Skip to main content

Oersättliga metoder för att öka din uthållighet dramatiskt

Samma gamla träning ger samma gamla resultat. Att öka längden på din löprunda, simning, cykeltur eller andra konditionsaktiviteter ökar ditt maximala VO2, det vill säga din maximala syreupptagning. När du ökar ditt maximala VO2 blir hjärtat starkare, och det levererar mer syre till musklerna, vilket i sin tur gör att du kan använda mer energi. Att göra konditionsträningen mer intensiv kan hjälpa till att förbättra ditt maximala VO2 och din uthållighet.

uthållighet löpning

Ett steg i taget

Öka längden och uthålligheten gradvis för att förhindra trötthet och överansträngning, eftersom båda dessa saker kan störa dina uthållighetsmål. Till exempel kan den som springer sikta på att minska sin tid med 2 – 3 sekunder per kilometer per vecka, eller så kan du förlänga ditt konditionspass med 5 – 10 minuter per vecka. Det kan vara bra att träna olika sorters träningstyper under veckan. Du kan till exempel ägna ett träningspass åt hastighet, ett annat åt distans, och träna på crosstrainern den tredje dagen. Undvik att satsa på både hastighet och distans samma dag.

Andas ordentligt

Dra långsamma, djupa andetag för att maximera syreupptagningen. Att andas djupt låter syre bäras genom blodet till musklerna på ett mer effektivt sätt, och där används det som energi. Öva på att andas genom att långsamt andas in genom näsan, till du ser att magen höjer sig. Andas långsamt ut genom munnen tills all luft har lämnat lungorna och magen är som vanligt. Regelbunden konditionsträning kan också hjälpa till att öka andningsvolymen, vilket är den mängd luft du andas in och ut per andetag. En större andningsvolym betyder att mer syre kommer in i kroppen, blodet och lungorna, och det leder till ökad kardiovaskulär uthållighet.

Träna i intervaller

Försök träna intervaller minst en gång i veckan för att stärka både musklerna och den kardiovaskulära förmågan. Du kan träna intervaller med alla slags träningstyper, inklusive att springa, cykla eller simma. Intervaller innebär att du höjer farten till en intensiv nivå och är kvar på samma höga fart under en viss tidsperiod eller distans. Följ upp den intensiva intervallen med en långsammare takt där du återhämtar dig. Du kan till exempel prestera på maxfart i en minut och sedan sakta ned till en lägre takt i två till tre minuter. Upprepa intervallerna i 8-10 repetitioner.

Vila och återhämta dig

Se till att du har tillräckligt med tid att återhämta dig varje vecka, eftersom det kan hjälpa dig förbättra uthålligheten och prestandan. Schemalägg 1-2 dagar per vecka där du vilar och inte utför några fysiskt utmanande aktiviteter. Att inte vila ordentligt kan leda till överansträngning, vilket med största sannolikhet kommer att förstöra ditt mål att få en större kardiovaskulär uthållighet. Det är också större risk för skador när du är trött, och att återhämta dig ordentligt kan därför hjälpa dig att nå framgång och slippa skador.

Källor

Vanliga söktermer:
  • metod för ökad syreupptagning



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *