Skip to main content

4 Knep: Slipp skador i spinning & cykling (Tacka oss sen)

Spinning, även känt som inomhuscykling, är en högintensiv kardiovaskulär träningsform som du kan justera för att minska risken för skador. Några symptom på skador kan ådra dig genom inomhuscykling inkluderar smärta i hälsenan, inflammation i knät, och domnad i handleder och fötter. Du minskar risken och förebygger skador i cykling/spinning genom att justera cykeln så att den passar din kropp, bära korrekt klädsel och skor, och följa instruktörens instruktioner, inklusive uppvärmning och att undvika för snabba takter.

förebygga skador cykling spinning

Cykeljustering

Det första sättet att minska skaderisken under en spinningklass är att ställa in cykeln så att den passar din kropp. Vi börjar med sadelns höjd. Stå med din högra höft bredvid cykelsadeln och använd fingrarna för att hitta toppen av ditt högra höftben. Justera sadeln upp och ned till ungefär samma nivå som ditt höftben. Sitt på sadeln och trampa några tag – benet bör vara nästan helt utsträckt när du är i botten av taget, och du bör kunna nå denna position utan att luta höfterna. Om ditt knä är mycket böjt behöver du höja sadeln, och om du inte kan nå botten av tramptaget bekvämt behöver du sänka sadeln. Den andra justeringen är sadels position framåt/bakåt. När den är inställd ordentligt ska ditt knä, medan du trampar, vara i en rak linje med trampdynan i toppen av rörelsen. Om ditt knä rör sig framför tårna behöver du dra sadeln bakåt. Den tredje justeringen är handtagets höjd. Välj en höjd som låter dig hålla bröstet uppåt, axlarna nedåt, ryggen rak, armbågarna lätt böjda, och som låter dig hålla handtaget i ett avslappnat grepp. Rådfråga din instruktör för att se till att cykeln är korrekt inställd.

Bekväm klädsel

De små sadlarna på inomhuscyklar kan vara obekväma och orsaka smärta eller obehag i ländryggen eller svanskotan. Minska smärtan genom att bära stoppade cykelbyxor eller genom att dra ett stoppat överdrag över sadeln. Förutom cykelbyxor hjälper även cykelskor till att minska annat obehag, som smärta i hälsenan eller domningar i fötterna. Cykelskor finns i flera utföranden, men alla har fasta sulor för att stödja musklerna i fötterna. Cykelskor låter dig även fästa dem i pedalerna för att ge dig en bättre kontroll över fötterna och benen. Om du bär vanliga tennisskor eller inte har fästen på cykelskorna ska du fästa fötterna i remmarna på pedalerna. Om du använder remmarna kan du även minska risken för domningar i fötterna genom att placera mitten av foten på pedalen och justera dess tighthet för att säkra foten, men inte stoppa blodcirkulationen.

Hållning

En ordentlig hållning under cykelturen minskar risken för skador. Kontrollera din hållning för att se till att din haka är parallell med golvet och att ryggraden är rak utan någon böjning i vare sig den övre eller nedre delen av ryggen – sitt med höfterna bakåt på sadeln för att säkerställa detta. Minska obehag i svanskotan genom att sitta på den bredaste delen av sadeln och peka svanskotan bakåt istället för nedåt. Förhindra skador i handlederna genom att rikta handlederna i samma riktning som underarmarna så att handlederna är raka.

Lägg upp ett säkert träningspass

Tillbringa de första minuterna av varje pass med att testa cykelns inställningar. Om sätet eller handtaget känns obekvämt bör du justera dem innan du riskerar att skada dig. Börja spinningpasset med att cykla på lågt motstånd och låg takt i upp till 10 minuter. I takt med att passet fortsätter kan du stå upp i sadeln i fem eller tio sekunder i regelbundna intervaller, om du upplever obehag i bäcken eller ländrygg. Under spurtar bör du undvika att cykla snabbare än 110 RPM. Att trampa snabbare än 110 RPM ökar risken för en knäskada. Skydda även din kropp genom att begränsa cykelträningen till 60 minuter på tre eller fyra dagar i veckan och genom att stretcha benen, ryggen och armarna i totalt fem minuter efter cykelpassen.

Källor

Vanliga söktermer:
  • ont i svanskotan efter cykling