Skip to main content

Hur du bygger imponerande uthållighet på vanligt löpband

Din uthållighetsnivå kommer avgöra hur länge du kan utöva konditionsträning innan du blir trött. Du kan bygga uthållighet genom att träna på ett löpband, så länge du är konsekvent med din träning och gradvis ökar intensiteten och tiden du tränar. Se till att träna både konsekvent och med hög intensitet ibland, för att öka uthålligheten så mycket som möjligt. Värm alltid upp innan du tränar genom att jogga i 15 minuter, särskilt när du ska träna med högre intensitet.

Löpband

Öka gradvis distansen

Öka uthålligheten genom att gradvis öka distansen eller tiden du springer under dina kontinuerliga träningspass på löpbandet. Se till att ha en bekväm takt under hela träningspasset. Dessa gradvisa ökningar av distans och tid kommer att stärka hjärtat och förbättra effektiviteten i ditt hjärt- och lungsystem. Öka din totala distans eller tid per vecka med 10 % per vecka.

Lutande intervaller

Ju mer löpbandet lutar, desto mer intensivt blir träningspasset. Hjärtat, lungorna och musklerna måste genast svara för att möta det ökade behovet. En dag i veckan kan du byta ut din vanliga träning mot ett träningspass med lutande intervaller. Du springer fortfarande i en konsekvent takt, men varje minut byter du mellan att springa med 2 % lutning och med 4 % lutning. Fortsätt växla mellan dessa lutningsgrader under hela träningspasset.

Fartintervaller

När du har ökat distansen och lagt till lutande intervaller konsekvent i åtta veckor kan du lägga till fartintervaller på löpbandet varje vecka. Fartintervaller innebär att du springer mer intensivt, och sedan följer upp dessa intervaller med viloperioder. Din springtakt bör inte vara en spurt eller jogg. Det bör istället vara ungefär 80 % av din spurt. Spring i 15 sekunder och gå sedan av löpbandet och vila i 30 sekunder. Börja med att göra sex set och öka sedan antalet set varannan vecka, ända tills du når 20 set. Ha en lutning på 2 % och nå sedan din springfart när du står på kanterna av löpbandet. För att säkert gå på löpbandet bör du ta tag i handtagen, precis som om du gör en dip. Låt armarna bära en del av kroppsvikten när du går på löpbandet. Se till att benen börjat röra sig innan du släpper handtagen.

Att spurta på löpbandet

När du är redo för ett träningspass med ännu högre intensitet för att bygga uthållighet kan du lägga till spurtar på löpbandet. Spurta i 30 sekunder och vila sedan i 45 sekunder, och gör 8 – 12 set. Börja med en lutningsgrad på 2 % och en fart som är strax under din maximala spurtfart. Om du inte är säker på hur snabbt du ska springa kan du börja med 12 km/h. För vart fjärde set kan du öka lutningen med 2 procentenheter och 0,8 km/h.

Källor

Vanliga söktermer:
  • vilka muskler bänkpress



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *