Heltäckande Guide: Hur man undviker magproblem & löparmage


Senast uppdaterad: 20 augusti 2017

Löparmage är obekvämt, pinsamt, och kan påverka hur du presterar, men du kan förhindra det genom att justera din kost innan du springer, hålla koll på vätskebalansen, begränsa koffein, och minska sträckan och intensiteten. Du är inte ensam om att uppleva detta, eftersom cirka 65 % av alla löpare upplever illamående, kramper, gaser i magen, sura uppstötningar, och diverse olika magproblem som diarré, vilket även kallas för en löparmage.

löpning

Vad orsakar löparmage?

Det finns flera olika teorier om löparmage, bland annat att tjocktarmen stimuleras så att den drar ihop sig, att det finns en obalans bland dina elektrolyter, och att blodflödet till mag-tarmkanalen inte är tillräckligt aktivt. När du springer kan tjocktarmen utsättas för stress på grund av studsandet och den mat som finns i kroppen, vilket kan leda till en känsla av att man behöver tömma tarmen. Tarmmusklerna kan irriteras av den obalans i elektrolyter som uppstår när man tappar vätska genom att springa. Dessutom ändras blodflödet när man springer, så att det riktas från matsmältningssystemet till den arbetande vävnaden. Detta begränsade blodflöde till matsmältningssystemet, som dessutom är ännu mer begränsat under långa och intensiva löprundor och när du är uttorkad, kan framkalla löparmage.

Justera din kost innan loppet

Vad och när du äter innan en löprunda kan vara det som orsakar löparmage. Se till att du äter senast två till tre timmar innan loppet för att förhindra matsmältningssystemet från att bli upprört. Morgonen innan du ska springa ska du undvika fiberrik mat, som bönor, kli och frukt. Om du springer nästan varje dag kan du begränsa ditt generella fiberintag och äta mat som har en naturlig förstoppande funktion, som gröt, bananer, bagels, pasta och ris. Undvik mat med hög fetthalt som pizza, krämiga såser, friterad mat och smör kvällen och morgonen innan ett lopp. Om du är laktosintolerant bör du avstå från mjölkprodukter och byta till laktosfria produkter.

Håll koll på vätskebalansen och begränsa koffein

Koffein är urindrivande, så det bidrar till vätskeförlust och behovet att uppsöka ett badrum. Undvik koffein tre till sex timmar innan du ska springa. Genom att dricka kall eller rumstempererad vätska före och under loppet kan du hjälpa till att förhindra diarré som orsakas av uttorkning. När du springer riktar du vätska bort från matsmältningssystemet och mot den arbetande vävnaden. Uttorkning förhindrar blodflödet ännu mer, vilket utsätter tarmen för stress och leder till löparmage. Det är extra viktigt att dricka vatten när du springer i varma eller fuktiga temperaturer, eftersom du svettas mer då och därmed förlorar mer vätska.

Minska träningens varaktighet och intensitet

Om du justerar din kost och din rutin innan träningen, men det ändå inte löser dina magproblem, kan du prova att minska träningens varaktighet och intensitet. Den certifierade dietisten Jackie Dikos rekommenderar att du minskar distansen, intensiteten, eller till och med båda två, med 20%-25% i en eller två veckor. Genom att gradvis arbeta dig tillbaka till din vanliga längd och hastighet hjälper du till att minska risken för att drabbas av samma symptom. Löparmage kan vara ett tecken på att kroppen behöver mer tid för att anpassa sig till den fysiska press som löpning innebär. Att minska distansen och intensiteten och sedan långsamt arbeta dig upp till densamma ger kroppen extra tid.

Källor

Vanliga söktermer:
  • löparmage,
  • löpning gaser