Skip to main content

5 steg till helt perfekt Kettlebell Windmill-övning [GUIDE]

Windmill är verkligen en övning som bygger core-muskler. Det främjar styrka i magmusklerna, höfterna och ryggen, vilket kan förbättra hållning, balans, stabilitet och funktion i allmänhet. Med sin öppna ställning, och hur höften och torson rör sig framåt, utvecklar övningen även flexibilitet i hamstrings och höftleder. Att lägga till fria vikter till grundrörelsen styrka i armar och axlar, och ökar utmaningen.

kettlebells windmill övning

Guide

Steg 1

Värm upp genom någon form av konditionsträning. Jogga på plats, hoppa hopprep eller gör krysshopp i 3 – 5 minuter för att höja kroppstemperaturen och öka cirkulationen. När du börjar svettas lätt kan du göra några dynamiska stretchningar – som involverar fortlöpande, mjuka och upprepade rörelser – för att förbereda musklerna och lederna för aktivitet. Använd en kombination av armcirklar, torso twists och lätta leg swings framåt för att värma upp musklerna i axlar, mage, rygg, höfter och hamstrings.

Steg 2

Gör en grundläggande windmill utan motstånd för att lära dig rörelsemönstret. Stå med fötterna bredare än höfterna, och tårna framåt. Sträck din högra arm över huvudet och låt den vänstra armen hänga löst vid din sida. Rikta din vänstra fot utåt, lägg vikten på den högra hälen och börja flytta din högra höft utåt. Vänd huvudet och fokusera blicken på din högra hand. Fortsätt flytta höften utåt, böj knät lätt och låt din vänstra hand glida längs ditt vänstra ben tills fingertopparna nuddar golvet. Pausa kort och böj sedan tillbaka magen uppåt, till en rak position, med den högra armen utsträckt uppåt. Detta är en repetition. Upprepa rörelsen 5 – 10 gånger, och håll högerarmen utsträckt hela tiden. Byt sida och upprepa.

Steg 3

Lägg till en medicinboll, kettlebell eller hantel. Börja med vikten på golvet, precis framför dig. Använd magmusklerna för att stötta ländryggen, böj knäna och luta dig lätt framåt från höfterna. Om du jobbar med en kettlebell eller hantel, ta tag i den med din högra hand. Håll ryggraden rak, återvänd till en rak position medan du drar vikten mot din högra axel. Sträck ut den högra armbågen och lyft vikten över huvudet. Om du använder en medicinboll, balansera den i handflatan. Om du använder en kettlebell eller hantel bör din högra handflata vara bortvänd från dig och din handled bör vara rak. Fortsätt som du skulle göra i en vanlig windmill, med högerarmen låst utåt och dina ögon fokuserande på vikten för att behålla kontrollen.

Steg 4

Variera användningen av fria vikter för att öka eller minska svårigheten. Om det är för ansträngande att jobba med en fri vikt över huvudet kan du istället fatta en kettlebell eller hantel med din lägre hand. Håll ögonen på din övre hand och skjut fram höften precis som i grundövningen, och sänk vikten tills den nuddar golvet lätt. När du för tillbaka torson till en rät position kan du långsamt lyfta vikten från golvet. Upprepa 5 – 10 gånger och byt sida. För en större utmaning och mer intensitet kan du hålla en kettlebell eller hantel i varje hand.

Steg 5

Runda av övningen med lätt stretchning för att förhindra ömhet och bibehålla flexibiliteten. Inkludera de stora muskelgrupper du arbetat med i stretchningen, inklusive dina magmuskler, axlar, triceps, ryggen och gluteus.

Tips & Varningar

Om du inte har tillgång till en medicinboll, kettlebell eller hantel kan du använda en plastflaska som fyllts med vatten eller sant.

Om du gör windmills med extra vikt bör nybörjare göra övningen tidigt i sitt träningspass, innan du tappar koncentrationen och blir trött.

Källor



Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *