Skip to main content

Bästa hantel-övningarna för kvinnor. Välj rätt vikter såhär

Förutsatt att en kvinna och en man har samma muskelmassa, kan kvinnor lyfta samma vikt som män. På grund av fysiologiska skillnader, har kvinnor i genomsnitt cirka 55 procent av en mans överkroppsstyrka och drygt 70 procent i underkroppen. Det här spelar ingen roll så länge du inte tävlar mot män. Om du bara letar efter den bästa träningen på gymmet, de bästa hantel-övningarna för en kvinna – eller en man för den delen – baseras detta huvudsakligen på dina mål i kombination med test för att avgöra din styrka.

kvinna hantlar styrketräning

Kvinnors vikter

Kvinnor kanske tror att de inte kan lyfta tunga vikter på grund av att hantlar ofta kallas “kvinnovikter” – ibland i pastellfärger för att understryka det faktum att de börjar med en lägre vikt. Medan vanliga hantlar börjar på 2.5 eller 5 kilo, kan “kvinnliga” vikter börja så lågt som 1.5 kilo. Dessa vikter ökar också i mindre steg på den nedre änden, där hantlar oftast går från 2.5 till 5 till 7.5 kilo och “kvinnliga” vikter kan gå från 1.5 till 2.5 till 4, sedan 5 och 6 kilo. Efter 7.5 kilo följer båda typerna samma ökningsmönster. Det här spelar ingen roll: Män gynnas av en 6 kilosvikt och kvinnor kan hoppa direkt till 7.5 kilo under förutsättning att de har styrkan att lyfta denna vikt med rätt teknik.

Repetitioner

Om ditt mål är att må bra, hålla dig frisk och utföra dagliga aktiviteter såsom att lyfta och klättra, använd repetitionerna som vägledning för den bästa vikten att lyfta. Åtta till 12 repetitioner med fin teknik i två set, eller 12 till 15 repetitioner med fin teknik i ett set innebär att du har hittat den vikt som är bäst eller kanske till och med för låg. Fördelarna med ett eller två set är ungefär lika – bodybuilders behöver flera set, men motionärer har nytta av ett set om vikten är tillräckligt tung. I båda fallen är tekniken avgörande för att undvika skador. Använd en vikt där du orkar det lägre antalet repetioner utan att tappa i teknik. Fortsätt med denna vikt tills du klarar det högsta antalet – 12 till 15, byt till den näst högsta vikten eller en mer utmanande övning.

1 RM-guide

Om ditt mål är att bygga muskelstyrka, tävla eller bara utmana dig själv, kan en metod som använder procent av 1-RM vara användbar för att välja din hantelvikt. Din 1RM är den maximala hantelvikten med vilken du kan utföra en övning bara en gång med bra teknik. Som ExRx konstaterar kan kvinnor generellt sett hantera en högre andel av sitt 1RM under fler repetitioner än män. Till exempel, om 1RM är 15 kilo, skulle 75 procent av denna vikt, dvs cirka 10 kilo vara den bästa vikten för kvinnor att slutföra ett standardset på åtta till 12 repetitioner. För att bygga muskler, gör färre reps – till exempel fem – på 80 procent, eller cirka 12.5 kilo.

Kroppstyp

En kvinnas kroppstyp kommer också in i bilden när man väljer den rätta vikten, förklarar det Amerikanska rådet för Motion. Vissa kvinnor har kroppar som bygger muskler snabbt och de kommer inte att behöva öka den vikt de lyfter så mycket eller så ofta. Kvinnor med kroppstyper som är tunna och kantiga eller mer rundade och robusta kommer inte att bygga muskler så snabbt och bör använda tyngre vikt och färre repetitioner, föreslår ACE.

Källor

Vanliga söktermer:
  • exrx net/pa,
  • överkroppsstyrka,
  • överkroppsstyrka man vs kvinna