Skip to main content

Börja med löpning? Så här går du från NOLL till vältränad

Att springa innebär flera hälsofördelar, som att stärka det kardiovaskulära systemet, bränna kalorier, förbättra humör, och minska stressnivåer. Om du förbereder dig ordentligt för träningen, börjar långsamt löpträningen och med en låg intensitet, och gradvis ökar träningen för att ge kroppen tid att anpassa sig, kommer du stärka din kardiovaskulära fitnessnivå och snart kunna springa längre och snabbare.

löpning

Förbered dig för träning

Innan du börjar springa bör du besöka en löparaffär och få en ordentlig utprovning av skor. De flesta löparbutiker analyserar din löparteknik och föreslår skor som erbjuder den sorts stöd som du behöver. Nästa steg är att schemalägga tid för dina löparrundor, och schemalägga tre träningspass per vecka med en dags vila mellan träningspassen. Löparspår och gräsmattor är bra ytor att springa på eftersom de tar bort en del av nedslaget, vilket innebär att pressen för höfterna, knäna och vaderna minskar. Att springa på trottoarer och gator i ditt område är ett smidigt val. Om du föredrar att träna inomhus kan du springa på ett löpband. Innan varje träningspass bör du värma upp dynamiskt i tio minuter. Gå i fem minuter och stretcha sedan med stretchövningarna ”knä till bröst”, ”walkingquad”, ”sparkar med raka ben”, och ”gående utfall”.

Börja löpträna

Börja träningen med gå-jogg. Gå-jogg innebär att du växlar mellan att gå och springa. Jogga i två minuter och gå sedan i en minut, och fortsätt så i exakt 20 minuter. Det är okej om du i början inte klarar av att springa oavbrutet i två minuter. Om du behöver kan du justera din gå-jogg så att du springer i en minut och går i två minuter. Hjärtat, lungorna, det lymfatiska systemet, musklerna och benen kommer så småningom att anpassa sig. Efter två veckors gå-jogg kan du jogga avbrutet i 20 minuter. Spring i en hastighet som låter dig upprätthålla en konversation medan du springer. Om du inte klarar av att prata när du joggar bör du sakta ner.

Fokusera på hur länge du tränar snarare än hur snabbt du springer. I början är målet att bygga upp kardiovaskulär uthållighet. Det är normalt att känna en viss ömhet när du ökar din springvolym, men denna ömhet bör avta efter en vecka.

Öka gradvis tiden och intensiteten

När din kardiovaskulära fitness förbättras så pass mycket att du kan springa oavbrutet i 20 minuter kan du gradvis öka tiden på dina tre löparpass i veckan. Öka tiden med max 10 % från vecka till vecka. Om du till exempel sprungit i 20 minuter bör du inte springa längre än 22 minuter nästa vecka. Veckan efter det kan du öka tiden till 24 – 25 minuter. Även om det känns som att du kan springa längre kommer en gradvis ökning ge musklerna och benen den tid de behöver för att anpassa sig ordentligt. Om du känner dig utmattad eller för öm för att öka tiden är det okej att hålla fast vid samma tid i en vecka till. Fortsätt att gradvis öka tiden ända tills du kan springa i 30 minuter.

När du klarar av att springa i minst 30 minuter är det dags att fastställa nästa mål. Du kan till exempel fokusera på att öka förmågan att springa längre och fortsätta att gradvis öka tiden med 10 % per vecka. Du kan även fokusera på att öka hastigheten genom att lägga till ett träningspass per vecka, där du tränar intervaller. Intervallträning liknar gå-jobb, men istället för att växla mellan att gå och jogga växlar du mellan att gå och spurta, eller gå och springa fort. Spring fort eller spurta i 30 – 60 sekunder och gå sedan I 60 sekunder. Fortsätt tills du gjort totalt tio intervaller. När du kan springa i minst 30 minuter kan du överväga att anmäla dig till ett 5 000-meterslopp. Det kan vara motiverande för att du ska fortsätta pressa dig själv under träningen.

Jobba på tekniken

När du blir mer bekväm med att springa behöver du särskilt fokusera på att ha en ordentlig teknik. Spring med korta, snabba steg istället för långa steg. Se till att foten träffar marken under knät snarare än framför det. Landa på mitten av fotsulan och skjut sedan ifrån marken, med kraft från tårna. Din torso bör vara rak och huvudet ska vara uppåtriktat, och ögonen ska riktas framåt istället för ner mot marken. Håll armbågarna böjda i 90 graders vinkel och bibehåll denna vinkel medan du gungar armarna fram och tillbaka från axlarna. Händerna bör vara avslappnade. Håll koll på din andning, och andas djupt istället för att ta ytliga andetag.

Källor

Vanliga söktermer:
  • börja jogg



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *