Skip to main content

Styrketräning & muskelbyggande

Forskarna: När du ska köra 3 set i styrketräning – och inte

Tränare rekommenderar ofta att du gör tre set med 10 repetitioner av varje styrketräningsövning som du utför. Forskning om träning har nu gjorts för att komma fram till hur man mest effektivt ökar styrka och muskelprestanda. Genom att strukturera ditt träningsprogram på ett visst sätt, kan du uppnå olika träningsmål med styrketräningen, såsom betydande vinster […]

Bygg sjukt muskulösa skuldror RÄTT med upprätt hantelrodd

Upprätt hantelrodd kan hjälpa dig att bygga starka muskulösa skuldror. Men ExRx.net varnar för att upprätta rodd kan orsaka axelskada. Detta betyder att det är nödvändigt att börja med en lätt vikt som inte utsätter alltför mycket stress på axellederna och låter dig att fullända din teknik. Uppvärmning Gör alltid en grundlig uppvärmning innan innan […]

När du ska använda ankelvikter, och när du INTE ska det

Att använda ankelvikter för styrkeövningar, såsom benlyft eller curls kan bidra till att träna låren. Detta enkla fitnessverktyg kan variera i vikt mellan 1 och 10 kilo och är vanligtvis fastspänt runt anklarna med kardborreband. Många fotvikter har fickor för enskilda vikter, vilket gör att du successivt kan lägga på vikt när du blir starkare. […]

Total muskeltillväxt med 5kg-hantlar: 4 bevisade strategier

Att lyfta vikter kan bromsa åldersrelaterad muskelförlust, öka din bentäthet, öka antalet kalorier du bränner och hjälpa dig att sova bättre. Med rätt träning kan vikter också öka storleken och styrkan i musklerna. Beroende på vilka övningar du gör och din aktuella konditionsnivå, kan 5 kiloshantlar vara ett lämpligt viktval för dig för att få […]

Utfall: Smart hack i övningen tränar även magen! (1 hantel)

Om du letar efter en övning som tränar dina gluteus och lår, prova obalanserade (”Offset”) utfall med hantlar. Genom att hålla en hantel på ena sidan av kroppen, ändrar du den klassiska övningen utfall till en utmaning för din core också. Du kan göra obalanserade utfall framåt eller bakåt, vilka båda tränar väsentligen samma muskler. […]

Forskarna: Här är bästa bröstpasset med hantlar [STUDIE]

När du stegar in igenom dörren till ditt gym, står du snabbt inför många sätt att stärka bröstmusklerna. Att bygga bröstmuskler, går att göra med maskiner, kroppsviktsövningar, gummiband och fria vikter. Varje gym har hantlar som du kan utföra effektiva bröstövningar med såsom lutande hantelflyes. Men vilken övning är bäst? Läs vidare så får du […]

Här här alla muskler du tränar i Bänkpress (även magen!)

Bänkpress består av 2 skilda faser – den excentriska och koncentriska. Den excentriska fasen är den första delen av övningen, när du kontrollerar vikten av skivstången med viktskiva nedåt mot bröstet. Den koncentriska fasen är den andra delen av pressen, när du lyfter vikten tillbaka till utgångsläget. Den koncentriska fasen består av en förkortning av musklerna […]

1 helt oväntad övning som kan öka din maxvikt i bänkpress

Bänkpress är en av de vanliga övningar som fungerar som en barometer för total överkroppsstyrka. Inom all idrott och även på Styrkelyftstävlingar, kommer din prestation i bänkpress vara avgörande för att utveckla den styrka och muskulära uthållighet som krävs för att lyckas. För att förbättra och öka ditt 1RM i bänkpress, måste du göra mer […]

Schwarzenegger: ”Här är sanningen om muskelbyggande”

Att bygga stora muskler kräver regelbunden träning med motstånd fram till att du inte orkar lyfta vikten en enda gång till. Detta ger mikroskopiska skador i dina muskler, som sedan repareras och återuppbyggs större än de var tidigare. Även om du kan bränna fett relativt snabbt, kräver att bygga muskelmassa regelbunden styrketräning under en lång […]

Kroppsbyggare: Är du klenare än snittet? Siffrorna avslöjar

Bodybuilders är generellt sett inte oroliga för hur mycket de kan lyfta, eftersom styrka inte nödvändigtvis är samma sak som storlek, enligt tränaren Jamie Hale. De två målen – styrka vs. storlek – kräver olika sorters träning. Att bli starkare i bänkpress kan dock öka både storlek och densitet på muskelfibrerna i ditt bröst, dina axlar […]

Level 1-certifikat i CrossFit: Så här lyckas du med kursen

För att få ett certifikat i ”Level I” CrossFit behöver du gå kursen för detta och klara av ett skriftligt prov. Att få certifikatet är minimumkravet för att du ska få öppna en egen CrossFit-studio, och ett förkrav för den som vill gå på något av de mer avancerade träningsseminarierna för CrossFit. Seriösa idrottare som […]

De bästa övningarna i styrketräning för långa människor

Att vara lång har sina fördelar, särskilt när det gäller att nå saker på höga hyllor, men det är inte alltid fördelaktigt. I gymmet, till exempel, kan du få problem med vissa övningar, eftersom längre ben kan göra balans och stabilisering svårt. Du behöver inte hålla dig till konventionella övningar om de inte passar din […]

Ger bänkpress med hantlar mindre stress på axelmusklerna?

Bänkpress med hantlar är en populär övning som tränar triceps och pectoralis major, tillsammans med de främre axelmusklerna. Bänkpress med hantlar används ofta för att ersätta bänkpress med skivstång, eller tränas tillsammans med den. Övningen är effektiv för att öka styrkan, men ger också ökad rörlighet, som faktiskt skulle kunna sätta mer stress på axelmusklerna. […]

Sanningen svart på vitt: Är bicepsövningar slöseri med tid?

På gym är bicepsövningar en vanlig syn. Det är en muskel som är lätt att träna, visuellt tilltalande och ingår därför ofta som en isolerad övning i träningsprogrammen. Bidraget till den övergripande kroppsliga fysiken eller konditionen är däremot liten. Genom att byta ut bicepsövningarna i träningsprogrammet mot andra övningar, som i högre grad aktiverar fler […]

De flesta missar den mest muskelbyggande delen i övningarna

Inbromsningsfasen i ett lyft är den del där rörelsen kännetecknas av att kraften läggs på att motverka hastigheten och riktningen av vikten. Detta exemplifieras i knäböj när du rör dig nedåt mot marken, eller i bänkpress när du sänker stången mot bröstet. Denna inbromsningsfas, även känd som en excentrisk träning, är viktig när du tränar och […]

Få maffiga baksida lår med enkel övning du ändå borde göra

Det finns massor av övningar för underkroppen, men få är lika lätttillgängliga som utfall. Du kan göra dem med hantlar, skivstång eller bara med din kroppsvikt. Utfall använder nästan alla muskler i underkroppen, men baksida lår/hamstrings spelar en viktig roll. Hamstrings kan säkert bromsa din kropp under utfall. Bromsningsfasen är övergången mellan att du sänker […]

Styrketräning: 4 bevisade sätt att bryta platåer (läs nr2!)

Viktträning är ett effektivt sätt att öka styrka och uthållighet, och denna träningsmetod kan passa in i nästan alla träningsrutiner. Som med all träning anpassar sig kroppen till en tyngdlyftningsrutin efter ett par veckor. Tidiga explosiva fördelar kommer att plana ut tills du når en platå. För att bryta igenom en platå bör du se […]

Squats: En superkort guide med det viktigaste du måste veta

Squat är en blandad kraftövning som fokuserar på flera muskelgrupper i den nedre delen av kroppen. Den är effektiv för att bygga muskelmassa, öka musklernas tålighet, och utveckla en flexibilitet i den nedre delen av kroppen. Förutom att musklerna aktivt arbetar under lyftets två faser bidrar squats också till att stabilisera flera muskler i din […]

3 smarta axel-övningar för maximal muskel-volym på kort tid

Deltoideus består av 3 olika muskler, den främre, laterala (på sidan) och bakre deltoideerna. Det finns övningar som fokuserar på varje enskild muskel, vilket gör att de kan isoleras och tränas. Axellyft framåt och åt sidan, tillsammans med omvända flyes, gör att varje övning tränar en specifik del av överarmsmuskeln. Att kombinera alla 3 övningarna kan bygga […]

Bästa armhävningarna? Jämförelse: På knogarna vs Vanliga

Armhävningar är en effektiv övning som du kan göra nästan var som helst, och den tränar ett antal muskelgrupper i överkroppen. Som en övning med kroppsvikten, kan armhävningar användas för att utveckla funktionell styrka och flexibilitet. Liksom många andra övningar, finns det flera sätt att utföra armhävningar. Till exempel är vanliga armhävningar enkla att utföra […]

Jo, du kan träna Biceps utan att trötta ut dina underarmar

Medan många bicepsövningar klassificeras som isolerade, vilket betyder att de bara tränar en muskel, finns det ingen rörelse som verkligen bara attackerar en specifik del. Även om vissa övningar kan fokusera på dina biceps, är det nästan omöjligt att träna biceps utan att underarmarna att engageras lite. Med detta sagt, att använda rätt drag kan minimera […]

7 steg: Hur man bygger större bröstmuskler på 4 veckor

Att bygga större bröstmuskler på kort tid kräver en koncentrerad insats, men det är fullt uppnåeligt. I motsats till den traditionella metoden för styrketräning, där du vill para ihop bröstet och ryggmusklerna tillsammans, måste du träna enbart bröst minst en dag per vecka. För att optimera din träning, måste du äta 350-700 kalorier extra per […]

1 ovanligt sätt att maxa dina resultat med Squats [STUDIE]

Knäböj fram – sk Front Squat – och vanliga knäböj har fler likheter än skillnader. Tekniken i övningen är densamma och båda rörelserna tränar lår, korsryggen och gluteusmusklerna. Den enda uppenbara skillnaden är placeringen av skivstången. För knäböj fram, håll skivstången framför bröstet. För vanliga knäböj, lägg skivstången på övre delen av ryggen. Denna mindre […]

Dessa 4 övningar med fria vikter förvandlar din kropp helt

Gluteus och hamstring (baksida lår) är de huvudsakliga musklerna på dina bens baksidor. Dina hamstrings är ansvariga för att böja knäna och använda höfterna, medan din gluteus (eller rumpmuskel) sträcker ut, roterar, och arbetar med din höftled. Även om det inte finns några övningar som definitivt är bäst för dessa två muskler kan alla rörelser […]

Tränar du bröstmuskler på det gamla sättet? Läs det här!

På besök i ett CrossFit-gym kommer du förmodligen se kettlebells, skivstänger, knäböjsställningar, roddmaskiner och pull-up barer, men du kommer inte att se några bröstmaskiner. Bröstmaskiner, och övningar som hantelpressar, flyes och crossovers, utförs sällan i CrossFit-träning. Många CrossFit-idrottare har fortfarande imponerande pecs så även om CrossFit inte tränar dina bröstmuskler specifikt, får dina pectoralis fortfarande […]

Det helt briljanta redskapet på gymmet som du har 0 koll på

Huvudmuskeln som arbetar i bänkpress är pectoralis major på bröstet. Andra muskler fungerar som synergister, eller hjälpande muskler, såsom deltoideus och triceps, medan andra fungerar som dynamiska stabilisatorer, nämligen biceps. Genom att stärka biceps, kan du öka din förmåga att hålla din träningsställning upprätt och förbättra din bänkpress. En Preacher Pad används när du utför […]

Navy Seals egna kreativa metod för att bli extremt starka

Med lite kreativitet kan många saker i naturen blir fria vikter och ge motstånd under ett träningspass, precis som du skulle få i ett gym. Att flytta, lyfta och kasta trädstammar, till exempel, kan vara ett effektivt och funktionellt sätt att förbereda sig för kraven i militären. Många inom det militära, inklusive Navy Seals, använder […]

Varför du INTE ska köra hantelflyes (med ett undantag)

Hantelflyes är en isolerad övning som tränar dina bröstmuskler. Isolerade bröstflyes anses allmänt sämre än flera sammansatta övningar som bänkpress eller hantelpress när det gäller att bygga muskler och styrka. Trots detta kan långa människor dra nytta av att kunna lägga på mer vikt vid hantelflyes än vid sammansatta rörelser. När du tränar flyes Innan […]

Slipp lägga onödigt mycket tid på gymmet. Träna SMART såhär

Du vill bygga muskler, men kan inte spendera en massa timmar i gymmet. Det är OK – eftersom du inte alltid behöver göra en massa övningar för varje kroppsdel. Välj sammansatta övningar, som engagerar flera muskelgrupper per lyft, så slipper du göra 3 eller 4 övningar per kroppsdel. För de flesta människor, ger en sådan träningsrutin fortfarande […]

Ovanlig special-hantel maximerar dina triceps (+2 övningar)

Heavy Handle Dumbbell är en speciell patentsökt hantel för träning. Den vinkelräta viktaxeln är tänkt att ändra vinkeln av motstånd för övningar på en av de två gängade viktaxlarna. Hantlarna finns med 2,5 eller 5 cm räfflade handtag. Triceps är den köttiga delen av armen, så Heavy Handles är ett bra verktyg för att stärka […]

Här är alla muskler du tränar med spinningen (Inte illa!)

Ett spinningpass är en träningsklass där en grupp människor cyklar på stationära cyklar. Spinning kan ge dig ett bra kardiovaskulärt träningspass, men också stärka ditt hjärta och flera muskelgrupper i benen, baksidan och kärnan. Om du är en nybörjare på spinning behöver du använda en pulsmätare för att lära dig din maxpuls: 220 minus din […]

Bygg muskler som bodybuilders – Här är optimalt antal pass

Framgångsrik styrketräning beror på mer än övningarna du väljer. Frekvensen av din träning avgör mycket av din slutliga framgång. Alltför lite träning gör att du slösar bort din tid. Alltför många pass och du riskerar skador från överträning. Speciellt för bodybuilding, vilket syftat till att utveckla massa och definition, behöver du ett träningsprogram som gör att […]

Vänta! Läs det här om hantelträning INNAN du börjar träna

När man påbörjar ett träningsprogram går många nybörjare rakt på maskinerna i gymmet. Även om detta är ett säkert kort, kanske det skulle vara bättre att lämna din komfortzon och gå till hantelstället. Hantlar tränar fler muskelfibrer än maskiner gör, men till skillnad från skivstången behöver du inte någon som passar dig, konstaterar tränare Adam Campbell av […]

banner