Skip to main content

Fitnesschef avslöjar banbrytande sätt: Bygg muskler snabbt

Kombolyft innebär en smart sammanslagning av två olika övningar i en, vilket sparar tid och gör att du kan bygga muskler med färre timmar på gymmet. Ett utmärkt exempel på detta är stöt i tyngdlyftning, som kombinerar ett skivstångsdrag och en stöt. Många killar väljer att utföra flera kombolyft efter varandra, eller att utföra ett helt komboträningspass, även känt som ett komplex.

bygga muskler med fria vikter

Skivstångskombinationer

En enklare version av stöt är drag och press. Detta innebär att lyfta en skivstång från golvet till axlarna, pausa kort, och sedan trycka upp den över huvudet. Detta tränar dina ben, rygg, core, armar och axlar, enligt Dave Coulthard, fitnesschef på Reebok Sports Club i London. Han rekommenderar att hålla stången nära din kropp och trycka med benen för att generera kraft. Knäböj fram till overheadpressar tränar också de flesta av dina stora muskelgrupper, likaså gör marklyft och rodd, som utförs genom att kombinera ett lyft med en skivstångsrodd.

Kettlebellkombinationer

Kettlebellträning är ett sätt att dra nytta av konditionsträning och styrketräning på en gång och utveckla bred överkropp och smal midja vilket många killar strävar efter, enligt Michael George på Riverside Kettlebells. Replikera skivstångens stöt eller knäböj fram genom att pressa med ett par kettlebells, eller om du just har börjat använda en kettlebell i taget. Du kan också slå samman utfall, utförda när du håller kettlebells på axlarna med pressar, knäböj och rodd.

Kroppsviktskombinationer

Även om du inte har tillgång till vikter, kan du fortfarande göra komboövningar som en del av din rutin. En enkel kroppsviktskombo är en armhävning kombinerat med en burpee. Gör detta svårare genom att lyfta ett ben från marken när du gör armhävningen, hoppa sedan upp på en låda när du utför din burpee. Efter ett drag som tränar din rygg, armar och core, utför en chin-up eller pullup i en hängande benställning. Eller kanske en kombination som verkligen utmanar din underkropp, utför ett utfall framåt på varje ben, sedan en utfall bakåt på varje, en knäböj, följt av fem knäböjshopp.

Komplex

Komplex är ett annat sätt att kombinera övningar. Detta innebär att utföra vanliga tyngdlyftningsrörelser – oftast med en skivstång eller en uppsättning hantlar – rygg mot rygg, utan att sätta ner vikterna. Personlige tränaren Jon-Erik Kawamoto rekommenderar ett skivstångskomplex bestående av framåtlutande rodd, upprätta rodd, overheadpressar, good mornings, splitknäböj, knäböj till pressar bakom nacken och rumänska marklyft i åtta reps vardera. Gör detta 5 gånger, vila bara 60 sekunder mellan varje set. Införliva komboövningar och komplex i din vanliga styrketräning eller gör dem som fristående pass.

Källor



Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *