Pallar dina handleder Power Clean-lyftet? Gör så här


Senast uppdaterad: 2 juni 2017

Power clean är en olympisk lyftvariant. De två stora olympiska lyften är snatch och clean and jerk. Ett power clean liknar fasen av ett fullt clean i clean and jerk, men det involverar en mindre knäböjning och man går inte ner i en full squat när man fångar stången. Även om du inte behöver stora handleder för ett power clean behöver du handledsstyrka och flexibilitet.

power clean tyngdlyftning

Teknik

Delen av power clean som kan anstränga dina handleder är när du fångar den i toppen. Ett power clean börjar ungefär som ett marklyft, men med torson mer rak. Du drar kraftfullt stången från golvet, lyfter axlarna, sträcker dina höfter, knän och vader, och fångar stången på axlarna med höjda armbågar. I den här positionen tvingas dina handleder bakåt och enbart dina fingertoppar stödjer stången över dina axlar. Om du har svaga handleder kan du få problem att fånga stången.

Handledsstyrka och flexibilitet

Du kommer behöva utveckla handledsstyrka och flexibilitet för att kunna göra ordentliga power cleans. För att göra detta, lägg handlederna på golvet eller mot en vägg och böj dem bakåt tills du känner en lätt dragande känsla, och håll kvar dem i 20 – 30 sekunder. Att hålla en relativt tung hantel i den fångande positionen av ett clean i 30 – 60 sekunder kommer också att stärka dina handleder.

Säkerhetsaspekter

Ge dina handleder en ordentlig övning innan du ens försöker göra ett power clean. Börja med några grundläggande rörelser, och gör sedan wrist curls med lätta hantlar. När du gör power cleans, försök inte att ha ett tight grepp om stången när du fångar den eftersom det kommer anstränga dina handleder. Använd istället dina fingrar för lite stöd och för att hindra stången från att halka framåt. Håll armbågarna högt, och stången bör ligga bekvämt på dina axlar.

Överväganden

Du kanske hanterar power cleans bättre med större handleder eftersom de naturligt är starkare, men det viktigaste är flexibilitet i handlederna. Oavsett hur stora handlederna är kan power cleans skada dem om du inte har den rörlighet som krävs. Såvida du inte är en tävlingslyftare kanske det är bättre om du struntar i cleans och gör en annan övning. Träningsforskare och tränare Dan Ogborg rekommenderar att byta ut power cleans mot high pulls för att bespara dina handleder. De är lika cleans, men du lyfter helt enkelt stången så högt du kan och försöker inte att fånga den på axlarna.

Källor

Vanliga söktermer:
  • större handleder,
  • handledsstyrka kg,
  • power clean teknik