Skip to main content

3 Steg: Hur du bygger maxad benstyrka för löpning i backar

Att springa i backar och trappor är en extremt utmanande övning som snabbt kan trötta ut även den starkaste löparen. Förutom att det kräver enorma mängder fysisk och psykisk uthållighet, kräver backlöpning också explosiv kraft och acceleration från framsida lår, baksida lår, rumpa och vadmuskler. Genom att bygga upp styrka i dessa muskelgrupper och regelbundet springa i backar eller trappor flera gånger i veckan, kan du så småningom bygga upp dina ben till att övervinna även de mäktigaste fjällmaratonloppen.

löpning backar backträning

Guide

Steg 1

Bygg upp din benstyrka med styrketräning. De fyra stora muskelgrupperna är involverade i att springa i backar inklusive dina quadriceps, hamstrings, glutes och vadmuskler. I stället för att arbeta med dessa muskler isolerat, kan du träna dem alla på en gång med övningar för underkroppen såsom knäböj och marklyft. Dessa övningar kan också hjälpa dig att bygga upp de mindre stabilisatormusklerna runt dina knän, fotleder och höftleder, som sätts under enorm påfrestning när man springer i backar.

Steg 2

Bygg upp din rörlighet, balans och kondition med övningar med kroppen som vikt. Övningar såsom utfall, knäböjshopp, lådhopp, vadlyft och enbenta knäböj arbetar alla för att bygga upp styrka och flexibilitet hos dina benmuskler, samtidigt som de förbättrar din balans och kontroll. När du springer i backar, kommer du ofta att göra snabba justeringar av din steglängd för att undvika, kliva över eller runt hinder såsom grenar, stora stenar och hål, och dessa kroppsviktsövningar förbereder dina ben för snabba eller oväntade justeringar.

Steg 3

Utför korta backsprinter för att bygga upp din styrka och löpteknik. Det finns inget substitut för att springa upp och nerför verkliga backar när du tränar, men om du inte bor i ett område med kuperade spår, kan du också springa upp och ner för läktare eller trappor. Medan du springer, fokusera på dina svaga områden, oavsett om det är ditt avstamp, knälyft medan du springer i uppförsbacke, eller justeringen av din steglängd när du springer i nedförsbacke.

Tips & varningar

Förutom att öka din benstyrka, är det en bra idé att förbättra din kardiovaskulära hälsa och andningsteknik också. Dessa två områden kan hjälpa dig att upprätthålla en regelbunden fart under längre tidsperioder.

Undvik att springa i backar om du nyligen har skadat dina knän, höfter eller vrister, eller om du har andningsproblem eller högt blodtryck. Rådgör med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Källor

Vanliga söktermer:
  • klättra runt magen



  • Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade *