Skip to main content

Den sanna läran om RÄTT intervallträning på motionscykel

Att infoga intervaller i spinningträning utmanar alla fitnessnivåer, till och med den mest vältränade atleten, och det kan enkelt förhöja upplevelsen av din inhomhuscykling. Den här sortens träning hjälper till att förbättra din aerobiska och anaerobiska kapacitet, uthållighet och fysisk styrka, och hjälper musklerna stå emot trötthet.

Spinning intervaller

Grundläggande intervallträning

Intervallträning innebär korta explosioner högintensiva aktiviteter, följda av en mindre intensiv återhämtningsperiod. Under träningen ökar och sänks pulsen, vilket gör det till ett effektivt träningspass för kondition och uthållighet. Två typer av intervallträning kan utföras under spinninpass: tempo och motstånd. Tempointervaller, även kända som hastighetsintervaller, simulerar cykling på platt underlag och din takt växlar mellan höga och låga RPM under flera kortare perioder. Med motståndsintervaller justerar du istället motståndet på din cykel, d.v.s. både ökar och sänker det, för att simulera intensiv cykling i backar följt av platt underlag.

Känn din puls

Din målpuls kommer variera beroende på vilken typ av intervallträning du väljer, noterar spinning.com. Med aerobiska intervaller ökar pulsen till 50 % – 80 % av din maxpuls, och med aerobiska/anaerobiska intervaller ökar den till 65 % – 92 % av din maxpuls. För att få fram din uppskattade maxpuls, ta 220 minus din ålder. Om du till exempel är 25 år gammal är din maxpuls 195. Du kan enkelt övervaka din puls under spinning genom att bära en pulsmätare.

Uppvärmning innan träningen

Innan du hoppar upp på cykeln bör du värma upp musklerna med enkla, atletiska rörelser. Detta förbereder kroppen, hjälper dig undvika skador och låter dig utmana dig själv. Gör rörelser i stil med att jogga med höga knän, skuggboxas, gående utfall eller jump squats. Följ upp detta med tio minuters uppvärmning på cykeln. Cykla i en takt om 70 – 100 RPM.

Testa tempointervaller

Efter din uppvärmning kan du cykla i en takt om 100 – 110 RPM i två minuter. Du bör andas tungt och vara nära din maxpuls. Följ upp detta med en motsvarande återhämtningstid – två minuter. Sakta ned takten till 80 – 100 RPM. Upprepa detta mönster 3 – 5 gånger. För en större utmaning kan du korta ned återhämtningsperioden till 90 sekunder, eller öka spurten med 30 sekunder.

Testa motståndsintervaller

Med motståndsintervaller justerar du cykelns motstånd. För att öka spurten och simulera den ansträngning som krävs för att cykla uppför en backe, vrider du på motståndsknappen. Under återhämtningen, att cykla på platt underlag, sänker du motståndet. Efter uppvärmningen kan du öka motståndet och cykla i två minuter med ett RPM på 60 – 80. Följ upp detta med en återhämtningsintervall: minska motståndet och cykla i två minuter med ett RPM på 90 – 100. Upprepa detta mönster 3 – 5 gånger. En annan metod är att behålla samma hastighet på båda underlagen, vilket kräver en lägre takt – cirka 90 RPM.

Nedvarvning efter träningen

Avsluta träningspasset med en nedvarvning för att sänka pulsen. Innan du kliver av cykeln bör du fortsätta cykla i cirka tio minuter med en lägre takt – mellan 70 – 80 RPM. Gå av cykeln, gå runt rummet och få i dig vätska i takt med att pulsen återgår till normalläge.

Källor

Vanliga söktermer:
  • intervallträning på motionscykel,
  • hur intervallträna på motionscykel,
  • intervaller motionscykel,
  • motionscykel rpm,
  • motionscykla rpm,
  • spinningklasser



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *