjälpa dig springa snabbare, enligt forskare på St. Louis University. Broccoli och spenat är också bra källor till nitrat, fiber, och antioxidanter som bekämpar fria radikaler. Om du vill ha mat att äta efter ett ansträngande träningspass kan du testa sötpotatis för att främja muskeltillväxt.

Korn

En bra källa till kolhydrater och fiber är fullkornsflingor, som dessutom utgör ett enkelt och smidigt mellanmål innan träningen. B-vitaminen i fullkornsbröd hjälper till att bryta ner kolhydrater för energi, vilket gör det till ett annat bra alternativ. Prova att äta gröt till frukost. Fibrerna i gröt hjälper inte bara till att sänka kolesterol, utan fungerar även som en förlängd energikälla. Quinoa är ett lätt alternativ med mild smak som är rik på protein och omättat fett.

Kött och bönor

Kalkon har lågt fettinnehåll och innehåller alla aminosyror kroppen behöver för att bygga muskler. Ägg är inte bara en bra proteinkälla, de innehåller också vitamin D som är viktigt för benhälsa. Lax är bra för hjärtat och hjärnan, och kan också bidra till att minska magfettet, enligt nutritionisten Susan Kleiner. Soja kallas ibland för ”perfekt mat” tack vare dess höga halt protein, fibrer, och antioxidanter. Hummus är också ett bra alternativ för att fylla på bränsle efter träningen, då det är en god källa till kolhydrater, protein, och fett.

Mejeriprodukter

Chokladmjölk tillfredsställer inte bara ditt sötsug, det fyller också på och reparerar dina hårt arbetande muskler. Yoghurt är en bra proteinkälla och innehåller dessutom kalcium, och så är det en skonsam bakterie som kan hindra dig från att bli sjuk. Med 14 gram protein per halv skål utgör keso med lågt fettinnehåll också ett bra alternativ för att uppfylla kroppens krav på protein för att bygga muskler.

Fett

Fett är inte dåligt, så länge du gör rätt val. Olivolja är bra för hjärtat, och dess antiinflammatoriska egenskaper kan reducera svullnad och smärta efter ditt träningspass. Mandlar är en bra källa för protein, fett, fibrer, och den antioxidantiska vitamin E. Det extra fettet i jordnötter kan förbättra uthålligheten, enligt professor Peter J. Horvath på University of Buffalo. Linfrö är en bra källa till fettsyror som är rika på Omega 3, och dess fibrer kan göra matsmältningen mer regelbunden.

Källor

Hur vi granskar tester och undersöker produkter

Medan många andra bloggar lyfter upp “bäst i test” i labb-miljö eller klipper och klistrar ihop andras tester helt automatiskt, så sker vår selektering med en hybrid av specifikation från tillverkaren, användarrecensioner, och ofta våra egna tester ute i dess rätta miljö.Att testa utrustning är alltid omöjligt att utföra 100% objektivt, och vi vänder därför på steken och tillåter den subjektiva uppfattningen ta plats i test-resultatet. Att lyckas välja en Bäst i Test är självklart särskilt utmanande när det finns ett stort antal bra produkter att välja bland, men vi gör alltid vårt allra bästa för att utse en vinnare.Inom de allra flesta kategorierna släpps i allmänhet nya prylar ca två till fyra gånger varje år, och detta i samma takt som de tidigare modellerna kasseras ut.Detta faktum medför att vi orimligen hinner med att testa alla dessa nya prylar inom alla produktgrupper personligen.Istället så riktar vi in oss på taktiken att kartlägga alla nya produkt-releaser, och publicera tester & recensioner från användare som satt betyg på all ny utrustning med utgångspunkt i en rad olika faktorer som exempelvis användbarhet och varumärkets historik. baseras selektionen på våra insikter från närbesläktade prylar.Efter noggrann utredning taggar vi upp en lång lista med produkter från de mest framstående tillverkarna – samtliga förtjänar att synas i fråga om kvalitet.Vi återpublicerar riktiga användares omdömen som ofta baserar sig på en stor mängd varierande komponenter som t ex bekvämlighet, hållfasthet, finess, mått och prisläge.I många fall har vi på olika sätt testat produkten ute på fält under t ex ett träningspass, en helgtur eller under semestern – och de insikter vi får med oss bakar vi så klart in i utvärderingen.
Summering
Datum:
Produkt:
Quest Bar 12-pack
Betyg:
51star1star1star1star1star
Vanliga söktermer:
  • bästa kosttillskotten,
  • bästa kosttillskottet,
  • bästa kosttillskott,
  • bästa kostillskott 2016,
  • \H?lsotillskott\,
  • vilket är det bästa kosttillskottet,
  • muskelbyggande preparat,
  • kreatin halsbränna,
  • kosttillskott bästa,
  • hetaste kosttillskotten