Styrketräning: 4 bevisade sätt att bryta platåer (läs nr2!)


Senast uppdaterad: 18 juli 2017

Viktträning är ett effektivt sätt att öka styrka och uthållighet, och denna träningsmetod kan passa in i nästan alla träningsrutiner. Som med all träning anpassar sig kroppen till en tyngdlyftningsrutin efter ett par veckor. Tidiga explosiva fördelar kommer att plana ut tills du når en platå. För att bryta igenom en platå bör du se till att ha en mångsidighet och flexibilitet i din träningsrutin. Det viktiga är att förhindra din rutin från att bli för rutinmässig.

platå styrketräning

Byt övningar

Det första steget att överkomma en platå är att byta övningar. Med tyngdlyftning behöver du arbeta med samma muskelgrupper, men på andra sätt. Till exempel kan du, om den laterala bänkpressen är din vanliga övning, byta ut den mot ”chest flyes” med hantlar. Båda övningarna arbetar med mellan- och den yttre delen av ditt bröst, men använder olika tekniker så att din kropp inte kan anpassas på rätt sätt. I tyngdlyftning har du flera olika övningar att välja på som alla arbetar med varje stor muskelgrupp. Byt ut dina övningar var fjärde till sjätte vecka för att förhindra platåer.

Ändra ditt träningsschema

Ett annat bra sätt att överkomma en platå, särskilt om du inte vill byta ut dina övningar, är att ändra ditt träningsschema. Om du tränar tre dagar i veckan kan du byta till fyra gånger i veckan, eller helt enkelt ändra ordningen på dina övningar. Om du till exempel tränar bröst, triceps och axlar på den första och tredje dagen av en fyradagarsrutin kan du istället göra dem den andra och fjärde dagen. Ta övningarna du skulle ha gjort på den andra och fjärde dagen och byt ut dem mot dina vanliga bröst-, triceps- och axelövningar. Att byta med jämna mellanrum kan hjälpa dig förhindra en platå, eller hjälpa dig överkomma en om den redan börjat.

Ändra dina set

Ett annat sätt att överkomma en platå är att ändra hur dina träningspass ser ut. Behåll dina favoritövningar, men ändra utförandet. Om du till exempel gör standardiserade set om tio repetitioner kan du byta till en pyramidstruktur för tunga övningar. Pyramidsetet erbjuder en progressiv struktur där du ökar vikten och reducerar antalet repetitioner i snabb takt. Det här hindrar de aktuella musklerna från att anpassa sig till övningens stress, och låter dig ständigt öka din framgång.

Ta en paus

Ibland är det bästa sättet att överkomma en platå att helt enkelt ta en paus. Många gånger kan en platå vara resultatet av överträning. Även om du inte är skadad kan du bli extremt trött, och hur mycket du än förändrar minskar fortfarande din framgång. Att ta en kort paus från tyngdlyftning låter din kropp återhämta dig till din fulla kapacitet, och ger dig även en mental paus. I vissa fall kan du hoppa över ett par träningspass. I andra fall kan du behöva hoppa över en hel vecka för att nå framgång igen. Speciellt kroppsbyggare behöver ibland ta en till två veckors ledigt var tredje månad.

Källor

Vanliga söktermer:
  • voltvändning crawl