Skip to main content

Gruppträning behöver inte vara svårt. Här är 6 exempel

Dagens gym eller hälsocenter introducerar ofta nya medlemmar med att rekommendera “låg-effektiv” gruppträning för att vänja kroppen och musklerna innan man påbörjar en hög-effektiv träning. Termen låg-effektiv är ett mått på hur mycket kroppen ansträngs under träning och varierar mellan olika träningsformer. Gymmen har ofta sina egna beskrivningar på träningen och det är bra att lära sig terminologin innan man börjar träna på just det gymet.

gruppträning lågintensiv

Hur definieras låg-effektiv träning

Termen ‘låg-effektiv’ beskriver ofta en träning som är skonsam mot kroppen och som lämpar sig bra när man påbörjar träning igen efter ett längre uppehåll. Det ska inte förväxlas med låg-intensiv träning, utan kan tvärtom genomföras på hög intensitet, men fortfarande vara skonsam mot muskulatur, leder och ligament. Ett vanligt missförstånd är att träningen inte använder sig av hjälpmedel, men det finns en mängd varierande träningsformer som kan anpassas för att vara låg-effektiv. Exempelvis:

  1. dansklasser
  2. step-aerobics
  3. spinning
  4. trappmaskiner
  5. crosstrainer
  6. vattengympa

Uppvärmning

Låg-effektiv träning börjar alltid med en god uppvärmning som syftar till att förbereda den del av kroppen som ska tränas under passet. Under uppvärmningen höjs kroppstemperaturen och hjärtats frekvens ökar sakta. Uppvärmningen är också ett bra tillfälle för deltagarna att i långsam takt öva koreografin för det kommande träningspasset. Rörelserna syftar till att öka den dynamiska flexibiliteten vilket innebär rörelser som sträcker ut hela muskeln i rytmiska övningar.

Uppvärmningsövningar

Den nedre delen av kroppen kan värmas upp med exempelvis tå-och-häl gång, vilket innebär gång fram och tillbaka, först med vikten på tårna, därefter med vikten på hälarna. Knäböjen värmer upp höftböjaren genom att ena knät dras upp mot bröstet för att sedan falla ner i ett längre steg samtidigt som båda knäna böjs. Detta repeteras för båda benen. Värm upp benmuskulaturen genom sido-step, ta ett steg åt sidan och följ efter med andra benet, markera med tån bredvid foten innan det markerande benet tar ett steg åt sidan och det andra benet repeterar mönstret. Kombinerat med steg ram och bak i en liknande övning utgör dessa övningar en låg-effektiv uppvärmning för den nedre delen av kroppen.

Nedtrappning

Att stanna tvärt under ett aerobiskt träningspass kan orsaka yrsel. En fem minuters nedtrappning ger en bättre övergång från träningsintensitet till stretching och avslappning. I den fasen av passet saktar rörelserna gradvis ner och sänker sakta hjärtfrekvensen. När pulsen gått ner till cirka 10 till 15 slag över vilopuls kan stretch påbörjas. Den kvarvarande förhöjda kroppsvärmen från träningspasset hjälper till att stretcha ut musklerna på ett fördelaktigt sätt.

Koreografi och terminologi

En vanlig låg-effektiv träningsrörelse kallas för ‘mambo’. Det är en dansrörelse som utförs genom ett steg framåt medan den andra foten markerar ett steg på plats. För att skifta ben görs en snabb stegrörelse höger-vänster-höger och därefter repeteras rörelsen. Folkdansrörelsen innebär ett steg åt sidan där andra benet följer med och sätts ner framför det första benet. Rörelsen repeteras på samma sätt åt andra hållet med motsvarande ben. ‘V-steget’ innebär en stegrörelse i mönstret ut-ut-in-in och innebär att första benet tar ett steg fram där det andra benet följer efter i en rytmisk rörelse innan det första benet återgår till ursprungsplatsen med det andra benet strax efter. Rörelsen repeteras och formar ett ‘V’.

Källor



Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *