Skip to main content

Schema: Hur du går från soffpotatis till löpare på 9 veckor

Här är ett idiotsäkert sätt att komma bort från soffan och må bra! Lägg ner fjärrkontrollen och följ stegen nedan, så kommer du förvandlas från en soffpotatis till löpare på bara 9 veckor.

Vecka 1: Kliv upp från soffan!

Mål: En kombination av gång och långsam jogg i 20 minuter, 3 gånger i veckan. Måndag, onsdag och fredag är vanligtvis ett bra schema, och du får tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen.

löpning

Aktivitet: Värm upp genom att gå i 5 minuter, och växla sedan mellan att jogga lätt i 60 sekunder och att gå i 90 sekunder. Upprepa detta mönster 6 gånger. Om det blir för obekvämt att jogga kan du promenera istället. Försök igen och igen när du ska jogga, ända tills du klarar av att jogga under hela perioden om 60 sekunder.

Vecka 2: Håll ut!

Mål: Fortsätt att gå och jogga långsamt i 20 minuter, 3 gånger i veckan. Du borde komma över den första chocken och ömheten, och tycka att det känns bättre och bättre att hålla dig till programmet.

Aktivitet: Värm upp genom att gå i 5 minuter, och växla sedan mellan att jogga lätt i 90 sekunder och att gå i 2 minuter. Växla mellan detta i 15 minuter, vilket ger dig 20 minuters total aktivitet.

Vecka 3: Så ska det se ut!

Mål: Denna vecka fokuserar lite mer på jogging och lite mindre på gång. Fortsätt träna tre gånger i veckan. Du bör känna dig starkare och mer energisk.

Aktivitet: Värm upp genom att promenera i 5 minuter. Jogga sedan enkelt i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, jogga i tre minuter, och gå i tre minuter. Gör detta två gånger, vilket tar 18 minuter. Sammanlagt har du då fått 23 minuters träning.

Vecka 4: Kolla in dina framgångar!

Mål: Denna vecka fokuserar på ännu mer jogg och ännu mindre gång. Förstår du nu? Ta dig tid att kolla igenom allt du gjort och tänka över dina framgångar. Vid den här tiden kommer du antingen hata ditt liv eller känna att du uppnått något.

Aktivitet: Denna vecka blir det lite mer komplicerat. Efter den vanliga uppvärmningen på 5 minuter ska du jogga i tre minuter och sedan gå i 90 sekunder. Jogga i 5 minuter och gå i 2,5 minuter. Jogga i 3 minuter och gå i 90 sekunder. Slutligen ska du jogga i 5 minuter, vilket ger dig en total träningstid på 26 minuter.

Vecka 5: Spring, gå inte!

Mål: Den här veckan handlar bara om att springa, eller jogga, hela tiden. Vi delar upp aktiviteten i tre olika träningspass, och fokuserar på att bygga upp joggingtiden.

Aktivitet: På måndagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i fem minuter, gå i tre, jogga i fem, gå i tre, och jogga i fem. På onsdagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i åtta minuter, gå i fem, och jogga i åtta. På fredagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i 20 minuter.

Vecka 6: Det känns bra!

Mål: Den här veckan är precis som förra veckan, men med lite mer jogging. Du bör känna dig starkare vid det här laget, och har kanske till och med tappat ett par klädstorlekar.

Aktivitet: På måndagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i fem minuter, gå i tre minuter, jogga i åtta minuter, och jogga i fem minuter. På onsdagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i tio minuter, gå i tre minuter, och jogga i tio minuter. På fredagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i 25 minuter.

Vecka 7: Överkom svårigheterna!

Mål: Den här veckan är enkel. Du joggar alla tre dagar, och försöker öka farten lite för att bygga upp mer styrka och uthållighet.

Aktivitet: Efter att du värmt upp genom att promenera i fem minuter ska du jogga i 25 minuter.

Vecka 8: Känn kärleken!

Mål: Den här veckan är också enkel. Jogga alla tre dagar och öka farten i den takt som du känner dig bekväm med.

Aktivitet: Efter att du värmt upp genom att promenera i fem minuter ska du jogga i 28 minuter.

Vecka 9: Det slutgiltiga träningspasset!

Mål: Det här kanske är den sista veckan, men du kan fortsätta att använda den här veckans rutin för att upprätthålla din nya fitnessnivå och ditt välmående.

Aktivitet: Efter att du värmt upp genom att promenera i fem minuter ska du jogga i 30 minuter. Experimentera med olika hastigheter. Ge dig själv en klapp på axeln. Du är inte längre en soffpotatis!

Tips & Varningar

  • Börja långsamt! Det här är nyckeln till att behålla motivationen och hålla fast vid programmet. Att träna med en annan soffpotatis kan också hjälpa dig!
  • Det finns inga genvägar. Du kommer känna av viss ömhet i musklerna och vara stel efter att du joggat de första gångerna, särskilt i vadmusklerna. Se till att du stretchar före och efter träningspasset. Att massera de ömma musklerna kan också vara skönt och kännas som en lättnad. Ta en ledig dag om du känner dig öm.
  • Drick mycket vatten före och efter att du joggar. Det är inte nödvändigt att göra det under tiden eftersom du inte kommer bli uttorkad på en relativt kort träningstid. Sportdryck är okej, men vanligt hederligt vatten absorberas snabbare och är dessutom billigare.
  • Om du känner att du har dåligt med energi kan du prova att äta en banan eller ett äpple cirka en timme innan du joggar. Det kan hjälpa dig med energin, men höjer inte blodsockret på samma sätt som godis gör.
  • Hitta en väg som tar dig 20 – 30 minuter att gå/jogga. Om du blir uttråkad av att springa samma gamla varv kan du prova att springa i den motsatta riktningen. Det kommer vara förvånansvärt annorlunda!
  • Om du vill kan du föra en dagbok över dina löparrundor. Det kan verka som extra jobb, men att kunna se tillbaka på dina framgångar kan hjälpa till att hålla dig motiverad.
  • Var försiktig – du kan gå ner i vikt med detta träningsschema. Hur mycket? Vem vet? Men tappa inte modet. Att köpa nya kläder och känna dig mer hälsosam och energisk är bara två av de välkända, långvariga bieffekterna.
  • Träning är inte riskfritt och det här, och alla andra, träningsprogram kan resultera i skador. För att minska skaderisken bör du rådfråga en läkare innan du påbörjar träningsprogrammet. Råden som presenteras här är på inga sätt ett substitut för medicinsk konsultation, och författaren tar inget ansvar för de skador som läsaren råkar ut för på grund av det här programmet. Om du känner dig yr, svimfärdig eller har ont när du tränar bör du genast sluta och rådfråga en läkare.
Vanliga söktermer:
  • hur går man från soffpotatis till löpare,
  • soffpotatis



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *