Idiotsäker guide till stora muskler med hantlar [3 STEG]


Senast uppdaterad: 23 juni 2017

Att snabbt öka i muskelmassa med hantlar kräver ett starkt engagemang i din träning och kost. För att din kropp ska bygga muskler, måste den ha en anledning och resurser att göra det. Anledningen är den stress du sätter på din kropp genom att göra tunga lyft, och resurserna kommer från en bra kost och tillräcklig återhämtning.

bygga muskler bli stor snabbt

Guide

Steg 1

Lyft tunga vikter för att tillräckligt stressa kroppen som måste kompensera genom att tillsätta mer muskelmassa. Använd de tyngsta hantlar du kan hantera för var och en av följande övningar: knäböj, marklyft, lutande bänkpress, axelshrugs, rodd och bicepscurls. Träna underkroppen på måndagar, onsdagar och fredagar och överkroppen på tisdagar, torsdagar och lördagar. Gör fem set av fem repetitioner för varje övning, öka vikten när du kan genomföra alla repetitioner med god teknik.

Steg 2

Ät 5-6 måltider om dagen med ett balans mellan protein, fett och kolhydrater som är utformade för att lägga på muskelmassa utan risk för att lägga på dig för mycket fett. En tumregel som förespråkas av Lee Labrada, professionell bodybuilder och tidigare tävlande i Mr Olympia, är att äta 1 gram protein och 2 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Till exempel bör någon som väger 100-kilo sikta på 200 gram protein och 400 gram kolhydrater per dag. Fett är inte en del av beräkningen så länge du håller dig till hälsosamma fetter, som de som finns i magert kött, fisk, fågel och nötter. För att bidra till att minska inflammation och snabba upp din muskelåterhämtning, inkludera en blandning av antioxidanter som gröna grönsaker, glutamin och kompletterande aminosyror i din kost.

Steg 3

Sov minst åtta timmar per natt. Om du har gett tillräckligt med stress genom motion och har gett din kropp rätt näringsämnen, kommer dina muskler att växa så länge du ger dem en chans att göra det genom sömn. Se till att ditt sovrum är helt mörkt och bär en ögonmask vid behov.

Källor